Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för mänskligt liv. Den genomsnittliga vuxna kroppen innehåller 25 gram magnesium som en del av människokroppens makeup. Detta mineral krävs för hundratals kroppsprocesser och är också en elektrolyt. Detta är en anledning till att du kan se magnesium som ingår i vissa elektrolyttillskott.
Dessutom stödjer magnesium ett hälsosamt inflammatoriskt svar, skapar och upprätthåller muskler, erbjuder stabilare blodsockerkontroll, hjälper ämnesomsättningen, kan öka energin och håller benen friska och starka.
Jag börjar med vad som kanske är min favoritform av magnesium: magnesiumglycinat. Detta innebär att magnesium kombineras med aminosyran glycin. Sammantaget absorberar glycinatformen bättre och är minst sannolikt att orsaka matsmältningsbesvär. Mer vanligt hittar du magnesiumglycinat i kapselform. Ibland kan du hitta magnesiumglycinatpulver, vilket jag föredrar eftersom magnesium är ett skrymmande tillskott. Detta innebär att för att få en effektiv dos, måste du ta en större mängd piller. Så istället för att ta en handfull magnesiumpiller kan du lättare ta lite pulver blandat med lite vatten. Det extra vattnet fungerar också bra eftersom magnesium drar vatten in i avföringen i matsmältningskanalen.
Unikt är magnesiumglycinat känt för sin förmåga att påverka vår neurologiska hälsa. Forskning har visat att 150 till 300 mg magnesiumglycinat (eller blandat med magnesiumtaurinat) som tas några gånger per dag har visat markant förbättring i fall av depression, ångest och minnesförlust. Verkningsmekanismen är fortfarande okänd. En hypotes är att de som är låga i magnesium kan drabbas mer av psykiska problem. Magnesiumblodprov har dock inte visat att detta är fallet. Forskning tyder på att det kan vara möjligt för människor att börja känna symtom innan blodprover visar brist.
Sammantaget, om du letar efter ett magnesiumalternativ som kan ge den mest lugnande och vilsamma effekten på kvällen eller använda det för övergripande humörstöd, kan ett magnesiumglycinat vara ditt bättre alternativ. Dessutom kan du se något antiinflammatoriskt stöd från glycinatformen som en extra bonus!
Magnesiumcitrat är min andra favorit typ av magnesium eftersom det är billigare, absorberar väl och försiktigt hjälper till att lossa avföringen om det är din önskade effekt. Om du lider av tillfällig förstoppning är detta troligen ditt bästa alternativ. Jag föredrar att använda magnesiumcitrat i pulverform så att det extra vattnet hjälper till att främja regelbundna tarmrörelser.
Du kan få den lugnande effekten av magnesiumcitrat, men inte riktigt lika mycket som du skulle få från magnesiumglycinat. Det är därför du fortfarande kan se magnesiumcitratprodukter annonserade för avkoppling.
Unikt har magnesiumcitrat studerats för att förebygga migrän. Forskning har dock funnit att för att förebygga vissa typer av migrän eller för att minska symtomen behövs ganska höga doser (cirka 600 mg). Detta är ännu en anledning att prata med din läkare innan du börjar ett mer betydande tillskott som magnesiumcitrat. Det är ofta svårt att tolerera så stora doser magnesium utan att orsaka matsmältningsbesvär.
Det är viktigt att notera att överdrivet magnesiumintag kan skapa en obalans i kalcium nivåer. Detta är en anledning till att du kan se vissa magnesiumtillskott som har en liten mängd kalcium tillsatt till dem för balans. Detta kan vara mer lämpligt för dem som tar högre nivåer av magnesium.
Sist men inte minst har magnesiumcitrat också undersökts för PMS-symptomhantering. En liten mängd forskning har visat en mild minskning av symtom från PMS när man tar oralt magnesiumcitrat. En kvinnas magnesium- och kalciumnivåer fluktuerar under hela menstruationscykeln. Under den premenstruella fasen kan magnesiumnivåerna bli bristfälliga eller som lägst, och forskare tror att tillsatt magnesium kan minska symtomen.
Magnesiumoxid är mitt minst favoritalternativ, eftersom forskning har visat att det absorberar sämre än en citrat- eller glycinatform. Magnesiumoxid är den mest prisvärda formen av magnesium du hittar, och det är den vanligaste formen som finns i många livsmedelsbutiker. Det kommer vanligtvis i tablettform.
