5 sätt att dra nytta av kalciumtillskott

Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen. Det utgör 1,5 till 2% av den totala kroppsvikten med mer än 99% av kalcium som finns i benen. Förutom sin huvudsakliga funktion för att bygga och underhålla ben och tänder, är kalcium också viktigt i aktiviteten hos många enzymer i kroppen. Sammandragning av muskler, frisättning av neurotransmittorer, reglering av hjärtslag och koagulering av blod är alla beroende av kalcium. 

Kalciumtillskott är bland de mest populära av helt naturliga produkter, särskilt bland kvinnor. När allt kommer omkring bör bygga starka ben vara ett livslångt mål som börjar i barndomen för kvinnor eftersom det finns en stark korrelation mellan bentäthet i tidigt liv och risken för osteoporos senare i livet. Här är fem viktiga överväganden för att få de största fördelarna med kalciumtillskott i alla åldrar.

‌‌. Få ut mesta möjliga av kalciumtillskott med D-vitamin

Tillräckligt kalciumintag har en etablerad roll för att upprätthålla benhälsan, främst hos mycket unga kvinnor och äldre. Men kalciumtillskott har den bästa chansen att faktiskt skydda mot benförlust eller osteoporos när det kombineras med vitamin D och K2och andra näringsämnen också. Ben är dynamisk levande vävnad som kräver nästan alla viktiga näringsämnen för optimal integritet. 

En detaljerad analys av kontrollerade studier med enbart kalciumtillskott för benhälsa visade endast en blygsam fördel för benhälsan.¹ Det verkar som om mer stöd behövs än bara kalcium ensam. Att öka kalcium med vitamin D ger bättre resultat. En närmare undersökning av Women's Health Initiative, som registrerade mer än 36 000 postmenopausala kvinnor, visade ett överraskande resultat. Många kvinnor i studien tog inte kosttillskott regelbundet. När analysen var begränsad till kvinnor som tog tabletterna minst 80% av tiden visade kalcium plus D-vitamin signifikant minskade höftfrakturer med 29% jämfört med placebo.² Detta var ett signifikant resultat eftersom D-vitamintillskottet var minimalt, men tydligt gav ett annat resultat.

‌‌2. Vitamin K2 hjälper kalciumförankring till ben

Vitamin K2 eller menakinon produceras av bakterier och finns i vissa fermenterade livsmedel. Det finns flera olika former av K2 baserat på antalet molekyler som är fästa vid vitamin K-ryggraden. MK-7 är den viktigaste kommersiella formen av vitamin K2. MK-7 finns som ett kosttillskott härrörande från natto (en jäst sojamat populär i Japan). Dessutom ger en portion på tre uns natto 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 spelar en viktig roll i benhälsan eftersom det är ansvarigt för att omvandla benproteinet osteokalcin från dess inaktiva form till dess aktiva form. Osteokalcin är det viktigaste icke-kollagenproteinet som finns i våra ben och i sin aktiva form förankrar det kalcium på plats i benet. I en stor klinisk studie tog 244 friska postmenopausala kvinnor antingen MK-7 (180 mikrogram per dag) eller placebo i 3 år.³ Resultaten visade att MK-7 signifikant förbättrade vitamin K-status och aktiva osteokalcinnivåer och minskade åldersrelaterad minskning av benmineralkoncentration (BMC) och benmineraltäthet. Benstyrkan påverkades också positivt av MK-7 - en viktig determinant för frakturrisk. Slutligen minskade MK-7 signifikant förlusten i ryggradshöjd i den nedre bröstregionen vid mitten av ryggkotorna. Dessa resultat belyser vikten av MK-7-tillskott hos postmenopausala kvinnor, men fördelarna är viktiga i alla åldrar. MK-7 har den extra fördelen att säkerställa att kalcium deponeras i ben och inte mjuka kroppsvävnader som blodkärlens väggar. 

3. Behåll balansen med magnesium 

Magnesium och kalcium är på många sätt kompletterande näringsämnen, särskilt i ben. Magnesium krävs för korrekt benmineralisering samt hjälper till att aktivera vitamin D.⁴ Att ta stora doser kalcium kan försämra absorptionen av magnesium och kan potentiellt påverka benhälsan negativt. För att säkerställa rätt balans mellan kalcium och magnesium rekommenderas det generellt att ta hälften så mycket magnesium som kalcium eller med andra ord följa ett 2:1 förhållande mellan kalcium och magnesium. 

