Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det nya året är en bra tid att sätta avsikter för de kommande månaderna och göra detaljerade planer för att uppnå dem. Som naturläkare vet jag att det är mycket lättare att uppnå dina mål när din hälsa är på plats. Så här är mina rekommendationer för hälsopraxis att implementera i år som gör att du kan trivas och överträffa även dina högsta mål.
Börja med grunderna för hälsa: sömn, rörelse och näring. Bygg sedan på din grund med anslutning, glädje och självförtroende.
Mitt råd, om du inte har sovit bra, är att förbinda dig att ge dig själv gåvan av ett längre, hälsosammare och mer glatt liv genom att optimera din sömn i år. Om du har en legitim sömnstörning eller sömnlöshet som hindrar dig från att få tillräcklig vila, se din läkare för specialiserad testning och behandling. Annars kan du börja med att åta dig att fixa de saker som ligger inom din kontroll - din sänggåendet, sömnhygien och sömnnäring.
Dålig sömn är förknippad med en ökad risk för ett antal kroniska och försvagande sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, depression och till och med minskad livslängd. Otillräcklig sömn gör det också svårare att koncentrera sig, göra bra matval och träna säkert, så det kommer att komma i vägen för att nå dina andra resolutioner om det går okontrollerat!
Genom att analysera över 60 000 personer fann forskare att sömnregelbundenhet (att gå till sängs och vakna samtidigt) var en betydligt starkare förutsägare för dödlighet av alla orsaker och kardiometabolisk hälsa än sömnvaraktighet ensam. Oregelbundna sovande hade en 20-48% högre risk för dödlighet.
CDC (Centers for Disease Control and Prevention) genomför varje år en studie kallad National Health and Nutrition Examination Survey för att mäta otillräckligt näringsintag och näringsbrister i den amerikanska befolkningen. Och... överraskning! Hela 10 procent av amerikanska vuxna har brist på vitamin B6 och järn. Det är många människor!
Ingen annan kan se till att du inte har brist på dessa vitaminer och mineraler förutom du själv. Du är skyldig dig själv och din framtida hälsa att be din läkare att hjälpa dig att se till att du får tillräckligt med dessa från din kost, och att hjälpa dig att komplettera om det verkar som om du inte är det.
Biverkningar av dessa brister inkluderar trötthet, depression, låg immunfunktion, hudutslag och mer. Har du någon av dessa? Om så är fallet är det värt att överväga om du kan ha låg i dessa näringsämnen och be din läkare att testa dig.
Den andra nationella rapporten om biokemiska indikatorer för kost och näring i den amerikanska befolkningen fann också andra vanliga brister i den amerikanska befolkningen. Mellan 8-30% av vuxna i Amerika har brist på vitamin D. Sex procent har brist på vitamin C. Före folat befästningsinsatserna i slutet av 1990-talet hade en betydande del av befolkningen också brist på folat.
Många av oss känner att om vi inte ger allt på gymmet räknas inte vår träning. Det kunde inte vara längre från sanningen!
American Heart Association rekommenderar 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka för att upprätthålla hälsan i ditt kardiovaskulära system. Det är ungefär 30 minuter, fem gånger i veckan. Du kan få det genom att göra en utomhusvandring, online dansvideo, yogaklass eller till och med leka ute med barnen.
Om du är någon som har svårt att hålla sig till ett konsekvent rörelseschema kan du överväga att ställa in tider i din kalender och kombinera rörelse med gemenskap genom att gå med i en klubb eller delta i en tävling för att få dig själv motiverad. Investera i bra fotvård, bygg ut din perfekta musikspellista och prova en ny typ av träning för att hålla saker spännande, roliga och känna som äkta egenvård.
Syre är vårt viktigaste näringsämne. Många människor har dysfunktionella andningsmönster som försämrar deras förmåga att syresätta sina celler. Om du tenderar att hyperventilera, är du bekant med biverkningarna av det tillståndet, vilket kan inkludera känslor av ångest, täthet runt bröstet, domningar och stickningar runt munnen och i dina händer och fötter.
Den goda nyheten är att du kan träna om dina andningsmönster genom meditation och djup andning med hjälp av en andningstimer.
En metaanalys av studier med över 1 000 deltagare fann en signifikant minskning av ångest- och depressionspoäng efter andningsövningar jämfört med kontrollgrupper.
Det finns massor av gratis appar online som kan hjälpa dig, och lika många gratis meditationsvideor som hjälper dig. Åta dig att träna eller meditera i minst tjugo minuter dagligen för att se en förändring i din andning och, som ett resultat, din sinnesfrid.
Det krävs viss avsikt att lägga till glädje, särskilt under tider i våra liv när saker och ting är tuffa. Men medkänsla för både oss själva och andra har också visat sig öka biomarkörer för välbefinnande i varje system, från immunsystemet till hjärt-kärlsystemet.
Att lägga till mer glädje för andra är faktiskt ett otroligt sätt att lägga till glädje för dig själv. En studie från 2023 publicerad i Journal of Positive Psychology belyser altruismens potenta helande kraft. Forskare fann att deltagare som kämpar med depression och ångest som bara utförde tre små handlingar av vänlighet i veckan upplevde större förbättringar i social anslutning och symptomminskning än de som använde vanliga kognitiva beteendeterapitekniker. Studien tyder på att fokus på andras behov hjälper till att bryta cykeln av självabsorption och idisslande, vilket bevisar att vänlighet inte bara är en trevlig gest utan ett kliniskt effektivt verktyg för att öka mentalt välbefinnande.
På samma sätt som du bör ta 30 sekunder en gång om dagen för att lägga till glädje i ditt eget liv, se till att lägga till glädje i någon annans liv även för bara några ögonblick. En liten anteckning, text, kort eller samtal kan göra skillnad och öka ditt eget humör.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
