Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När du sover bra är det lätt att ta sömnen för givet. Det tar dock inte många nätter av sömnlöshet för att påminna oss om hur kritisk sömn kan vara för våra liv. Medan sömn har uppenbara effekter på energinivåerna, går den mycket djupare.
Forskning visar att sömnproblem kan bidra till andra hälsoproblem inklusive migrän, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes, demens, Parkinsons sjukdom, humörstörningar och fetma.
Sömn har en balanserande och återställande effekt på hjärnan och kroppen. Låt oss undersöka två huvudtyper av sömn: djup sömn och snabb ögonrörelse (REM) sömn. REM-sömn verkar viktig för minnesbearbetning och stärkande lärande. Djup sömn är mer återställande. Kvaliteten på sömnen innehåller många faktorer, inklusive hur snabbt en person somnar, kvaliteten och mängden REM och djup sömn och hur vilad en person känner sig vid uppvaknande.
När vi inte får tillräckligt med sömn kan effekterna börja byggas upp och få negativa konsekvenser. Under djup sömn går kroppen in i ett djupt tillstånd av avslappning - minskande hjärtfrekvens, blodtryck och stress på nervsystemet. Nivåerna av stresshormonet kortisol minskar medan tillväxthormon frisätts.
Utan tillräckligt djup sömn inträffar skadliga förändringar. Högre nivåer av stresshormoner från dålig sömn kan påverka blodsockret. Detta ökar riskerna för blodsockerproblem, diabetes och fetma. Högre nivåer av kortisol kommer också att öka de totala stressnivåerna under dagen.
Brist på sömn påverkar också snabbt två hormoner relaterade till aptitkontroll: ghrelin och leptin. Efter bara ett par nätter med minskad sömn minskar leptinnivåerna och ghrelinnivåerna ökar, vilket intensifierar hunger och aptit. Dessa förändringar bidrar direkt till fetma. Sömnproblem har kopplats till fetma hos barn. För vuxna ökar varje timmes sömn mindre än i genomsnitt 7 timmar per natt risken för fetma med 9%.
Dålig sömn kan också ha en djupgående negativ inverkan på hjärnan och nervsystemet. När en individ sover, återuppbygger hjärnan lagren av glykogen. Glykogen erbjuder en energireserv som ger stöd för mer intensiva nivåer av hjärnfunktion i tider av nöd. När glykogen förblir låg är migränhuvudvärk mer sannolikt.
Studier av upprepad sömnbrist visar förändringar i hjärnan. Hippocampus, amygdala och prefrontal cortex, områden i hjärnan som är förknippade med stress och minne, skadas. Försökspersonerna utvecklade problem med minnet och blev mer oroliga och aggressiva. I kombination med blodsockerproblem kan detta förvärra skadan på lång sikt och kan sannolikt öka riskerna för demens och kognitiv nedgång.
Under sömnen engagerar sig hjärnan i städning. Metaboliskt avfall avlägsnas och antioxidant försvar förbättras. Om dessa funktioner störs kan det bidra till hjärncellsskador och hjärncellsdöd. Skadorna som orsakas av kroniska sömnproblem bidrar sannolikt till ökade risker för att utveckla Parkinsons sjukdom och andra problem med hjärnans funktion.
Sömnproblem och kronisk sömnlöshet verkar också förvärra riskerna för hjärtsjukdomar. Blodtrycksproblem påverkas fortfarande starkt av dålig sömn. En studie fann att för varje timme som förlorades från en tillräcklig natts sömn ökade riskerna för högt blodtryck med 37%. Men inte alla studier har hittat en så slående korrelation. Ökningen av stresshormoner till följd av dålig sömn, åtminstone i vissa fall, kan leda till ökat blodtryck.
Tyvärr har sömnproblem andra negativa effekter på hjärthälsan också. Som redan nämnts kan sömnstörningar leda till minskade antioxidanter och ökad skada på fria radikaler. Dessutom hittar du ofta ökad inflammation. Foderet i blodkärlen i hela kroppen kan utveckla problem på grund av ökad endotelinproduktion, en signalmolekyl som får blodkärlen att dra ihop sig. Detta kan bidra till att plack byggs upp längs artärerna, en underliggande orsak till hjärtsjukdom.
Det har varit känt ett tag att sömnstörningar kan orsaka problem med immunfunktionen. En ny studie involverade till och med skiftarbete och sömnstörningar för att bidra till en ökad risk för virusinfektioner, inklusive koronavirus.
Dålig sömn påverkar immunfunktionen på flera skadliga sätt, inklusive ökade nivåer av inflammation. Denna ökning kan bidra till andra kroniska hälsoproblem, eftersom inflammation är en vanlig, underliggande komponent i de flesta kroniska hälsotillstånd.
Läkemedelsbehandlingar för sömn inkluderar ofta antihistaminläkemedel som Benadryl eller starkare lugnande medel, som Ambien och Xanax. Tyvärr har relevanta korrelationer avslöjats som kopplar sömnmediciner till ökad risk för dödsfall. En stor studie visade att all användning av sömnmedicin därefter fördubblade risken för dödsfall. Användningen av sömnmedicin av lugnande typ har kopplats till ökad död från andningsproblem, infektioner, humörstörningar och olyckor.
