Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att ha ett friskt hjärta är hörnstenen för ett långt liv. Enligt Världshälsoorganisationen är hjärt-kärlsjukdom den ledande dödsorsaken över hela världen. Cirka 17,9 miljoner människor dör av hjärt-kärlsjukdom varje år.
Att ta hand om ditt hjärta är avgörande för allmän hälsa och livslängd. Så hur tar du hand om ditt hjärta effektivt? Vilka hjärthälsosamma vanor kan stödja ditt hjärta i många år framöver?
Forskning tyder på att vissa vanor kan hjälpa till att stödja hjärthälsa.
Hjärtat är ett av kroppens viktigaste organ. Detta lilla organ i nävstorlek är att pumpa blod, vilket ger välbehövligt syre och näringsämnen till alla vävnader i kroppen. Hjärtat tros slå över 2 miljarder gånger under den genomsnittliga livslängden.
Hjärtat består av en specialiserad muskelvävnad som kallas hjärtmuskel. Hjärtmuskeln, till skillnad från skelettmuskulaturen, är ofrivillig och slår på egen hand utan behov av medveten tanke eller input.
Även om hjärtmuskeln är ofrivillig genom att du inte kan träna hjärtat som du kan, säg, biceps, kan du fortfarande stödja hjärthälsan. Studier visar att vissa vanor kan öka och stödja hjärthälsa, inklusive träning, rätt näring, stressminskning och hjärt-hälsosamma kosttillskott.
Alla vet att regelbunden träning kan ha flera fördelar för kroppen, inklusive ökad vitalitet, förbättring av fysisk styrka och rörlighet och bättre humör.
En regelbunden träningsrutin kan också ha enorma fördelar för hjärthälsan. Studier visar att regelbunden träning hjälper till att förbättra funktionen hos mitokondrier (cellens kraftverk), förbättra artärernas integritet och till och med frigöra myokiner. Myokiner är små proteiner som kan hjälpa till att förbättra muskelfunktionen, inklusive hjärtmuskeln.
En studie som följde individers livslånga träningsmönster fann att de som tränade mellan 764 och 1091 minuter i veckan fann den mest signifikanta minskningen av att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
Forskning tyder på att en kombination av motstånd eller styrketräning och aeroba övningar är mer fördelaktigt för hjärthälsan än aerob träning ensam.
Att äta näringsrika, hjärthälsosamma livsmedel kan hjälpa till att stödja hjärthälsan. Forskning visar att vissa dieter kan vara mer fördelaktiga för att stödja hjärthälsa än andra. En av dessa dieter är Medelhavsdieten.
Medelhavsdieten är en diet baserad på de livsmedel som traditionellt äts av människor som bor i länder som gränsar till Medelhavet, till exempel Grekland. Denna diet består av fullkorn, grönsaker, nötter, frön, örter, kryddor, olivoljaoch frukt. Fjäderfä, mejeri, ägg och fisk äts med måtta. Rött kött, godis och bearbetade livsmedel konsumeras knappt.
En studie tilldelade deltagarna 1 av 3 dieter: Medelhavet med extra olivolja, Medelhavet med extra nötter eller en fettsnål diet. Studien fann att de som följde någon av Medelhavsdieterna hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar än de som följde den fettsnåla dieten ensam.
Forskning tyder på att det finns en koppling mellan stress och kardiovaskulär hälsa. Till exempel har studier kopplat uttrycket av negativa tankar och känslor på Twitter med ökade kardiovaskulära dödsfall. En annan studie listade mental/emotionell stress som en av de ledande faktorerna för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Ändå kopplade en annan studie till och med typ D-personligheten - en som undviker sociala situationer och tenderar att oroa sig - till en ökad förekomst av kranskärlssjukdom.
Det finns till och med ett tillstånd som kallas Takotsubo kardiomyopati eller Broken Heart Syndrome. Detta tillstånd uppstår när hjärtmuskeln försvagas oväntat och orsakas av extrem känslomässig eller fysisk stress.
Studier tyder på att ökad mental och känslomässig stress, även under en kort period, ökar inflammation i kroppen, vilket bidrar till en ökad risk för kranskärlssjukdom.
Mental och emotionell stress kan bidra till negativ hjärthälsa. Att minska stress kan vara ett sätt att stödja hjärthälsa. Studier av mindfulness-baserad stressreduktion visade en minskning av blodtrycket.
Även med den bästa kosten kan det vara nödvändigt att stödja hjärthälsan genom att komplettera med hjärt-hälsosamma näringsämnen. Detta beror på ett antal olika skäl. Till exempel tillåter moderna jordbruksmetoder inte mognad av näringsämnen i många grödor eftersom de plockas och skickas globalt innan de är mogna. Åldringsprocessen minskar också kroppens förmåga att göra sina egna antioxidanter som CoQ10, som inte lätt kan fås i tillräckliga mängder från kosten.
