5 Vetenskapsgodkända vanor för bättre sömn

Varför kvalitetssömn betyder mer än någonsin

Som läkare och forskare har jag bevittnat hur dålig sömn tyst undergräver både fysisk och mental hälsa. Idag misslyckas miljontals människor i USA med att få tillräckligt med sömn regelbundet, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).¹ Detta kan leda till mindre fokus, energi och mental hälsa under hela dagen.

Den goda nyheten är att de flesta människors sömnkvalitet kan återställas utan användning av mediciner. Med utgångspunkt i mina år av klinisk erfarenhet och aktuell vetenskaplig forskning kan följande fem vanor hjälpa din kropp att lära sig att sova bättre direkt.

1. Utveckla ett konsekvent sömnväckningsmönster

Din kropp känner igen en inre klocka som kallas dygnsrytmen: en 24-timmarsklocka som reglerar ditt sömnväckningsmönster. Att vakna och sova vid samma tid varje dag (även helger) hjälper till att förstärka denna rytm, så att du kan somna snabbare och sova mer sundt på lång sikt.

I en 2017 Scientific Reports-studie²fann forskare att oregelbunden sömntid var förknippad med lägre betyg och minskad vakenhet på dagtid.

Obs! Även en timmes variation i sömntiden kan kasta bort din dygnsrytm, så försök att hålla ditt schema så konsekvent som möjligt.

2. Undvik exponering för blått ljus på natten

Vi har alla hört talas om blå ljusblockerande glasögon. Men fungerar de faktiskt? Väl, här är sanningen. Blå ljusvåglängder avges av elektroniska apparater och energieffektiva glödlampor och aktiveras som en soluppgång på en klar dag. De är särskilt störande för melatoninsekretion, hormonet som reglerar sömncykeln. I Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³har tester utförts för att bekräfta att exponering för blått ljus på natten kan hämma melatoninsekretion och skjuta upp sömnen.

Vad du ska göra: Stäng av inomhusbelysningen på kvällarna och stäng av enheterna minst en timme före sömnen. Ersätt rullning på sociala medier med lugnande, skärmfria aktiviteter som läsning eller stretching.

3. Ignorera inte magnesium

Kan ett tillskott på ett magiskt sätt åtgärda dina sömnproblem? Nej, men många av dem kan säkert hjälpa. Magnesium är involverat i över 300 biokemiska processer i kroppen, från hjärnhälsa till avslappning och REM-sömn.*

Magnesium kommer inte att slå dig ut på natten, men det kan stödja sömnkvaliteten, och vissa former som magnesium-l-treonat i Magtein ökar faktiskt REM-sömnen.* Det är dock inte bara magnesiumtillskott som gör susen. Bra matkällor för magnesium är bladgrönsaker, pumpafrön, baljväxter och nötter.

4. Välj en bok, inte en skärm

Vi vet alla det, men vi följer ofta inte den här. Som jag nämnde kan blått ljus verkligen begränsa din sömnkvalitet. Det slutar dock inte där. Skärmar överstimulerar faktiskt hjärnan före sömnen, vilket gör det svårt att slappna av före sänggåendet.

Istället kan läsa en bok vara ett bra sätt att varva ner efter en lång dag. En studie visar att biblioterapi - en terapeutisk form av läsning - påverkar mental hälsa positivt, inklusive förmågan att minska känslomässig nöd.⁴

Att ta 5-10 minuter innan du lägger dig för att läsa en bra bok kan omedelbart hjälpa dig att slappna av, stödja sömnkvaliteten längs vägen och hjälpa dig att somna snabbare.

5. Förbered ditt sovområde

Ditt sovrum måste uppmuntra sömn, inte avskräcka den. Perfekta förhållanden är en svalare temperatur (cirka 65° F eller 18° C), fullständigt mörker och lite ljud. Enkla saker som mörkläggningsgardiner, en ventilationsfläkt eller en vit brusmaskin kan göra en enorm skillnad i din förmåga att falla - och stanna - sova.

Receptet för en perfekt natts sömn

Bra sömn kräver inget recept. Det kräver bara rytm, några konsekventa vanor och en miljö som fungerar med din biologi, inte emot den. Dessa fem forskningsstödda vanor är en utmärkt utgångspunkt. Individuellt och kombinerat över tid kan de hjälpa din kropp att återfå sin normala förmåga att sova gott, återhämta sig snabbt och vakna redo att ta dagen.

Referenser: 

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Svart LI. Sömnsvårigheter hos vuxna: USA, 2020. Nationellt centrum för hälsostatistik Data Brief, nr 436. Publicerad juni 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, CS et al. Oregelbundna sömn-/vakningsmönster är förknippade med sämre akademiska prestationer och försenad dygnsrytm och sömn/vakenhet. Ski Rep 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Human Melatonin och varningsrespons på blåberikat ljus beror på en polymorfism i klockgenen PER3, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, volym 97, nummer 3, 1 mars 2012, sidorna E433—E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). En systematisk granskning av biblioterapi och dess effektivitet i psykoterapeutisk dimension. Transaktioner om forskning inom samhällsvetenskap, utbildning och humaniora, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13