Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Fibertillskott lider lite av ett dåligt rykte. Du överväger förmodligen fiberbehandling för förstoppning och inte mycket annat. Och ändå kan fiber ha en djupgående inverkan på din allmänna hälsa. Vissa bevis tyder till och med på att det kan minska risken för dödsfall av någon orsak.
En studie som följde 1300 män under hela deras senare liv och fann att för varje ny ökning av 10 gram fiber minskade dödsfallen i hjärtsjukdomar med 17%, medan dödsfall av någon orsak minskade med 9%. Föreningen försvagades med åldern men visade fortfarande fiber att erbjuda en betydande skyddande effekt mot döden under din livstid.
Annan forskning har visat liknande resultat för både män och kvinnor. Individer med den högsta fiberförbrukningen, jämfört med de med den lägsta, minskade risken för dödsfall av alla orsaker med 37%. Baserat på dessa resultat skulle det inte vara orimligt att dra slutsatsen att fiber i allmänhet verkar skydda din allmänna hälsa.
Låt oss titta noga på fiber och hur det stöder din hälsa. I allmänhet ser människor fiber som ”grovfoder”. De flesta fibrer innehåller osmältbara kolhydrater (med det anmärkningsvärda undantaget lignin) som passerar genom tunntarmen intakt.
Fibertyper delas vanligtvis in i lösliga och olösliga sorter. Olöslig fiber fungerar främst som ett bulkmedel med laxerande effekt, medan löslig fiber fungerar som en matkälla för bakterierna i tjocktarmen. Dessutom skiljer sig lösliga fibrer i deras förmåga att gelera eller tjockna. Denna gelningsverkan kan också bidra till några av de fördelar som ses med löslig fiber.
Exempel på olöslig fiber inkluderar lignin (finns i linfrö och fullkorn), cellulosa och lite hemicellulosa. Exempel på lösliga fibrer inkluderar pektin, gummi, inulin, beta-glukaneroch resistent stärkelse.
Allmänna rekommendationer för fiberintag för vuxna under 50 år inkluderar 25 g för kvinnor och 38 g för män. Hos vuxna över 50 år reduceras rekommendationerna till 30 g för män och 21 gram för kvinnor. Dessa rekommendationer är baserade på mål som härrör från forskningen för att sänka risken för hjärtsjukdomar.
Många länder runt om i världen uppfyller inte detta basintag. Studier i USA, Frankrike och Brasilien visar att de flesta kommer till kort och skulle dra nytta av ökad fiberkonsumtion.
När de flesta tänker på fiber tänker de på gastrointestinala fördelar. Och den senaste forskningen visar att fiber stöder gastrointestinal hälsa. Studier har funnit en lägre förekomst av magsår, gallblåsesjukdom, hemorrojder, förstoppning och divertikulit med högre fiberkonsumtion.
Medan människor förknippar fiber med behandling av förstoppning, är forskningen faktiskt något blandad. En del av problemet ligger sannolikt i mångfalden av fibrer som har studerats eftersom olika fibertyper har olika effekter. Olöslig fiber har en mer konsekvent laxerande effekt och tillför bulk till avföring.
För att öka olösliga fibrer är frukt, grönsaker, bönor, nötteroch fullkorn typiska källor. Även om löslig fiber också kan hjälpa till med förstoppning, måste du använda rätt typ. Lösliga fibrer som bildar geler med hög vattenhållningskapacitet kan mjukna avföring effektivt. Intakt psylliumskal (inte pulveriserat) är ett exempel. Lösliga fibrer som löses upp i vatten helt kommer sannolikt inte att hjälpa till med förstoppning.
Irritabelt tarmsyndrom är ett vanligt matsmältningstillstånd som inte är väl förstått. De enklaste behandlingarna som kan hjälpa innebär vanligtvis användning av löslig fiber. En nyligen genomförd granskning av alla metaanalyser av fiber som behandling för irritabelt tarmsyndrom drog slutsatsen att löslig fiber är fördelaktig för att minska symtomen.
Lösliga fibrer som vanligtvis används för irritabel tarm inkluderar psyllium och linfrö. Även om dessa fibrer kan vara fördelaktiga, kan överväxt av bakterier i tunntarmen hos en undergrupp av patienter med irritabelt tarmsyndrom orsaka en ökning av symtom med vissa typer av lösliga fibrer. Att vara medveten om ditt svar på någon behandling, oavsett vad forskningen säger, är alltid viktigt för din egen hälsa.
