Influensasäsongsats för immunhälsa: 7 viktiga vitaminer

81 964 Visningar

Dr. Michael Murray, North Dakota Postat den 10/12 2024

När förkylnings- och influensasäsongen kommer är det viktigt att minska risken för infektion och stärka ditt immunförsvar. Här är några grundläggande tips att tänka på:

Tvätta händerna ofta.
Undvik att röra ansiktet (eller åtminstone tvätta händerna i förväg).
Undvik nära kontakt med sjuka människor (håll ett avstånd på minst 6 fot).
Bär handdesinfektionsmedel för de tillfällen då tvål och vatten inte finns i närheten. CDC (The Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar en alkoholhalt på minst 60%.
Tala med din vårdgivare för att avgöra om influensavaccinet är lämpligt för dig.

Utöver dessa allmänna rekommendationer kan viktiga livsstils-, kost- och kosttillskottsstrategier förbättra oddsen för att komma igenom förkylnings- och influensasäsongen oskadad.Precis som du skulle ha ett första hjälpen-kit i ditt hem för nödsituationer, bör du också sätta ihop ett ”influensasäsongskit”. Du kan börja använda detta kit direkt så att ditt immunsystem är förberett när förkylnings- och influensasäsongen anländer.

Viktiga vitaminer för influensasäsongen

Immunsystemets hälsa påverkas starkt av näringsstatus. En överväldigande mängd forskningsdata indikerar att näringsbrist kan försämra immunsystemet djupt.³

Tyvärr är näringsbrist, särskilt för vitaminer och mineraler som är viktiga för ett välfungerande immunsystem vanligt. I den senaste analysen från National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) i USA fann man otillräckligt intag av många viktiga näringsämnen för immunsystemet såsom vitamin D3 (95%), vitamin E (84%), vitamin C (46%), vitamin A (45%) och zink (15%).⁴

För att säkerställa att du är beredd på kall- och influensasäsongen, fyll på dessa väsentligheter.

1. Multivitamin

Det första viktiga i ditt influensasäsongspaket är ett högeffektivt multipelt vitamin- och mineraltillskott som ger den rekommenderade dagliga dosen (RDA) av dessa viktiga näringsämnen.

En multipel vitamin- och mineralformel fungerar som en näringsförsäkring för att tillräckliga nivåer av viktiga näringsämnen för immunfunktionen intas. Detta kosttillskott bör bli en del av ditt dagliga program året runt.

Här är vad du bör ha i ditt multivitamin för immunförstärkande fördelar:

Vitamin A är viktigt för att upprätthålla hud och slemhinnor, som fungerar som det första försvaret mot infektion. Det är också avgörande för vita blodkroppsfunktion och ökar immunsystemets aktiviteter, inklusive tymusfunktion, tumörbekämpning och antikroppssvar.
B-vitaminer, särskilt B1, B6 och B12, krävs för att göra sjukdomsbekämpande antikroppar. Dessutom är B-vitaminer viktiga för normal celldelning. Därför försämrar låga nivåer av B-vitaminer din kropps förmåga att skapa nya vita blodkroppar.
C-vitamin aktiverar vita blodkroppar för att attackera inkräktare, ökar antikroppsnivåerna, stöder hormonutsöndring från tymus och förbättrar interferon, kroppens antivirala förening. Under en infektion eller stress ökar ditt behov av C-vitamin.
Vitamin D3 är avgörande för att skydda mot virus- eller bakteriella övre luftvägsinfektioner. Det förbättrar immuniteten och kan minska frekvensen av dessa infektioner. Många hälsoexperter rekommenderar att du tar 2 000-5 000 IE vitamin D3 dagligen, utöver vad som finns i ett multivitamin, för att stödja immunfunktionen.
Zink spelar en avgörande roll i immunfunktionen. När zink är lågt sjunker antalet vita blodkroppar, tymushormonnivåerna sjunker, enzymaktiviteten minskar och vissa vita blodkroppsfunktioner stängs av.
Selen är involverat i antioxidantmekanismer som skyddar tymuskörteln. Människor som är låga i selen har minskad immunitet och lägre antikroppsnivåer.

2. Vitamin D3

Vitamin D3 är avgörande för immunhälsan, men cirka 70% av amerikanerna saknar tillräckliga nivåer. De med brist är mer utsatta för virusinfektioner. Lyckligtvis kan D3-tillskott öka immunförsvarets försvar mot infektion.

I en detaljerad analys publicerad i British Medical Journal gav D3-vitamintillskott en 70% minskning av alla luftvägsinfektioner hos dem med D3-insufficiens och de med goda nivåer av D3 upplevde en 25% minskning av luftvägsinfektioner.⁵

Att ta ytterligare 2 000 till 5 000 IE D3 dagligen för att uppnå och upprätthålla optimala blodnivåer av D3 rekommenderas av många medicinska experter på vitamin D3. Denna dosering anses allmänt vara säker.

3. Probiotika

Probiotika är nyttiga bakterier som människor får genom att äta vissa typer av jästa livsmedel eller kosttillskott. Probiotiska tillskott stöds av betydande klinisk forskning med nästan 1 000 humana dubbelblinda, placebokontrollerade studier. Mycket av forskningen har fokuserat på probiotika för att stödja immunfunktionen och främja gastrointestinal hälsa.⁶

Ett probiotiskt tillskott bör användas löpande. Använd väl respekterade märken och följ instruktionerna på etiketten.

4. Betaglukan

Betaglukaner är polysackarider av fibertyp som finns i olika källor. Betaglukan av jäst, särskilt bagerjäst (Saccharomyces cerevisiae), har studerats omfattande i många prekliniska och kliniska studier. Kort sagt, betaglukaner uppmanar vissa vita blodkroppar att förstöra virus och andra organismer. Vita blodkroppar har receptorställen på sina ytor för jästbeta-glukaner. Liksom ett lås som öppnas med höger nyckel är dessa platser specifika för beta-glukanens struktur. När beta-glukan från jäst binder till receptorn aktiverar det vita blodkroppar för att bekämpa invaderande organismer.

