Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Sömn är kanske en av de minst förstådda kroppsprocesserna, men dess värde för vårt humör, energinivåer och rätt hjärnfunktion uppskattas av oss alla. Utan tvekan är sömn absolut nödvändig för både kropp och själ.
En kronisk sömnbrist, eller förändrade sömnmönster eller sömnbrist försämrar dramatiskt mental och fysisk funktion. Som ett resultat är många hälsotillstånd, särskilt depression, kronisk trötthet syndrom och fibromyalgi, antingen helt eller delvis relaterade till störd sömn.
Även om alla fördelar med sömn fortfarande är ett mysterium, laddar sömn utan tvekan energin i våra celler och är också nödvändig för korrekt avlägsnande av skadliga kemikalier från kroppen (särskilt hjärnan). Tillräcklig djup sömn är också absolut avgörande för optimal immunfunktion.
Innan du rekommenderar de bästa kosttillskotten för sömn är det viktigt att lära sig om normal sömn och vikten av djup sömn och drömmar.
Baserat på ögonrörelser och hjärnvågspårningar (elektroencefalografiska [EEG] -inspelningar) är sömnen uppdelad i två distinkta typer, REM (snabb ögonrörelse) sömn och icke-REM sömn.
Under REM-sömn rör sig ögonen snabbt och drömmen äger rum. Att ha drömmar och uppleva tillräcklig tid i REM-sömn är en viktig del av sömnkvaliteten. En annan faktor som bestämmer sömnkvaliteten är tiden som spenderas i de djupaste stadierna av icke-REM-sömn. Denna typ av sömn är förknippad med minskad hjärnvågsaktivitet och är uppdelad i fyra steg, numrerade 1 till 4 beroende på nivån på hjärnvågsaktivitet och enkel upphetsning.
Steg 1 inträffar när sömnen initieras. Det är en lätt sömn. Eftersom icke-REM-sömn utvecklas till djupare sömnnivåer, även om den kännetecknas av lägre hjärnvågsaktivitet, är den också kopplad till ökad aktivitet av cellulära reparationsmekanismer, avgiftning och immunfunktion. Den djupaste nivån av icke-REM-sömn är steg 4. Det är under denna djupaste sömnnivå när immunsystemet, reparationsmekanismerna och cellulär energiproduktion fungerar med högsta effektivitet. Kvalitetssömn ökar produktionen av ATP, bränslet som produceras av de energiproducerande facken i våra celler, mitokondrierna. Sömn gör celler rika på ATP - energivalutan som driver livet.
Sömn är inte en statisk process, det finns mycket aktivitet som äger rum i successiva cirka 90 minuters cykler. Sömncykeln börjar med steg 1 icke-REM-sömn, bör utvecklas genom steg 2 och 3 till steg 4 icke-REM-sömn, och sedan, av någon anledning, blir hjärnan plötsligt mycket mer aktiv och utlöser REM-sömn. Hos vuxna varar den första REM-sömncykeln cirka 5 till 10 minuter. Vi kommer sällan ihåg dessa drömmar, eftersom hjärnvågsmönstren efter REM-aktiviteten återgår till de för icke-REM-sömn under ytterligare 90 minuters sömncykel. Med varje efterföljande cykel ökar tiden i REM-sömn. Varje natt upplever de flesta vuxna fem eller fler sömncykler (eller en total sömntid på 7,5 till 9 timmar). Den sista sömncykeln (antingen den femte eller sjätte beroende på personen) kan ge en REM-sömnperiod som kan pågå i ungefär en timme.
Ofta likställer människor sömnvaraktighet som nyckelindikatorn för sömnkvalitet. På egen hand är det inte. Total sömntid är inte lika avgörande för att undvika de skadliga effekterna av sömnbrist som tid som spenderas på sömnkvalitet. Standardkriterierna för sömnkvalitet som citeras av många baseras på dessa indikatorer:
Men även om dessa indikatorer är viktiga, är det som är en större indikator på sömnkvalitet den tid som spenderas i de djupare stadierna av icke-REM-sömn i kombination med tillräcklig REM-sömn. När människor når mitten av 40-talet till femtio år, förutom ett antal hälsoproblem som kan leda till ökade nattuppvakningar (t.ex. sömnapné, diabetes, menopausala värmevallningar hos kvinnor, prostataförstoring hos män, etc.), finns det en minskning av REM, och de tenderar att vakna vid övergången från icke-REM till REM-sömn. Som ett resultat är det också en minskad tid som spenderas i djupa sömnsteg 3 och 4. Dessa förändringar kan leda till att många människor över 45 år hanterar dålig sömnkvalitet och lägre energinivåer.
Medan sömntabletter (lugnande och hypnotiska läkemedel) ökar den totala sömntiden och kan minska uppvaknanden på natten, stör de normal sömnarkitektur. Specifikt försämrar många signifikant förmågan att nå de djupare stadierna (3 och 4) av icke-REM-sömn såväl som REM-sömn. Denna effekt har varit känd under lång tid och är den främsta anledningen till att dessa läkemedel ofta ger känslan av en morgonbaksmälla. Däremot verkar flera naturliga sömnförstärkare (t.ex. melatonin, 5-HTP, GABA, L-theanin, etc.) faktiskt öka tiden i de djupare nivåerna av icke-REM-sömn så att hjärnan och kroppen kan laddas helt.
