Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Probiotika är levande mikroorganismer som finns i kroppen och finns i vissa livsmedel och kosttillskott. När probiotika konsumeras kan de hjälpa till att återpopulera tarmen med friska bakterier för att optimera matsmältningssystemet. För dem med kroniska matsmältningsproblem, som till exempel irritabelt tarmsyndrom, kan probiotika hjälpa till att återställa tarmfunktionen till det normala.
Medan probiotika har vunnit popularitet under det senaste decenniet eller så, är prebiotika mindre kända men lika viktiga. Prebiotika är de ämnen (tillgängliga i vissa livsmedel) som fördelaktiga tarmbakterier behöver för att hjälpa dem att växa och blomstra. På sätt och vis är prebiotika som ”husdjursmat” för goda bakterier.
Det är viktigt att vi konsumerar probiotiska livsmedel som en del av en vanlig kost, och det är också viktigt att vi äter prebiotiska livsmedel för att mata de uppskattningsvis 100 biljoner bakterier som lever i magen, tunntarmen och tjocktarmen.
Prebiotiska livsmedel är rika på en speciell typ av kolhydrater som kallas oligosackarider— oligo betyder ”några” och sackarid översätts till ”socker”. Oligosackarider faller mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater i storlek, vilket innebär att de vanligtvis är tre till 10 sockermolekyler långa. Tarmens goda bakterier äter dessa jäsbara sockerarter för att säkerställa mångfalden av tarmbakterierna. I huvudsak är oligosackarider ”mat” för kroppen att göra sina egna probiotika eller goda bakterier.
Följande är livsmedel med prebiotika. Vissa finns också i tilläggsformer.
Äts över hela världen, denna allestädes närvarande frukt är en stor källa till näringsämnen. Pektin står för hälften av ett äpples fiber och studier visar att pektin, ett prebiotikum, kan bidra till att öka tillväxten av friska tarmbakterier samtidigt som det förhindrar överväxt av dåliga bakterier. Kanske ”ett äpple om dagen” verkligen kommer att hålla läkaren borta? Äpplen är mycket tillgängliga för många, och pektintillskott finns också tillgängliga.
Förutom att vara hög i fiberär sparris en bra källa till prebiotika. Bäst äts rå.
En stapelvara för många över hela världen, bananer, som innehåller det prebiotiska inulin , är en av de första frukterna som vanligtvis ges till spädbarn. De är bra för vuxna också, eftersom de ger ett bekvämt, snabbt frukostalternativ och ett lättpackat, tillfredsställande mellanmål. En banan med lite grön färg har lägre sockerhalt än mogna bananer och mer resistent stärkelse, så det kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre. En studie från 2011 visade att kvinnor som konsumerade en daglig banan hade en ökning av friska tarmbakterier och mindre bukuppblåsthet jämfört med de som inte åt bananer.
Korn är ett prebiotikum med matsmältningsfördelar. Studier visar att korn kan bidra till att minska inflammation i tarmarna hos dem som har inflammatorisk tarmsjukdom. En studie från 2015 visade också kornets fördel för tarmmikrobiomet.
Denna ört är en del av solrosfamiljen och har prebiotiska ämnen - främst inulin- som hjälper till att uppmuntra gastrointestinal hälsa genom att främja tillväxten av nyttiga tarmbakterier. Burdock Root kan konsumeras som mat men tas vanligtvis som ett tillägg eller drickas i form av kardborre te.
Den blommande cikoriaväxten tillhör maskrosfamiljen och är en huvudkälla till inulin. Dess ljuslila blommor och löv läggs ofta till sallader. Enligt en studie från 2007kan denna rot hjälpa till att stimulera tillväxten av friska tarmbakterier som kallas bifidobakterier och hjälpa till att förhindra överväxt av skadliga patogena bakterier. En studie från 2015 drog slutsatsen att cikoriarot kan hjälpa till att fördröja och eventuellt förhindra uppkomsten av diabetes förutom att hjälpa till med tarmrörelser. Används som livsmedelstillsats och även som en koffeinfritt kaffesubstitut.
Enligt en studie från 2017 i Frontiers in Nutrition hjälper antioxidantrik kakao att öka nivåerna av kväveoxid , en naturlig substans som sänker blodtrycket och främjar vaskulär hälsa. En studie från 2016 visade att kakao hjälper till att minska inflammationsnivåerna i kroppen.
Kakao hjälper också till att optimera tarmhälsan. En studie från 2011 visade att det kunde bidra till att öka tillväxten av både bifidobakterier och laktobacillus medan en studie från 2008 i British Journal of Nutrition visade liknande fördelar. Kakao kan konsumeras som mörk choklad eller pulver och i bakverk och drycker. Ur ett hälsoperspektiv föredras mörk choklad framför mjölkchoklad, som har ett högre socker och sänker kakaohalten.
