Guide för Keto-nybörjare

Vad är Keto-dieten?

Ketodieten, eller ketogen diet,  är en mycket låg kolhydrat (<50 g per dag), fettrik diet som hjälper till att öka kroppens effektivitet när det gäller att bränna fett för energi. 

Nyckeln till ketodieten är att låg kolhydratkonsumtion förändrar ämnesomsättningen för att bilda ketoner, en reservenergikälla för hjärnan i frånvaro av tillräckligt med glukos (blodsocker). Ketodieten har använts för att behandla vissa former av epilepsi och kan också bidra till att främja hälsosamma blodsocker- och insulinnivåer, vilket kan ha en positiv inverkan på viktkontroll.^1,2 

Ketodieten uppmuntrar att äta högt fett, begränsade nivåer av protein och hålla kolhydratintaget lågt, t.ex. under 50 gram per dag. Generellt är totala kalorier uppdelade i 70% fett, 20% protein och 10% kolhydrater. 

För mer information om grunderna i ketodieten, läs min artikel ”Keto-dietfördelarna: hjärnhälsa, vikthantering och mer.” Det ger viktig information om hur man konstruerar den hälsosammaste versionen av ketodieten. 

Att starta en ketodiet kräver genomtänkt planering för att skapa måltider som överensstämmer med individuella preferenser och näringsbehov. Även om det kan finnas en inlärningskurva till en början, med tid och övning, blir det lättare att navigera. Den här artikeln erbjuder praktiska tips för att hjälpa keto-nybörjare smidigt övergå till en keto-livsstil.

Kosttillskott för att stödja Keto

Det kan finnas lite av en anpassningsperiod för din kropp och matsmältning när du först börjar på den ketogena dieten. Tills kroppen byter till ketos kan bristen på kolhydrater få människor att uppleva huvudvärk, hjärndimma, trötthet, irritabilitet och gastrointestinala klagomål som uppblåsthet, illamående och förstoppning. När dessa symtom uppstår kallas det ofta ”ketoinfluensan” och försvinner vanligtvis på egen hand efter den första veckan eller så, men det finns några användbara ketotillskott som kan hjälpa till att stödja energinivåerna när du startar ketodieten samt använder medan du fortsätter på kosten. 

Multivitamin

Det första tillägget att överväga är ett multivitamin specifikt för att stödja en ketodiet. Det kan bidra till att säkerställa tillräckligt intag av viktiga näringsämnen och fylla brister som kan göra att dietern känner sig trött eller grinig. Dessa näringsämnen är också involverade i korrekt energiproduktion i kroppen och ämnesomsättningen.

Matsmältningsenzymer

Ketodieten innebär att man äter betydligt mer fett, upp till 150-200 gram per dag. Som jämförelse föreslår typiska rekommendationer endast 20-60 gram dagligen. Keto-dieter kan äta 3 till 10 gånger mer fett än de flesta andra dieter. Denna ökning kan anstränga bukspottkörteln för att producera tillräckligt med lipas, enzymet som bryter ner fett. Brist på enzymer kan orsaka de vanliga matsmältningsproblemen kopplade till keto. Att använda matsmältningsenzymtillskott högt i lipas eller skräddarsydda för keto kan hjälpa.

Protein

Proteinintag är vanligtvis inte ett fokus på ketodieten såvida inte en person är på en vegansk version av ketodieten. Om så är fallet, att införliva 15-20 gram protein en eller två gånger dagligen från ett veganskt proteinpulver i din rutin, antingen som basingrediens i en smoothie eller i recept, rekommenderas för att säkerställa adekvat proteinintag.  

Omega-3

Eftersom ketodieten är så hög i fett måste det finnas en medveten medvetenhet för att fokusera på livsmedel som är rika på hälsofrämjande fetter och oljor som de som finns i nötter och frön, olivolja, avokado, fisk och andra skaldjur. För att ge tillräckligt intag av de långkedjiga omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som är så kritiska för hälsan rekommenderas att ta en fiskolja eller algbaserat tillskott för att ge ett dagligt intag av 1000 mg EPA+DHA. 

Bästa fettkällor för Keto

Det höga fettintaget av keto kan verka överväldigande, men många bantare kämpar för att göra hälsosamma val. Nyckeln är att fokusera på hälsofrämjande fetter och oljor.

