Fiskolja Vs. Omega-3: Vad är skillnaden?

Du har säkert hört att omega-3 är bra för din hälsa. De spelar en viktig roll i sammansättningen av cellmembran i hela kroppen och stöder korrekt cellkommunikation. 

Att äta fisk är ett utmärkt sätt att få in omega-3 i ditt system. Ibland kan det dock vara svårt att inkludera tillräckligt med fisk i din kost för att nå dina hälsomål. Att ta ett tillskott kan vara ett bra sätt att se till att du uppfyller din kropps behov. 

Men är det bättre att ta en fiskolja eller omega-3-tillskott? Låt oss ta ett djupdyk i ämnet och utforska skillnaderna mellan de två, fördelarna med var och en och vad du ska leta efter i ett högkvalitativt tillägg så att du kan göra rätt val.

Är fiskolja och omega 3 samma sak?

Många använder ofta termerna ”fiskolja” och ”omega-3" omväxlande, men de är inte riktigt desamma.

Fiskolja är ett tillskott som härrör från fiskens vävnader, och det innehåller omega-3, som är de faktiska näringsämnena. Omega-3 är en typ av fleromättad fettsyra, känd för sina många hälsofördelar. Medan fiskolja fungerar som en källa, är omega-3 de väsentliga komponenterna som ger näringsvärde.

Fleromättad är en vetenskaplig term för att beskriva fettsyror med mer än en kol-till-kol dubbelbindning. Enomättade fettsyror, som de som finns i avokado och olivolja, har bara en sådan dubbelbindning. Mättade fettsyror, som de som finns i smör och kokosnötolja, har inga sådana dubbelbindningar.

Omega-3 finns i många olika varianter, men det finns tre typer du ser oftast i vetenskaplig forskning - alfa-linolensyra (ALA), dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). 

ALA kommer från växtkällor, som linfrö, valnötteroch chiafrön. ALA är en essentiell fettsyra eftersom kroppen inte kan göra den. Så det är en fettsyra som du måste konsumera. 

EPA och DHA anses vara icke-väsentliga eftersom kroppen kan syntetisera dem. Människor har enzymerna för att delvis omvandla ALA till EPA och till viss del DHA. Denna omvandlingsfrekvens är dock låg.^1,2,3 

För att uppnå optimala nivåer av EPA och DHA är det bäst att få dem från maten du äter eller genom ett tillskott. Fiskolja innehåller både EPA och DHA, vilket gör det till ett användbart alternativ för detta behov.

Källor till Omega-3 och deras fördelar

Fiskolja

Fiskolja kommer ofta som en biprodukt från djurfoderindustrin.   Sill, sardiner, ansjovis, makrill och menhaden är bland de vanliga fiskarna som används för detta ändamål. Deras kött mals till fiskmjöl medan oljan används i fiskfoder, tillsätts till sällskapsdjursfoder eller raffineras för mänskligt tillskott.

Fiskleverolja

Kosttillskott av fiskleverolja, såsom torskleverolja, innehåller EPA och DHA i relativt lägre koncentrationer jämfört med fiskoljor. Men tack vare deras ursprung i levern är de rika på vitamin A och vitamin D. Dessa fettlösliga vitaminer finns inte vanligtvis i fiskoljetillskott. 

Som en bonus är vitamin A en antioxidant som kan skydda omega-3-fettsyrorna mot oxidation. När EPA- och DHA-oljor oxiderar blir de härska, och du kan märka en fiskig eller rutten smak eller lukt.

Algolja

Algolja erbjuder en källa till DHA och EPA som är växtbaserad. Faktum är att DHA och EPA som finns i fisk kommer från algerna som små fiskar äter. Dessa omega-3 överförs uppåt i näringskedjan när större fisk äter den mindre fisken. Eftersom algolja är i början av denna livsmedelskedja finns det mindre oro för föroreningar som kvicksilver, vilket är ett övervägande när du konsumerar fiskprodukter.

Krillolja

Krillolja extraheras från antarktisk krill (Euphausia superba). Detta lilla räkliknande djur får sitt EPA- och DHA-innehåll från algerna som det äter. Krillolja innehåller också antioxidanten astaxantin. Naturligt förekommande vitaminer A, Doch E bidrar till krilloljans antioxidantkraft.

