Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Muskuloskeletala systemet är en otrolig uppsättning organ och vävnader som reglerar immunfunktion, styrka, mineralbalans och metabolisk hälsa i kroppen. När vi åldras har muskuloskeletala systemet kraften att hålla vår ämnesomsättning och humör högt, för att förhindra fall och frakturer, och till och med att skydda oss mot infektion och tidig död.
Det är en ganska imponerande lista!
Så hur tar vi hand om en av de viktigaste delarna av vårt muskuloskeletala system - våra ben - med hjälp av naturmedicin, mat och livsstil? Den här artikeln förklarar allt.
Tro det eller ej, ben betraktas faktiskt som organ. Detta beror på att de gör mycket mer än att bara stötta upp oss eller hjälpa oss att röra oss; de lever faktiskt och har sin egen blodtillförsel! De 270 ben som vi föds med som spädbarn kommer att förändras, smälta samman, bildas och reformeras under hela vår livstid. Som vuxna slutar vi normalt med 206-217 när de är klara med att utvecklas.
Längs vägen ger ben oss viktiga immunceller, röda blodkroppar och mineraler för blodhomeostas. De skyddar våra viktiga organ som lungorna och hjärtat. I alla åldrar, att hålla ben som är tätt fyllda med deras huvudingredienser - kollagen, mineraler och hydroxiapatit - starka hjälper oss att motstå frakturer och brott när vi faller.
Så hur vet vi om våra ben är friska eller inte? Och hur använder vi vetenskapen om deras funktion för att skapa otroliga naturliga hälsobehandlingsprotokoll för att hålla dem friska?
DEXA-skanningar är ett definitivt sätt att mäta bentäthet. DEXA står för dual-energy x-ray absorptiometry; de liknar en vanlig röntgen som du kanske har fått på läkarmottagningen genom att de tillåter oss att se igenom hud och andra vävnader så att vi kan visualisera ben. Till skillnad från en enkel röntgen tillåter DEXA-skanningar oss dock att mäta benens densitet.
Enkelt uttryckt, ju tätare dina ben är, desto friskare är de (med sällsynta undantag). Din läkare kommer att göra en beräkning baserad på din DEXA-avläsning som ger dina ben en numerisk poäng jämfört med benen hos de friskaste människorna i vår befolkning. Om din poäng faller tillräckligt under det normala för att motivera behandling, kommer du i allmänhet att höra din läkare använda ord som ”låg bentäthet”, ”osteopeni” eller ”osteoporos”.
Din läkare kommer att rekommendera DEXA-skanningar med jämna mellanrum baserat på din ålder, riskfaktorer och eventuella misstänkta benfrakturer eller benbrott. Det är alltid en bra idé att få en DEXA-skanning eftersom det ger oss den information vi inte kan se eller mäta från utsidan av kroppen. Ju tidigare du vet om låg bentäthet, desto tidigare kan du fixa det. Det är vad förebyggande medicin handlar om!
Dina ben är bara gjorda av vad du äter och dricker! Eftersom våra ben mestadels består av kalcium, är det viktigt att konsumera tillräckligt med kalcium varje dag i din kost. USA: s Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar minst 1000 mg per dag för de flesta vuxna. Bra källor till kalcium inkluderar yoghurt, apelsinjuice, mozzarellaost, mjölk, sardiner, soja och lax. Om du inte konsumerar dessa livsmedel ofta, kan du vara en av de 30% av vuxna som beräknas ha en kalciumbristande diet. Du kan komplettera med ett bra kalciumtillskott som innehåller cirka 600-1200 mg kalcium per dag. Fråga din läkare innan du börjar en kalciumtillskottsrutin, eftersom det finns några bevis för att kalciumtillskott kan vara osäkert för personer som röker eller som har högt kolesterol. De flesta multivitaminer innehåller inte tillräckligt med kalcium för att ge det rekommenderade kostintaget eftersom kalcium konkurrerar med andra mineraler om absorption, så gör dina läxor tillsammans med ditt vårdteam för att se till att dina kosttillskott ger tillräckligt med kalcium för att möta eventuella luckor i din kost på lång sikt.
Att få tillräckligt med vitamin D är också avgörande för benhälsan eftersom det gör att våra gastrointestinala system kan absorbera kalcium vi äter, och gör att våra bisköldkörtlar kan signalera till våra ben att fortsätta växa. Att få tillräckligt med D-vitamin från kosten är svårt om du inte verkligen njuter av torskleverolja, öring eller lax och konsumerar minst en portion av dem varje dag. FDA rekommenderar 600IU per dag av vitamin D för de flesta vuxna för att förhindra brist. Om du redan har brist behöver du mer för att nå normala blodnivåer. Dessutom producerar vår hud D-vitamin när den utsätts för solen, men med den tid de flesta vuxna tillbringar inomhus eller täckt av solskyddsmedel är solexponering inte ett tillräckligt sätt att uppfylla din RDI. Istället har jag de flesta av mina kunder att ta ett dagligt tillskott så att de inte behöver oroa sig för att bli bristfälliga. Oavsett om du väljer ett multivitamin som har tillräckligt med D-vitamin, tar ett separat vitamin D tillskott, eller till och med tuggar en vitamin D-gummy, se bara till att välja en form och dos som din läkare godkänner.
