Den ketogena , eller Keto, dieten har blivit ganska populär under de senaste åren. Många har upplevt betydande viktminskning genom att anta denna matstil. Huvudförutsättningen för Keto-dieten är att en person ska konsumera 60 procent fett, 35 procent protein och cirka 5 procent kolhydrater - med andra ord är det främst en plan som är hög i friska fetter, måttlig i protein och låg i kolhydrater. Keto-dieten rekommenderar att du håller kolhydrater (som förvandlas till socker) till mindre än 50 gram (eller 20-25 netto kolhydrater) per dag.
Keto-dieten har inte alltid använts för viktminskning. Dieten har sitt ursprung i behandlingen av läkemedelsresistenta anfall - det observerades så långt tillbaka som på 1920-talet att barn med anfall som inte svarade på de begränsade läkemedel som var tillgängliga för tillståndet vid den tiden, skulle reagera positivt på en ketogen diet. Det används fortfarande idag för dem med läkemedelsresistenta anfall med anmärkningsvärd framgång. Det noterades att de som använde den ketogena dieten för anfallskontroll också upplevde viktminskning. Av denna anledning utvidgades användningen till dem som försökte tappa den extra vikten.
Även om många har lyckats med den ketogena dieten, finns det också mycket förvirring kring detta sätt att äta. Som med någon diet, rådfråga din läkare innan du börjar för att se till att det är rätt för dig. Dessutom måste de som utövar Keto hålla sig hydratiserade eftersom förstoppning ofta förekommer - vissa har också rapporterat trötthet och oregelbundenheter i menstruationen. Men andra rapporterar att de känner sig mer energiska, särskilt när övervikt börjar falla av.
Det är viktigt att läsa livsmedelsetiketter eftersom socker kan listas under olika namn. Tänk på att följande är alla ”kod” -termer för socker:
- Farinsocker
- Majssötningsmedel
- Majssirap
- Fruktjuice koncentrat
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Melass
- Råsocker
- Sockermolekyler som slutar på ”ose”, såsom dextros, glukos, laktos, maltos, fruktos och sackaros.
Hur Keto-dieten fungerar
Den ketogena dietens låga kolhydrat- och sockerintag orsakar ketonproduktion i levern, vilket resulterar i förbränning av fettvävnad. Kroppen luras i huvudsak att tro att den svälter och kommer att använda upp alla leverns glykogenlager på en till tre dagar. När det är förbrukat går kroppen in i ett tillstånd av ketos och börjar bryta ner fettvävnad för energi.
De viktigaste ketonerna som bildas av kroppen är β-hydroxibutyrat och acetoacetat. Dessa molekyler tas sedan upp av kroppens organ, muskler och hjärna, där de kommer in i cellerna och används sedan av cellernas ”kraftverk”, eller mitokondrier, för att generera energi.
Så länge en person fortsätter att minimera kolhydratintaget till mindre än 50 gram per dag (20-25 netto kolhydrater) och förblir fysiskt aktiv, kommer han eller hon att förbli i ketos. Om socker eller kolhydrater över den tilldelade mängden konsumeras , eller om aktivitetsnivåerna minskas, kommer leverglykogenlagren att förnyas och fettförbränningen upphör.
Totalt kolhydrater (gram) - Kostfiber (gram) = Nettokolhydrater (gram)
Livsmedel och kosttillskott som hjälper till att stödja dem på ketogen diet
Nötter
Det finns många typer av nötter, var och en innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler. På grund av deras höga koncentration av essentiella fettsyror är de en utmärkt källa till friska fetter och protein. Tillsammans med deras kardiovaskulära och hjärnfördelar är de också ett utmärkt mellanmål för att avvärja begär.
Frön
- Chiafrön: en utmärkt källa till protein och omega-3-fettsyror och har visat sig ha många hälsofördelar. De kan fungera bra för dem som vill gå ner i vikt eftersom de också verkar hjälpa till att sänka blodsockret. Faktum är att en studie från 2010 i European Journal of Clinical Nutrition visade att chiafrön kan hjälpa till att sänka blodsockret och blodtrycket hos personer med diabetes. En studie från 2017 visade att chiafrön, tillsatt till yoghurt, kan bidra till att förbättra mättnad.
- Hampfrön: en utmärkt näringskälla som har konsumerats i tusentals år. Att lägga till hampafrön till sin kost är viktigt, särskilt när man är på ketogen diet. Fröna kommer från samma växt som producerar marijuana, men fröna har liten eller ingen THC, den psykoaktiva ingrediensen i marijuanaväxten. Hampfrön innehåller över 30 procent fett och är rika på omega 3-fettsyra, alfa-linolensyra och hälsosam omega-6 linolsyra. Enligt studier innehåller hampfrö också den viktiga gamma-linolensyra (GLA), som har vaskulära hälsofördelar. De är också en utmärkt proteinkälla, och många lägger dem till smoothies, sallader och keto-bomb snacks.
