Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Liksom vissa bilar är människor ”hybrider” när det gäller energiförbrukning. Vi kan använda socker (glukos eller enkla kolhydrater) eller fettsyror för att möta våra dagliga energibehov. Men vi kan inte helt enkelt bestämma oss för att använda det ena eller det andra - våra kroppar kommer först att bränna socker om det är tillgängligt och allt socker som konsumeras men inte bränns kommer i slutändan att lagras som överflödigt fett.
När vårt dagliga intag av enkla kolhydrater (bröd, pasta, ris, godis, vissa frukter, etc.) minskar kommer vår kropp att börja bränna fett för energi. Fett måste dock först brytas ner i ketoner. Detta är grunden för vad som kallas ketogen eller ketodiet.
Många har upplevt betydande viktminskning genom att anta denna matstil. Huvudförutsättningen för ketodieten är att en person ska konsumera 70 procent av sina kalorier (inte total mat) från friska fetter, 25 procent av sina kalorier från protein och cirka 5 procent av sina dagliga kalorier från enkla kolhydrater - med andra ord, det är en kostplan hög i friska fetter, måttlig i protein och låg i enkla kolhydrater. Ketodieten rekommenderar att du håller enkla kolhydrater (som förvandlas till socker) till mindre än 50 gram (eller 20-25 netto kolhydrater) per dag.
Keto-dieten har inte alltid använts för viktminskning. Det var ursprungligen en behandling för läkemedelsresistenta anfall när det observerades så långt tillbaka som på 1920-talet att vissa barn med anfall som inte svarade på anfallsläkemedlen svarade positivt på en ketogen diet. I många fall skulle anfall försvinna helt så länge kosten följdes.
Nuförtiden har den ketogena dieten antagits som en populär viktminskningsstrategi. Många som konsumerar lågkolhydrat/fettrik kost (LCHF) rapporterar att de känner sig mer energiska, särskilt när övervikten börjar falla av. Även om detta är lovande för dem som vill gå ner i vikt, som med någon diet, rådfråga din läkare innan du börjar för att se till att det är rätt val för dig.
Kroppens celler använder socker (glukos), som finns i flera former, som sin huvudsakliga energikälla. Onödigt socker lagras i levern och musklerna i form av glykogen. Människor kan lagra en 72-timmars tillförsel av glykogen, vilket gör att socker kan vara tillgängligt i händelse av hunger och när en snabb energikälla behövs.
Denna lagring ger en evolutionär fördel, vilket gör att människor kan överleva svält. Men när svält inte inträffar, och en person konsumerar mer socker än vad som behövs, kommer fettlagring att ske.
Den ketogena dietens låga kolhydrater och låga sockerintag gör att överflödigt fett bryts upp till fria fettsyror. Dessa fettsyror omvandlas sedan till energi och genererar ketoner i levern.
När en person minimerar sitt enkla kolhydratintag till mindre än 50 gram per dag (20-30 netto kolhydrater) och förblir fysiskt aktiv, kommer ketos att uppstå.
Enligt min erfarenhet, när viktminskningsmålen har uppnåtts, är det viktigt att välja en dag i veckan när frukt (bananer, äpplen etc.) och hälsosammare kolhydrater (brunt ris, quinoa, pasta, linspasta, yams, etc.) konsumeras - detta hjälper till att upprätthålla metabolisk flexibilitet.
Avokado är populärt bland dem som följer en ketogen diet. Men få inser att avokadoolja också kan konsumeras. Det är en bra olja att laga mat med eftersom den har en hög rökpunkt på 520 grader Fahrenheit (271 Celsius), vilket betyder att den är stabil upp till denna temperatur.
Avokadoolja består av linolsyra, oljesyra och andra enomättade fettsyror, som är friska fetter med antiinflammatoriska egenskaper. Dessa fettsyror tros inte bara sänka kolesterol och blodtryck utan också stimulera viktminskning. En matsked avokadoolja innehåller 124 kalorier, 14 gram fett och inga kolhydrater. Avokadoolja är inte en MCT (medelkedjiga triglycerider) olja.