Studier visar att dieter som är höga i kalium och protein hjälper till att skydda vårt muskuloskeletala system från tillstånd som osteoporos, osteopeni och osteosarkopeni (låg bentäthet och låg muskelmassa) i kombination med adekvat kalcium och vitamin D intag. Det enklaste sättet att säkerställa detta är att äta gott om vegetabiliska livsmedel (åtminstone portioner frukt och grönsaker per dag) och att konsumera tillräckligt med protein i form av kött, mejeriprodukter, nötteroch bönor. Ett av mina favoritsätt att åstadkomma båda samtidigt är att låta folk göra smoothies med växtbaserade proteinpulveroch chili med massor av grönsaker och bönor.
Ben är gjorda av mer än bara kalcium. De innehåller också kollagen och spårmineraler som koppar och mangan. Naturliga källor till kollagen inkluderar matrisen av djurben (tänk benbuljong och kollagenpulver). Som samhälle tenderade vi att underkonsumera kollagen under de senaste 50 åren, men den senaste tidens återuppkomst i populariteten för kollagenprodukter hjälper till att vända den trenden. Spårmineraler finns i växtfoder som rotgrönsaker, frukt, nötter, bönor och frön. Jag lägger personligen spårmineraldroppar till allt vatten jag konsumerar, eftersom det är ett enkelt sätt att se till att jag uppfyller mina mål och hjälper till att kompensera för det faktum att våra jordar innehåller färre spårmineraler än de gjorde för 200 år sedan. Så länge du inte har njurproblem är det förmodligen säkert för dig att göra detsamma. Nästa gång du träffar din vårdpersonal, fråga dem vilken dos av dessa näringsämnen som är perfekt för dig.
Studier tyder på att när inaktiva vuxna börjar lyfta vikter kan de öka sin bentäthet med upp till 3%! Detta är stora nyheter för alla med osteoporos eller osteopeni. Det betyder att du kan vända din sjukdom naturligt genom att helt enkelt anta ett regelbundet styrketräningsprogram, kombinerat med en hälsosam kost.
Det bör sägas här att om du redan har minskad benmineraltäthet, bör du arbeta med en läkare, sjukgymnast eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal för att avgöra vilken typ av motståndsträningsprogram som är säkert och effektivt för dig.
Anledningen till att motståndsträning eller tyngdlyftning fungerar för att öka bentätheten är att ben växer som svar på tryck och vikt. När vi lägger mer vikt på våra kroppar känner våra ben den ökade belastningen och skickar signaler till vår benmatris för att bli tätare. Ju tyngre du lyfter (inom rimliga gränser) desto starkare blir dina ben. Tyngdlyftning ökar också cirkulerande nivåer av hormoner som testosteron och tillväxthormon, som har en gynnsam effekt på bentätheten. Be din läkare om hjälp med att göra en plan som inkluderar hälsosam tyngdlyftning eller motståndsträning för optimal benhälsa.
Modifierbara riskfaktorer för osteoporos inkluderar otillräckligt intag av kalcium och vitamin D , undervikt, övervikt, konsumtion av mer än två alkoholhaltiga drycker per natt, rökning och brist på aktivitet.
Om du dricker för mycket (<2 drycker per natt) eller röker cigaretter, arbeta med din läkare för att utveckla en helhetsplan för att minska eller eliminera dessa vanor. Några av mina favorittips för att backa av alkohol inkluderar att öka din konsumtion av seltzers och lugnande te snarare än en vanlig nattkopp.
Om du är över- eller underviktig, arbeta med en näringsexpert och fitnessexpert för att hjälpa dig att nå ditt optimala BMI. Tack och lov bör tipsen ovan om tyngdlyftning och optimal näring hjälpa dig att komma dit!
När vi säger ”bygg ben”, vad vi egentligen menar är ”öka bentätheten genom att minska benomsättningen och öka osteoblastaktiviteten för att bygga ny benmatris.” Det är en munfull, så jag ska förklara.
När du minskar benomsättningen minskar du hastigheten med vilken din kropp bryter ner befintligt ben. Detta hjälper oss att hålla benen vi har runt under längre perioder.
När vi ökar osteoblastaktiviteten ökar vi hastigheten med vilken våra kroppar förstärker våra befintliga ben och skapar ny benvävnad från mineraler som kalcium, strontium och bor. Detta hjälper oss att göra benen vi har ännu starkare.
Östrogen och andra hormoner hjälper till att hålla balansen mellan bennedbrytning och benuppbyggnad i jämn takt. Det är därför unga människor och premenopausala kvinnor tenderar att ha en lägre risk för osteoporos. Sköldkörtel- och bisköldkörtelhormoner spelar också en roll för att reglera denna aktivitet, liksom kortisol - ett hormon som produceras av våra binjurar. Om du är i klimakteriet eller har ett sköldkörtelproblem, fråga din läkare om specifika överväganden för benbyggnad och arbeta med ett holistiskt tillvägagångssätt för att läka dessa problem med vilken kombination av recept, kosttillskott, livsstil och näring de rekommenderar.
Du har så mycket kontroll över din benhälsa! Genom att optimera din kost, kosttillskott och träningsrutiner kan du maximera dina chanser att förebygga och vända osteoporos och osteopeni på lång sikt.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
