Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Just nu lever cirka 37 biljoner mikroorganismer - mestadels bakterier tillsammans med svampar, parasiter och virus - i din kropp. Dessa mikrober, kollektivt kända som mikrobiomet, väger mer än din hjärna och är nästan lika viktiga.
Även om du inte kan se eller känna dem, är de viktiga för din överlevnad. Faktum är att de är så viktiga att mikrobiomet ofta kallas ett ”glömt organ”. När du är frisk fungerar ditt mikrobiom symbiotiskt med din kropp, stöder immunsystemet, ämnesomsättningen och dygnsrytmerna; främjar god mental hälsa; minskar sjukdomsrisken; och till och med hjälper till med viktminskning.
Eftersom majoriteten av dessa organismer lever i tarmen är det ingen överraskning att de är avgörande för matsmältningen och absorptionen av näringsämnen och påverkar kroppsvikt och ämnesomsättning. De smälter potentiellt skadliga livsmedelskomponenter och tillverkar viktiga näringsämnen inklusive B-vitaminer, vitamin K (krävs för blodkoagulation) och aminosyror. Dessutom utsöndrar de enzymer som hjälper till att bryta ner komplexa kolhydrater, särskilt fiber när den når tjocktarmen.
Det finns tusentals olika arter av mikroorganismer inuti kroppen och på ytan av din hud. Ditt individuella bakteriesamhälle etableras under födseln och spädbarnsåldern. Unikt som ditt fingeravtryck, det förändras under din livstid. Kost, allmän hälsa, miljö och sjukdom påverkar alla det. Överanvändning av antibiotika och en raffinerad diet undergräver det och kan orsaka ett tillstånd som kallas dysbios, där goda och dåliga mikrober blir obalanserade, vilket undergräver hälsan.
Immunsystemet är ett komplext nätverk av celler, vävnader och system som skyddar din kropp mot infektion. Det finns två typer av immunitet: medfödd och adaptiv. Som en mur runt ett slott är medfödd immunitet den första försvarslinjen som hindrar inkräktare från att komma in i kroppen. Om inkräktare passerar, sparkar adaptiv immunitet in, flaggar främmande ämnen och attackerar och förstör dem sedan.
Mikrobiomet och immunsystemet, som delvis finns i tarmen, utvecklades tillsammans och fortsätter att arbeta synergistiskt för att främja ömsesidig hälsa. Immunsystemet stöder utvecklingen av fördelaktiga mikrober och ett stabilt mikrobiellt samhälle. Samtidigt stöder mikrober kommunikation mellan immunceller som är involverade i de adaptiva immunsvaren. I huvudsak talar mikrober i tarmen med immunsystemet. Denna konversation förbättrar skyddet mot inkräktare och minskar risken för att immunsystemet attackerar ofarliga mikrober eller sig själv, vilket är känt som ett autoimmunt svar.
Rätt typer av bakterier i tarmen gör att immunsystemet fungerar korrekt. Omvänt kan fel typer störa processen och skapa inflammation. Forskning har visat att mikrobiomet spelar en nyckelroll i flera sjukdomar i samband med ett felaktigt immunsystem inklusive astma, allergier, diabetes, muskeldystrofi, reumatoid artrit, fibromyalgi och multipel skleros.
Vad är mikrobiomet och hur påverkar det immuniteten? : Läs mer.
Liksom immunsystemet är hjärnan också ansluten till tarmen främst genom vagusnerven och HPA (hypotalamus-hypofys-binjur) axeln, som reglerar kroppens stressrespons. Tarmen kommunicerar med hjärnan genom neurala, immun- och endokrina vägar. Den är fodrad med neuroner som påverkar hur vi mår och tillverkar 90 procent serotonin, en neurotransmittor som påverkar humöret.
