Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Du har varit stressad, överväldigad av ett krävande schema och sparat på sömn. Plötsligt känner du dig sjuk. Det börjar med ont i halsen, en rinnande näsa och en mild huvudvärk. Några timmar senare upplever du frossa, muskelvärk och trötthet som gör arbetet svårt. Klart, din kropp pratar: Sakta ner och fördubbla egenvården, det tigger, men vem har tid?
Även om det inte finns någon magisk lösning för att helt slå ut en infektion, finns det många naturliga metoder du kan ta för att stärka ditt immunförsvar. Om du gör det kan du stödja din kropp så att den kan bekämpa ett virus, som förkylning eller influensa.
Liksom en armé med många enheter är ditt immunsystem ett komplicerat försvarskomplex som består av olika celler, kemikalier, vävnader och organ. Den är på dygnet runt och arbetar ständigt för att skydda din kropp från skadliga ämnen (virus, bakterier och toxiner) och försvara den mot sjukdomar och infektioner.
Den första försvarslinjen är huden, magsyra, vänliga bakterier och slemhinnor. Liksom väggarna i en fästning förhindrar dessa fysiska och kemiska barriärer patogener från att komma in och sprida sig i hela kroppen.
Om en inkräktare kommer förbi den första försvarslinjen utlöses ditt medfödda (naturliga) immunsystem. Celler som kallas fagocyter identifierar och förstör främmande celler. Om de inte kan hantera infektionen släpper de budbärare som kallas cytokiner som kallar backupceller (lymfocyter) för att gå med i striden.
För att springa effektivt, fungera optimalt och bekämpa sjukdomar behöver ditt immunsystem träning, balans och stöd. Att hantera stress, äta en diet rik på frukt, grönsaker och fullkorn, ta en bra multivitamin (för att säkerställa att du får alla näringsämnen du behöver), träna regelbundet, få tillräcklig sömn och hålla dig hydratiserad är viktiga långsiktiga strategier som hjälper till att hålla ditt immunförsvar starkt.
Men även om du tar väl hand om din kropp kan du fortfarande vara sårbar för infektion. Lyckligtvis finns det steg du kan vidta för att öka ditt immunförsvar snabbt. Här är några förslag.
Sömn startar om immunsystemet och har stor inverkan på kroppens förmåga att bekämpa infektioner. Så snart du märker att du känner dig nedslagen, koppla ur kontakten, ta en tupplur och lägg dig tidigt.
Din kropp gör flera typer av celler och antikroppar som bekämpar infektioner medan du sover. Inte bara är det mer sannolikt att du blir sjuk när du utsätts för virus, om du blir sjuk och inte sover bra kan det ta längre tid att återhämta sig. En studie från 2015 visade att individer som sov mindre än sex timmar per natt var mer än fyra gånger mer benägna att bli förkylda än personer som sov mer än sju timmar.
Har du svårt att sova? Skapa en sömnrutin. Gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag. Stäng av elektroniken ungefär en timme innan du går i pension. Håll ditt rum mörkt och svalt. Undvik koffein, stora måltider och alkohol nära sänggåendet.
Att ta melatonin, ett hormon som produceras naturligt av kroppen kan hjälpa till att främja vila. Flera örter kan också förbättra sömnen inklusive valerian, kamomilloch passionflower. Att blötlägga i ett varmt badkar med lugnande eteriska oljor som lavendel eller smutta på en kopp te som innehåller lugnande örter som humle och rooibos uppmuntrar till avkoppling så att du kan somna snabbare.
Utvecklad för århundraden sedan i Indien, en neti-kruka är en behållare som du fyller med saltlösning och använder för att skölja dina näspassager. Att göra det kan hjälpa till att minska förkylnings- och influensasymtom och lindra nätorrhet och sinushuvudvärk. En systematisk granskning visade att användning av näsa- och halstvätt för att förebygga och behandla infektioner i övre luftvägarna fungerade för en mängd vanliga virus.
Även om inget kosttillskott kommer att förebygga eller bota en sjukdom, kan ett antal vitaminer, mineraler, örter och andra produkter förbättra hur ditt immunsystem reagerar på en infektion.
Vitamin C är vanligtvis det första tillskottet som människor söker när de börjar känna sig sjuka och av goda skäl. En vetenskaplig panel drog slutsatsen att det finns ett orsakssamband mellan kostintag av C-vitamin och immunsystemets normala funktion.
Även känd som askorbinsyra, finns det essentiella vitaminet i höga koncentrationer i immunceller och spelar många viktiga roller för att reglera immunsystemet. Som en antioxidant hjälper det till att minska inflammation. Det ökar också aktiviteten hos fagocyter och främjar proliferationen av lymfocyter.
Även om forskning inte har visat att tillskott av C-vitamin minskar risken för förkylning, fann en metaanalys av 29 kontrollerade studier som tittade på fördelarna med att ta minst 200 mg C-vitamin dagligen att det verkade minska förkylningens varaktighet och svårighetsgrad. En annan studie fann att bland individer som tränade i kyliga klimat halverade de som tog C-vitamin för att förhindra förkylning sina chanser att utveckla förkylning.
