Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Några av de bästa vitamin B12-livsmedel är animaliska produkter, vilket gör att de som följer en vegetarisk eller vegansk kost riskerar vitamin B12-brist och megaloblastisk anemi.
Upptäck de bästa vitamin B12-matkällorna och ta reda på vem som kan dra nytta av vitamin B12-tillskott.
Vitamin B12 produceras av vissa tarmbakterier som finns i tarmen hos djur, vilket förklarar varför vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel.
Människokroppen kan inte producera vitamin B12, och adekvat kostintag är avgörande för att främja hälsosamma kroppslager och förhindra vitamin B12-brist.
Här är sju av de bästa vitamin B12 matkällorna.
Organkött, särskilt lever, är en otroligt rik källa till vitamin B12 och andra B-vitaminer, inklusive folsyra.
Enligt US Department of Agriculture (USDA) data innehåller fyra uns (113 gram) nötköttlever 76 mikrogram vitamin B12, betydligt mer än den rekommenderade dagliga dosen (RDA) på 2,4 mikrogram.
Förutom djurlever är andra organkött, inklusive hjärta, hjärna och njurar, också exceptionella vitamin B12-matkällor.
Nötkött, lamm, fläsk, hjort och bison är livsmedel som innehåller mycket vitamin B12.
Medan det exakta vitamin B12-innehållet i kött beror på den specifika skärnings- och tillagningsmetoden, innehåller de flesta kötttyper cirka tre mikrogram vitamin B12 per portion på fyra uns.
Fisk, särskilt oljiga fiskarter som lax, tonfisk, sardiner och öring, är en annan bra kostkälla till vitamin B12.
En portion på fyra uns kokt lax innehåller mellan 3 och 5 mikrogram vitamin B12, vilket gör det till ett näringsrikt alternativ för att minimera risken för vitamin B12-brist.
Musslor och musslor är rika källor till vitamin B12, med kokta musslor som rankas bland de bästa B12-innehållande livsmedel, vilket ger upp till 100 mikrogram per portion på fyra uns.
Medan kyckling och kalkon inte innehåller lika mycket vitamin B12 som kött och skaldjur, bidrar fjäderfä fortfarande till det totala intaget av vitamin B12 som en del av en hälsosam kost.
Rostat kycklingbröst erbjuder cirka 0,5 mikrogram vitamin B12 per portion på fyra uns.
Två kycklingägg ger 50 procent av RDA av vitamin B12, vilket gör ägg till ett näringsrikt val för att stödja vitamin B12-lagren för dem som inte gillar att äta kött.
Även om mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och vissa ostar, endast innehåller små mängder vitamin B12, visar bevis publicerade i Animal Frontiers att konsumtion av helmjölk fortfarande är en viktig källa till vitamin B12 för människor.
Vitamin B12, eller kobalamin, är ett viktigt vitamin som tillhör B-vitaminkomplexet som spelar en avgörande roll i olika kroppsfunktioner.
Här är de viktigaste funktionerna för vitamin B12:
Eftersom vitamin B12 är involverat i att upprätthålla olika kritiska fysiologiska funktioner, kan vitamin B12-brist manifestera sig i ett brett spektrum av tecken och symtom.
Vitamin B12 är viktigt för mognad av röda blodkroppar, och brist på tillräckligt med vitamin B12 kan orsaka megaloblastisk anemi, kännetecknad av stora och omogna röda blodkroppar, oförklarlig trötthet, andfåddhet och ett snabbt hjärtslag.
Låga vitamin B12-nivåer är förknippade med neurologiska problem, inklusive:
Dessutom kan vitamin B12-brist försämra cellulära energiframställningsprocesser, vilket leder till trötthet och svaghet, och har förknippats med gastrointestinala problem, inklusive illamående, kräkningar, munsår och en svullen tunga.
Låg vitamin B12-status är vanligt, och enligt en studie publicerad i Clinical Medicine har mellan 15 och 20 procent av vuxna otillräckliga vitamin B12-nivåer eller är bristfälliga.
Medan veganer och vegetarianer är sårbara för vitamin B12-brist på grund av en potentiell brist på vitamin B12 i kosten, löper äldre vuxna också ökad risk för lågt vitamin B12 till följd av åldersrelaterade tarmförändringar.
Tarmabsorptionen av vitamin B12 kräver ett protein som kallas inneboende faktor, som frigörs av specialiserade celler i magen. Inneboende faktor binder till vitamin B12 och skyddar den från den hårda surheten i saltsyra, allmänt känd som magsyra.