Betaglukan från jäst har visat sig vara effektivt för att öka immunfunktionen i över 30 kliniska prövningar. De kliniska resultaten från dubbelblinda studier med jästbetaglukan i en dos av 500 mg dagligen har visat många effekter som är användbara för att främja hälsa och bekämpa förkylnings- och influensasymtom. I en av de mest imponerande studierna missade inte en deltagare i beta-glukangruppen en arbetsdag eller skoldag på grund av förkylningssymtom. Däremot missade försökspersonerna i placebogruppen ett överskott på 1,38 dagar under försöket. Dessutom, medan 3,5 deltagare i placebogruppen hade en förekomst av feber, fanns det 0 feberincidenter i beta-glukangruppen. Beta-glukantillskott hade också en stor effekt för att förbättra livskvaliteten, fysisk energi och övergripande välbefinnande.⁷

Ett beta-glukantillskott används bäst för att stödja immunfunktionen under förkylnings- och influensasäsongen samt vid en aktiv övre luftvägsinfektion.

5. C-vitamin

Många påståenden har gjorts om rollen av vitamin C (askorbinsyra) i förebyggande och behandling av förkylning. Hittills har det gjorts över 30 kliniska prövningar med 11 350 studiedeltagare för att bedöma effektiviteten av C-vitamin för att förebygga eller behandla förkylning. Resultaten av en mycket detaljerad analys av dessa studier drog slutsatsen att att ta ett C-vitamintillskott kan vara ganska fördelaktigt för att minska risken för att utveckla förkylning i situationer med hög stress, och det kan också minska varaktigheten av en förkylning med en dag eller så. Till exempel, i sex försök med totalt 642 maratonlöpare, skidåkare och soldater på subarktiska övningar, minskade risken för att utveckla förkylning med 50% i C-vitamingruppen jämfört med placebo.

Det finns många alternativ i kapslar, gummier, liposomala former och pulveriserade dryckesblandningar. I synnerhet blir liposomala former mycket populära på grund av förbättrad absorption med färre gastrointestinala biverkningar (gas och lösa tarmrörelser). Vid akut stress eller en infektion, ta 1000 mg liposomalt C-vitamin två gånger dagligen.

6. Zink pastiller

Ett av de mest populära naturliga metoderna för att hjälpa till med förkylningssymtom är användningen av zinkpastiller. Många kliniska studier har visat att zinkpastiller ger lindring för ont i halsen på grund av förkylning,⁹ men det finns några viktiga riktlinjer att följa:

Använd pastiller som ger 15—25 mg elementärt zink.
Lös upp i munnen varannan vaknande timme efter en initial dubbel dos.
Försök att ta 75 mg zink under en 24-timmarsperiod, men inte mer än denna mängd och inte längre än 7 dagar‌‌

7. Fläderbär

Fläderbär har varit en del av traditionella metoder för att förbättra hälsan över hela världen. Fläderbärskosttillskott är nu ett populärt tillvägagångssätt för att stödja immunfunktionen under förkylning eller influensa. Fläderbär och deras komponenter har varit föremål för nästan 6 000 studier publicerade i den vetenskapliga litteraturen. Dessa studier visar att svart fläder stöder immunfunktionen och utövar fördelaktiga effekter om de används vid uppkomsten av övre luftvägssymtom på grund av förkylning.¹⁰

Det europeiska svarta fläderbäret (Sambucus nigra) anses vara det mest fördelaktiga av fläderbären främst på grund av dess högre nivå av pigment som kallas antocyaniner som är ansvariga för dess djupa, mörklila färg. Svarta fläderbärspreparat finns som sirap, vätska eller i kapslar, tabletter eller gummier. Följ anvisningarna på etiketten.

Bästa livsmedel för influensasäsongen

Optimal immunfunktion, särskilt under förkylnings- och influensasäsongen, kräver en hälsosam kost:

Rik på hela, naturliga (helst ekologiska) livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, frön och nötter
Lågt fett och raffinerat socker
Innehåller tillräckliga, men inte överdrivna, mängder protein.
Fem eller sex 8-ounce glas vatten per dag.

Några av de viktigaste livsmedlen för att förbättra immunfunktionen är karotenoiderna. Livsmedel som innehåller mycket karotenoider inkluderar mörkfärgade grönsaker, såsom mörkgröna bladgrönsaker; gul och orange squash, morötter, yams och sötpotatis; och grön och röd paprika. Studier på 1930-talet visade att ju högre ett barns karotenoidintag desto färre skoldagar missade på grund av infektioner.¹ Nyare forskning har dokumenterat att karotenoider förbättrar många aspekter av immunfunktionen.²

Läs mer om de bästa matvarorna att äta när du är sjuk och vad du ska undvika.

‌‌‌‌‌ Livsstilstips för att öka immunhälsan

För att ha ett optimalt fungerande immunsystem krävs en hälsofrämjande livsstil. Det betyder att få tillräckligt med kvalitetssömn (minst sju timmar varje natt), få regelbunden fysisk träning, undvika skadliga hälsovanor som rökning och överdriven alkoholkonsumtion och följa ett effektivt stresshanteringsprogram som inkluderar djupa andningsövningar, meditation eller bön.

Immunsystemet är känsligt för dessa livsstilsfaktorer. Stress, brist på kvalitetssömn, överdrivet alkoholintag och rökning kan alla bidra till nedsatt immunfunktion och ökad mottaglighet för förkylningar och infektioner.

Referenser: