Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Tarmhälsa spelar en avgörande roll för vår allmänna hälsa. Tarmdysbios kan uppstå när det finns en obalans av bakterier i tarmkanalen, som, om den lämnas obehandlad, kan leda till inflammation, ångest, depression, läckande tarm, autoimmuna tillstånd och mer. Hippokrates sa själv att ”all sjukdom börjar i tarmen.”
Att veta hur du stöder din tarmhälsa genom kost- och livsstilsvanor är avgörande för att förebygga och hjälpa till att lösa tarmdysbios. Inkluderat i den här artikeln är en 7-dagars måltidsplan, tillsammans med tilläggsförslag för att förbättra tarmhälsan, minska inflammation och stödja det allmänna välbefinnandet.
Optimal tarmhälsa involverar många faktorer, inklusive rätt näring, tillräcklig sömn, hälsosamma livsstilsvanor, tillsammans med stöd från tarmåterställande kosttillskott och örter.
En viktig grund för bättre tarmhälsa är rätt näring.
När vi sover producerar kroppen cytokiner, som är proteiner som hjälper till att bekämpa inflammation. Under sömnen arbetar kroppen också med att reparera muskler och vävnader samt regenerera celler. Däremot ökar sömnbrist inflammation genom att störa frisättningen av tillväxthormoner som är viktiga för reparation, samt hindra cellulärt avfallsrensning och negativt påverka tarmrörelsens regelbundenhet.
Hälsosamma stresshanteringsverktyg är avgörande för att upprätthålla optimal tarmhälsa. Kronisk stress ensam kan hindra tarmhälsan genom att hålla kroppen i ett tillstånd av ”fight-or-flight”. När kroppen är i ett tillstånd av kronisk stress påverkar detta negativt hormonnivåer, matsmältning och kan störa balansen mellan tarmbakterier. Stressavlastande ämnen som alkohol eller nikotin kan ytterligare hindra tarmhälsan. Fokusera istället på hälsosamma stresshanteringsverktyg som promenader, yoga, meditation och lugnande örter, som kan konsumeras som kosttillskott, te eller tinkturer. Olika andra kosttillskott kan också stödja nervsystemet, såsom lejonmanen, ashwagandhaoch magnesium. Slutligen kan olika former av terapi, vare sig samtalsterapi, konstterapi eller rörelseterapi, stödja kroppens nervsystem och därför bidra till att förbättra tarmhälsan.
Det finns en mängd olika örter och kosttillskott som kan stödja tarmhälsan.
Rådgör alltid med din läkare eller vårdgivare för nya, pågående eller ihållande matsmältningsproblem.
Tarmhälsa är ett mångfacetterat ämne, eftersom flera faktorer bidrar till både tarmhälsa och tarmdysbios. Det finns dock grundläggande livsmedel som är kända för att stödja tarmhälsan, inklusive en diet av riktiga, hela, fiberrika livsmedel, probiotika och korrekt hydrering.
Probiotika är fördelaktiga tarmbakterier som erbjuder hälsofördelar.
Naturliga matkällor för probiotika inkluderar:
Probiotiska tillskott kan också vara fördelaktiga förutom kostkällor för probiotika. Det finns olika strängar av probiotika som var och en kan ge olika hälsofördelar.
Fiber är ett växtbaserat kolhydrat som kroppen inte kan smälta, men fiber är så mycket mer än ett osmältbart kolhydrat! Fiber spelar en avgörande roll för att stödja mättnad, blodsockerreglering, tarmhälsa och tarmregelbundenhet. Fibrösa livsmedel stöder tillväxten av kortkedjiga fettsyror (SCFA), som i sin tur har många fördelar, inklusive att ge energi till kolonceller, minska inflammation, reglera blodsockernivån och till och med påverka tarm-hjärnaxeln.
Naturliga matkällor som är rika på fiber:
Fibertillskott kan också vara fördelaktigt för vissa individer, beroende på deras tarmhälsa och kostbehov.
