Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns några spännande hälsotrender som förutspås för det kommande nya året, 2020. Med hjälp av AI (artificiell intelligens) i en smart telefon eller klocka har människor tillgång till biometriska data, vilket gör att man kan fatta smartare kost-, livsstil- och fitnessbeslut.
Vidare visar bevisen att många av oss förlitar sig mer på andnings- och meditationsappar - som har blivit alltmer populära och hjälpsamma i vår ständiga strävan efter lugn och avkoppling. På samma sätt har sökmotorförfrågningar om ljudbadläkning, virtuell wellness och wellness-reträtt vuxit exponentiellt. Många inser nu att man måste närma sig hälsa holistiskt - för att skapa ultimat välbefinnande. De bästa tillskotten från 2019 som listas nedan tycktes också spela en viktig roll för fullständig hälsa och välbefinnande i år.
Omega-3 fiskolja är en fettsyra som huvudsakligen består av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa viktiga näringsämnen finns också i en mängd olika matkällor, som inkluderar fisk (makrill, torsk och lax är bland de rikaste), valnötter, chiafrön, linfrön och hampafrön.
Omega-3-fettsyror verkar vara fördelaktiga för alla aspekter av hälsan och varje cell i människokroppen kräver dem. En studie från 2014 i Nutrition Journal visade att majoriteten av människor runt om i världen inte konsumerar tillräckligt med fiskolja eller essentiella fettsyror i kosten. Låga nivåer av omega-3-fettsyraintag är förknippade med lägre nivåer av BDNF, ett hjärnprotein som krävs för ny minnesbildning.
En studie från 2013 i British Journal of Nutrition visade att fiskolja kan hjälpa till att uppmuntra tillväxten av friska tarmbakterier samtidigt som den minskar tarminflammation. En studie från 2015 med råttor bekräftade också omega-3-fettsyror som är fördelaktiga för att förbättra den allmänna tarmhälsan.
En studie från 2017 i Nutrition visade att en diet med mycket PUFA (valnötter, solrosfrön, linfrö, fisk) hjälpte en att känna sig fylligare jämfört med en ”normal” diet. De som konsumerade mer PUFA (fleromättade fettsyror) hade lägre ghrelin (ett hungerhormon) och ökad fastande peptid, ett tarmhormon som minskar kortvarigt matintag)
Många läkare tror också att Omega-3 fiskolja gynnar hjärtat och den allmänna kärlhälsan. Föreslagen dos: Omega-3 fiskolja 1 000 till 4 000 mg dagligen
Proteiner är viktiga för utvecklingen och funktionen av allt liv. De består av aminosyror, som anses vara byggstenarna i alla proteinmolekyler. I hela världen är proteinbrist ett växande hälsoproblem i utvecklingsländer och står för 30-40% av sjukhusinläggningar i utvecklingsländer. Detta beror främst på otillräckligt kostintag av protein. Mat rik på protein inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, ost, frön (pumpa, sesam och solros) och bönor (njure, pinto, svart och soja).
Vassleprotein är ett vanligt tillskott som används av dem som tränar rutinmässigt och av dem som är tävlingsidrottare. Protein kan vara mättande, vilket betyder att det kan hjälpa till att minska aptiten och därför fördelaktigt för dem som försöker gå ner i vikt.
Proteinet i komjölk är 20% vassle, 80% kasein. Intressant är att bröstmjölk är 60% vassle, 40% kasein. Vassle är den flytande biprodukten från osttillverkningsprocessen.
Vassleprotein är rikt på grenkedjiga aminosyror och essentiella aminosyror. Den innehåller också funktionella peptider, antioxidanter och immunglobuliner, som hjälper till att stärka immunförsvaret.
Vassle används ofta som måltidsersättning av individer som försöker behålla eller gå ner i vikt. Vassle är också en populär proteinkälla för dem som försöker bygga muskler och hjälper också till att minska aptiten.
Hälsofördelar med vassleprotein inkluderar:
En studie från 2010 i British Journal of Nutrition utvärderade vassleens effekt på kolesterol, socker och insulinnivåer hos överviktiga testpersoner. Studien varade i 12 veckor. I slutändan var det ingen viktförändring men de som konsumerade vassleproteinet såg deras serumtriglycerider, totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol minskat. Dessutom sänktes deras fastande insulinnivåer, vilket är bra. 2017 metaanalysstudie visade att vassleprotein kunde minska både långsiktig och kortvarig aptit
2018 studie Journal of American College of Nutrition. ”Vassleproteintillskott verkar förbättra kroppsvikt, total fettmassa och vissa CVD-riskfaktorer hos överviktiga och feta patienter. Ytterligare studier om optimal dosering och varaktighet av vassleproteintillskott skulle vara till hjälp för att bedöma potentiella gynnsamma effekter hos individer som är överviktiga eller feta.
Vassleprotein är ett bra komplement till en frukt- och grönsakssmoothie. Alternativt kan det blandas med vatten eller mjölk eller till och med en skål havregryn. Rekommenderad dos: Enligt anvisningarna på etiketten.
