Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det nya Äret Àr en bra tid att sÀtta avsikter för de kommande mÄnaderna och göra detaljerade planer för att uppnÄ dem. Som naturlÀkare vet jag att det Àr mycket lÀttare att uppnÄ dina mÄl nÀr din hÀlsa Àr pÄ plats. SÄ hÀr Àr mina rekommendationer för hÀlsopraxis att implementera i Är som gör att du kan trivas och övertrÀffa Àven dina högsta mÄl.
Börja med grunderna för hÀlsa: sömn, rörelse och nÀring. Bygg sedan pÄ din grund med anslutning, glÀdje och sjÀlvförtroende.
Mitt rÄd, om du inte har sovit bra, Àr att förbinda dig att ge dig sjÀlv gÄvan av ett lÀngre, hÀlsosammare och mer glatt liv genom att optimera din sömn i Är. Om du har en legitim sömnstörning eller sömnlöshet som hindrar dig frÄn att fÄ tillrÀcklig vila, se din lÀkare för specialiserad testning och behandling. Annars kan du börja med att Äta dig att fixa de saker som ligger inom din kontroll - din sÀnggÄendet, sömnhygien och sömnnÀring.
DÄlig sömn Àr förknippad med en ökad risk för ett antal kroniska och försvagande sjukdomar, inklusive hjÀrt-kÀrlsjukdomar, depression och till och med minskad livslÀngd. OtillrÀcklig sömn gör det ocksÄ svÄrare att koncentrera sig, göra bra matval och trÀna sÀkert, sÄ det kommer att komma i vÀgen för att nÄ dina andra resolutioner om det gÄr okontrollerat!
Genom att analysera över 60 000 personer fann forskare att sömnregelbundenhet (att gÄ till sÀngs och vakna samtidigt) var en betydligt starkare förutsÀgare för dödlighet av alla orsaker och kardiometabolisk hÀlsa Àn sömnvaraktighet ensam. Oregelbundna sovande hade en 20-48% högre risk för dödlighet.
CDC (Centers for Disease Control and Prevention) genomför varje Är en studie kallad National Health and Nutrition Examination Survey för att mÀta otillrÀckligt nÀringsintag och nÀringsbrister i den amerikanska befolkningen. Och... överraskning! Hela 10 procent av amerikanska vuxna har brist pÄ vitamin B6 och jÀrn. Det Àr mÄnga mÀnniskor!
Ingen annan kan se till att du inte har brist pÄ dessa vitaminer och mineraler förutom du sjÀlv. Du Àr skyldig dig sjÀlv och din framtida hÀlsa att be din lÀkare att hjÀlpa dig att se till att du fÄr tillrÀckligt med dessa frÄn din kost, och att hjÀlpa dig att komplettera om det verkar som om du inte Àr det.
Biverkningar av dessa brister inkluderar trötthet, depression, lÄg immunfunktion, hudutslag och mer. Har du nÄgon av dessa? Om sÄ Àr fallet Àr det vÀrt att övervÀga om du kan ha lÄg i dessa nÀringsÀmnen och be din lÀkare att testa dig.
Den andra nationella rapporten om biokemiska indikatorer för kost och nÀring i den amerikanska befolkningen fann ocksÄ andra vanliga brister i den amerikanska befolkningen. Mellan 8-30% av vuxna i Amerika har brist pÄ vitamin D. Sex procent har brist pÄ vitamin C. Före folat befÀstningsinsatserna i slutet av 1990-talet hade en betydande del av befolkningen ocksÄ brist pÄ folat.
MÄnga av oss kÀnner att om vi inte ger allt pÄ gymmet rÀknas inte vÄr trÀning. Det kunde inte vara lÀngre frÄn sanningen!
American Heart Association rekommenderar 150 minuters trÀning med mÄttlig intensitet varje vecka för att upprÀtthÄlla hÀlsan i ditt kardiovaskulÀra system. Det Àr ungefÀr 30 minuter, fem gÄnger i veckan. Du kan fÄ det genom att göra en utomhusvandring, online dansvideo, yogaklass eller till och med leka ute med barnen.
Om du Àr nÄgon som har svÄrt att hÄlla sig till ett konsekvent rörelseschema kan du övervÀga att stÀlla in tider i din kalender och kombinera rörelse med gemenskap genom att gÄ med i en klubb eller delta i en tÀvling för att fÄ dig sjÀlv motiverad. Investera i bra fotvÄrd, bygg ut din perfekta musikspellista och prova en ny typ av trÀning för att hÄlla saker spÀnnande, roliga och kÀnna som Àkta egenvÄrd.
Syre Àr vÄrt viktigaste nÀringsÀmne. MÄnga mÀnniskor har dysfunktionella andningsmönster som försÀmrar deras förmÄga att syresÀtta sina celler. Om du tenderar att hyperventilera, Àr du bekant med biverkningarna av det tillstÄndet, vilket kan inkludera kÀnslor av Ängest, tÀthet runt bröstet, domningar och stickningar runt munnen och i dina hÀnder och fötter.
Den goda nyheten Àr att du kan trÀna om dina andningsmönster genom meditation och djup andning med hjÀlp av en andningstimer.
En metaanalys av studier med över 1 000 deltagare fann en signifikant minskning av Ängest- och depressionspoÀng efter andningsövningar jÀmfört med kontrollgrupper.
Det finns massor av gratis appar online som kan hjÀlpa dig, och lika mÄnga gratis meditationsvideor som hjÀlper dig. à ta dig att trÀna eller meditera i minst tjugo minuter dagligen för att se en förÀndring i din andning och, som ett resultat, din sinnesfrid.
Det krÀvs viss avsikt att lÀgga till glÀdje, sÀrskilt under tider i vÄra liv nÀr saker och ting Àr tuffa. Men medkÀnsla för bÄde oss sjÀlva och andra har ocksÄ visat sig öka biomarkörer för vÀlbefinnande i varje system, frÄn immunsystemet till hjÀrt-kÀrlsystemet.
Att lÀgga till mer glÀdje för andra Àr faktiskt ett otroligt sÀtt att lÀgga till glÀdje för dig sjÀlv. En studie frÄn 2023 publicerad i Journal of Positive Psychology belyser altruismens potenta helande kraft. Forskare fann att deltagare som kÀmpar med depression och Ängest som bara utförde tre smÄ handlingar av vÀnlighet i veckan upplevde större förbÀttringar i social anslutning och symptomminskning Àn de som anvÀnde vanliga kognitiva beteendeterapitekniker. Studien tyder pÄ att fokus pÄ andras behov hjÀlper till att bryta cykeln av sjÀlvabsorption och idisslande, vilket bevisar att vÀnlighet inte bara Àr en trevlig gest utan ett kliniskt effektivt verktyg för att öka mentalt vÀlbefinnande.
PÄ samma sÀtt som du bör ta 30 sekunder en gÄng om dagen för att lÀgga till glÀdje i ditt eget liv, se till att lÀgga till glÀdje i nÄgon annans liv Àven för bara nÄgra ögonblick. En liten anteckning, text, kort eller samtal kan göra skillnad och öka ditt eget humör.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
