Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
För många är melatonin ett bra sömnhjälpmedel. Det är mest effektivt hos personer med dygnsrytmstörningar (som jetlag eller fördröjd sömnfasstörning).
Men tänk om det inte fungerar för dig, orsakar morgontrötthet, eller om du helt enkelt letar efter ett annat tillvägagångssätt? Du är inte ensam. För dem med allmän sömnlöshet är melatonins effektivitet något varierande, vilket leder till att många utforskar alternativa alternativ.
Lyckligtvis finns det många effektiva, vetenskapligt stödda melatoninalternativ som kan hjälpa dig att få den vilsamma sömn du behöver. I den här guiden utforskar vi sju av de bästa alternativen och förklarar vem var och en är bäst för.
Kom ihåg att kosttillskott fungerar bäst när de kombineras med hälsosamma sömnvanor. För bästa resultat, kombinera dessa alternativ med de grundläggande livsstilstipsen i slutet av den här artikeln.
Det finns många effektiva naturliga sömnhjälpmedel, men det här är de kosttillskott som verkligen sticker ut som naturliga alternativ till melatonin:
Alternativ | Bäst för... |
Förbättra djup och REM-sömn | |
Avkoppling, muskelspänning och stressrelaterade sömnproblem | |
Sänker kroppstemperaturen för att somna snabbare utan grogghet. | |
Lugnar ett rasande sinne och minskar uppvaknanden på natten. | |
Främja avslappning och sömnkvalitet utan sedering. | |
Minska tiden det tar att somna. | |
Lugnande ångest före sänggåendet. |
5-HTP (5-hydroxitryptophan), en metabolit av tryptosan, har mer konsekventa effekter än tryptofanen för att förbättra sömnen.
Eftersom melatonin syntetiseras från serotonin ökar 5-HTP-tillskott indirekt melatoninnivåerna. Kliniska studier visar att 5-HTP är betydligt effektivare än L-tryptofanum.
En av de viktigaste fördelarna med 5-HTP som noterats i kliniska prövningar på människor är dess förmåga att öka REM-sömn (vanligtvis med cirka 25%) samtidigt som djupsömnsteg 3 och 4 ökar utan att förlänga den totala sömntiden. Sömnstadierna som reduceras för att kompensera för ökningarna är icke-REM-steg 1 och 2 - de minst viktiga stadierna.1,2
Den rekommenderade dosen är 50—150 mg 30—45 minuter före sänggåendet. Alternativt kan 50-100 mg som tas tre gånger dagligen före måltider också förbättra humöret och hjälpa till med viktkontroll. Börja med den lägre dosen i minst 3 dagar innan du ökar den.
Magnesium är en viktig naturlig sömnpromotor. Magnesiums positiva effekter på sömn kommer från flera nyckelåtgärder:
Mänsklig klinisk forskning visar att magnesium ger märkbara förbättringar för att främja en lugnande effekt, lindra stress och främja övergripande avslappning och vilsam sömn. Magnesiumtillskott är särskilt viktigt för att förbättra sömnen hos äldre och vända åldersrelaterade förändringar i hjärnvågspårning och hjärnkemi.3-5
Den rekommenderade dosen är 250 till 300 mg vid sänggåendet. Magnesiumbisglycinat eller citrat i pulverformiga dryckesblandningar är ett utmärkt val vid denna dosnivå jämfört med tabletter eller kapslar.
Magnesium är mycket säkert vid rekommenderade nivåer. Försiktighet rekommenderas dock för personer med svårt nedsatt njurfunktion.
Glycin är ett av de mest spännande sömnhjälpmedlen. Glycin är en aminosyra, men det är också en neurotransmittor med mätbara effekter på sömnfysiologi. Glycin ”slår dig inte ut” som melatonin eller växtbaserade lugnande medel. Istället finjusterar den kroppens naturliga sömnfysiologi.
Som en signalsubstans lugnar glycin neural aktivitet i ryggmärgen och hjärnstammen. En av effekterna av att ta glycin är att det sänker kärnkroppstemperaturen genom att öka blodflödet till huden, efterlikna en av kroppens naturliga signaler för att initiera sömn. Denna sänkning av kroppstemperaturen på natten verkar glycin hjälpa till att synkronisera dygnsrytmer och sömnstart.6,7
I en mänsklig dubbelblind, crossover-studie på personer som klagade över dålig sömn förbättrade intag av 3 g glycin före sänggåendet subjektiv sömnkvalitet, förkortade tiden att somna och minskade trötthet och sömnighet nästa dag jämfört med placebo. Och i en annan studie ledde intag av 3 g glycin före sänggåendet till förkortad sömnlatens, ökad tid i långsam sömn (djup sömn) och förbättrad prestanda nästa dag på kognitiva tester.8,9
Glycin, som magnesium, är supersäkert, lämpligt för barn, lätt att använda, allmänt tillgängligt och relativt billigt.
