Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När du känner dig överväldigad kan ihållande trötthet ofta blockera din upplevelse av glädje. Trötthet är ett vanligt rapporterat symptom och kan störa dagliga funktioner och övergripande välbefinnande. Oavsett om du vill hitta motivationen att svettas, energin att ta itu med ett komplext arbetsprojekt, ett smidigt sätt att möta en rigorös dag eller till och med bara en ihållande harmoni, att ta kosttillskott som stöder energiproduktion kan vara en spelväxlare.
Trötthet råkar vara ett av de svåraste symptomen för forskare och kliniker att mäta eftersom känslan av exceptionellt trött härrör från mentala, fysiska och emotionella bördor. Här är de vanliga symtomen som rapporterats i samband med trötthet och används i olika skalningssystem inom forskning, såsom Fatigue Severity Scale.
Beroende på hur du upplever trötthet och var det påverkar ditt liv mest negativt, visar forskning att vissa kosttillskott hjälper dig att hitta mer konsekvent energi. Att kombinera kosttillskott med rätt livsstilsåtgärder, som att få en hel natts sömn och äta en ren kost, kan hjälpa till att öka energinivåerna.
Vanliga energiförstärkare som guarana, taurin, koffeinoch socker ger en kortlivad explosion, men dessa följs vanligtvis av en ”krasch och bränn”. Denna snabba upp-och-ner-cykel kan tömma dina energilager och lämna dig med förvärrad trötthet.
Det är mycket klokare och givande att fokusera på några viktiga kosttillskott som stöds av tillförlitliga kliniska data som visar förbättring av cellulär energi och mått på trötthet.
Här är fem huvudspelare i det energiförstärkande spelet.
Det välkända och allmänt använda stimulerande koffeinet intas av majoriteten av världen som kaffe, te eller läsk. Forskning visar att koffein förbättrar mental vakenhet och ökar fysisk aktivitet. Men de flesta vet också att överkonsumtion av koffein kan inkludera biverkningar, såsom irritabilitet, ångest, hjärtklappning, ökat blodtryck och rebound-trötthet. Den pågående frågan är, ”Hjälper koffein eller skadar vår allmänna hälsa?”
Grönt te ger naturligt koffein och den extra fördelen med en annan förening som kallas L-theanin. I forskning visar deltagare som tar ett kombinationstillskott av L-theanin och koffein förbättrade energinivåer med en betydligt lägre risk för oönskade biverkningar.
L-theanin är en väl tolererad bioflavonoid (antioxidant) som är förknippad med avslappning men inte sömnighet. L-theanin sänker stressresponsen i kroppen genom att balansera kortisolnivåerna (ett stresshormon), och balanserade kortisolnivåer främjar ihållande energi.
I motsats till L-theanins samband med lägre kortisolfluktuationer, visar en studie med unga män som intar högdos koffein ensam (600 mg) en direkt ökning av kortisolnivåer, ett direkt stressrespons. När de unga manliga vuxna fick en låg dos koffein ökade kortisolnivåerna inte direkt efter intag.
US Food and Drug Administration har angett den maximala rekommenderade dosen koffein som 400 mg dagligen, cirka 4-5 koppar kaffe. Även om denna dos anses vara säker för de flesta, är den kopplad till trötthet efter träning och minskad cellulär ventilation efter träning.
En daglig dos på 1—2 koppar kaffe eller te om dagen verkar vara ett bättre långsiktigt val för energi. I en studie av medelålders kvinnor ledde denna mängd dagligt koffeinintag till en ihållande ökning av fysisk aktivitet till en måttlig intensitetsnivå. Kombinationen av L-teanin och koffein kan också öka fokus för komplexa uppgifter. Studiedeltagare som fick 97 mg L-teanin i kombination med endast 40 mg koffein rapporterade ökad vakenhet och visade ökad kognitiv funktionsförmåga när de testades. En annan studie med kvinnor som fick koffein blandat med flavonoider (inklusive L-teanin) visade en signifikant förbättring av ämnesomsättning, fettförbränning och träningsutgifter jämfört med placebo.
Meddelandet att ta hem är grönt te verkar vara överlägset andra koffeinhaltiga drycker genom att främja den typ av mental och fysisk energiboost vi önskar utan att negativt påverka energilagren eller inducera ett stressrespons. Om du inte bryr dig om att smutta på te är L-theanine med koffeintillskott jämförbara.
Näringsämnet koenzym Q10 (CoQ10) spelar en viktig roll för att skydda och stödja våra mitokondrier. Under de senaste åren, med mer press om mitokondriell sjukdom, blir enzymet mer känt och används i tilläggsform.
Mitokondrier är de viktigaste kraftverken för cellulär energiproduktion. I celler som förbrukar mycket energi, såsom muskel- och hjärnvävnad, rymmer vi tusentals till miljoner mitokondrier i varje cell. Även om vi förlitar oss på dem för energiproduktion är de extremt bräckliga. CoQ10 blir superhjälten genom att skydda mitokondrierna från oxidativ skada.
CoQ10 finns i varje cell. Dess andra namn, ubiquinone, passar eftersom det är allestädes närvarande. När vi blir äldre minskar våra CoQ10-nivåer gradvis, vilket gör det svårt att nå den maximala energinivån för ungdomar. Denna nedgång kan bidra till trötthet, särskilt om människor inte konsumerar mat, som fisk, kött och nötter, med tillräckliga CoQ10-nivåer.
