Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att gå keto behöver inte innebära att man sparar på fiber. Även om kosten begränsar högkolhydrat-, fiberrika livsmedel som spannmål, frukt och baljväxter, kan du välja mellan många andra keto-fiberrika livsmedel.
”Du vet förmodligen redan att fiber hjälper dig att röra tarmarna”, säger Kelly Roehl, MS, RDN, en ketogen dietexpert och medförfattare till The Deliciously Keto Cookbook. ”En mindre känd fördel är att fiber hjälper till att hålla ditt mikrobiom i schack genom att ge ”bra” bakterier en bränslekälla.
Av dessa och andra skäl säger experter att du behöver 14 gram (g) fiber för varje 1000 kalorier du äter. Det är cirka 25 g fiber för kvinnor och 38 g för män, dagligen. ”Tyvärr saknar de flesta amerikaner fiberrekommendationer - oavsett om de följer en lågkolhydratdiet eller inte,” säger Roehl.
Lyckligtvis är det lättare och smakligare att få fiber än du kanske tror. Framåt finns 10 av de bästa hackarna för att öka ditt fiberintag på en ketodiet (eller någon ätplan). Tips #9 kan överraska dig.
Njut av rostade grönsaker som inte innehåller stärkelse ofta, råder Roehl. Skär grönsaker i bitstora bitar, sprid dem på en bakplåt, droppa dem med extra jungfruolja och strö dem med kryddor. Grädda i cirka 20 minuter eller tills de är mjuka.
Här är fiber och nätkolhydrater* i 1 kopp icke-stärkelsehaltiga rostade grönsaker:
*Nettokolhydrater = Totalt kolhydrat minus fiber
De flesta frukter kan vara utmanande att passa inom din dagliga ketokolhydratgräns, som i allmänhet är 20—50 g nettokolhydrater. Att välja fiberrik frukt är en win-win eftersom du får färre nettokolhydrater, plus det grovfoder du behöver.
Roehl säger att bär är det bästa alternativet för ketovänlig frukt. En 1/2-kopps servering av antingen björnbär eller hallon har 4 g fiber och 3 g netto kolhydrater. Jordgubbar är också ett bra val med 1,5 g fiber och 4 g netto kolhydrater per 1/2 kopp.
Plus, glöm inte att en avokado tekniskt sett är en frukt - även om du kanske tänker på det som en grönsak eller ett fett. En halv avokado ger 7 g fiber och 2 g netto kolhydrater.
Bakning är inte förbjudet när du följer en ketodiet - du behöver bara använda ketovänliga mjöl. Två typer som Roehl rekommenderar är mandel och kokosnöt.
Kokosmjöl har 10 g fiber (8 g netto kolhydrater) per 1/4 kopp. Mandelmjöl har 2 g fiber (4 g netto kolhydrater) per 1/4 kopp. (Dessa siffror varierar lite med varumärket.) Använd dessa mjöl för att göra ketobröd, muffins och mer.
Om bakning inte är din grej kan du köpa ketovänliga wraps gjorda med kokosmjöl. Använd dem för att göra smörgåsar, fajitas eller frukostomslag. Du kan också köpa ketobröd gjort med mandelmjöl.
Grönkål, spenat och liknande gröna är näringsrika sätt att få fiber eftersom de också ger växtföreningar som stöder hjärnans hälsa, säger Roehl. Per 1 kopp löst packade rågröna får du 1 g fiber och 1 g netto kolhydrater.
Grönsakerna kokar ner betydligt, så du kan enkelt lägga till en kopp eller två till en portion äggröra eller andra varma rätter.
Roehl föreslår att man blandar spenat i ketosåser eller smoothies. ”När den äts på egen hand kan spenat smaka bittert,” säger hon. ”Men när du blandar in i recept kanske du inte ens märker smaken av bladgrönsakerna.”
De flesta nötter är ketovänliga snacks. ”Prova att göra dina egna blandningar av blandade nötter”, säger Roehl. ”På så sätt kan du välja nötter som är högre i fiber och lägre i nettokolhydrater, som mandel, valnötter och pekannötter.”
Så här jämför sig 1 uns (cirka 1/4 kopp) av de mest ketovänliga nötterna:
Å andra sidan, använd cashewnötter sparsamt. De packar 8 g netto kolhydrater per uns men har mindre än 1 g fiber.
Roehl föreslår att man fyller ketovänliga sallader och helmjölk grekisk yoghurt (osötad) med chiafrön. Fröna har 3 g fiber och 0 g netto kolhydrater per matsked.
På samma sätt ger linfrön 2 g fiber och 0 g netto kolhydrater per matsked. Prova dem i ett ketovänligt köttfärslimpa eller varmt spannmålsrecept. Använd också malda linfrön (linfrömjöl) för bakning, säger Roehl.
På grund av deras hårda yttre skrov kan du slipa linfrön att absorbera mer av deras näringsämnen. Förvara malet linfrö i kylen eller frysen för att avskräcka förstörelse.
Kohlrabi är en krispig grönsak i samma växtfamilj som broccoli. Skala bort den tjocka huden och ät den rå som ett mellanmål eller lägg den till en sallad. En 1-kopps servering kålrabi har 5 g fiber och 3,5 g netto kolhydrater.
Jicama liknar kålrabi i smak och konsistens men har en grov brun hud som måste skalas. En 1-kopps servering rå jicama har 6 g fiber och 5 g netto kolhydrater.
I Centralamerika är det populärt att strö rå jicama med limejuice och chilipulver. Eller gör jicama pommes frites: Skiv jicama i pinnar, släng dem med olja, krydda dem och grädda cirka 45 minuter vid 400 grader Fahrenheit.
Att äta hela nötter är inte det enda sättet att få deras fiber. Nötsmör - oavsett om det är krämigt eller krispigt - innehåller också fiber.
Du får 2—3 g fiber och 2—4 g nettokolhydrater per 2-msk portion osötat nötsmör som mandel och macadamia.
Sprid nötsmör på en ketotortilla, rostat ketobröd eller ketopannkakor. Du kan också använda nötsmör som bas för såser eller rör om det i keto-heta flingor.
Om du gillar mörk choklad, prova osötade kakaonibs. Bara 1 matsked av dessa krispiga bitar av fermenterade, torkade kakaobönor innehåller 3 g fiber och bara 2,5 g netto kolhydrater.
Kombinera kakaonibs med nötter, pumpafrön och osötade kokosflingor för en ketovänlig trailmix. Eller strö kakaonibs på selleripinnar fyllda med osötat mandelsmör.
Ett annat alternativ är osötat kakao (kakao) pulver, som har 2 g fiber (1 g netto kolhydrater) per matsked. Roehl föreslår att du lägger pulvret till keto smoothies, shakes, yoghurt och nötsmör.
Konjacrotfiber, även kallad glukomannan, kan förbättra ömheten hos ketomuffins och andra bakverk. Bara 1 tesked av denna växtbaserade fiber har 4 g fiber (och 0 g netto kolhydrater).
Eller använd psylliumskalpulver eller hela psylliumskal i ketobröd och andra bakverk. En tesked psylliumskalpulver innehåller 4 g fiber (och har 0 g netto kolhydrater).
Om det behövs kan du också ta ett psylliumskaltillskott. ”Inse bara att ett fibertillskott inte kan avbryta kolhydrateffekten av stärkelsehaltiga livsmedel som bröd och pasta,” varnar Roehl. ”Fiber måste vara en del av maten för att subtrahera den från kolhydratantalet.”
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