Människor har någonstans mellan 50-100 biljoner tarmbakterier, som kommer från 1 000 olika arter som kollektivt kallas mikrobiomet. Under det senaste decenniet har läkare lärt sig att hälsan hos våra tarmbakterier avgör vår allmänna hälsa. Probiotika kosttillskott innehåller mikroorganismer, bakterier som liknar dem som finns i tarmarna hos en frisk individ.
Hälsosam mat uppmuntrar tillväxten av nyttiga bakterier medan överkonsumtion av sockerhaltiga och bearbetade livsmedel uppmuntrar tillväxten av skadliga bakterier som leder till ett tillstånd som kallas läckande tarm.
Dessutom finns det goda bevis på att probiotisk behandling är fördelaktig för följande sjukdomar.
En studie från 2015 av Cochrane Review drog slutsatsen att probiotika var till hjälp för att förhindra antibiotikaorsakad diarré hos barn. Reparation av denna tarmobalans, eller läckande tarm, är avgörande för att återställa den allmänna hälsan. En studie från 2019 utvärderade 44 patienter som fick hjärtinfarkt och som genomgick en hjärtprocedur. Hälften av patienterna fick ett probiotikum (Lactobacillus rhamnosus) medan den andra hälften ett placebo-piller. De som fick probiotika hade inte bara mindre depression utan såg också en minskning av hjärt-CRP, ett blodprov som mäter mängden inflammation i blodkärlen.
Probiotika anses vara säkra för spädbarn, barn, vuxna och äldre. Föreslagen dos: 5 miljarder enheter eller mer.
Muskler, ben, hud och senor består huvudsakligen av kollagen, den vanligaste typen av protein i människokroppen. För att vara specifik består kollagen av 30-35 procent av allt protein i människokroppen. Kollagenprotein är också känt som bindväv och ansvarar för att stabilisera vår hud och upprätthålla ledrörelse och flexibilitet. Dessutom ger kollagen vår hud elasticitet.
När vi åldras förlorar vår hud sin elasticitet och blir mer skrynklig. Det finns många orsaker till detta - minskad förmåga att tillverka kollagen är delvis ansvarig medan livets stressfaktorer och oxidativa skador också spelar en viktig roll.
Kollagentillskott innehåller ett brett utbud av aminosyror som är nödvändiga för hårväxt samt hud, senor och benhälsa. Kollagen är ett bra alternativ för dem som kanske vill se till att de får tillräckliga aminosyror men vill konsumera dem med glutenfria och mjölkfria kosttillskott. Viktlyftare använder ofta kollagentillskott för att säkerställa att de maximerar muskeltillväxten. Ibland valde de vassleproteinpulver.
Kollagen kan vara till hjälp med följande:
En studie från 2014 drog slutsatsen att kollagentillskott förbättrade hudens hydrering och elasticitet.
En annan studie från 2014 fick testpersoner att ta en kombination av kollagen (3 g/dag) och astaxantin (2 mg/dag) jämfört med placebo. De som tog kosttillskotten hade förbättrad hudelasticitet och barriärskydd.
Det finns olika formuleringar av orala kollagentillskott tillgängliga online. Vissa är av nötkreatursprung (ko) medan andra är marina (fisk) i ursprung. Jag rekommenderar att minst 3 000 till 5 000 mg tas dagligen. Att ta ytterligare 1 000 till 2 000 mg vitamin C bör också övervägas för att hjälpa till att optimera kollagenstyrka och produktion.
Optimering av benhälsa och muskelmassa är avgörande för att upprätthålla den allmänna hälsan. Osteopeni och osteoporos är tillstånd som diagnostiseras av en läkare när bentätheten är tunnare än förväntat för en persons ålder. För många är benen tunna med åldrande. Det finns dock saker som kan göras för att säkerställa att benen förblir starka och minska risken för brott. Detta görs ofta med kost, motion och kosttillskott som kalcium och magnesium i både piller och flytande former. Läs mer om Naturliga metoder för att bygga starka ben.
Kalcium — Att se till att din kost innehåller mycket kalciumrika frukter och grönsaker är viktigt för att hålla benen starka. Det hjälper också med kärl- och muskelfunktion samt nervöverföring. Rekommenderad dos: Enligt anvisningarna på etiketten.
Magnesium — Ett tillräckligt intag av magnesiumrika livsmedel, som inkluderar gröna grönsaker, är avgörande. Magnesium arbetar tillsammans med kalcium för att göra benen starka. Det är också bra för att förhindra benkramper, migränhuvudvärk och i vissa fall hjärtklappning. Rekommenderad dos: Enligt anvisningarna på etiketten.
C-vitamin, även känd som askorbinsyra eller askorbat, har varit en av de mest undersökta vitaminerna under de senaste 50 åren — den vetenskapliga litteraturen visar att över 50 000 studier har genomförts på C-vitamin sedan 1960-talet. Resultaten visar att det hjälper till att främja ett starkt immunsystem samt hjärt-, hjärn- och hudhälsa bland många andra fördelar.