Även om det kan vara värt de ökade riskerna om sömnmediciner fungerade bra, verkar det inte vara fallet. I en studie visade sig en av de mer populära sömnmedicinerna bara öka sömntiden med 11 minuter per natt i genomsnitt. Säkrare, effektivare alternativ för behandling av sömnlöshet skulle vara att föredra.
Även om forskningen är något blandad, finns det allmänna rekommendationer för att förbättra sömnen som verkar hjälpa. Dessa icke-läkemedelsmetoder inkluderar:
Förutom dessa tillvägagångssätt har många naturliga sömnhjälpmedel börjat visa viss potential i den publicerade forskningen.
När det är mörkt producerar våra kroppar naturligt sömnhormonet melatonin. Melatonin är en potent antioxidant och antiinflammatorisk molekyl som inte bara främjar sömn utan kan hjälpa till att förhindra många andra hälsotillstånd. Det verkar också vara ganska säkert med minimala biverkningar.
Majoriteten av de publicerade bevisen tyder på att melatonin kan stödja bättre sömn. Det hjälper vanligtvis individer att somna och minskar svårighetsgraden av sömnlöshet. Medan vissa studier inte hittade signifikanta fördelar, kan de ha drabbats av problem med typen eller formuleringen av melatonin som administreras eftersom olika formuleringar inte alltid har karakteriserats väl.
Melatonin - inte bara för sömn: Läs mer.
Valerian, passionflower, citronmeliss, lavendel, kamomill, magnolia barkoch California vallmo är örter som alla har visat sig ha lugnande eller lugnande egenskaper. Medan de flesta av dessa örter inte har tillräckligt med humana kliniska prövningsdata för att dra fasta slutsatser, tyder djurstudier och preliminära kliniska prövningar i vissa fall på att de kan hjälpa till med stressinducerad sömnlöshet.
De listade örterna, när de används korrekt, har också en rimlig säkerhetsmarginal. Du bör dock alltid prata med din läkare innan du börjar med några örter eller kosttillskott, särskilt om du är på medicin eller har ett kroniskt hälsotillstånd.
De bästa örterna för att hjälpa till med stress: Läs mer.
Vissa aminosyror kan också ha potential att hjälpa sömnlöshet. Tryptophan, gamma-aminosmörsyra (GABA)och glycin har alla lugnande egenskaper som potentiellt kan hjälpa dig att få en god natts sömn.
Den ultimata guiden till aminosyror: Läs mer.
Tryptophan
Sömnighet efter en stor måltid kalkon tillskrivs ofta dess tryptofaninnehåll. Forskning tyder på att högre konsumtion av tryptofan från mat verkar korrelera med bättre humör, lägre ångest och förbättrad sömn. Direkta kliniska prövningar med tryptofanen har också visat förbättringar hos personer som kämpar med sömnlöshet när de ges tryptohan före sängen.
Tryptophan verkar ganska säkert när det används i rimliga mängder: under fyra gram per dag. Tryptophan är dock en föregångare till serotonin, och individer på mediciner som påverkar serotoninnivåerna, som antidepressiva medel, bör kontakta sin vårdgivare innan de tar aminosyran.
GABA och glycin
GABA och glycin är aminosyror som också fungerar som neurotransmittorer, liknande serotonin eller dopamin. Båda aminosyrorna verkar för att hämma eller sakta ner hjärnaktiviteten. Baserat på deras hämmande funktion är det inte förvånande att de verkar ha fördelar för sömn. Många vanliga receptbelagda sömnhjälpmedel påverkar direkt GABA-systemet.
En studie om GABA för sömnlöshet fann att både subjektiv sömnkvalitet och objektiv sömneffekt förbättrades med nattliga tillskott. En nyligen genomförd granskning av alla studier på GABA för sömn visade att för sömnlöshet hjälper det främst individer att somna. Effekterna verkar förmedlas genom de avslappnande egenskaperna hos själva aminosyran. I likhet med de växtbaserade lugnande medlen som nämns, om stress håller dig vaken, kan GABA hjälpa.
För glycin är forskningen också begränsad, men lovande. Djurstudier visar att oralt administrerat glycin effektivt kan öka glycinnivåerna i hjärnan. Strax efter att det har administrerats sjunker kärnkroppstemperaturen. Denna temperaturminskning är sannolikt relaterad till bättre sömn eftersom kärnkroppstemperaturen vanligtvis minskar innan sömnen börjar. I en mänsklig studie visade sig glycin förbättra både subjektiva och objektiva sömnpoäng utan att orsaka vaken sömnighet.
Sömn är fortfarande avgörande för vår dagliga och långsiktiga hälsa. Med tanke på antalet personer som kämpar med sömnlöshet och de potentiellt relaterade biverkningarna från vanliga receptbelagda sömnläkemedel behövs andra alternativ. Lyckligtvis tyder den senaste forskningen på att många naturliga sömnhjälpmedel, inklusive melatonin, växtbaserade produkter och aminosyror kan ha potential att förbättra sömnen med minimala biverkningar.
The 6 Bäst Naturlig Sömn: Läs mer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