Att komplettera med hjärtfriska antioxidanter och fytokemikalier kan hjälpa till att öka hjärthälsan.
Co-enzym Q10, även känt som CoQ10, ubiquinol eller ubiquinon, är en kroppstillverkad antioxidant som hjälper till att skydda hjärnan och hjärtat. Med åldrandet producerar kroppen inte så mycket CoQ10 som behövs, vilket leder till mer betydande oxidativ stress eller skador på fria radikaler i kroppen.
Studier tyder på att CoQ10 är en viktig antioxidant för att stödja hjärthälsa och kan ha anti-aging-egenskaper. Till exempel visade en studie att tillskott med CoQ10 hjälpte till att minska både systoliskt och diastoliskt blodtryck.
En annan randomiserad, dubbelblind studie med deltagare som hade högt blodtryck och kranskärlssjukdom fann att efter 8 veckors CoQ10-tillskott minskade blodtryck och hjärtfrekvens och antioxidanter, såsom vitamin E, ökade i blodomloppet.
Betrot (Beta vulgaris) har vunnit popularitet under de senaste åren på grund av dess potential att förbättra hjärthälsan. Studier tyder på att betrot kan hjälpa till att stödja hjärthälsa hos friska individer och de som lider av hjärtsjukdomar.
Till exempel fann en omfattande granskning att betroten klassificeras som en av de 10 bästa växterna med den högsta mängden antioxidantaktivitet. Betrot kan också sänka blodtrycket, förbättra endotelfunktionen (det tunna membranet som kantar blodkärlen) och öka kväveoxid i blodomloppet för hjärtsjukdomspatienter. Kväveoxid är en kraftfull vasodilator som hjälper blodkärlen att slappna av och expandera, vilket förbättrar blodflödet i hela kroppen.
En annan randomiserad, placebokontrollerad studie med äldre friska vuxna fann att konsumtion av betrotjuice minskade blodtrycket och minskade trombocytaktivering. Trombocyter är ansvariga för blodkoagulering. Minskad trombocytaktivering tyder på att färre blodproppar bildas i blodkärlen.
Druvfrö (Vitis vinifera) extrakt kommer från frön från vindruvor och kan vara till stor hjälp som ett stöd för hjärthälsan. En metaanalys (en studie som kombinerar och analyserar resultaten från flera studier) fann att druvkärnextrakt sänkte systoliskt blodtryck och hjärtfrekvens.
En annan randomiserad studie med 36 individer med över genomsnittet risk för hjärt-kärlsjukdom fann att tillskott med druvkärnextrakt förbättrade endotelfunktionen, ökade kväveoxidproduktionen och minskade skador på grund av fria radikaler.
Granatäpple (Punica granatum) är inte bara välsmakande, utan det är också fyllt med rika flavonoider som kan hjälpa till att stödja hjärthälsan. Till exempel fann en studie att molekyler i granatäpple som kallas polyfenoler kunde förhindra oxidation av lågdensitetslipoprotein av makrofager.
Lågdensitetslipoprotein, eller LDL, är känt som dåligt kolesterol eftersom det kan förändras och konsumeras av kroppens immunceller. Dessa förändrade immunceller deponerar sig sedan i artärernas väggar, vilket främjar åderförkalkning och åderförkalkning, härdningen av kroppens blodkärl.
En metaanalys fann att granatäppleextrakt hjälpte till att sänka blodtrycket på under 12 veckor.
Rödbladspenat (Amaranthus tricolor), även kallad amarant är en lummig växt som främst finns vid foten av Himalaya. Forskning tyder på att rödbladspenat kan stödja ett friskt hjärta.
En djurstudie visade att extrakt av rödbladspenat skyddade från ytterligare skador genom att minska oxidativ stress, förhindra fibros (ärrbildning) i hjärtvävnaderna och fungera som ett antiinflammatoriskt medel. Detta kan bero på den höga mängden antioxidanter som finns i rödbladspenat.
En annan studie med 15 friska deltagare visade att rödbladspenat förbättrade blodflödet till nedre extremiteterna och ökade kväveoxid i blodomloppet.
Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Muskler, inklusive hjärtat, består av proteiner, och aminosyror kan hjälpa till att stödja ett friskt hjärta. Till exempel visar forskning att tillskott med L-karnitin, en aminosyra som finns i hela kroppen, minskade oxidativ stress, inflammation och död av hjärtmuskelceller. En annan studie fann att ett ökat intag av aminosyran, L-arginin var kopplat till en lägre förekomst av kranskärlssjukdom och blodtryck.
Medan kosttillskott kan tas individuellt, kombinerar vissa hjärthälsoprodukter dessa näringsämnen för en kraftfull synergistisk effekt.
Att välja hjärt-hälsosamma vanor som regelbunden träning, rätt näring, stressminskning och komplettering med hjärt-hälsosamma näringsämnen kan hjälpa till att öka hjärt-kärlsystemet och hålla ett friskt hjärta.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
