Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Sömn är avgörande för dina fysiologiska behov, kognitiva funktion och humör. Utan lång, tillfredsställande sömn störs många av kroppens processer, inklusive prestanda på jobbet och reaktionstid. Vi sover ungefär en tredjedel av våra liv, men upp till 48% av människorna rapporterar dålig sömn.
Det finns många korrelationer mellan näringsämnen, vitaminer och mineraler och effekten och fördelarna de har på hälsosam sömn. Ett av dessa viktiga mineraler är magnesium.
Magnesium är ett väsentligt element och det fjärde vanligaste mineralet i kroppen. Detta element finns i kroppens celler, bindväv, inklusive ben, muskler och serum. Magnesium är ett nödvändigt ämne för många olika processer i kroppen, inklusive över 300 enzymatiska reaktioner.
Forskning har visat att magnesium kan vara involverat i energiproduktion, muskelkontraktion, nervfunktion och blodsockerkontroll, vilket alla kan påverka din förmåga att falla och sova bekvämt. Magnesium är också associerat med hormonreceptorbindning, blodtrycksreglering, hjärtexcitabilitet och grindning av kalciumkanaler, vilket är ett nyckelkrav för många andra cellulära funktioner.
Naturliga källor till magnesium inkluderar nötter och frön, fullkorn, fisk, skaldjur, bönoroch mörkgröna bladgrönsaker.
De rekommenderade riktlinjerna för magnesiumintag varierar från 310 mg till 420 mg. Yngre kvinnor behöver mindre magnesium, medan äldre kvinnor och män i alla åldrar kräver mer av detta viktiga mineral.
Det finns olika teorier om varför de flesta av befolkningen har brist på magnesium. En möjlig teori handlar om dietval. Kött, socker och vitt mjöl - livsmedel som är naturligt låga i magnesium - är basvaror i dieter över hela världen. Låga nivåer av magnesium finns också i bearbetade livsmedel, en annan stor del av de flesta dieter. Sättet vi lagar och kokar vissa livsmedel - till exempel ångande spenat - kan bidra till en minskning av magnesiuminnehållet i livsmedel.
Den utbredda användningen av monokulturjordbruk (plantering av endast en enda gröda åt gången) kan också vara orsaken till minskat magnesium i produkterna. Minskade nivåer av magnesium har också hittats i produkter som vanligtvis är höga i magnesium, såsom mörka bladgrönsaker, möjligen på grund av bekämpningsmedel. Användning av bekämpningsmedel kan kelatera magnesium från jorden, förhindra växterna från att absorbera magnesiumet och införliva det i sina blad. För att undvika bekämpningsmedelsbehandlade produkter, försök att handla naturliga och ekologiska frukter och grönsaker.
Låga vitamin D nivåer, antibiotika, antacida, diabetes och till och med naturligt åldrande kan minska kroppens absorption av magnesium. Rökning av cigaretter och alkoholanvändning har också visat sig minska nivåerna av magnesium.
Hastigheter av lågt magnesium kan också korreleras med olika tillstånd som har kroniska inflammatoriska komponenter. Till exempel kan dålig sömn eller sömnlöshet främja inflammatorisk och oxidativ stress i kroppen, vilket leder till magnesiumbrist. Detta förhållande är dubbelriktat, vilket innebär att magnesiumbrist kan vara skylden för din störda sömn. Innan vi går in på hur sömn och magnesium är relaterade, låt oss prata om hur sömncykler fungerar normalt.
Det finns två huvudregulatorer för sömn: dygnsprocessen, som reglerar kroppens och hjärnans dagliga rytmer, och homeostatiska regulatorer.
En del av hypotalamus ger riktning som driver sömn-vakningsaktiviteten och endokrina sekret. Denna del av hjärnan påverkas av ljusa och mörka mönster och temperatur.
Tillämpningen av ljus på näthinnan (dina ögon) signalerar hjärnan på morgonen och synkroniserar individer till en 24-timmarsrytm, även känd som dygnsrytmen.
Om du upplever brist på djup sömn eller sömnvaraktighet arbetar kroppen för att säkerställa att nästa gång du sover, kommer ditt sömndjup och varaktighet att öka.
Dålig sömn kvantifieras vanligtvis som en otillfredsställande kvantitet eller sömnkvalitet som kvarstår under en betydande tid. Det kan innefatta svårigheter att somna, sova eller vakna innan du är redo.
Förekomsten av dålig sömn ökar med åldern. Vissa åldersrelaterade sömnförändringar inkluderar minskad sömnvaraktighet, minskad sömneffektivitet (procentandelen tid du faktiskt spenderar på att sova efter att ha lagt dig) och minskad kortvågssömn (den djupaste sömnnivån).
Dålig sömn och sömnlöshet är oroande för de flesta och kan påverka livskvaliteten och arbetsprestanda negativt. Konsekvenserna av dålig eller störd sömn inkluderar minnessvaghet, ökad reaktionstid, kortvariga minnesproblem, minskad kvalitet på allmän hälsa, ökade hälsokostnader, stress, ångest och depressiva symtom.
