En naturopatisk läkare delar sina topp 6 dagliga tillskott

När vi går in i ett nytt år är det fortfarande många som tänker på att upprätthålla god hälsa. Och även om att bygga upp styrkan i immunsystemet kommer att fortsätta att vara i fokus 2021, är det viktigt att börja titta bortom immunitet och ta itu med långsiktiga hälsomål. Det börjar med en hälsosam livsstil, kost, tankesätt och ett grundläggande tillskottsprogram med en multipel vitamin-mineralformel, extra vitamin C och D3och högkvalitativ fiskolja. Men när vi söker optimal hälsa måste vi ofta gå utöver grunderna. 

Naturliga produkter som glutation, quercetin, melatonin, curcumin, berberinoch CoQ10 kan verkligen göra skillnad för att förbättra hälsan. I den här artikeln hittar du en översikt över kosttillskott, som baserat på ny forskning och förståelse kan vara viktigt att överväga att lägga till din behandling.

‌‌•Öka glutationnivåerna med NAC (N-acetylcystein)

Den viktiga roll som glutation spelar för människors hälsa kan inte överskattas. Detta lilla protein tillverkas i vår kropp och finns också som ett kosttillskott för att ytterligare öka glutationnivåerna. Aminosyran N-acetylcystein är också ett annat kosttillskott som hjälper till att öka glutationnivåerna. Tillräckliga glutationförråd är avgörande för att stödja immunsystemet, andningshälsan och lugna ett överaktivt inflammatoriskt svar.¹ Dessa fördelar var superviktiga 2020 och kommer att fortsätta under det nya året. Dessutom har det länge varit känt att låga nivåer av glutation leder till en acceleration av åldringsprocessen och ökar risken för åldringsrelaterade störningar som minnesförlust, insulinresistens och nästan alla kroniska degenerativa tillstånd.^2,3

Både glutation och NAC kosttillskott har visat kliniska fördelar och kan användas något omväxlande för att öka naturliga glutationnivåer. Den typiska dosen för glutation är 250 till 1000 mg per dag. Doseringen för NAC är 500 till 1200 mg per dag.

Lär dig mer om glutation och varför det är viktigt för immunfunktionen.

‌‌Få fler immunhälsofördelar med en ny form av Quercetin

Quercetin var en av de bästsäljande naturprodukterna 2020 för sin förmåga att stödja immunfunktion och luftvägshälsa. Det fanns också mycket fokus på quercetins förmåga att öka nivån av joniskt zink i celler.⁴ När zink är i detta tillstånd i celler kan det hämma ett enzym som kallas replikas som virus använder för att replikera i mänskliga celler. 

Men det är inte allt som quercetin gör för att skydda celler. Det har visat sig bokstavligen aktivera en cellulär ”på-switch” som verkar för att främja viss cellulär reparation samtidigt som den slår på en ”avstängare” som hjälper celler att skydda mot skador eller infektioner.⁵ Denna effekt skiljer sig från dess förmåga att fungera som en antioxidant samt förbättra systemet av antioxidantenzymer som stöder kroppen under tider av biologisk stress (immunaktivering, inflammation och allergier). 

Quercetin har visat kliniska resultat, inklusive för att minska sannolikheten för en övre luftvägsinfektion.⁶ Utmaningen med quercetin har varit dess dåliga absorption. En innovativ lösning som förbättrar absorptionen av quercetin med så mycket som 10 gånger är att komplexera quercetin i en Lipomicel Matrix TM. Doseringen för Natural Factors' Quercetin Lipomicel MatrixTM är 250 till 500 mg per dag, vilket skulle motsvara 2500 till 5000 mg vanligt quercetin. 

Läs mer om quercetins immunsystemfördelar.

‌ ‌Optimera sömnen med melatonin och vitamin B12

Betydelsen av sömn för hälsan kan inte överskattas. Tyvärr kämpar många människor verkligen för att få den sömnkvalitet som de behöver. Utan sömn kämpar vi genom dagen med låg energi och minskad hjärnkraft medan vi ofta känner oss deprimerade och irriterade. Vår hälsa är också i fara eftersom sömn är avgörande för kroppsreparation, optimal immunfunktion och avgiftning, och naturligtvis laddning av våra energinivåer.