Kroppen är ungefär 60 procent vatten, så det säger sig självt att varje del av vår kropp drar nytta av att hålla sig ordentligt hydratiserad! För tarmhälsa i synnerhet är korrekt hydrering avgörande för att smörja matsmältningskanalen, stödja tarmregelbundenhet för att förhindra förstoppning, samt stödja lymfatisk hälsa för att spola ut gifter, förhindra stagnation och minska inflammation. Medan filtrerat vatten, örtteer och kombucha är utmärkta sätt att hålla sig hydratiserad, kan konsumtion av vattentäta livsmedel också stödja ytterligare hydrering.
Vattentäta livsmedel som är naturligt återfuktande:
Kosttillskott som stöder hydrering inkluderar elektrolytpulver, eftersom de innehåller mineraler för att hjälpa till med vätskeretention och balans, såsom natrium, kalium, magnesium och klorid. Elektrolytpulver kan vara särskilt fördelaktigt för idrottare, såväl som under sjukdomstider när ytterligare hydratiseringsstöd behövs. Ytterligare näringsämnen som stöder hydrering inkluderar B-vitaminer och zink.
Följande är ett exempel på en 7-dagars tarmhälsosam kost. Denna måltidsplan är utformad för att vara tillgänglig och realistisk och spegla traditionella kostmönster som hjälper individer att ställa sig upp för framgång. Den innehåller en kombination av nya och spännande smaker, rester för att minska tillagningsfrekvensen och upprepa frukostalternativ.
Denna måltidsplan är naturligt glutenfri, mjölkfri och fokuserar på att konsumera riktiga, hela, näringsrika livsmedel med en mängd olika växtmångfald för att stödja mikrobiell hälsa. Med alla måltidsplaner fungerar denna plan som en inspirationskälla. Skräddarsy därför denna måltidsplan för att passa dina personliga kostpreferenser och behov.
För individer som för närvarande äter en diet som är beroende av bearbetade livsmedel med låg fiber, kan införandet av en fiberrik diet initialt resultera i symtom på gas, uppblåsthet eller fullhet när kroppen anpassar sig till ett högre fiberintag. För att stödja införandet av mer fiber, se till att du dricker mycket vatten mellan måltiderna och konsumerar matsmältningsstödjande örtteer som pepparmynta, kamomill och ingefära efter måltiderna.
Matsmältningsbitter, enzymer eller en tesked äppelcidervinäger i 6-8 uns vatten före en måltid kan också stödja magsaft, förbättra den totala matsmältningen samt minska gas och uppblåsthet.
Näring är inte en storlek som passar alla, och därför är det viktigt att sammanställa en diet, helst med vägledning av en registrerad dietist, för personliga måltidsplaner som unikt stöder dina hälso- och tarmhälsobehov. Dessutom finns det viktiga livsmedel och drycker att undvika för att upprätthålla tarmhälsan, inklusive bearbetade livsmedel, livsmedel med högt socker och alkohol.
Medan bearbetad mat ger kalorier, saknar den ofta viktiga näringsämnen som stöder optimal tarmhälsa. Bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker ger upphov till överväxt av ”dåliga” mikrober. När det finns fler dåliga mikrober än bra kan detta leda till tarminflammation, en ökad risk för tarmpermeabilitet, även känd som ”läckande tarm”, minskad immunfunktion och kan påverka humör på grund av tarm-hjärnanslutningen.
Konstgjorda sötningsmedel är inte bättre, eftersom många har vetenskapligt bevisats hindra tarmhälsan genom att minska nyttiga bakterier, förändra tarmmikrobiomet och öka inflammationen.3 Sikta istället på riktiga, hela livsmedel. När du lagar mat eller bakar, välj naturliga källor till sötningsmedel, som honung eller lönnsirap, som, även om den fortfarande innehåller socker, också ger en boost av vitaminer, mineraler och andra tarmvänliga näringsämnen.