De flesta keto-dieter tenderar att äta massor av avokado och avokadoolja. Skivad avokado är extremt lätt att njuta av på egen hand som tillbehör eller läggs till som en förbättring till praktiskt taget vilken huvudrätt eller smoothie som helst. Och avokadomousse är en populär efterrätt för många keto-dieter. Avokadoolja smakar utsökt och fungerar bra när den blandas i salladsdressingar, köttmarinader och grönsaksrör.

MCT-olja består av de medelkedjiga triglycerider som finns i kokosolja. Denna veganska olja är väldigt lätt och smaklös så den kan läggas till ketofettbomber och smoothies utan att ändra smaken. Det är också trevligt att ha till hands eftersom en person lätt kan ta en bild av det när de bara vill öka fettintaget utan att behöva laga mat. MCT främjar förbättrad energimetabolism och viktkontroll, och kan ge en snabb explosion av hjärnkraft.⁴

En av de mest användbara livsmedlen för keto-dieter är nötsmör. Medan jordnötssmör betraktas som ett nötsmör, är jordnötter tekniskt sett en baljväxt. Oavsett, nötsmör och jordnötssmör är bra livsmedel för ketodieten om de inte innehåller mer än ett gram eller två socker per portion. Nötsmör finns nu tillgängliga från pistaschmandlar, mandlar, pinjenötter, macadamia, valnötter, pekannötter och cashewnötter. Dessa nötsmör kan blandas i smoothies, ätas som ett grundläggande mellanmål med lågglykemiska grönsaker (t.ex. selleri) eller användas som en komponent i såser och dips. 

Keto bakersättningar

Med rätt produkter kan du fortfarande baka favoriter som kex, bröd, kakor, pannkakor, våfflor och tårta på ketodieten. Nyckeln är att använda keto-bakersättningar som mandel- eller lupinmjöl.

Dessa lågkolhydratmjöl är perfekta för att ersätta vetemjöl, med bara 1 gram nettokolhydrater. Keto-dieter kan ofta ersätta dem en-till-en i recept. Mandel- och lupinmjöl har en neutral smak och lägger till en liten boost av protein.

För bakning är allulos- och munkfruktsockeralternativ bra alternativ. Allulos är nästan lika söt som socker, och i kombination med munkfruktextrakt fungerar den som en en-till-en-ersättning i recept. Till skillnad från vanligt socker absorberas allulos men används inte av kroppen för energi. Det kan också bidra till att förbättra blodsockerkontrollen och ämnesomsättningen, vilket stöder viktminskning.

Steviabaserade sötningsmedel, gjorda av steviaväxten, är ett populärt val. Stevia är 200 gånger sötare än socker men har inga kolhydrater eller kalorier, så en liten mängd räcker långt. Medan tidiga produkter hade en metallisk eftersmak, erbjuder många nyare alternativ hög sötma med minimal eftersmak.

Referenser:

1. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Rollen av ketogen diet vid behandling av neurologiska sjukdomar. Näringsämnen. 2022 nov 24; 14 (23) :5003. 
2. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Lågkolhydratdiet med hög fetthalt: En SWOC-analys. Metaboliter. 2022 november 17; 12 (11): 1126.
3. Choi J, Ung TL, Chartier LB. Återkommande akut pankreatit under en ketogen diet - en fallrapport och litteraturöversikt. Int J Emerg Med. 2021 sep 15; 14 (1) :52.
4. He H, Liu K, Liu M, et al. Effekten av triglycerider med medelkedja på viktminskning och metabolisk hälsa hos individer med övervikt eller fetma: En systematisk genomgång och metaanalys. Clin Nutr. 2024 augusti; 43 (8): 1755-1768.
5. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N, et al. Allulos för dämpning av postprandiala blodsockernivåer hos friska människor: En systematisk granskning och metaanalys. PLoS One. 2023 6 april; 18 (4): e0281150. 
6. Han Y, Kwon EY, Yu MK, m.fl. En preliminär studie för utvärdering av den dosberoende effekten av D-allulos för fettmassreduktion hos vuxna människor: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Näringsämnen. 2018 januari 31; 10 (2): 160.