Melatonin är det mest populära och välundersökta naturliga sömnhjälpmedlet. Det fungerar för att hjälpa människor att somna och sova hela natten för att känna sig väl utvilade^7,8. Men det finns en hemlighet för att få det att fungera bättre—kombinera nattliga melatoninanvändning med metylkobalamin, den aktiva formen av vitamin B12. Ett protokoll för att ta 3 till 5 mg metylkobalamin vid vakning kan hjälpa till att återställa vår biologiska klocka och hjälpa melatonin att fungera bättre för att främja en god natts sömn, särskilt hos personer över 40 och hos skiftarbetare. 

Metylkobalamin (vitamin B12) är användbart vid vad som kallas sömnväckningsstörning. Denna störning kännetecknas av överdriven sömnighet när du är vaken och rastlös sömn med frekventa uppvakningar. Sömn-vakningsstörning är mycket vanlig hos skiftarbetare och äldre. Hos personer med sömnväckningsstörningar har intag av metylkobalamin ofta lett till förbättrad sömnkvalitet, ökad vakenhet och koncentration på dagtid och förbättrat humör.^9,10 Den boost som människor känner med metylkobalamin kan vara resultatet av att metylkobalamin minskar utsöndringen av melatonin under dagen och därigenom hjälper till att återställa kroppens egen melatoninsekretion före sänggåendet. Att ta melatonin på natten hjälper ytterligare denna process. En dos på 3 till 5 mg vid sänggåendet är mer än tillräckligt för vuxna. Barn 6 år och äldre bör ta ett doseringsintervall på 1 till 3 mg. 

‌‌Curcumins välundersökta anti-agings- och inflammationsfördelar

Curcumin, det gulorange pigmentet av gurkmejarot (Curcuma longa), värderas för sina många hälsofördelar och har studerats i över 8000 vetenskapliga undersökningar under de senaste 30 åren. 

Curcumin stöder kroppens egna antioxidanter, antiinflammatoriska och anti-åldrande mekanismer.¹¹ Curcumin utövar några av sina skyddande effekter genom att påverka ett cellulärt proteinkomplex som kallas NF-KB (kärnfaktor kappa-light-chain-förstärkare av aktiverade B-celler). När cellfunktionen störs, oavsett om det beror på stress, inflammation eller toxiner, ökar det produktionen av NF-KB och efterföljande inflammation. Curcumin främjar korrekt reglering av NF-KB för att förbättra kroppens svar på inflammation och cellskador.¹²

Curcumin främjar också processen med autofagi, vilket bokstavligen betyder att cellen äter sig själv. När celler inte har tillräckligt med energi eller skadas av inflammation leder det till mycket cellulärt skräp. Autofagi är processen där cellen förstör sig själv eftersom den har blivit för förorenad för att fungera korrekt. Du kan tänka på det som beskärning för att de andra cellerna ska trivas.

Curcumin är också anmärkningsvärt effektivt för att skydda hjärnan mot åldrande. Denna effekt visades bäst nyligen i en studie utförd vid University of California, Los Angeles.¹³ Forskarna använde en mycket biotillgänglig form av curcumin, Theracurmin. I den dubbelblinda studien fick 40 vuxna med nedsatt mental funktion och minne antingen Theracurmin (180 mg dagligen) eller placebo i 18 månader.⁵ Tester av kognition och minne utfördes i början av studien och upprepades var sjätte månad. Theracurmin® gav betydande förbättringar i minne, koncentration och fokus och humörpoäng. Förbättringar sågs också i hjärnskanningar av hjärnan hos dem som tog Theracurmin. 

Andra biotillgängliga former av curcumin har också visat sig förbättra ledhälsan i kliniska studier. I en studie såg de personer som tog 1 000 mg Meriva (som gav 200 mg curcumin bundet till fosfatidylkolin) i 3 månader deras ledbesvär minska med 58%, och gångavståndet i löpbandstestet ökade från i genomsnitt 76 meter i början av studien till i genomsnitt 332 meter. ¹⁴

Även vanligt curcuminpulver har visat fördelar för att förbättra ledhälsan. I en studie förbättrade en daglig dos på 1 500 mg per dag av curcumin i 4 veckor knästyvhet, obehag och funktion.¹⁶

Doseringen av ett curcuminpreparat bör helst baseras på kliniska bevis på säkerhets- och hälsofördelar. Dessa är rekommenderade nivåer för de olika populära formerna:

• Curcumin — 1,500 mg dagligen.
• Theracurmin® - 60 till 180 mg curcumin dagligen.
• C3 Complex® - 1 500 mg curcuminoider tillsammans med 15 mg Bioperine® dagligen.