Linfröolja

Linfröolja innehåller ALA. ALA, allmänt känd som den växtbaserade omega-3, finns också i valnötter, sojabönor, hampafrön, rapsolja, chiafrönoch, i låga mängder, mörkgröna bladgrönsaker.

Vilka former av Omega-3 finns?

Omega-3 finns i både naturliga och syntetiska former. De naturliga formerna inkluderar triglycerider (TG), fosfolipider (PL) och fria fettsyror (FFA). 

Omega-3 i fisk och fiskoljor finns huvudsakligen i TG- och FFA-former. Algolja erbjuder omega-3, mestadels som triglycerider. I krill förekommer en betydande mängd omega-3 som fosfolipider. FFA tenderar att undvikas i kommersiella preparat eftersom FFA är mycket benägen för oxidation, så kan lätt bli harsk.

Etylester (EE) är en syntetisk form av omega-3.⁴ När fisk bearbetas för att förfina sin olja för användning i kosttillskott väljer livsmedelskemister ofta att omvandla triglycerider till etylestrar. Detta gör det lättare att manipulera koncentrationen av DHA och EPA i oljan. 

Det är dock möjligt att omvandla en EE tillbaka till en TG. Denna process kallas re-esterifiering och resulterar i en form av omega-3 som kallas reesterifierad eller reformerad triglycerid (RtG).⁴

Vissa tillverkare väljer att konvertera EE till RtG eftersom viss forskning tyder på att kroppen absorberar triglycerider bättre än etylestrar.^5,6 Men det finns fortfarande en marknad för omega-3 i EE-form eftersom du kan förbättra EE-absorptionen helt enkelt genom att konsumera fetthaltig mat med den.⁷ 

Vilka är några hälsofördelar med Omega-3?

Omega-3 är förknippade med många potentiella fördelar, från förbättrad hjärthälsa till minskad inflammation, till en lägre risk för depression.⁸ Här är en djupare titt på hur du kan dra nytta av att konsumera mer omega-3-fettsyror.

Kan hjälpa till att bekämpa inflammation

Människor är mest bekanta med inflammation som ett akut svar - det är hur din kropp bekämpar infektioner och stimulerar läkningsprocessen.  

Efter en skada kan du uppleva smärta, värme, rodnad och svullnad i det drabbade området av kroppen. Denna akuta inflammation beror på att ditt immunsystem skickar vita blodkroppar till skadestedet. 

När inflammationen kvarstår kvarstår dess kemiska signaler, och hela processen förlängs. Detta kallas kronisk inflammation. Med kronisk inflammation kan ditt immunsystem felaktigt känna igen friska vävnader som ett hot och attackera dem med vita blodkroppar. 

Forskning har kopplat kronisk inflammation till att utveckla tillstånd som cancer, artrit, fetma och hjärtsjukdomar.⁹

Kan hjälpa till att sänka triglycerider

Du kommer att se din triglyceridnivå listad som en av siffrorna på ett vanligt kolesterolblodprov. Triglycerider är en typ av fett som cirkulerar i ditt blod. När du äter mer kalorier än din kropp omedelbart behöver omvandlar den dem till triglycerider. 

Även om det är viktigt att ha en normal nivå av triglycerider, kan höga triglycerider leda till härdning eller förtjockning av dina artärer. Detta ökar risken för stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom.

En genomgång av 41 väldesignade studier visade att EPA och DHA som gavs som marina oljor minskade triglyceridnivåerna.10 Bevis från randomiserade kontrollerade studier tyder på att ALA i kosten också minskar triglycerider. 

Kan förbättra depressionssymtom

En genomgång av 26 väldesignade studier drog slutsatsen att omega-3 kan ha en övergripande positiv effekt på symtom på depression.¹¹ Omega-3-formuleringarna som visade denna fördel hade minst 60% EPA-innehåll. Den effektiva dosen var minst 1 g EPA per dag. 

Depression är ett allvarligt tillstånd. Så det är klokt att konsultera en sjukvårdspersonal och inte förlita sig på tillskott ensam för att hantera symtom på depression.