Gamma-aminosmörsyra (GABA) är en viktig neurotransmittor som är rikligt och brett distribuerad i centrala nervsystemet (CNS). GABA fungerar som en av hjärnans viktigaste regulatorer för korrekt funktion. Otillräckliga nivåer av GABA kan ge dålig sömnkvalitet, ångest och depression.
Att ta en kosttillskottsform av GABA är en uppenbar metod för att försöka öka GABA-effekterna i hjärnan. Men det är inte så enkelt. För det första är formen av GABA viktig. Syntetisk GABA har visat att det inte ger samma fördelar som naturliga former av GABA.10
Naturliga former av GABA har visat sig främja förbättrad sömn, särskilt vid fortsatt användning.11 I en studie med PharmaGaba fick 38 äldre personer 100 mg PharmaGaba eller placebo i fyra veckor.12 I PharmaGaba-gruppen upplevde människor att få lättare att sova, minskade nattuppvakningar, mindre sömnighet på morgonen och förbättrad återhämtning. Människor i PharmaGaba-gruppen upplevde också en minskad frekvens av urinering på natten.
Även en enda administrering av PharmaGaba har visat sig förbättra sömnen. En annan dubbelblind studie bedömde hjärnvågsmönster genom elektroencefalografi (EEG) efter att försökspersonerna tog 100 mg PharmaGaba eller placebo.13 Resultaten visade att PharmaGaba signifikant förkortade tiden som krävdes för att somna med fem minuter och ökade tiden för kvalitetssömn jämfört med placebo. Frågeformulär visade att personer som fick PharmaGaba hade förbättrad sömn, särskilt noterat av deras högre energipoäng vid uppvaknande.
I en studie med en GABA-produkt som härrör från fermenterat korn (Sanwa GABA) gavs män och kvinnor mellan 39 och 59 år antingen 100 mg Sanwa GABA eller placebo 30 till 60 minuter före sänggåendet. Resultaten visade att GABA signifikant ökade djup sömn hos de personer som var över 44 år och/eller de personer som upplevde stark psykisk stress eller trötthet.14 I en annan dubbelblind studie med Sanwa GABA upplevde 62 personer som behandlade sömnproblem, stress och trötthet signifikanta förbättringar i sömnkvalitet, subjektiva betyg av trötthet och känslor av kraft och vitalitet.15
Nyligen visade sig ett GABA-producerande probiotikum, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, taget som kosttillskott, generera långvarig frisättning av GABA. Detta probiotika fungerar som en ”GABA-fabrik” för att modulera humör, stress och sömn mer stadigt än konventionella GABA-tillskott.
I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning gavs vuxna med mild till måttlig ångest antingen 1 miljard eller 5 miljarder CFU/dag av Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, eller placebo, i sex veckor. Den högre dosen på 5 miljarder CFU/dag gav särskilt robusta resultat för att förbättra ångest.16 Som komplement till dessa fynd, utvärdering av sömnresultat hos 139 deltagare (70 på LP815, 69 placebo) upplevde gruppen som tog 5 miljarder CFU/dag signifikant större förbättring av sömnpoäng (Insomnia Severity Index).17 Faktum är att 77,3% uppnådde en förbättring på mer än 4 poäng. Några av mätvärdena som förbättrades inkluderade sömnvaraktighet, nattsvettningar och ångestpoäng. Ökade GABA-nivåer i urinen var omvänt korrelerade med sömnlöshet och ångestnivåer. Indikerar att ju mer GABA produceras, desto bättre resultat.
Lactiplantibacillus plantarum LP815TM visade en stark säkerhetsprofil utan några signifikanta biverkningar rapporterade.
L-teanin är en unik aminosyra som nästan uteslutande finns i te (Camellia sinensis). Kliniska studier har visat att L-teanin minskar stress, förbättrar sömnkvaliteten, minskar symtomen på premenstruellt syndrom, ökar mental skärpa och minskar de negativa biverkningarna av koffein.
L-theanin är ett bra övervägande för barn i en dos av 200 mg vid sänggåendet. Hos vuxna fungerar de typiska doserna på 200 mg L-teanin inte som lugnande medel, men det förbättrar sömnkvaliteten avsevärt. Det kan användas vid den dosen som ett skonsamt sätt att förbättra sömnen. För en märkbar lugnande effekt hos vuxna krävs en högre enstaka dos på 300 till 600 mg L-teanin.
När det gäller örtmedicin är det ingen tvekan om att valerian (Valeriana officinalis) är det mest populära och väl studerade sömnhjälpmedlet. Utförliga kliniska studier har visat att valerian förbättrar sömnkvaliteten, minskar tiden som krävs för att somna och främja vilsam sömn hela natten.19 Allt utan att ge en ”baksmälla känsla” på morgonen.