Sömnförändringar och depressiva symtom påverkar varandra. Störd sömn kan vara ett symptom på depressiva stämningar, men att beröva någon sömn kan leda till depressiva stämningar. Vissa andningsstörningar, såsom sömnapné, har en stark koppling till sömndepressiva beteenden. Sömnapné är förknippad med en försämring av kognitiv funktion och sömnighet på dagtid.
Kronisk sömnbrist (längre än en vecka) har visat sig förändra neurotransmittorreceptorsystem, särskilt de som hanterar serotonin och kortisol. Dessa är samma system som förändras när depressiva symtom rapporteras. Kronisk sömnbrist kan leda till depressiva symtom, vilket kan hänföras till neurokemiska förändringar som uppstår i hjärnan.
Störningar i dygnsrytmen kan också leda till depressiva symtom. Dessutom kan melatonin, ett hormon som tillverkas av tallkottkörteln, som hjälper till att reglera sömn/vakningscykeln/dygnsrytmen, minska, vilket leder till onormala dygnsrytmer och depressiva symtom, särskilt hos äldre.
Många insatser kan hantera dålig sömn, inklusive att använda magnesiumtillskott som ett naturligt och hälsosamt alternativ. Kliniska bevis stöder generellt säkerheten och effekten av magnesiumtillskott när det gäller sömnstöd.
Effekten av magnesium på neurala funktioner och sömnbeteenden är inte helt förstådd, men vi vet att magnesium spelar en viktig roll som en naturlig antagonist av NMDA (N-metyl-D-asparaginsyra) receptorer i hjärnan, normalt en excitatorisk väg.
Magnesium är också en agonist av signalsubstansen GABA (gamma-aminosmörsyra), som spelar en nyckelroll i sömnreglering och hjälper till att lugna kroppens nervaktivitet.
I grund och botten ger magnesium fördelar genom att stödja den hälsosamma funktionen i ditt centrala nervsystem, och dessa vägar kan stå för magnesiums humörstödjande fördelar.
Magnesium kosttillskott har också visat sig stödja friska kortisolnivåer under den första halvan av sömnen. Känslomässiga, fysiska eller miljömässiga stressfaktorer och kortisolökningar kan göra att vi kastar och vänder oss och inte kan somna på natten. Så att upprätthålla balanserade kortisolnivåer kan vara ditt första steg till vilsam sömn.
En orsak till magnesiums kortisolreducerande effekt kan ligga i mineralens NMDA-antagonistegenskap, som stöder friska nivåer av utsöndring av adrenokortikotropin (ACTH) från den främre hypofysen. ACTH stöder hälsosam kortisolutsöndring från binjurebarken genom att förhindra omvandling av kolesterol till pregnenolon, det hastighetsbegränsande steget för att skapa kortisol.
Vid akut eller kortvarig stress har en ökning av magnesiumnivåerna i plasma observerats, tillsammans med en ökning av utsöndring av magnesium i urinen. Kroppen flyttar faktiskt magnesium från det intracellulära till det extracellulära utrymmet, med målet att magnesium spelar en skyddande roll för att kompensera de negativa fysiologiska effekterna av stress.
Höga nivåer av kortisol kan förändra nivåerna av serotonin i olika delar av hjärnan. Vid kronisk eller långvarig stress ses magnesium brist, och låga nivåer av magnesium har associerats med förhöjt noradrenalin i hjärnan, till ökad känslighet för stress.
Att känna sig stressad kan göra det svårt att somna och kan påverka din förmåga att somna igen om du vaknar mitt i natten. Att komplettera din kost med magnesium kan hjälpa till att uppmuntra din kropp att känna sig mer avslappnad. Enligt forskning kan magnesium fungera som en kofaktor och stödja effekten av serotoninreceptoröverföring.
Serotoninfrisättning påverkar lugnande oxytocin och annan hormonell aktivitet. Minskningen av serotonin som ofta orsakas av kronisk stress kan vara en av de bidragande faktorerna till depressiva och ångestliknande symtom.
Magnesium kan också öka de skyddande effekterna av östrogener, en grupp hormoner som är kända för att främja hälsosam sömn. Östrogener orsakar en förskjutning av magnesium från plasma till cellerna, vilket gör att det kan fungera effektivt i sin roll som ATP-produktion. Östrogener kan också minska responsen på stressfaktorer, vilket leder till minskad kortisolproduktion.
Magnesium kan också hjälpa till att upprätthålla hälsosamma nivåer av prolaktin, ett hormon som stöder din förmåga att hantera psykisk stress. Det fungerar som en positiv allosterisk modulator för oxytocin, binder till receptorn och verkar därmed för att minimera stressreaktioner i kroppen. Studier har också visat att magnesiumtillskott har fördelar för att stödja hälsosamma nivåer av melatoninkoncentration, vilket positivt kan påverka din dygnsrytms kontroll av sömn.
Magnesium spelar en viktig roll i kroppens allmänna hälsa och korrelerar med hälsosamma sömnmönster. Personer som har svårt att sova kanske vill överväga magnesiumtillskott.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