Hur du förbereder och lagar dina måltider kan också påverka din tarmhälsa. Syfta till att laga mat med oljor som är källor till hälsosamt fett, till exempel avokadoolja eller kokosnötolja, som har en högre rökpunkt och därför behåller sina näringsämnen vid högre temperaturer. Olivolja är ett utmärkt val för salladsdressingar eller som toppning för soppor eller andra rätter. För smak, lita på kryddlådan, som innehåller populära vanliga kryddor som kanel, vitlök, lök, kummin, paprika, salt och peppar. När du lagar mat för tarmhälsa, fokusera först på bakning, rostning, ångning och omrörning. Undvik eller minimera mikrovågsugn, djuptorkning, grillning med hög värme, grillning och överkokning, vilket kan resultera i näringsförlust. För köksredskap, när det är möjligt, välj rostfritt stål, glas och gjutjärn, snarare än non-stick kokkärl.
Vissa drycker kan förvärra tarminflammation, inklusive läsk med mycket socker och konstgjorda ingredienser, liksom alkohol och konventionella mejeriprodukter. De bästa dryckerna för en hälsosammare livsstil inkluderar filtrerat vatten, örtte, ekologiskt kaffe, mjölkfri mjölk med minimala riktiga ingredienser, och för dem som konsumerar mejeri, välj ekologiskt mejeri och ekologisk A2-mjölk, vilket kan vara bättre för matsmältningen.
Tecken på att din tarmhälsa fungerar inkluderar mindre uppblåsthet, mindre gas, regelbundna tarmrörelser och ökad energi.
Att minska stress och stödja nervsystemets reglering är avgörande för tarmhälsan. Kroppen och tarmen kan inte läka och reparera bra när de är i ett konstant tillstånd av kamp-eller-flykt. Livsstilsförändringar och stressreducerande vanor kan stödja bättre tarmhälsa.
Mikrobiell mångfald och tarmmikrobiomet kan se en positiv förbättring inom bara några dagar efter att ha konsumerat en riktig, hel mat, växtfokuserad kost och minskat tarmhindrande livsmedel och vanor. Men 3 till 12 månader är en realistisk tidslinje för att uppnå optimal långsiktig tarmhälsa för dem som kämpar med svårare tarmdysbios. Medan kost- och livsstilsfaktorer är en viktig grund, kan det vara nödvändigt att arbeta med en naturopatisk läkare eller registrerad dietist som specialiserat sig på tarmhälsa för grundlig testning och för att utveckla ett protokoll för att ta itu med underliggande faktorer som orsakar tarmdysbios i första hand.
Tarmhälsa avser ett matsmältningssystem som fungerar valfritt för matsmältning, bryter ner och absorberar näringsämnen från mat, avlägsnande av avfall, tarmen har en korrekt balans av mikrober och integriteten i tarmslemhinnan och matsmältningssystemet totalt sett. Tarmen innehåller både bra och dåliga bakterier, känd som tarmflora. Dessa bakterier spelar en avgörande roll för hälsa och välbefinnande, hjälper till att smälta mat, absorbera näringsämnen och påverka ämnesomsättning, immunhälsa, hormonbalans, humör, hjärnfunktion, kroppsvikt och mer.
Öka din tarmhälsa och återställ med hälsosamma måltider och naturliga kosttillskott.
Optimal tarmhälsa kan uppnås genom att upprätthålla en balans mellan en riktig kost, kosttillskott och livsstilsvanor. För nya, kroniska eller oroande symtom relaterade till tarmhälsa är det alltid bäst att konsultera din läkare eller läkare för att lära sig orsaken till obalansen. Dessutom, när det är möjligt, sök en läkare, naturopatisk läkare eller registrerad dietist som specialiserat sig på tarmhälsa för att ytterligare stödja din tarmhälsoresa. Hälso- och sjukvårdspersonal med en specialitet inom tarmhälsa kommer att vara bättre lämpade för att vägleda dig genom korrekt testning, en personlig kostplan och ett skräddarsytt tilläggsprotokoll för att stödja dina specifika tillstånd.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
