Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Fibertillskott lider lite av ett dÄligt rykte. Du övervÀger förmodligen fiberbehandling för förstoppning och inte mycket annat. Och ÀndÄ kan fiber ha en djupgÄende inverkan pÄ din allmÀnna hÀlsa. Vissa bevis tyder till och med pÄ att det kan minska risken för dödsfall av nÄgon orsak.
En studie som följde 1300 mÀn under hela deras senare liv och fann att för varje ny ökning av 10 gram fiber minskade dödsfallen i hjÀrtsjukdomar med 17%, medan dödsfall av nÄgon orsak minskade med 9%. Föreningen försvagades med Äldern men visade fortfarande fiber att erbjuda en betydande skyddande effekt mot döden under din livstid.
Annan forskning har visat liknande resultat för bÄde mÀn och kvinnor. Individer med den högsta fiberförbrukningen, jÀmfört med de med den lÀgsta, minskade risken för dödsfall av alla orsaker med 37%. Baserat pÄ dessa resultat skulle det inte vara orimligt att dra slutsatsen att fiber i allmÀnhet verkar skydda din allmÀnna hÀlsa.
LĂ„t oss titta noga pĂ„ fiber och hur det stöder din hĂ€lsa. I allmĂ€nhet ser mĂ€nniskor fiber som âgrovfoderâ. De flesta fibrer innehĂ„ller osmĂ€ltbara kolhydrater (med det anmĂ€rkningsvĂ€rda undantaget lignin) som passerar genom tunntarmen intakt.
Fibertyper delas vanligtvis in i lösliga och olösliga sorter. Olöslig fiber fungerar frÀmst som ett bulkmedel med laxerande effekt, medan löslig fiber fungerar som en matkÀlla för bakterierna i tjocktarmen. Dessutom skiljer sig lösliga fibrer i deras förmÄga att gelera eller tjockna. Denna gelningsverkan kan ocksÄ bidra till nÄgra av de fördelar som ses med löslig fiber.
Exempel pÄ olöslig fiber inkluderar lignin (finns i linfrö och fullkorn), cellulosa och lite hemicellulosa. Exempel pÄ lösliga fibrer inkluderar pektin, gummi, inulin, beta-glukaneroch resistent stÀrkelse.
AllmÀnna rekommendationer för fiberintag för vuxna under 50 Är inkluderar 25 g för kvinnor och 38 g för mÀn. Hos vuxna över 50 Är reduceras rekommendationerna till 30 g för mÀn och 21 gram för kvinnor. Dessa rekommendationer Àr baserade pÄ mÄl som hÀrrör frÄn forskningen för att sÀnka risken för hjÀrtsjukdomar.
MÄnga lÀnder runt om i vÀrlden uppfyller inte detta basintag. Studier i USA, Frankrike och Brasilien visar att de flesta kommer till kort och skulle dra nytta av ökad fiberkonsumtion.
NÀr de flesta tÀnker pÄ fiber tÀnker de pÄ gastrointestinala fördelar. Och den senaste forskningen visar att fiber stöder gastrointestinal hÀlsa. Studier har funnit en lÀgre förekomst av magsÄr, gallblÄsesjukdom, hemorrojder, förstoppning och divertikulit med högre fiberkonsumtion.
Medan mÀnniskor förknippar fiber med behandling av förstoppning, Àr forskningen faktiskt nÄgot blandad. En del av problemet ligger sannolikt i mÄngfalden av fibrer som har studerats eftersom olika fibertyper har olika effekter. Olöslig fiber har en mer konsekvent laxerande effekt och tillför bulk till avföring.
För att öka olösliga fibrer Ă€r frukt, grönsaker, bönor, nötteroch fullkorn typiska kĂ€llor. Ăven om löslig fiber ocksĂ„ kan hjĂ€lpa till med förstoppning, mĂ„ste du anvĂ€nda rĂ€tt typ. Lösliga fibrer som bildar geler med hög vattenhĂ„llningskapacitet kan mjukna avföring effektivt. Intakt psylliumskal (inte pulveriserat) Ă€r ett exempel. Lösliga fibrer som löses upp i vatten helt kommer sannolikt inte att hjĂ€lpa till med förstoppning.
Irritabelt tarmsyndrom Àr ett vanligt matsmÀltningstillstÄnd som inte Àr vÀl förstÄtt. De enklaste behandlingarna som kan hjÀlpa innebÀr vanligtvis anvÀndning av löslig fiber. En nyligen genomförd granskning av alla metaanalyser av fiber som behandling för irritabelt tarmsyndrom drog slutsatsen att löslig fiber Àr fördelaktig för att minska symtomen.
Lösliga fibrer som vanligtvis anvĂ€nds för irritabel tarm inkluderar psyllium och linfrö. Ăven om dessa fibrer kan vara fördelaktiga, kan övervĂ€xt av bakterier i tunntarmen hos en undergrupp av patienter med irritabelt tarmsyndrom orsaka en ökning av symtom med vissa typer av lösliga fibrer. Att vara medveten om ditt svar pĂ„ nĂ„gon behandling, oavsett vad forskningen sĂ€ger, Ă€r alltid viktigt för din egen hĂ€lsa.