Personer med betydande risk för CoQ10-brist inkluderar de som diagnostiserats med hjärtsvikt eller typ 2-diabetes eller ordinerat en klass av läkemedel som kallas statiner för högt kolesterol. Även om forskning visar att CoQ10-tillskott är mindre sannolikt att öka energin hos dem med tillräckliga nivåer, visar studier att kosttillskott fortfarande är säkra.
Både CoQ10 och NADH (nikotinamidadenindinukleotid [NAD] + väte [H]) spelar en avgörande roll i mitokondriell adenosintrifosfat (ATP) produktion. ATP är cellens energimolekyl, även kallad ”energivaluta”. I en studieöversikt visade deltagare med kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgi som fick CoQ10 med NADH en signifikant förbättring av trötthet baserat på en minskning av en trötthetspåverkningsskala.
Den genomsnittliga dosen av CoQ10 är 30 till 90 mg per dag, med 200 mg per dag som vanligtvis rekommenderas om brist misstänks. På grund av dess fettlösliga egenskaper sker maximal absorption med livsmedel som innehåller hälsosamt fett.
Vitamin B12 är ett viktigt vitamin som krävs för att göra röda blodkroppar och DNA. Brist uppträder ofta i nervsystemet och blodet med symtom på generaliserad svaghet och trötthet.
Vitamin B12 fungerar som en väsentlig del av en komplex enzymväg som i slutändan leder till olika typer av energiproduktion. Vitamin B12-brist uppstår från dålig absorption, låg konsumtion eller närvaron av en genetisk defekt som blockerar vägen som behövs för att utnyttja den aktiva formen av B12.
Med ökande antal människor som väljer vegansk och vegetarisk kost kan vitamin B12-brist vara ännu vanligare. De flesta matkällor för vitamin B12 som absorberas och används tillräckligt kommer från animaliska proteiner och animaliska fetter.
Om du känner att du har brist på detta B-vitamin är det viktigt att komplettera med rätt form för din kropp. När genomikområdet växer upptäcker vi att en betydande del av befolkningen har en genetisk defekt, MTHFR-mutationsdefekten, som blockerar utnyttjandet av den aktiva formen av vitamin B12.
Med denna genetiska variant bör försiktighet iakttas för att endast komplettera med den form som kan användas. Oavsett om du har varianten eller inte, kommer adenosylkobalamin sannolikt att användas; dock tolererar majoriteten av befolkningen metylkobalamin också. Den syntetiska formen av vitamin B12, cyanokobalamin, är inte till hjälp för vissa och kan vara skadlig för dem med vissa genetiska mutationer.
I huvudsak stöder järn våra celler genom att hjälpa till att bilda hemoglobin, ett protein i våra röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till alla andra organ i kroppen. Optimala nivåer av järnlager ger optimala syresättningsnivåer, och syresättning förbättrar energin.
Vissa nyckelgrupper löper ökad risk för järnbrist på grund av dåligt järnintag, blodförlust eller fysiologiska tillstånd med ökat järnbehov inklusive:
Om du någonsin har haft järnbrist har du sannolikt upplevt trötthet som förbättras avsevärt efter korrekt tillskott (guidad av en läkare).
Ytterligare järn är dock inte bra för alla och kan orsaka skada. Järn bör tas först efter att ha bekräftat förekomsten av järnbristanemi med enkla blodprov. De som fortsätter att komplettera vid höga doser när det inte är motiverat utvecklar järnöverbelastning som kännetecknas av symtom på ledsmärta, buksmärta, mörkare hud och kronisk trötthet. Observationsstudier tyder på att ett högt intag av hemjärn kan öka risken för tjocktarmscancer.
Vissa typer av järn är svåra att absorbera och kan orsaka illamående och buksmärta, särskilt när de tas på fastande mage. Rekommenderade former inkluderar ferrocheljärn eller järnglukonat. För att avsevärt förbättra järnabsorptionen, ta ditt tillskott med en måltid som innehåller vitamin C-rika livsmedel som röd paprika.
Ashwagandha är en ört som har respekterats och använts i ayurvedisk medicin i århundraden som en tonic för att minska de negativa effekterna av fysisk och mental stress. Konventionell forskning visar också att ashwagandha avsevärt förbättrar måtten på stress och trötthet.
Klassificerad i forntida kinesisk och ayurvedisk medicin som en adaptogen, kan denna unika ört hjälpa kroppen att använda sina egna helande egenskaper för att balansera svaret på en stressutlösare. Stress, eller någon nivå av mental eller känslomässig belastning eller spänning, kan leda till underprestanda och ogynnsamma kliniska tillstånd. De flesta rapporterar ökad trötthet när de upplever någon nivå av ökad stress.
I en dubbelblind, placebokontrollerad studie, den mest respekterade studieformen, ”högkoncentrerat fullspektrum ashwagandha-rotextrakt förbättrade säkert och effektivt en individs motståndskraft mot stress och förbättrar därmed självbedömd livskvalitet.” Det relevanta fyndet visade att ashwagandha i tilläggsform kan bekämpa stress innan det orsakar onödig trötthet.
Sammanfattningsvis välkomnar vi alla lite hjälp med att stärka vår motståndskraft under stressinducerande tider, så överväg dessa fem tillskott för dina individuella energibehov. För när vi inte har god vila, vitaminfyllda måltider och tid att svettas ut våra frustrationer, kan det vara till hjälp att ha ytterligare energiförstärkande lösningar till hands.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