Läs mer om curcumins effekter på inflammation.

‌‌‌Berberin, viktminskning och blodsockerkontroll

En av de mest spännande naturprodukterna inom aktuell medicinsk forskning är berberin, en alkaloid som finns i guldenseal rot, berberisbark, Oregon druvrot och coptis (guldtråd) rot. Det som är så spännande med forskningen är de extremt positiva effekterna av berberin för att hjälpa till att förbättra problem som många människor kämpar med, såsom blodsockerkontroll, viktminskning och ämnesomsättning.

Berberin uppvisar ett antal fördelaktiga mekanismer för att producera dessa effekter inklusive en förmåga att aktivera det viktiga enzymet som kallas AMP-aktiverat proteinkinas eller kort sagt AmpK. AmpK finns inuti varje cell och fungerar som en ”huvudreglerande omkopplare” för att aktivera mitokondrier, cellernas energifack, för att öka energimetabolismen. 

Sammantaget spelar aktiviteten hos detta enzym en viktig roll för att bestämma verkan av insulin såväl som kroppsfettsammansättning, särskilt mängden visceralt eller ”magfett”. Kliniska studier har visat att berberin i en dos av 500 mg tre gånger per dag före måltid kan förbättra ämnesomsättningen och insulinkänsligheten vilket leder till en genomsnittlig viktminskning på fem pund mer än en placebogrupp under en 12-veckorsperiod.^15-17 

Berberin är också bra för tarmmikrobiomet, samlingen av mikroorganismer som lever i oss. Faktum är att många av fördelarna med berberin är genom att förbättra tillväxten av fördelaktiga bakterier. Inte överraskande har berberin överträffat probiotika när det gäller att förbättra matsmältningsfunktionen och lindra gas, uppblåsthet och förbättra tarmvanor.¹⁸ 

Läs mer om berberin och blodsockerkontroll.

‌‌Stöd energiproduktion med CoQ10 + PQQ 

Som nämnts tidigare är mitokondrier de energiproducerande facken i våra celler. För att ha vital hälsa och riklig cellulär energi behöver vi exceptionell mitokondriell energiproduktion. En bra strategi för att förbättra mitokondriell funktion är att använda två kosttillskott som har visat sig fungera tillsammans - koenzym Q10 (CoQ10) och pyrrolokinolinkinon (PQQ). 

CoQ10 är mycket välkänt, men PQQ har precis börjat vinna popularitet. CoQ10 fungerar som en tändstift i energiproduktionen, medan PQQ tjänar en kompletterande roll och är en kraftfull antioxidant som specifikt skyddar mot mitokondriella skador. PQQ främjar också den spontana genereringen av nya mitokondrier inom åldrande celler, en process som kallas mitokondriell biogenes. Denna effekt är anledningen till att PQQ är så spännande som en anti-aging-strategi.

Medan både CoQ10 och PQQ är effektiva på egen hand när de kombineras har ännu bättre resultat noterats. Denna synergistiska effekt sågs först i djurstudier och visades vidare i dubbelblinda, placebokontrollerade kliniska prövningar på människa. I en studie av 71 medelålders och äldre personer mellan 40-70 år resulterade tillskott med 20 mg PQQ per dag i förbättringar av tester av högre kognitiv funktion jämfört med placebogruppen. Men i gruppen som fick 20 mg PQQ tillsammans med 300 mg CoQ10 var resultaten ännu mer dramatiska. PQQ och CoQ10 är båda involverade i mitokondriell energiproduktion, så dessa resultat är inte så förvånande.^19,20

När det gäller doseringsrekommendationen skulle jag hålla mig till den kliniskt beprövade dosen av 20 mg PQQ och 300 mg CoQ10. Flera tillverkare erbjuder PQQ och CoQ10 i kombination.