En vanlig blommande växt som är infödd i Eurasien och Nordamerika, mycket näringsrikmaskros är rik på vitaminer A, C och K. Maskros är också en bra källa till fiber tillsammans med sådana mineraler som kalcium, järn och magnesium. Dessutom är det ett naturligt diuretikum som hjälper till att eliminera överskott av vätska som kan behållas i kroppen. En studie från 2014 i International Journal of Food Sciences and Nutrition visade att maskros kan hjälpa till att underlätta tillväxten av laktobacillus och bifidobakterier, båda fördelaktiga för tarmhälsan. Det kan konsumeras som mat, tillskott, tinktur eller örtte.
Linfrö och relaterade livsmedel har hälsofördelar kopplade till hjärt- och tarmmikrobiom. De är en utmärkt källa till olöslig fiber, i form av ligniner och cellulosa. En studie från 2018 i Frontiers in Oncology visade att linfrö har positiva effekter på tarmmikrobiomet, vilket hjälper nyttiga bakterier att föröka sig.
En studie från 2016 visade att daglig konsumtion av upp till sex gram linfrö signifikant minskade CRP-nivåerna i blodet och totala inflammationsnivåer i kroppen. Linfrö kan också hjälpa till att sänka totalt och dåligt (LDL) kolesterol. Föreslagen dos: 1 000-2 000 mg linfrötillskott dagligen. Det kan också konsumeras som en matvara och läggs ofta till sallader eller blandas i smoothies.
Inhemsk i Asien och nordöstra Iran, vitlök är nu en av världens mest konsumerade örter och har många hälsofördelar. Det är inte bara ett naturligt antibiotikum med blodtryckssänkande egenskaper, men det hjälper också till med tarmhälsan. Enligt Healthline.com kommer 11 procent av vitlökens fiber från inulin medan sex procent kommer från fruktooligosackarider (FOS). Båda är prebiotika. En studie från 2013 visade att vitlök stimulerar tillväxten av bifidobakterier, vilket leder forskare att dra slutsatsen att ”prebiotisk effektivitet... stöder användningen av vitlök som ett sätt att förhindra vissa gastrointestinala sjukdomar”. Det konsumeras som en växtbaserad tillsats till mat eller i tillskottsform.
Även känd som sunchokes, är denna rot infödd i Nordamerika och konsumerades av indianer före europeisk kolonisering. Enligt en studie från 2007kan Jerusalem kronärtskocka hjälpa till att stimulera tillväxten av de friska tarmbakterierna bifidobakterier och hjälpa till att förhindra överväxt av skadliga patogena bakterier.
Konjacväxten, som vanligtvis används i traditionell kinesisk medicin, innehåller en stärkelsehaltig rot som kallas korm, en typ av kostfiber. Roten används för att göra tillskottet, vilket har många hälsofördelar tack vare främst en hög koncentration av den fibern, som är känd som glukomannan.
En studie från 2005 visade att konjacrot kunde hjälpa till med viktminskning eftersom användare som konsumerade det blev mättare än de som inte tog det. Andra studier tyder på att konjacrot är fördelaktigt inte bara för att optimera friska tarmbakterier utan också kan hjälpa till med diabeteshantering, sänka kolesterol och hålla tarmen i rörelse regelbundet.
Avena sativa är det vetenskapliga namnet på denna fullkornsmat som vanligtvis konsumeras till frukost i USA och runt om i världen. En stor källa till fiber i form av beta-glukan, havre är också kända för att hjälpa till att sänka totalt kolesterol och dåligt (LDL) kolesterol och minska blodtrycket när det konsumeras regelbundet. De tros vara skyddande mot hjärtsjukdomar.
Havre är också näringsrika - de är en bra källa till B vitaminer, mangan, järn och zink, bland andra viktiga mineraler. Som ett resultat av deras beta-glukan är de till hjälp för tarmmikrobiomet, enligt en studie från 2016 i The British Journal of Nutrition. Äts ofta som frukostflingor.
Förutom att tillföra en enorm mängd smak till livsmedel, har lök många hälsofördelar. De är rika på frukto-oligosackarider, aka fructans, som är kända för att öka tillväxten av bifidobakterier, en av de fördelaktiga tarmbakterierna. Lök är också kända för att ha fördelar mot cancer när de konsumeras i kosten.
Hälsofördelarna med tång har blivit mer förstådda under det senaste decenniet. Tång innehåller PS, eller polysackarider, en förening som har enorm nytta för tarmmikrobiomet. PS verkar på tarmen som ett prebiotikum. Tång finns nu i många matsnacks, vilket gör optimering av tarmhälsan roligare.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