Du kan till en början bli förvÄnad över att höra att fiber har en skyddande effekt pÄ ditt hjÀrta. Men du har förmodligen sett etiketterna pÄ mat, som pekar pÄ hjÀrtfördelarna med fiber. Uppgifterna Àr fortfarande sÄ starka att FDA tillÄter hÀlsopÄstÄenden pÄ livsmedel som innehÄller beta-glukaner (finns i havre) eller psylliumfiber. Forskning har visat att fiber har flera effekter som sannolikt gynnar hjÀrthÀlsan, inklusive:
Fiber kan hjÀlpa till att begrÀnsa kolesterol genom att binda upp det och transportera det ut ur kroppen. För blodtryck Àr det inte exakt klart hur fiber hjÀlper. De starkaste uppgifterna tyder pÄ att psyllium Àr det mest effektiva för att sÀnka blodtrycket, Àven om resultaten Àr blygsamma med en 2,4 punkts minskning av systoliskt blodtryck med tillsatt psyllium.
Löslig fiber hjÀlper ocksÄ till att öka nivÄerna av nyttiga bakterier i mag-tarmkanalen. Det fungerar som en matkÀlla för goda bakterier. Dessa bakterier producerar antiinflammatoriska kortkedjiga fettsyror frÄn fiber som verkar bidra till att minska nivÄerna av inflammation. Fiber hjÀlper ocksÄ till att kontrollera blodsockret. Genom att reglera förhöjt blodsocker - vilket Àr kopplat till ökad inflammation - hjÀlper fiber till att sÀnka din totala risk.
NÄgra av samma mekanismer som visar fördelar vid hjÀrtsjukdomar har ocksÄ fördelar för diabetes. Det borde verkligen inte vara sÄ förvÄnande, eftersom diabetes medför en ökad risk för hjÀrtsjukdomar och de tvÄ tillstÄnden har överlappande underliggande riskfaktorer.
Fiber bromsar absorptionen av kolhydrater, vilket hjÀlper till att upprÀtthÄlla en stabilare blodsockernivÄ. Med tiden kan detta översÀttas till bÀttre insulinkontroll vid diabetes. LÀgre blodsocker och insulin kan hjÀlpa till att bromsa utvecklingen av sjukdomen, vilket mildrar nÄgra av de mer förödande lÄngsiktiga resultaten av tillstÄndet. En liten studie pÄ personer med diabetes involverade att konsumera en fiberrik diet bestÄende av 25 gram löslig och 25 gram olöslig fiber dagligen. Blodsockret kontrollerades bÀttre med fiberrik kost och förbÀttringar av kolesterol och triglycerider var ocksÄ uppenbara.
Och fördelarna överskrider bara behandlingen av diabetes. Ăkat fiberintag har ocksĂ„ visat sig hjĂ€lpa till att förebygga sjukdomen ocksĂ„. För varje tvĂ„ gram spannmĂ„lsfibrer har forskning visat en 6% minskning av diabetesrisken. Olöslig och fruktfiber tycktes ocksĂ„ hjĂ€lpa till i de flesta av de publicerade studierna. Intressant nog visade sig vegetabiliska och lösliga fibrer inte vara effektiva för att minska riskerna för diabetes, Ă€ven om dessa fynd kan vara nĂ„got vilseledande eftersom totalt fiberintag fortfarande var förknippat med förebyggande fördelar.
TyvÀrr finns det mÄnga tvivelaktiga pÄstÄenden och produkter som marknadsförs för viktminskning. Vissa typer av fiber verkar dock ge Ätminstone blygsamma fördelar. Den senaste metaanalysen av fiber för viktminskning fann att en genomsnittlig dos pÄ 16 g löslig fiber per dag under cirka tio veckor minskade vikten med 5,5 pund. Författarna föreslÄr dock försiktighet vid tolkningen av resultaten eftersom de sÄg stora variationer bland de publicerade studierna.
Glukomannan Àr en löslig fiber som hÀrrör frÄn konjacrötter. Det expanderar i matsmÀltningskanalen och ökar en kÀnsla av fullhet som potentiellt hjÀlper till att minska matintaget. Sammantaget Àr forskning om glukomannan för viktminskning fortfarande nÄgot blandad. Högre doser av en specifik glukomannanprodukt, PGX, kan dock ha mer konsekventa fördelar för viktminskning.
Ytterligare studier behövs för att utvÀrdera glukomannan fullstÀndigt. TillÀgget kommer ocksÄ med nÄgra potentiella gastrointestinala biverkningar. TÀnk pÄ att du mÄste ta glukomannan, som alla fibertillskott, med mycket vatten för att sÀkerstÀlla sÀkerheten.
Fiber erbjuder mer Ă€n bara en behandling för förstoppning. Fiber har betydande potential att hjĂ€lpa till att förebygga ett antal tillstĂ„nd, inklusive hjĂ€rtsjukdomar, diabetes och gastrointestinala sjukdomar. Uppgifterna tyder starkt pĂ„ att fiber skyddar mot âdödlighet av alla orsakerâ, vilket minskar risken för dödsfall av nĂ„gon orsak.
Om du vet att du saknar tillrÀckligt med fiber i din kost, kan tillsats av ett fibertillskott vara ett sÀtt att se till att du fÄngar alla fördelar med tillrÀckligt fiberintag.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:VÀlmÄendeguiden har inte för avsikt att tillhandahÄlla diagnos...
VÀlmÄendeguiden har inte för avsikt att tillhandahÄlla diagnos, behandling eller medicinsk rÄdgivning. LÀs mer. InnehÄllet i VÀlmÄendeguiden Àr endast i informationssyfte. RÄdgör med lÀkare eller annan vÄrdpersonal om medicinska eller hÀlsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen i VÀlmÄendeguiden ska inte ses som en ersÀttning för rÄd frÄn vÄrdpersonal. De pÄstÄenden som görs om specifika produkter i VÀlmÄendeguiden Àr inte godkÀnda för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