Läs mer om CoQ10s hjärthälsofördelar.

Slutsatsen

• God hälsa börjar med en bra kost och livsstil.
• Hjärnan kräver exceptionell mitokondriell energiproduktion för att den ska fungera optimalt.
• Det finns växande forskning som dokumenterar rollen av minskad mitokondriell funktion från åldrande och symtom som förlust av energi, låg immunfunktion, minskad kognitiv funktion och dåligt minne
• Kosttillskott som glutation, quercetin, melatonin, curcumin, berberinoch CoQ10 delar alla förmågan att göra skillnad i hjärnan och skydda mitokondriernas funktion.
• Optimering av hälsan hos våra mitokondrier kan vara nyckeln till den allmänna hälsan.

Referenser:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutation och immunfunktion. Process Nutr Soc. 2000; 59 (4): 595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutation: översikt över dess skyddande roller, mätning och biosyntes. Mol. Aspects Med. 2009; 30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutation i hjärnan: Översikt över dess konformationer, funktioner, biokemiska egenskaper, kvantifiering och potentiell terapeutisk roll vid hjärnstörningar. Neurochem Res. 2020; 45 (7): 1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, m.fl. Zinkjonoforaktivitet av quercetin och epigallokatechin-gallat: från Hepa 1-6-celler till en liposommodell. J Agric Food Chem. 2014 13 augusti; 62 (32): 8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, inflammation och immunitet. Näringsämnen. 2016; 8 (3) :167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, m.fl. Quercetintillskott och övre luftvägsinfektion: en randomiserad klinisk prövning i samhället.  Pharmacol Res  2010; 62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bevis för effekten av melatonin vid behandling av primära sömnstörningar hos vuxna. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogent melatonin som behandling för sekundära sömnstörningar: En systematisk genomgång och metaanalys. Front Neuroendocrinol. 2019; 52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effekter av vitamin B12 på plasma melatoninrytm hos människor. Ökad ljuskänslighetsfas - främjar dygnsklockan? Experentia 1992; 48:716 —20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, m.fl. Vitamin B12-behandling för sömnväckningsrytmstörningar. Sömn 1990; 13:1 —23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, det gyllene nutraceutiska läkemedlet: multitargeting för flera kroniska sjukdomar. Br J Pharmacol. 2017; 174 (11): 1325-1348. 
12. av Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitokondriell biogenes och mitofagi: Utforska senaste data och indikera framtida behov. Biotechnol Adv. 2016; 34 (5): 813-826. 
13. Liten GW, Siddarth P, Li Z, et al. Minne- och hjärnamyloid- och tau-effekter av en biotillgänglig form av curcumin hos icke-dementa vuxna: En dubbelblind, placebokontrollerad 18-månaders studie. Am J Geriatr Psykiatri. 2018; 26 (3): 266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Produktutvärderingsregister för Meriva®, ett kurkumin-fosfatidylkolinkomplex, för kompletterande hantering av artros. Panminerva Med. 2010; 52 (2 tillägg 1) :55—62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, m.fl. Metaanalys av effekten och säkerheten av berberin vid behandling av typ 2-diabetes mellitus, hyperlipemi och högt blodtryck. J Ethnopharmacol. 2015 23 februari; 161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y och Li M. Berberine förbättrar insulinkänsligheten genom att hämma fettlagring och justera adipokinernas profil hos humana preadipocyter och patienter med metaboliskt syndrom. Evidius. Baserat komplement. Altern. Medelår 2012; 2012:363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Effekt av berberinadministrering på metaboliskt syndrom, insulinkänslighet och insulinsekretion. Metab. Syndr. Relaterade. Disord. 2013; 11:366—369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, m.fl. En randomiserad klinisk prövning av berberinhydroklorid hos patienter med diarrédominerande irritabelt tarmsyndrom. Phytother Res. 2015 nov; 29 (11): 1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effekt av pyrroloquino-linjekinon (PQQ) på mental status hos medelålders och äldre personer. MATSTIL. 2009; 21:13 (7): 50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, m.fl. Neuroprotektion av koenzym Q10 vid neurodegenerativa sjukdomar. Curr Top Med Chem. 2016; 16 (8) :858-866.‌