Vad du ska leta efter när du väljer ett Omega-3-tillskott

Gå nerför tilläggsgången i din livsmedelsbutik, och du kan konfronteras med en imponerande - om inte överväldigande - variation av omega-3-tillskott. Här är några faktorer att tänka på när du väljer en för att få den mest effektiva omega-3 för dina behov.

EPA/DHA-innehåll

Att läsa etiketten för att avgöra vad du faktiskt får i ett tillägg är viktigt. Notera vilken typ av omega-3 tillskottet innehåller - EPA, DHA och/eller ALA - och titta på mängden av varje typ. Till exempel kan ett tillskott ha 1000 mg fiskolja i varje kapsel men endast 400 mg EPA och 200 mg DHA. 

För att säkerställa att påståendena på en produktetikett är korrekta, kontrollera om det finns en CGMP-certifiering (Current Good Manufacturing Practices). FDA verkställer CGMP-regler, vilket hjälper dig att känna dig säker på att tillägget innehåller vad etiketten säger. 

Mängderna av EPA, DHA och andra fettsyrahalter analyserades i en studie av 47 kommersiella fisk-, krill- och algoljetillskott. Endast 25% av de testade tillskotten innehöll minst den mängd DHA som anges på etiketten. För EPA hade endast 21% åtminstone det angivna beloppet.¹²

Ta också reda på vilken form av Omega-3 som finns i tillägget. Är det TG, RtG, PL, FFA eller EE? Även om EE kanske inte absorberas lika bra som de andra, kan du förbättra absorptionen genom att konsumera en fetthaltig måltid med den.7 Vissa tillverkare inkluderar en absorptionsförstärkare i sina EE-formuleringar, så det kanske inte finns något behov av en sådan måltid. 

Att veta dessa fakta om produkten hjälper dig att få ut det mesta av ditt omega-3-tillskott - du kan inte dra nytta av det om din kropp inte absorberar det.

Renhet

Se till att tillägget uppfyller en viss kvalitetsstandard. Kontaminering är ett potentiellt problem för fiskolja. Tungmetaller, PCB (polyklorerade bifenyler) och organiska klorbekämpningsmedel bör hållas på ett absolut minimum, om inte helt elimineras. 

Bekräfta att tillägget har genomgått tester från tredje part. Leta efter en försegling eller certifiering av oberoende organisationer som NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) eller International Fish Oil Standards (IFOS).

Friskhet

Som tidigare nämnts är omega-3 benägna att oxidera och kan lätt härskna om de inte hanteras och lagras ordentligt. När de väl förstörs kan omega-3 lukta illa, förlora styrka eller till och med bli skadliga om de konsumeras. 

Kontrollera utgångsdatumet, lukta produkten och leta efter antioxidanter i tillskottet som vitamin A eller E. Värme kan påskynda förstöringshastigheten. Därför är det generellt klokt att förvara produkten på en torr och sval plats efter öppnandet.

Dosering och varaktighet

Olika hälsoorganisationer har släppt sina egna rekommendationer om den totala omega-3 en person behöver dagligen. De exakta mängderna skiljer sig mellan organisationerna, men intervallet tenderar att vara mellan minst 250 mg till 500 mg kombinerat EPA och DHA för att tillgodose de grundläggande näringsbehoven hos den allmänna befolkningen.^13,14,15 

Faktorer som ålder, kost, genetik, livsstil, kroppsvikt och hälsotillstånd är viktiga när man överväger rätt dos. Det är bäst att söka råd från en vårdpersonal för vägledning inom detta område, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd.

Säkerhet

Biverkningarna av omega-3-tillskott, om några inträffar, är i allmänhet milda. Möjliga biverkningar inkluderar huvudvärk, dålig andedräkt, obehaglig smak, illaluktande svett och gastrointestinalt obehag. 

Det finns motstridiga bevis om huruvida omega-3 påverkar risken för prostatacancer. Vissa studier har funnit en ökad risk för prostatacancer bland män med högre nivåer av omega-3-fettsyror i blodet.¹⁶ Men annan forskning visar att en kost rik på omega-3 kan bidra till att minska risken för prostatacancer.¹⁷

Eftersom stora doser av omega-3-tillskott kan göra blodet mindre benäget att koagulera, rådfråga din vårdgivare innan du börjar med omega-3-tillskott om du använder blodförtunnande medel eller andra antikoagulantia.  