Eftersom magnesiumoxid har dålig biotillgänglighet (absorberas dåligt) kan du behöva en högre effektiv dos. Eftersom du kan behöva öka dosen för att se resultat är det mer troligt att du kan uppleva negativa matsmältningsbiverkningar.
Magnesiumkarbonat förtjänar ett omnämnande eftersom det är ett populärt val för mig och mina kunder. Magnesiumkarbonat förvandlas till magnesiumklorid i magen och kan erbjuda maglugnande antacida fördelar när man dricker tillskottet från en pulverform. Därför föredrar jag magnesiumkarbonat i pulverform som man blandar med lite vatten och dricker som tillägg.
Magnesiumkarbonat plus citronsyra bildar magnesiumcitrat när det blandas i vatten. Det är därför du kan se många pulvermagnesiumkarbonatformer med citronsyra listad som ingrediens. När vattnet läggs till blandningen har din dryck några bubblor och fizz, vilket visar att denna kemiska reaktion inträffar. Under några minuter kommer din dryck att förvandlas till magnesiumcitrat. Om du vill att drycken ska sätta din mage, konsumera den när den fortfarande är kolsyrad. Om du föredrar att få mer av den mycket absorberbara citratformen, låt bubblorna sätta sig och drick sedan den.
Sammantaget är magnesiumkarbonat plus citronsyra ett av mina favoritalternativ eftersom det är roligt att dricka och ger en behaglig lugnande känsla i magen.
Slutligen, kontrollera ditt magnesiumtillskott för andra tillsatser eller fyllmedel för att avgöra vad som är rätt för dig. Vissa pulvertillskott lägger till stevia, xylitol, sukralos, munkfrukt eller andra sötningsmedel för att förbättra smaken. Jag föredrar ett naturligt alternativ utan socker som stevia eller munkfrukt. Det är dock ditt val och beror på dina personliga mål och preferenser!
Det rekommenderade kosttillägget (RDA) för magnesium är 400-420 mg för män och 310-320 mg för kvinnor, varierande efter ålder. Detta är ganska mycket magnesium med tanke på den mindre mängd som finns i vår mat. Höga nivåer av magnesium är inte vanliga i livsmedel. Här är listan över livsmedel som är rika på magnesium och ger nära (eller mer än) 20% av vår RDA.
Jag kan faktiskt inte garantera riktigheten i denna lista, eftersom det beror på hur och var maten odlades. Magnesiumhalten i maten beror på markförhållandena. Växter får sina rikare nivåer av magnesium från mer bördig jord, och dessa markförhållanden är ofta okända när man köper mat i mataffären.
Som du kan se kan många av oss behöva extra magnesium beroende på våra mål, hälsa och kost. Dessutom kan de som tar höga nivåer av D-vitamin också kräva mer magnesium i kosten eller i tilläggsform. Eftersom kroppen arbetar för att bearbeta höga nivåer av D-vitamin kan magnesium bli bristfälligt. Du kan överväga att fråga din läkare vilka alternativ som kan vara bäst för dig.
Letar du efter förbättrad matsmältning? Eller kanske du vill ha mer vilsam sömn. Kanske är du benägen för huvudvärk eller letar efter bättre stöd för träning och muskelreparation. Definiera vilket resultat som är viktigt för dig. Då kan du bättre bestämma vilken typ av magnesium som är bäst för dig när du pratar med din läkare. Kommer ditt val att vara citrat, glycinat, karbonat eller annan typ av magnesium? Ta en titt på några olika alternativ och hitta ditt nya favorit magnesiumtillskott.
De tio bästa användningarna av magnesium: Läs mer.
Former som magnesiumglycinat, citrat och malat är mycket biotillgängliga och väl absorberade. Magnesiumoxid absorberas dåligt.
Ja, vissa människor tar olika former vid olika tidpunkter (t.ex. malat på morgonen för energi och glycinat på natten för sömn). Var dock uppmärksam på den totala dagliga dosen och kontakta en vårdgivare.
Vanliga tecken inkluderar muskelkramper, trötthet, ångest och dålig sömn. Ett blodprov från din läkare kan bekräfta en brist.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
