Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns två källor till bränsle för människokroppen: glukos och fettsyror. Fett är en energikälla som kan lagras i överskott i kroppen, vilket leder till viktökning. Att lära sig att effektivt få tillgång till detta fett för energi, snarare än glukos, är nyckeln till viktminskning. Denna idé är grunden för den ketogena dieten, som har vuxit i popularitet under de senaste åren.
Den ketogena dieten, populärt känd som Keto-dieten, är en ätregim som är rik på friska fetter, måttlig i protein och låg i kolhydrater. Dieten bygger på tanken att när intaget av enkla kolhydrater och/eller socker reduceras till 30-50 gram per dag i mer än några dagar, kommer kroppen att börja omvandla fett till ketoner, som sedan används för energi.
Personligen rekommenderar jag massor av gröna bladgrönsaker när du tränar keto. Eftersom de är låga i kalorier kan de utgöra upp till en fjärdedel av ditt matintag, medan de bara står för fem procent av dina kalorier. Till exempel innehåller två portioner spenat endast 20 kalorier.
Traditionellt definieras ketodieten som en diet där livsmedel konsumeras i följande förhållanden:
Många upplever följande fördelar när de är på en ketodiet:
Medan vitaminer och mineraler betraktas som mikronäringsämnen, består alla livsmedel av de tre makronäringsämnena, ibland kallade ”makron” för kort:
Kolhydrater är det första makronäringsämnet och kan betraktas som antingen enkla eller komplexa.
Enkla kolhydrater: Enkla kolhydrater är gjorda av kortare sockerkedjor, jämfört med komplexa kolhydrater. När de smälts absorberas de lättare i tarmen och som ett resultat höjer blodsockret snabbare än komplexa kolhydrater. Att äta enkla kolhydrater får också kroppen att frigöra mer insulin jämfört med komplexa kolhydrater, vilket leder till viktökning.
Att konsumera enkla kolhydrater gör att en person känner sig hungrig strax efter att ha ätit, vilket resulterar i suget efter enklare kolhydrater.
Exempel på enkla kolhydrater som inte följer ketodieten:
Komplexa kolhydrater: Komplexa kolhydrater är gjorda av långa kedjor av socker än enkla kolhydrater. På grund av detta tar de längre tid att smälta och höjer inte blodsockret så snabbt som enkla kolhydrater gör. Detta innebär att de har ett lägre glykemiskt index, och de tillåter kroppen att känna sig fylligare längre än enkla kolhydrater. En ketogen diet möjliggör konsumtion av mest komplexa kolhydrater utan begränsning. Men bönor och ärtor, även om det är komplexa kolhydrater, är inte tillåtna på en ketogen diet.
Exempel på komplexa kolhydrater:
Fett är det andra makronäringsämnet. De på en ketodiet bör konsumera 60-70 procent av sina kalorier i form av fett. I motsats till vad man tror är inte alla fetter i livsmedel dåliga - när mer hälsosamma fetter konsumeras blir kroppen mer effektiv när det gäller att bränna fett. Dessutom tror många läkare, inklusive mig själv, att äta fett inte nödvändigtvis gör en fet. Att äta socker verkar vara en större syndare.
Fett spelar en viktig roll i kroppens totala ämnesomsättning. Vissa fetter har dock märkts som ”bra fetter”, medan andra har märkts ”dåliga fetter”. Under de senaste åren har farorna med mättat fett, som ofta betraktas som ett ”dåligt fett”, ifrågasatts.
Exempel på fetter:
Det tredje makronäringsämnet är protein. Proteiner, som består av och bryts ner i aminosyror, är viktiga näringsämnen som spelar en viktig roll i kroppen. Grunden för hår, naglar, enzymer och hormoner, proteiner är också viktiga byggstenar i ben, brosk, senor, muskler och hud.
Exempel på protein:
De flesta av oss förlitar oss enbart på socker, eller glukos, för energi. Det kan konsumeras när vi äter mat med mycket socker eller rik på enkla kolhydrater. Eftersom enkla kolhydrater bryts ner till glukos, när vi konsumerar mer glukos än våra kroppar kan bränna, kommer våra kroppar att lagra överskottet av socker, som så småningom blir fett. I motsats till vad många tror är inte alla frukter lika, och att äta frukt med högt socker regelbundet kan också vara problematiskt för dem som behöver begränsa sitt sockerintag.
För två hundra år sedan konsumerade den genomsnittliga personen sju pund (3,2 kg) socker per år. År 2020 har det genomsnittet skjutit i höjden till mellan 100 och 120 pund (47-55 kg) per år.
Det överdrivna intaget av socker förklarar nästan säkert de sjukdomstrender vi ser runt om i världen, som inkluderar fetma, högt kolesterol, metabolisk hälsa, sömnapné, högt blodtryck och andra kroniska sjukdomar.
Ketos uppstår när fettvävnad bryts ner till fria fettsyror. Dessa fettsyror transporteras sedan till levern, där de omvandlas till ketoner, molekyler som fungerar som en alternativ bränslekälla. De viktigaste ketonerna är beta-hydroxibutyrat, acetoacetat och aceton.
Jag förklarar ofta för patienter att ketoner är som högoktanbränsle för kroppen. De är ett ”renare bränsle” som både hjärnan och resten av kroppen kan använda när sockerintaget minskas. Användningen av ketoner för bränsle, i motsats till socker, resulterar också i mindre oxidativ skada på kroppens celler.
Ketos kan betyda olika saker för olika människor. Ketosdieten jag följer är rik på gröna bladgrönsaker och innehåller hälsosamma fetter, skaldjur, kött, kyckling, ägg, ost, nötter och frön. Som med nästan allt, måttlighet är nyckeln! Vanligtvis undviks godis, socker, bröd, ris, tortillor, potatis, bönor och andra bearbetade livsmedel. Lyckligtvis finns det välsmakande keto-snacks och ketobarer som gör detta enklare.
Även om den ketogena dieten kanske inte är för alla, kan den vara ett bra alternativ för dem som inte har lyckats kontrollera sin vikt eller diabetes med andra kalorifattiga dieter.
Många som är kolhydratkänsliga (eller upplever obalanser i blodsocker) och har problem med att kontrollera sina blodsockernivåer har också sett betydande fördelar med att gå på en diet med lågt kolhydrat och högt hälsosamt fett.
Jag gick personligen på ketodieten sommaren 2017. Vid den tidpunkten hade jag nått min toppvikt på 247 pund (112 kg). Även om jag är sex fot, tre tum lång, den vikten var fortfarande obekväm för mig - mina kläder passade inte korrekt, och sömnen var inte uppfriskande. Dessutom gjorde mina knän och rygg ont trots att jag inte hade någon skada.
Efter 90 dagar av att vara helt engagerad i en lågkolhydratlivsstil fann jag mig själv gå ner 30 kilo (14 kg). Och jag kunde åstadkomma allt detta utan rigorös träning, men efter att jag tappade övervikten började jag träna regelbundet för att bygga muskler.
Detta lågkolhydrattillvägagångssätt hjälpte mig att gå ner i vikt jag hade försökt gå ner i mer än 10 år. När jag observerade min framgång frågade många patienter vad jag gjorde, så jag delade min strategi med dem.
År senare har jag hållit vikten nere, och jag har fått dussintals patienter att avsevärt förbättra sina energinivåer, stödja hälsosam metabolisk funktion, gå ner i vikt och sova bättre med samma tillvägagångssätt.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos...
Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet i Välmåendeguiden är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen i Välmåendeguiden ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i Välmåendeguiden är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