Vissa omega-3-tillskott kanske inte tolereras av individer som är allergiska mot skaldjur. Som med alla kosttillskott är det en bra idé att konsultera din vårdgivare innan du lägger till omega-3 till din dagliga behandling.

Referenser:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eikosapentaensyra och dokosapentaensyror är de viktigaste produkterna av α-linolensyrametabolism hos unga män. Br J Nutr. 2002; 88 (4) :355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Omvandling av a-linolensyra till eikosapentaensyra, docosapentaensyra och dokosahexaensyra hos unga kvinnor. Br J Nutr. 2002; 88 (4) :411-420.
3. Davis BC, Kris-Etherton PM. Uppnå optimal essentiell fettsyrastatus hos vegetarianer: aktuell kunskap och praktiska konsekvenser. Jag är J Clin Nutr. 2003 september; 78 (3 tillägg): 640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Ökad ökning av omega-3-index som svar på långvarigt n-3-fettsyratillskott från triacylglycerider kontra etylestrar. Eur J Clin Nutr. 2011 feb; 65 (2): 247-54.
5. El Boustani S, Colette C, Monnier L, et al. Enteral absorption hos människa av eikosapentaensyra i olika kemiska former. Lipider 1987; 22:711 —4. 
6. Lawson LD, Hughes BG. Mänsklig absorption av fiskoljefettsyror som triacylglyceroler, fria syror eller etylestrar. Biochem Biophys Commun 1988; 152:328 —35.
7. Lawson LD, Hughes BG. Absorption av eikosapentaensyra och dokosahexaensyra från fiskoljetriacylglyceroler eller etylestrar av fiskolja som intas tillsammans med en fettrik måltid. Biochem Biophys Res Commun. 1988 oktober 31; 156 (2): 960-3.
8. Baum, S.J. & Scholz, K.P. (2019). Avrundning av hörnet om kvarvarande risk: Konsekvenser av REDUCE-IT för Omega‐3 fleromättade fettsyrabehandling vid sekundärt förebyggande av aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom. Klinisk kardiologi. 2019; 42 (9): 829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Kronisk inflammation. [Uppdaterad 2021 28 september]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 januari-.
10. Byrån för hälso- och sjukvårdsforskning och kvalitet, Effektivt sjukvårdsprogram. Omega-3-fettsyror och hjärt-kärlsjukdom: nuvarande tillstånd av bevis. Klinisk sammanfattning. Rockville, Md.: Byrån för hälsovårdsforskning och kvalitet; Juli 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Effekt av omega-3 PUFA vid depression: En metaanalys. Översättningspsykiatri. 2019 augusti 5; 9 (1): 190.
12. Liten AC, Cladis DP, Santerre CR. En jämförelse av faktiska kontra angivna etikettmängder av EPA och DHA i kommersiella omega-3 kosttillskott i USA. J Sci Food Agric. 2015 april; 95 (6): 1260-7.
13. Gemensam WHO/FAO-expertkonsultation om kost, näring och förebyggande av kroniska sjukdomar (2002: Genève, Schweiz) Kost, näring och förebyggande av kroniska sjukdomar: Rapport av a gemensam WHO/FAO expert }, Genève, 28 januari —‐ 1 februari 2002.                               WHO: s tekniska rapportserie 916. 
14. Efsas panel för dietprodukter, näring och allergier (NDA). Vetenskapligt yttrande om den tolererbara övre nivån för intag av eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) och docosapentaensyra (DPA). Efsas tidning 2012; 10 (7) :2815.
15. U.S. Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostriktlinjer för amerikaner, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr, Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal, Plasmafosfolipidfettsyror och risk för prostatacancer i SELECT-försöket, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, volym 105, nummer 15, 7 augusti 2013, sidorna 1132—1141.
17. Alexander W. Prostatacancerrisk och omega-3-fettsyraintag från fiskolja: en närmare titt på mediemeddelanden kontra forskningsresultat. SID 2013; 38 (9) :561-564.