Kokosolja är en av de mest populära MCT:erna och används ofta för sina hjärnhälsofördelar och för att hjälpa till med viktminskning. En studie från 2009 visade att konsumtion i 12 veckor resulterade i minskad vikt runt midjan. Kokosolja har en rökpunkt på 350 grader Fahrenheit (177 grader Celsius) och är ett utmärkt alternativ när du lagar mat vid låga, medelstora eller höga temperaturer. En matsked kokosnötolja innehåller 117 kalorier, 14 gram fett och inga kolhydrater.
Jag vet vad du tänker! Det finns inget sätt att det finns ketokakor, ketokakor, keto-brownies och andra keto-snacks som är tillåtna när man äter en ketogen diet.
Lyckligtvis gör naturliga sötningsmedel utan kalorier och mandelmjöl eller kokosmjöl detta möjligt. Även om jag inte rekommenderar att dessa ätas dagligen, är de ett tillfredsställande alternativ när du är på väg att blåsa din lågkolhydratdiet för en tillfällig sockerfylld glädje.
Även känt som klarat smör, ghee är populärt bland dem på ketogen diet. Det har spelat en viktig roll i ayurvedisk medicin och används för dess antiinflammatoriska och matsmältningsegenskaper.
Ghee innehåller både kortkedjiga och medelkedjiga triglycerider och är rik på omega-3 och smörsyra, varför det sannolikt har tarmfördelar. Den innehåller också vitaminer A, Eoch K. Ghee kan läggas till alla matrecept som normalt använder smör. Det läggs också till kaffe för dem som vill öka sitt dagliga fettintag.
Medelkedjiga triglycerider (MCT) kan också spela en viktig roll för dem som försöker gå ner i vikt. Många på ett ketogent kosttillskott med MCT, som används för energi och är mindre benägna än vanliga långkedjiga triglycerider att lagras som fett.
En studie från 2015 visade att MCT blygsamt kunde hjälpa till att minska kroppsvikt hos dem som konsumerar dem. Dessutom fanns det ingen höjning av kolesterolnivåerna i blodet. De kan tas med tesked eller helt enkelt läggas till smoothies. Föreslå dos: enligt anvisningarna på etiketten.
Det finns många typer av nötter, var och en innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler. På grund av deras höga koncentration av essentiella fettsyror är nötter en utmärkt källa till friska fetter och protein. Tillsammans med deras kardiovaskulära och hjärnfördelar är de också ett utmärkt keto-mellanmål som hjälper till att avvärja begär.
Högt intag av bordssocker, eller sackaros, är en viktig orsak till att fler och fler människor runt om i världen lider av fetma, diabetes och högt blodtryck. Sackaros är vad forskare kallar en disackarid, vilket betyder att det är en kombination av glukos och fruktos.
Före 1600-talet var det dagliga sockerintaget i huvudsak okänt. Men under de senaste hundra åren har socker blivit allestädes närvarande och leder till kronisk sjukdom. Lyckligtvis finns det säkrare alternativ som munkfrukt, allulos, erytritoleller stevia.
För vissa kan en lågkolhydratdiet orsaka förstoppning. Som ett resultat är det viktigt att hålla sig väl hydratiserad. Jag säger ofta till mina patienter att överväga ett fibertillskott om förstoppning uppstår. Ta enligt anvisningarna.
Proteinstänger är ett utmärkt mellanmål eller måltidsersättning för dem som har en ketodiet. Att se till att de är låga i nettokolhydrater är viktigt för att se till att du håller dig under ditt dagliga kolhydratmål. Jag tar ofta proteinbarer med mig när jag reser.
Följande kosttillskott kan hjälpa till att stödja hälsan för dem på ketogen diet.
Detta protein är också känt som bindväv och ansvarar för att stabilisera vår hud och upprätthålla ledrörelse och flexibilitet. Kollagen tillskott har många fördelar, som inkluderar minskade ansiktsrynkor och hjälper till att minimera celluliter. De som går ner i vikt på en ketodiet kan överväga att ta extra kollagen för att se till att hudens hälsa är optimerad. Jag rekommenderar minst 3 000 till 5 000 mg dagligen.
Att ta ytterligare 1 000 till 2 000 mg vitamin C bör också övervägas för att hjälpa till att optimera kollagenstyrka och produktion.