Både receptbelagda och receptfria läkemedel är förknippade med betydande risker. Receptbelagda läkemedel är mycket beroendeframkallande och ger biverkningar som yrsel, sömnighet och nedsatt koordination. Det är därför du inte ska köra medan du är på dessa droger. Och alkohol lägger bränsle till elden med dessa biverkningar.
De allvarligaste biverkningarna av både receptbelagda och receptfria sedativa är deras effekter på minne och beteende på kort sikt och en ökad risk för depression, kognitiv försämring och tidig död på lång sikt.1 Kopplingen med ökad risk för tidig död är särskilt oroande. Från och med december 2020 har över 24 befolkningsbaserade studier visat denna länk. Det kan betyda att användningen av sömntabletter bara är en indikator på stress, ångest, sömnlöshet och depression. Alla dessa faktorer är också förknippade med en ökad risk för tidig död.
Med så mycket fokus nuförtiden på immunfunktionen är det viktigt att inse den avgörande roll sömn spelar för att förbättra immunfunktionen. Sömn förbättrar alla aspekter av immunaktiviteten.2 Mycket av denna fördel är resultatet av förbättringar i vita blodkroppsfunktioner som ett resultat av ökad energiproduktion. Tänk på att under sömn (och meditation) förbättras diafragmatisk andning, och det är bokstavligen det som pumpar lymfsystemet. Som ett resultat mobiliseras vita blodkroppar och filtreringen och rensningen av virus, jäst och toxiner förbättras.
Liksom andra hälsotillstånd baseras de mest effektiva sätten att förbättra sömnkvaliteten på att identifiera och ta itu med faktorer som försämrar sömnen. Ett av de första stegen för att förbättra sömnkvaliteten hos många människor är att eliminera koffein. Den genomsnittliga personen i de flesta länder konsumerar 150 till 225 mg koffein dagligen, eller ungefär mängden koffein i en till två koppar kaffe. Även om de flesta människor kan hantera denna mängd koffein, finns det en enorm - 15-faldig - variation i hastigheten med vilken människor bryter ner koffein. Genetiska variationer i enzymer som bryter ner koffein förklarar varför vissa människor kan eliminera det snabbt, medan andra tar mycket som 12 till 24 timmar för att helt eliminera koffeinet från en enda kopp kaffe. Den som har svårt att sova bör helt enkelt försöka undvika koffein i sju till tio dagar. Detta undvikande måste vara strikt, så alla källor, inte bara kaffe, utan te, choklad, droger med koffein, energidrycker etc. måste undvikas.
Alkohol måste också elimineras hos personer som kämpar med sömnkvaliteten. Alkohol orsakar frisättning av adrenalin och stör produktionen av serotonin (en viktig hjärnkemikalie som initierar sömn). Även om det inte anses vara ett stimulerande medel kan socker och raffinerade kolhydrater störa sömnen. Att äta en diet med mycket socker och raffinerade kolhydrater och äta oregelbundet kan orsaka en reaktion i kroppen som utlöser kamp- eller flygresvar och orsakar vakenhet.
Att minska sockerkonsumtionen är också viktigt, särskilt vid sömnunderhållssömnlöshet där en person kan somna, men vaknar 3, 4 eller 5 timmar senare och har riktigt svårt att somna igen. I de flesta fall är sömnunderhållssömnlöshet resultatet av felaktig blodsockerkontroll. I grund och botten är dessa människor på en ”blodsockerberg-och dalbana” dag och natt. Att äta en diet som är låg i kolhydrater, särskilt socker och livsmedel som snabbt höjer blodsockernivån, kan verkligen hjälpa. Med PGXär en revolutionerande kostfibermatris också en mycket viktig faktor. PGX minskar blodsockernivån efter måltid och hjälper till att eliminera berg-och dalbanan i blodsockret.3 Nya tekniker för blodsockerövervakning indikerar att nattliga fluktuationer i blodsockernivån är den främsta orsaken till sömnlöshet som upprätthåller sömnen. Ta 2,5 till 5 g PGX före måltid.
Andra vanliga orsaker till sömnlöshet är stress, depression, ångest och vissa mediciner. Faktum är att det finns väl över 300 läkemedel som kan störa normal sömn. Dessutom, som nämnts ovan, är vissa hälsoutmaningar kopplade till störande sömn, såsom menopausala värmevallningar hos kvinnor och en förstorad prostata hos män. Lyckligtvis finns det säkra och effektiva naturliga metoder för att stödja dessa utmaningar, och att göra det kan definitivt förbättra sömnkvaliteten. Kom ihåg att eliminering av orsaken till dålig sömnkvalitet är överlägset den bästa behandlingen.