Du kan till en början bli förvånad över att höra att fiber har en skyddande effekt på ditt hjärta. Men du har förmodligen sett etiketterna på mat, som pekar på hjärtfördelarna med fiber. Uppgifterna är fortfarande så starka att FDA tillåter hälsopåståenden på livsmedel som innehåller beta-glukaner (finns i havre) eller psylliumfiber. Forskning har visat att fiber har flera effekter som sannolikt gynnar hjärthälsan, inklusive:
Fiber kan hjälpa till att begränsa kolesterol genom att binda upp det och transportera det ut ur kroppen. För blodtryck är det inte exakt klart hur fiber hjälper. De starkaste uppgifterna tyder på att psyllium är det mest effektiva för att sänka blodtrycket, även om resultaten är blygsamma med en 2,4 punkts minskning av systoliskt blodtryck med tillsatt psyllium.
Löslig fiber hjälper också till att öka nivåerna av nyttiga bakterier i mag-tarmkanalen. Det fungerar som en matkälla för goda bakterier. Dessa bakterier producerar antiinflammatoriska kortkedjiga fettsyror från fiber som verkar bidra till att minska nivåerna av inflammation. Fiber hjälper också till att kontrollera blodsockret. Genom att reglera förhöjt blodsocker - vilket är kopplat till ökad inflammation - hjälper fiber till att sänka din totala risk.
Några av samma mekanismer som visar fördelar vid hjärtsjukdomar har också fördelar för diabetes. Det borde verkligen inte vara så förvånande, eftersom diabetes medför en ökad risk för hjärtsjukdomar och de två tillstånden har överlappande underliggande riskfaktorer.
Fiber bromsar absorptionen av kolhydrater, vilket hjälper till att upprätthålla en stabilare blodsockernivå. Med tiden kan detta översättas till bättre insulinkontroll vid diabetes. Lägre blodsocker och insulin kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av sjukdomen, vilket mildrar några av de mer förödande långsiktiga resultaten av tillståndet. En liten studie på personer med diabetes involverade att konsumera en fiberrik diet bestående av 25 gram löslig och 25 gram olöslig fiber dagligen. Blodsockret kontrollerades bättre med fiberrik kost och förbättringar av kolesterol och triglycerider var också uppenbara.
Och fördelarna överskrider bara behandlingen av diabetes. Ökat fiberintag har också visat sig hjälpa till att förebygga sjukdomen också. För varje två gram spannmålsfibrer har forskning visat en 6% minskning av diabetesrisken. Olöslig och fruktfiber tycktes också hjälpa till i de flesta av de publicerade studierna. Intressant nog visade sig vegetabiliska och lösliga fibrer inte vara effektiva för att minska riskerna för diabetes, även om dessa fynd kan vara något vilseledande eftersom totalt fiberintag fortfarande var förknippat med förebyggande fördelar.
Tyvärr finns det många tvivelaktiga påståenden och produkter som marknadsförs för viktminskning. Vissa typer av fiber verkar dock ge åtminstone blygsamma fördelar. Den senaste metaanalysen av fiber för viktminskning fann att en genomsnittlig dos på 16 g löslig fiber per dag under cirka tio veckor minskade vikten med 5,5 pund. Författarna föreslår dock försiktighet vid tolkningen av resultaten eftersom de såg stora variationer bland de publicerade studierna.
Glukomannan är en löslig fiber som härrör från konjacrötter. Det expanderar i matsmältningskanalen och ökar en känsla av fullhet som potentiellt hjälper till att minska matintaget. Sammantaget är forskning om glukomannan för viktminskning fortfarande något blandad. Högre doser av en specifik glukomannanprodukt, PGX, kan dock ha mer konsekventa fördelar för viktminskning.
Ytterligare studier behövs för att utvärdera glukomannan fullständigt. Tillägget kommer också med några potentiella gastrointestinala biverkningar. Tänk på att du måste ta glukomannan, som alla fibertillskott, med mycket vatten för att säkerställa säkerheten.
Fiber erbjuder mer än bara en behandling för förstoppning. Fiber har betydande potential att hjälpa till att förebygga ett antal tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och gastrointestinala sjukdomar. Uppgifterna tyder starkt på att fiber skyddar mot ”dödlighet av alla orsaker”, vilket minskar risken för dödsfall av någon orsak.
Om du vet att du saknar tillräckligt med fiber i din kost, kan tillsats av ett fibertillskott vara ett sätt att se till att du fångar alla fördelar med tillräckligt fiberintag.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