Ett vanligt problem för vissa på en ketogen diet är elektrolytavvikelser. Tidigt, om tillräckligt med vätska inte tas in, kan uttorkning uppstå, vilket resulterar i magnesium- och kaliumavvikelser. Att hålla sig väl hydratiserad är nyckeln. De som tränar och svettas regelbundet löper störst risk för elektrolytavvikelser. Som ett resultat konsumerar många elektrolytpulver för att säkerställa återfyllning.
Dessa kosttillskott (beta-hydroxibutyrat) och sportdrycker har blivit populära under de senaste åren. En studie från 2017 drog slutsatsen att ”exogena ketondrycker är ett praktiskt, effektivt sätt att uppnå ketos”. Studier visar också att de kan undertrycka aptiten och sänka triglycerid- och glukosnivåerna. Obs: att ta detta tillägg eliminerar inte behovet av att begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater när du är på en ketogen diet.
I motsats till vad många tror, bör en ketogen diet vara rik på gröna bladgrönsaker, som är komplexa kolhydrater och höga i fiber. Att konsumera tillräckliga mängder fytonäringsämnen och fiber är viktigt. Detta är dock inte alltid lätt för vissa människor att åstadkomma genom enbart diet, så att lägga till gröna pulver kan vara till ytterligare fördel. Många gröna drycker innehåller vetegräs, chlorella och många andra grönsaker.
Magnesium är involverat i över 350 biokemiska reaktioner. Under tider med fysisk och mental stress används detta mineral mer av kroppen, vilket sannolikt förklarar förhållandet mellan spänningshuvudvärk, spasmer och hjärtklappning under livets mer stressiga tider. Vidare tas detta makromineral vanligtvis för att förhindra muskelkramper, som ibland förekommer hos dem som är på en ketogen diet eller de med en aktiv livsstil.
Magnesiumkelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) är en föredragen formulering för kramper och huvudvärk vid en daglig dos av 125 mg till 500 mg. Eftersom förstoppning är vanligt för dem som har en ketodiet, kan magnesiumanvändning hjälpa till att hålla tarmrörelserna regelbundna. För dem som har mer förstoppning än kramper bör magnesiumcitrat eller magnesiumoxid övervägas.
Den 19 juni 2002 rekommenderade en studie i Journal of the American Medical Association att alla vuxna tar ett multivitamin. Ytterligare försäkran om att kroppen får vad den behöver, ett högkvalitativt multivitamin ger extra näringsämnen när det äts med en låg kolhydrat eller ketogen diet. Rekommenderad dos: Som rekommenderat på etiketten
Den ketogena dieten är en fettrik diet, och att konsumera stora mängder hälsosamma fetter är avgörande. Omega-3-fettsyror och/eller fiskoljor kan spela en viktig roll för att säkerställa tillräckliga hälsosamma fetter i kosten. De flesta kompletterar med en dos av 1 000 till 4 000 mg per dag. Linfrö är ett bra alternativ för dig som är vegan.
En ärtprotein måltidsersättningsshake eller vegetabiliskt proteinpulver bör övervägas av dem som följer en ketogen diet. Ärtprotein rekommenderas för dem som undviker mejeri, särskilt de som följer en vegansk diet. En portion innehåller mindre än ett gram kolhydrater. Rekommenderad dos: Som rekommenderat på etiketten.
Vitamin D brist är en av de vanligaste vitaminbristerna i världen. De som är på en ketogen diet är också mottagliga. Låga blodnivåer av D-vitamin är förknippade med en ökad risk för osteoporos, hjärtattacker, stroke och många cancerformer. De flesta vuxna som har D-vitaminbrist kompletterar med 2 000 till 5 000 IE dagligen för livet.
Ett vanligt tillskott som används av dem som tränar rutinmässigt, vassleprotein används ofta som måltidsersättning av dem som försöker behålla eller gå ner i vikt. Det härrör från komjölk och är också en populär proteinkälla bland individer som försöker bygga muskler. En vassleproteinshake kan användas som måltidsersättning för dem på ketodieten. Rekommenderad dos: Som rekommenderat på etiketten.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