Det finns många effektiva naturliga sömnhjälpmedel, men det här är de kosttillskott som verkligen sticker ut:
Melatonin är det överlägset mest populära naturliga sömnhjälpmedlet. Melatonin har visat sig vara mycket effektivt för att hjälpa till att inducera och upprätthålla sömn hos både barn och vuxna. Det är mest uppenbart för att förbättra sömnen när melatoninnivåerna är låga. Melatonintillskott verkar vara mest användbart för att förbättra sömnkvaliteten hos personer 40 år och äldre eftersom det är vanligare att hitta låga melatoninnivåer i denna åldersgrupp.4,5
En dos på 3 till 5 mg vid sänggåendet är mer än tillräckligt för vuxna. Barn 6 år och äldre bör ta ett doseringsintervall på 1 till 3 mg. Även om melatonin verkar inte ha några allvarliga biverkningar vid rekommenderade doser, kan melatonintillskott tänkbart störa den normala dygnsrytmen i hormonutsöndring om det tas över rekommenderade mängder. Därför, om det inte finns ett specifikt behov av att ta högre doser, håll dig till den rekommenderade dosen.
Den aktiva formen av vitamin B12, metylkobalamin, kan göra melatonin effektivare, särskilt hos personer över 40 år och hos skiftarbetare. Metylkobalamin har visat sig hjälpa vissa människor som lider av vad som kallas sömnväckningsstörning. Denna störning kännetecknas av överdriven sömnighet på dagtid, rastlösa nätter och frekventa nattuppvakningar. Det är mycket vanligt hos skiftarbetare och äldre. Hos personer med sömnväckningsstörningar har intag av metylkobalamin ofta lett till förbättrad sömnkvalitet, ökad vakenhet och koncentration på dagtid och förbättrat humör.6,7 Mycket av fördelen verkar vara ett resultat av att metylkobalamin minskar melatoninsekretionen på dagtid och hjälper till att sätta scenen för melatoninsekretion på natten. Den rekommenderade dosen är 3 till 5 mg metylkobalamin vid uppkomst.
Magnesium ger en lugnande effekt, lindrar stress och främjar övergripande avslappning och vilsam sömn. Magnesiumtillskott är särskilt viktigt för att förbättra sömnen hos äldre och vända åldersrelaterade förändringar i hjärnvågspårning och hjärnkemi.8,9 Den rekommenderade dosen är 250 till 300 mg vid sänggåendet. Magnesiumcitrat, malat eller bisglycinat i pulveriserade dryckesblandningar är ett utmärkt val vid denna dosnivå jämfört med tabletter eller kapslar.
5-HTP omvandlas i hjärnan till serotonin, en viktig initiator av sömn. Det är ett steg närmare serotonin än l-tryptopan och har visat mer konsekventa resultat för att främja och upprätthålla sömn.10,11 En av de viktigaste fördelarna med 5-HTP är dess förmåga att öka REM-sömn (vanligtvis med cirka 25%) samtidigt som djupsömnsteg 3 och 4 ökar utan att förlänga den totala sömntiden. Sömnstadierna som reduceras för att kompensera för ökningarna är icke-REM-steg 1 och 2 - de minst viktiga stadierna. Doseringsrekommendationen för att dra nytta av de sömnfrämjande effekterna av 5-HTP är 50 till 150 mg 30 till 45 minuter före pensionering men är också användbar att ta 5-HTP i en dos av 50 till 100 mg tre gånger om dagen före måltider är ett viktigt övervägande om dess humörhöjande eller viktminskningsfrämjande effekter önskas. Börja med den lägre dosen i minst 3 dagar innan du ökar den.
L-theanin är en unik aminosyra som nästan uteslutande finns i te (Camellia sinensis). Kliniska studier har visat att L-teanin minskar stress, förbättrar sömnkvaliteten, minskar symtomen på premenstruellt syndrom, ökar mental skärpa och minskar negativa biverkningar av koffein.12 L-teanin är ett bra övervägande för barn i en dos av 200 mg vid sänggåendet. Hos vuxna, de typiska doserna på 200 mg, fungerar L-theanin inte som ett lugnande medel, men det förbättrar sömnkvaliteten avsevärt. Det kan användas vid den dosen som ett skonsamt sätt att förbättra sömnen. För en lugnande effekt hos vuxna krävs en högre engångsdos på 600 mg L-teanin.
När det gäller örtmedicin är det ingen tvekan om att valerian (Valeriana officinalis) är det mest populära och väl studerade sömnhjälpmedlet. Utförliga kliniska studier har visat att valerian förbättrar sömnkvaliteten, minskar tiden som krävs för att somna och främja vilsam sömn hela natten.13 Allt utan att ge ”baksmälla” på morgonen.
Som ett milt lugnande medel, ta valerianextrakt (0,8% valerinsyra) i en dos av 150 till 300 mg trettio till fyrtiofem minuter innan du går i pension. Om morgonsömnighet uppstår, minska dosen. Om dosen inte var effektiv, var noga med att eliminera de faktorer som stör sömn som koffein och alkohol innan du ökar dosen.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