Symtom på C-vitaminbrist inkluderar lätt blåmärken, blödande tandkött, trötthet, depression, led- och bensmärta eller muskelvärk och svullnad
Hälsofördelar med C-vitamin
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin. För att öka absorptionen har forskare utvecklat liposomalt vitamin C, ett fettlösligt skydd som hjälper askorbinsyran lättare att passera genom matsmältningskanalen. Rekommenderad dosering: C-vitamin kapslar/tabletter — 250 mg till 2,000 mg per dag. Finns även som pulver och gummier.
En multivitamin bör aldrig förväntas ersätta en hälsosam, väl avrundad kost. Världshälsoorganisationen uppskattar att 2 miljarder människor världen över har otillräckliga vitaminer och mineraler.
Studier visar att många amerikaner också har otillräckligt intag av flera viktiga vitaminer och mineraler. De senaste kostriktlinjerna för amerikaner 2015—2020 identifierade de fettlösliga vitaminerna A, D, E som underkonsumerade medan det vattenlösliga vitamin C och kolin var underkonsumerade.
Vidare är intaget av kalcium, magnesium och järn (hos kvinnor i fertil ålder) och kalium också ofta bristfälligt. Detta ensamt är en tillräcklig anledning att ta en multivitamin.
En studie från 2008 i Thyroid visade att elva procent av befolkningen hade en måttlig till svår jodbrist. Ytterligare tio procent är milt bristfälliga. För de flesta skulle en multivitamin, som innehåller 150 mcg jod, ha förhindrat denna brist som drabbar 1 av 5 personer.
Medan en välbalanserad kost är avgörande för optimal hälsa, kan våra dagliga stressfaktorer sätta ytterligare metaboliska krav på vår kropp som kanske inte alltid uppfylls av kosten ensam. Kronisk sjukdom påverkar våra näringsbehov medan många populära receptbelagda läkemedel också kan tömma kroppen på viktiga vitaminer och mineraler.
Den 19 juni 2002 rekommenderar en studie i Journal of the American Medical Association att ”alla vuxna tar en multivitamin dagligen...” Ett högkvalitativt multivitamin ger ytterligare säkerhet om att kroppen får vad den behöver.
Rekommenderad dos: Enligt anvisningarna på etiketten
Biotin , eller vitamin B7, kallas ibland för ”vitamin H”, en hänvisning till haar und haut, tyska för ”hår och hud”. Biotin är viktigt för enzymer som är involverade i metabolismen av proteiner, kolhydrater och fetter.
Biotin är ett B-vitamin, även känt som vitamin B7. Detta vitamin, som finns i livsmedel som ägg, kött, nötter och frön, hjälper kroppen att göra energi av fetter, kolhydrater och proteiner. Ofta rekommenderas för alla typer av håravfall, studier har visat fördelar med biotin när det tas med andra näringsämnen (såsom zink, vitamin C, Eoch magnesium) för telogen effluvium specifikt, ett reversibelt tillstånd där håret faller ut efter en stressig upplevelse.
Biotin tas vanligtvis av dem som söker en naturlig metod för att vända håravfall.
Risker för vitamin B7-brist inkluderar tung alkoholanvändning, matsmältningsstörningar eller att ta vissa mediciner (läkemedel mot anfall, antibiotika).
Symtom på vitamin B7-brist
Matkällor för vitamin B7
En studie från 2016 i International Journal of Trichology visade biotin brist hos 38 procent av kvinnorna som hade håravfall. Rekommenderad dos: Enligt anvisningarna på etiketten.
Krill är en liten, röd, hummerliknande varelse som finns i Atlanten. Krillolja är en essentiell fettsyra som extraheras från kräftdjuret. Den innehåller samma omega-3-fettsyror som omega-3 fiskolja och är därför valt av många som ett alternativ.
Krillolja är en omega-3-fettsyra med många hälsofördelar. Det är också en naturlig antiinflammatorisk medicin som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och åderförkalkning, förutom att minimera smärtan i samband med både reumatoid och artros. En studie från 2016 visade att krillolja kunde undertrycka koloncancerceller från att växa.
Krillolja kan:
Rekommenderad dosering: Den vanliga dosen av krillolja 500 mg till 2000 mg dagligen. Vissa tillverkare kombinerar krillolja med astaxantin, vilket ger extra antiinflammatoriska och antioxidativa fördelar.
Koenzym Q10 (CoQ10), även känd som ubiquinon, är en naturligt förekommande antioxidant som krävs för livet. Koenzym Q10 krävs för att celler ska kunna generera energi. Detta görs främst i en del av cellen som läkare kallar mitokondrier, det cellulära kraftverket som genererar energi i kroppen. Om kraftverket inte genererar tillräckligt med energi uppstår trötthet.
Eftersom hjärtat är det mest aktiva av alla organ, producerar och kräver det mest CoQ10 för att möta dess metaboliska krav. Men hos personer med hjärtsjukdom krävs högre nivåer av CoQ10 för att hjälpa till att optimera funktionen.
När ett tillskott tas kommer kroppen att omvandla 90 procent av CoQ10 till ubiquinol, den aktiva formen av tillägget. Koenzym Q10 tas för följande tillstånd:
Föreslagen dos: 100 till 300 mg per dag oralt eller topiskt enligt anvisningarna.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