Medan mer forskning behövs, blir det tydligt att en frisk tarm kan hjälpa till att skapa ett hälsosamt sinne. Ett nytt studieområde som kallas näringspsykiatri utvecklas för att hjälpa till att förstå hur tarmhälsa och kost kan påverka mental hälsa. Potentialen att öka humöret och behandla tillstånd inklusive ångest, depression och till och med Alzheimers sjukdom genom att ändra mikrobiomets sammansättning genom kostförändringar och tillskott är spännande.
Förhållandet mellan mikrobiomet och mental hälsa är så starkt att forskare kan identifiera patienter med depression genom att analysera arten av mikrober i tarmen. Jämfört med friska individer har personer med allvarlig depression färre mikrober totalt sett och mindre olika typer. Individer med bipolär sjukdom, autismspektrumstörning och schizofreni har också signifikant olika tarmmikrober än individer utan psykiatriska störningar. Djurstudier tyder också på att tarmmikrober, hjärnfunktion, ångest och depression är alla kopplade.
En genomgång av över 40 studier visade att Medelhavsdieten och dieter som minskar inflammation var förknippade med en lägre förekomst av depression. Detta är vettigt med tanke på att Medelhavsdieten innehåller mycket kostfiber , vilket är ett prebiotiskt känt för att positivt påverka mikrobiomet. Antiinflammatoriska dieter och Medelhavsdieten innehåller också de 12 humörhöjande näringsämnena: folat, järn, långkedjiga omega-3-fettsyror, magnesium, selen, kalium, tiamin, vitamin A, vitamin C, } vitamin B6, vitamin B12och zink.
St John's Wort-Det bästa tillägget för humör: Läs mer.
Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att öka mångfalden och antalet friska bakterier i tarmen. Här är steg du kan ta från och med idag.
Jäsning är en gammal process som använder bakterier och jäst för att bryta ner kolhydraterna i livsmedel. Processen bevarar mat och dryck, skapar unika smaker och texturer och ger ett gott sätt att öka antalet användbara bakterier i matsmältningskanalen. Som en extra fördel bryts socker och stärkelse ner, vilket gör livsmedel lättare att smälta och ökar biotillgängligheten av näringsämnen.
Kefir och kombucha är probiotiska drycker som har avnjutits i århundraden. Kefir har sitt ursprung i norra Kaukasus i Ryssland. Tillverkad genom att blanda ko- eller getmjölk med kefirkorn, har den antimikrobiella aktiviteter och hjälper immunsystemets reglering. Kanske är det därför ordet kefir kommer från keyif, som är turkiska för ”må bra”.
Även om kombucha verkar trendigt, har den åtnjutits i Kina, Japan och Europa i tusentals år. Det görs genom att mata en symbiotisk kultur av bakterier och jäst (SCOBY för kort) sött te och låta det jäsa.
Fermenterade livsmedel inkluderar yoghurt, surkål, kimchi (gjord av kål), pickles (som kan tillverkas av en mängd olika grönsaker), miso (gjord av sojabönor och spannmål) och umeboshipasta (gjord av plommonpuré).
Hälsofördelar med fermenterade livsmedel: Läs mer.
Även känd som ”vänliga”, ”hjälpsamma” eller ”bra” bakterier, probiotika är mikroorganismer som kan förbättra din kropps hälsa, särskilt din tarm. Forskning visar att de kan minska vanliga biverkningar som kan uppstå när du tar antibiotika och återställa friska bakterier när behandlingen är över.
Vilken typ av bakterier som finns i probiotiska kosttillskott varierar. Mer forskning behövs för att bestämma de mest fördelaktiga stammarna av probiotiska bakterier och vilka typer som är bäst för olika hälsoproblem.
Lactobacillus och bifidobakterier är två av de vanligaste stammarna. Du kan också köpa en bredspektrumprodukt, som innehåller en mängd olika arter.
Probiotika och det mänskliga mikrobiomet: Läs mer.
Prebiotika är kolhydrater, främst fiber, som finns i växtfoder. De passerar genom din kropp utan att smälta och kan mata dina goda bakterier och hålla ditt mikrobiom friskt.