Produktionen av inneboende faktorer minskar med åldern och är förknippad med signifikant lägre vitamin B12-absorption, vilket kan leda till vitamin B12-brist trots att man konsumerar mycket vitamin B12-rika livsmedel.
Forskning publicerad i Journal of Blood Medicine tyder på att så många som 50 procent av fallen med vitamin B12-brist orsakas av skadlig anemi, en autoimmun sjukdom som kännetecknas av immunceller som förstör inneboende faktorproducerande celler.
Andra faktorer kopplade till dålig vitamin B12 absorption:
Dessutom strö många veganer och vegetarianer näringsjäst på sina livsmedel eller förlitar sig på vitamin B-12-berikade produkter som frukostflingor och mjölk utan mjölk, inklusive mandelmjölk, för att få dagliga behov av vitamin B12.
Det är dock viktigt att notera att den typ av vitamin B12 som används i berikade livsmedel i allmänhet absorberas dåligt och inte lika potent som vitamin B12 som finns i animaliska livsmedel, vilket ytterligare kan förvärra risken för vitamin B12-brist hos personer som konsumerar övervägande växtbaserade livsmedel.
Att upprätthålla optimala vitamin B12-nivåer främjar inte bara produktion av röda blodkroppar och DNA-syntes utan kan också stödja hud- och skeletthälsa och har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Här är fyra hälsofördelar med vitamin B12.
Forskning publicerad i JAMA Network Open fann att individer med låg vitamin B12-status löper en ökad risk för hjärtsjukdom.
Vitamin B12 hjälper till att reglera kroppens nivåer av homocystein, en aminosyra kopplad till hjärt-kärlsjukdomar, stroke och andra hälsoproblem.
Vitamin B12 är involverat i produktionen av serotonin, en neurotransmittor som reglerar humör och bidrar till känslor av välbefinnande.
En långsiktig studie publicerad i The American Journal of Nutrition undersökte effekterna av vitamin B12-intag på depression och drog slutsatsen att individer med det högsta intaget av vitamin B12 hade en signifikant lägre risk att utveckla depression än de med lägre B12-intag.
Vitamin B12 hjälper till att reglera DNA-syntesen, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för cellulär regenerering och vävnadsreparation, vilket är viktigt för hudens hälsa och hårväxt.
Bevis publicerad i American Journal of Clinical Dermatology bekräftar fördelarna med vitamin B12 för hudens hälsa och belyser att vitamin B12-brist är förknippat med nagel- och hudförändringar, akne, dermatit och andra hudrelaterade problem.
Vikten av vitamin B12 för benhälsan förbises ofta.
Enligt forskning publicerad i Nutrients verkar vitamin B12-brist öka risken för osteoporos och höftfrakturer senare i livet.
Man tror att vitamin B12: s potentiella benskyddande egenskaper beror på dess roll i att reglera homocystein, som har kopplats till dålig bentäthet, en primär riskfaktor för osteoporos.
Det rekommenderas generellt att individer som följer en växtbaserad kost och äldre vuxna tar vitamin B12-tillskott på grund av deras ökade risk för vitamin B12-brist.
Dessutom har vitamin B12-tillskott visat sig vara fördelaktigt för individer med kroniska gastrointestinala tillstånd, som ofta upplever malabsorption av näringsämnen.
Graviditet är en tid med ökade krav på vitamin B12, och en studie publicerad i Advances in Nutrition fann att brist kan öka risken för graviditetsrelaterade komplikationer.
Prenatala vitaminer som innehåller vitamin B12 kan erbjuda ett bekvämt sätt att främja vitamin B12-nivåer hos gravida kvinnor och ammande mödrar, särskilt de som inte regelbundet konsumerar animaliska produkter.
Även om vitamin B12 i allmänhet anses vara säkert och väl tolererat, är det viktigt att diskutera användningen av vitamin B12-innehållande kosttillskott med en vårdgivare för att minimera risken för biverkningar eller läkemedelsinteraktioner.
Vitamin B12 är viktigt för att upprätthålla nervsystemets funktioner, reglera produktionen av röda blodkroppar och underlätta DNA-syntes.
Den bästa vitamin B12-maten är animaliska produkter som organkött, fisk, skaldjur och fjäderfä, vilket gör att veganer och vegetarianer löper ökad risk för vitamin B12-brist kopplad till olika negativa hälsoeffekter.
Äldre vuxna och personer med matsmältningsstörningar kanske inte absorberar tillräckliga mängder vitamin B12 i kosten, och att ta ett vitamin B12-tillskott är en utmärkt strategi för att förhindra brist och stödja optimala kroppslager.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