I den senaste studien studerade forskare 80 vuxna med milda sömnproblem som tog antingen valerianextrakt (200 mg med 2% totalt valerensyrainnehåll) eller placebo i 8 veckor. Resultaten visade att personer som tog valerianextrakt upplevde bättre total sömnkvalitet, somnade snabbare, sov längre och hade effektivare sömn jämfört med de som fick placebo. Förbättringar uppträdde så tidigt som två veckor och fortsatte under hela studieperioden. Valerian minskade också ångest och sömnighet på dagtid, samtidigt som deltagarna kände sig mer uppdaterade på morgonen. Avancerad sömntestning bekräftade längre och bättre sömn i valeriangruppen. Viktigt är att inga säkerhetsproblem observerades.20
Som ett milt lugnande medel, för bästa resultat, ta valerianextrakt (0,8% till 2% valerinsyra) i en dos av 200 till 400 mg trettio till fyrtiofem minuter innan du går i pension. Om morgonsömnighet uppstår, minska dosen. Om dosen inte var effektiv, var noga med att eliminera de faktorer som stör sömnen, såsom koffein och alkohol, innan dosen ökas.
Passionsblomma innehåller flera bioaktiva beståndsdelar - inklusive flavonoider och alkaloider (som harman, harmalin) - som interagerar med centrala nervsystemet. Prekliniska bevis tyder på att det förbättrar GABA (gamma-aminosmörsyra) aktivitet, vilket kan förklara dess lugnande och lugnande effekter. Flera mänskliga försök har bedömt de lugnande effekterna av passionflower före kirurgiska ingrepp. Dessa studier visade att det avsevärt kan minska preoperativ ångest utan biverkningar. Mänskliga studier har visat att både passionflower te och olika extrakt, givet i en vecka eller två, ledde till betydande förbättringar av subjektiv sömnkvalitet.21-23
Den rekommenderade dosen som lugnande medel, 45 minuter före pensionering, för de olika formerna av passionsblomma är följande:
Sömn är en 24-timmarsprocess som påverkas av dagliga rutiner, kost, aktivitet och stresshantering. Här är några viktiga livsstilsfaktorer som kan öka oddsen för att en naturlig sömnpromotor kommer att fungera för dig:
I allmänhet sover människor bäst i ett mörkt, svalare, tyst rum. Använd mörkläggningsgardiner eller en sömnmask och ställ in termostaten på ~ 65° F (20° C). Vitt brus, öronproppar eller en fläkt kan hjälpa till att blockera störande ljud.
Det är fantastiskt att tro att de flesta av oss kommer att tillbringa 1/3 av våra liv i sängen. Så varför inte investera i en stödjande madrass och kuddar skräddarsydda efter dina komfortkrav och sömnposition?
Gå utanför eller nära ett ljust fönster inom den första timmen efter att ha vaknat för att förstärka dygnsrytmen. Och minska exponeringen för blått ljus (skärmar, lysdioder) 1—2 timmar före sängen. Tänk på bärnstensfärgade glasögon eller dimmade varma ljus.
Människor som går till sängs och vaknar vid samma tid varje dag, även på helger, tenderar att ha färre sömnproblem. Det är också bra att ägna 30-60 minuter före sängen till lugnande aktiviteter (ta ett bad, läsa, journalföra och andra egenvårdsaktiviteter). Och medan tupplurar är till hjälp, undvik tupplurar sent på dagen: Om det behövs, håll tupplurarna korta (20—30 minuter) och före 15.00.
Många människor med sömnproblem är känsliga för koffein. Bäst att eliminera det helt. Alkohol är en annan sömnstörning som bör undvikas. Men den största kostfaktorn som stör sömnen är för mycket socker i kosten. Det orsakar en blodsockerberg-och dalbana som leder till fluktuationer i kortisol och adrenalin, som båda är sömnstörningar.
Regelbunden fysisk aktivitet främjar djupare sömn, men undvik intensiva träningspass inom 2—3 timmar före sänggåendet.
Att ha sinnesfrid kan vara den största promotorn för en god natts sömn. För att uppnå det tillståndet, prova meditation, djupa andningsövningar eller mild ”yin” yoga. Åh, och se till att gå bort från jobbmejl, sociala medier och stressande nyheter före sängen.
Det mest effektiva alternativet beror på orsaken till ditt sömnproblem. För stress och ångest är magnesium eller L-teanin utmärkt. För svårigheter att somna är valerian väl studerad.
Vissa kosttillskott, som magnesium och L-teanin, tas ofta tillsammans. Det är dock viktigt att rådgöra med din vårdgivare innan du kombinerar olika sömnhjälpmedel för att säkerställa säkerheten.
De listade kosttillskotten, såsom magnesium, glycin och L-teanin, anses generellt vara icke-vanbildande när de används enligt anvisningarna. Valerian är inte heller förknippad med beroende, till skillnad från vissa receptbelagda sömnhjälpmedel.
Om naturliga alternativ och sömnhygienpraxis inte löser dina sömnproblem är det viktigt att prata med en läkare. Du kan ha ett underliggande tillstånd som kräver ett annat tillvägagångssätt, till exempel kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I).
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