Prebiotika finns i en mängd olika livsmedel från frukt och grönsaker till bönor , frön och korn . Bra val inkluderar vitlök, lök, purjolök, choklad med en hög andel kakaofasta ämnen, yaconrot, sparris, äpplen, bananer, baljväxter, tomater, sojabönor, chiafrön och linfrön, spenat, cikoriarot, korn, vetekli, fullkorn, maskrosgrönsaker, jordärtskocka och havre.
Slutsatsen är: ät massor av färgglada, växtbaserade livsmedel. Dessutom kommer du att tränga ut bearbetade livsmedel och snabbmat, som är packade med kemikalier, socker och raffinerade kolhydrater som kan ha en negativ inverkan på ditt mikrobiom och hälsa.
Te tillsammans med vatten är världens mest konsumerade dryck. Forskning visar att dricka te kan främja en välbalanserad tarmmikrobiota och hjälpa till att vända dysbios. De flesta bevisen stöder att dricka grönt te, men svart, oolong, Pu-erh och Fuzhuan te (en typ av jäst te) har också visat sig hjälpa till att förbättra tarmmikrober.
Stress kan bidra till ett brett spektrum av hälsoproblem inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar, astma, ångest, depression och artrit. Djurforskning visar att stress kan förändra både typerna av bakterier i tarmen och hur bakterierna påverkar andra vävnader i kroppen.
Det finns många sätt att minska stress. Regelbunden träning är en kraftfull avstressor eftersom det kan hjälpa till att sänka nivåerna av stresshormoner och förbättra sömnen. Journalföring om vad som upprör dig och vad du är tacksam för kan hjälpa till att minska stressen, liksom att spendera tid med människor du älskar.
Eteriska oljor inklusive lavendel, ros, neroli, sandelträ, ylang-ylang och bergamott främjar avslappning och minskar stress. Det finns också ett antal kosttillskott som kan hjälpa till att minska stress. Kava kava, grönt te, citronmeliss, kamomilloch ashwagandha är några populära att prova.
Adaptogener, stresshantering och hälsa: Läs mer.
Tillsammans med att förbättra kognition och humör kan en god natts sömn också förbättra tarmhälsan. En djurstudie visade att dålig sömn hade en negativ inverkan på tarmmikrober.
Det finns många saker du kan göra för att förbättra sömnen. Att skapa en sömnritual, stänga av elektronik en timme före sängen och hålla ditt sovrum svalt och mörkt kan hjälpa dig att få en god natts vila.
Dessutom kan många kosttillskott stödja sömn från växtbaserade kombinationer som inkluderar växter som kamomill och valerian till homeopatiska läkemedel.
The 6 Bäst Naturlig Sömn: Läs mer.
Att byta hårda, giftiga rengöringsprodukter mot naturliga är bra för din hälsa, ditt mikrobiom och planeten. Istället för att sträcka sig efter rengöringsprodukter som dödar 99% av bakterierna (varav några faktiskt är bra för din tarm), välj miljövänliga, naturliga, ”gröna” produkter som är fria från VOC (flyktiga organiska föreningar).
Din hud och hårbotten är också täckta med bakterier. För att hålla dem friska, använd naturliga produkter snarare än antibakteriella deodoranter och antiperspiranter och kemiskt laddade schampon och balsam.
Att leka med din hund kommer inte bara att minska stressen, att spendera tid med Fido kan hjälpa till att öka mångfalden av mikroorganismer i tarmen. Forskning visar att barn som bor i hem med hundar har en lägre risk att utveckla astma och allergier. Detta kan bero på att hundar tar med mikroorganismer i huset, vilket kan öka mångfalden av mikroorganismer i våra kroppar.
Oväntad fördel med lurviga husdjur: Läs mer.
Att spendera tid utomhus och i naturen är bra för din mentala hälsa och ett fantastiskt sätt att träna. Dessutom, när du utsätter dig för smuts och den naturliga miljön hjälper du till att förbättra din inre mikrobiella miljö.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