Vitamin D, ”solskensvitaminet”, är ett viktigt, fettlösligt vitamin som används av alla kroppens celler. Finns i endast ett fåtal livsmedel (fet fisk och Shiitake-svamp) och ofta tillsatt till andra (särskilt mejeriprodukter), produceras D-vitamin också när huden utsätts för solljus.
Tillsammans med att främja kalciumabsorption och underlätta bentillväxt är D-vitamin ett viktigt stimulerande medel för medfödd immunitet. Det förbättrar förmågan hos bakteriebekämpande vita blodkroppar och minskar inflammation. En analys av 24 randomiserade kontrollerade studier med 11 321 patienter drog slutsatsen att ”D-vitamintillskott var säkert och det skyddade mot ARI” (akuta luftvägsinfektioner).
Nästan hälften av världens befolkning har brist på D-vitamin, och de flesta människor i USA får inte tillräckligt och konsumerar mindre än den rekommenderade dosen 400-800 IE. Även om det för närvarande inte finns någon överenskommelse om den optimala nivån för vitamin D-tillskott såväl som den säkra övre nivån, anser Institute of Medicine att upp till 4000 IE/dag (100mcg) är säkert för vuxna.
En kraftfull antioxidant som finns i vegetabiliska oljor, nötter, frönoch bladgrönsaker, vitamin E spelar en viktig roll för att förbättra immuniteten. Forskning visar att tillskott med E-vitamin ökar cellulär immunitet, särskilt hos äldre vuxna.
Medan vitamin E-brist är sällsynt hos friska människor, får de flesta amerikaner mindre än den rekommenderade mängden för vuxna (15 mg) från enbart kost. Att ta ett bra multivitamin-mineraltillskott, som vanligtvis innehåller cirka 13 mg, kan säkerställa att du konsumerar tillräckligt.
Finns i många livsmedel inklusive skaldjur, bönor, nötter, rött kött och fjäderfä, zink är ett viktigt mineral som ditt immunsystem behöver för att fungera korrekt. Zink hjälper till att döda virus och bakterier och behövs av celler som är involverade i medfödd immunitet. När celler och vävnader upplever inflammation fungerar zink också som en antioxidant, stabiliserar membran och förhindrar fria radikaler från att skada normala celler.
Zinktillskott har använts terapeutiskt och som ett förebyggande medel för många luftvägsinfektioner och förkylning. En analys av studier med zink för att behandla eller förebygga förkylning drog slutsatsen att ”Zink administrerat inom 24 timmar efter symptomdebut minskar varaktigheten och svårighetsgraden av förkylning hos friska människor.”
Mer än 20 procent av världens befolkning har brist på zink. Studier har visat att även en liten zinkbrist kan påverka ditt immunsystem negativt. I allmänhet anses vuxna som konsumerar upp till den dagliga övre gränsen (40 mg) vara säkra.
Olivblad i form av ett extrakt, te eller pulver har använts medicinskt i Europa och Medelhavet som ett traditionellt botemedel i århundraden. Bladet innehåller en naturlig växtkemikalie som kallas oleuropein som verkar ha immunstimulerande, antivirala, antibakteriella, svampdödande och antioxidativa egenskaper.
Medan mer forskning behövs för att bestämma effekten av olivträdbladsextrakt på immunsystemet, har provrörsforskning visat att det har antivirala egenskaper och förmågan att döda skadliga mikroorganismer inklusive candida och e.coli.
Vänliga bakterier som kallas probiotika är kända för sin förmåga att förbättra tarmhälsan, förbättra vissa psykiska tillstånd och lugna matsmältningsstörningar. Vad många inte inser är att eftersom en stor andel av ditt immunsystem är inrymt i mag-tarmkanalen, kan konsumtion av probiotika stärka det.
Oavsett om det tas som ett tillskott eller jäst (dvs. yoghurt, kombucha, miso, surkål och kefir), har probiotika många positiva effekter på immuniteten. De stimulerar immunsystemet och utlöser produktionen av cytokiner. Dessutom stärker dessa vänliga bakterier tarmen så att den kan stoppa potentiellt skadliga bakterier från att växa. Forskning har också visat att regelbunden konsumtion av probiotika kan minska dina chanser att få en övre luftvägsinfektion.
Vitlök har använts medicinskt i århundraden för att förebygga och behandla sjukdomar. Inte bara kommer det att förbättra smaken på din soppa eller stek, men grönsaken verkar också förbättra hur immunsystemet fungerar genom att stimulera vissa celler. Forskning har visat att jämfört med kontroller ökade personer som tog ett åldrat vitlöksextrakttillskott spridningen av naturliga immunceller och tycktes ha mindre allvarliga förkylningar och influensa.
Medan fler kliniska studier på människor behövs för att bevisa dess fördelar på immunsystemet, har vitlök antiinflammatoriska, antiseptiska, svampdödande, antibiotiska och antioxidativa egenskaper och kan hjälpa kroppen att döda virus och andra skadliga mikroorganismer.
Under förkylnings- och influensasäsongen och en pandemi är det särskilt viktigt att veta hur man tar hand om och stärker ditt immunförsvar för att bekämpa virusinfektioner. Det finns inget behov av att genomföra alla de nämnda åtgärderna. Börja med att ta hand om din kropp hela tiden - inte bara när du får snifflarna. Gör immunhälsa till en högsta prioritet, och du kommer att maximera din allmänna hälsa och välbefinnande.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