‌‌4. Undvik högt intag av kostfaktorer som försämrar kalciumanvändningen

Socker, salt (natriumklorid) och överskott av protein påverkar alla kalciumanvändningen negativt genom att främja urinutsöndringen av socker. Så om kostintaget av kalcium inte är tillräckligt, kommer kalcium att tas från ben och utsöndras sedan i urinen. Intaget av söta drycker, inklusive icke-kolsyrade fruktjuicer och kolsyrade coladrycker, är signifikant förknippade med en högre risk för frakturer. Läskedryckskonsumtion är särskilt skadlig eftersom de inte bara innehåller socker utan också sura fosfater som också främjar kalciumutsöndring. En ökning med hälften av en burk fruktjuice och coladrycker per dag mer än fördubblar risken för benfrakturer.⁵

5. Spelar formen av kalcium någon roll?

Kalciumtillskott finns i kapslar, tabletter, tuggplattor och vätskor i en mängd olika kemiska former. De två mest använda formerna är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Endera av dessa former av kalcium är lämplig för de flesta människor. Det möjliga undantaget är att kalciumkarbonat kanske inte absorberas lika bra som kalciumcitrat hos människor som inte producerar tillräckligt med magsyra.⁶ Men i dessa fall visar anekdotiska bevis att intag av kalciumkarbonat med mat kan lindra detta.⁷ Alger, koraller (fossiliserade) och ostronskalkalcium är alla källor till kalciumkarbonat. 

Kalcium bundet till citrat eller laktat anses allmänt vara den övergripande bästa formen av kalcium. Dessa ämnen har fördelar jämfört med andra former av kalcium genom att de (a) lätt joniseras, (b) nästan helt nedbryts och utnyttjas av kroppen, (c) har en bättre säkerhetsprofil och (d) kan öka absorptionen av inte bara kalcium utan även andra mineraler. Problemet med dessa former av kalciumtillskott är deras bulk - det kräver i princip tre till fyra gånger så många kapslar eller tabletter för att ge samma nivå av kalcium jämfört med kalciumkarbonatkällor. 

Former av kalcium, fördelar och nackdelar

‌‌‌‌Riktlinjer för dosering av kalcium

Doseringsintervallet som används för tillskott återspeglar i allmänhet det rekommenderade kosttillägget (RDA) för kalcium. Det har gjorts många studier med kalcium tillskott för benhälsa. Från dessa studier verkar det som att en effektiv dos för kompletterande kalcium är 600 till 1000 mg per dag för de flesta kvinnor. Att ta 1000 mg 1000 mg kalcium per dag för benhälsa har gett lika bra resultat som 2000 mg per dag.⁸

Rekommenderat kosttillskott för kalcium

Spädbarn   

• 0-0,5 år   400 mg
• 0,5-1 år   600 mg

Barn

• 1-3 år   800 mg
• 4-6 år   800 mg
• 7-10 år   800 mg

Unga vuxna och vuxna

• Män 11-24 år   1,200 mg
• Män 25+ år   800 mg
• Kvinnor 11-24 år 1 200 mg
• Kvinnor 24+ år   800 mg
• Graviditet   1200 mg
• Ammande   1,200 mg

‌‌‌ Möjliga biverkningar av kalciumtillskott

Kalciumtillskott tolereras i allmänhet väl vid doser på mindre än 2000 mg. Högre doser kan öka risken för njursten och mjukvävnadsförkalkning, men inget av dessa två tillstånd har slutgiltigt kopplats till kalciumtillskott.

‌‌Läkemedelsinteraktioner med kalcium

Aluminiuminnehållande antacida är kända för att i slutändan leda till en ökning av bennedbrytning och kalciumutsöndring. Kalcium kan minska absorptionen av följande läkemedel när de tas tillsammans: bisfosfonater, etidronat (Didronel®), tetracyklinantibiotika, fenytoin (Dilantin®) och sköldkörtelhormon. Om du tar något av dessa läkemedel måste du ta kalcium minst två timmar från läkemedlet. Diuretika av tiazidtyp kan interagera med kalciumkarbonat och D-vitamintillskott, vilket ökar riskerna för hyperkalcemi och hyperkalciuri. Kontrollera med din läkare om du tar dessa läkemedel.  

Referenser:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalciumintag och bentäthet: systematisk granskning och metaanalys. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. för Women's Health Initiative Investigators: kalcium plus vitamin D-tillskott och risken för frakturer.  N Engl J Med  2006; 354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Treårigt lågdos menaquinon-7-tillskott hjälper till att minska benförlust hos friska postmenopausala kvinnor. Osteoporos Int. 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium och osteoporos: nuvarande kunskapsläge och framtida forskningsriktningar. Näringsämnen. 2013 juli 31; 5 (8): 3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Inte Salt Men Socker Som Etiologiskt Vid Osteoporos: En Recension. Mån Med. 2018 maj-juni; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Metaanalys av kalciumbiotillgänglighet: en jämförelse av kalciumcitrat med kalciumkarbonat. Am J Ther 1999 (6) :313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption av kalcium som karbonat- och citratsalter, med några observationer om metoden. Osteoporos Int. 1999; 9 (1): 19-23.
8. Äldste PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Långtidseffekt av kalciumtillskott på benförlust hos perimenopausala kvinnor. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70