Kosttillskott
- Multivitamin — Den 19 juni 2002 rekommenderade en studie i Journal of the American Medical Association att alla vuxna tar ett multivitamin. Ytterligare försäkran om att kroppen får vad den behöver, ger ett högkvalitativt multivitamin extra näringsämnen när man äter en restriktiv diet som Keto och/eller utövar intermittent fasta. Avgörande för dem på en ketogen diet. Rekommenderad dos: Som rekommenderat på etiketten
- Hallonketoner— Vissa studier visar att hallonketoner kan uppmuntra fettförbränning medan andra studier med djurmodeller visar att de hjälper till att förhindra att en fet lever bildas när de kompletteras. I en studie från 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade de som tog ett tillskott innehållande hallonketoner (tillsammans med andra växtbaserade ingredienser) mer viktminskning än de som fick placebo. Fler studier behövs.
- Vassleprotein— Ett vanligt tillskott som används av dem som tränar rutinmässigt, vassleprotein används ofta som måltidsersättning av dem som försöker behålla eller gå ner i vikt. Det härrör från komjölk och är också en populär proteinkälla bland individer som försöker bygga muskler. En vassleproteinshake kan användas som måltidsersättning för dem på Keto-dieten. Rekommenderad dos: Som rekommenderat på etiketten
- Ärtprotein — Ett ärtprotein, måltidsersättningsshake, eller växtbaserat proteinpulver bör också övervägas av dem som följer en ketodiet. Ärtprotein rekommenderas för dem som undviker mejeri, som de som följer en vegansk diet. En portion innehåller mindre än ett gram kolhydrater. Rekommenderad dos: Som rekommenderat på etiketten
- Magnesium — Detta makromineral bör tas om muskelkramper utvecklas under kosten. Magnesiumkelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) bör övervägas och tas dagligen - 125 mg till 500 mg. Eftersom förstoppning är vanligt för dem som har en Keto-diet, kan magnesiumanvändning hjälpa till att hålla tarmrörelserna regelbundna.
Triglycerider med medelkedja
- Medium Chain Triglycerids (MCT) - MCTS kan också spela en viktig roll för dem som försöker gå ner i vikt. Många på en ketogen diet kompletterar med MCT, som används för energi och är mindre benägna än vanliga långkedjiga triglycerider att lagras som fett. En studie från 2015 visade att MCT blygsamt kan hjälpa till att minska kroppsvikt hos dem som konsumerar dem. Dessutom fanns det ingen höjning av kolesterolnivåerna i blodet. De kan tas med tesked eller helt enkelt läggas till smoothies. Föreslå dos: enligt anvisningarna på etiketten.
- Kokosolja — Detta är en av de mest populära MCT och används ofta för sina hjärnhälsofördelar och för att hjälpa till med viktminskning. En studie från 2009 visade att konsumtion i 12 veckor resulterade i minskad vikt runt midjan. Kokosolja är ett utmärkt alternativ när du lagar mat vid låga, medelstora eller höga temperaturer.
- Proteinbarer — Proteinstänger är ett utmärkt mellanmål eller måltidsersättning för dem som har en Keto-diet. Att se till att de är låga i nettokolhydrater är viktigt för att se till att hålla sig under ditt dagliga kolhydratmål.
Referenser:
- Trans-resveratrolinnehåll i kommersiella jordnötter och jordnötsprodukter Victor S. Sobolev* och Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
- Eur J Clin Nutr. 2010 april; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 20 januari.
- Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chiafrön (Salvia Hispanica L.) tillsatt yoghurt minskar kortvarigt matintag och ökar mättnad: randomiserad kontrollerad studie. Näringsforskning och praktik. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
- Callaway, J. C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
- Fletcher RH, Fairfield KM. Vitaminer för förebyggande av kronisk sjukdom hos vuxna kliniska tillämpningar. JAMA.2002; 287 (23) :3127—3129. doi: 10.1001/jama.287.23.3127
- Åtkom 5 oktober 2018 https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
- Wang L, Meng X, Zhang F. Hallonketon skyddar råttor som matas med fettrik kost mot icke-alkoholisk steatohepatit. Tidskrift för medicinsk mat. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
- Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, m.fl. Åtta veckors tillskott med en viktminskningsprodukt med flera ingredienser förbättrar kroppssammansättningen, minskar höft- och midjeomkretsen och ökar energinivåerna hos överviktiga män och kvinnor. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
- J Acad Nutr Diet. 2015 februari; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
- Lipider. 2009 juli; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 maj.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Läs mer
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
Innehållsförteckning
