Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns åtta B-vitaminer, och de spelar alla viktiga roller i den allmänna hälsan och i energimetabolismen. De är särskilt viktiga i metabolismen av fetter, kolhydrater, socker och proteiner och hjälper kroppen att omvandla dessa viktiga näringsämnen till energi.
Alla B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att all oanvänd eller överskottsmängd som finns i blodet utsöndras i urinen. De flesta B-vitaminer lagras aldrig i kroppen. Undantagen är vitamin B12 och vitamin B9 (även känt som folat). Detta skiljer sig från fettlösliga vitaminer, A, D, K och E, som lagras i kroppen.
Vitamin B1 eller tiamin glöms ofta bort och får inte den uppmärksamhet som andra B-vitaminer får. Det är dock mycket viktigt, och om du har brist på vitamin B1 kan du utveckla bristtillstånd som kallas beriberi, våt beriberi med hjärtsvikt eller Wernicke encefalopati, ett tillstånd som påverkar sinnet och minnet.
Men oftare kan man ha minskad aptit, trötthet och ibland delirium.
Riskfaktorer för vitamin B1-brist
Symtom på vitamin B1-brist
Matkällor för vitamin B1
De flesta som tar vitamin B1-tillskott konsumerar mellan 50 och 500 mg. Dessa kan tas som en del av ett multivitamin, ett B-komplex, eller individuellt tillskott. B-vitaminer finns också i gummiformuleringar.
Riboflavin är ett viktigt vitamin som spelar en roll i energimetabolismen. Det är avgörande för mitokondriell hälsa och välbefinnande, där det är en del av två viktiga koenzymer. Riboflavin hjälper till att bryta ner fetter, proteiner och kolhydrater, så att de kan användas för cellulär energi. När det konsumeras absorberas vitamin B2 i tunntarmen. Bakterier i tjocktarmen kan också tillverka riboflavin.
Riskfaktorer för vitamin B2-brist
Symtom på vitamin B2-brist
Matkällor för vitamin B2
Riboflavin har visat sig vara effektivt för att förebygga migrän. En studie från 2017 i Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, som utvärderade 11 studier, drog slutsatsen: ”Riboflavin tolereras väl, billigt och har visat effekt för att minska frekvensen av migränhuvudvärk hos vuxna patienter”.
En studie från 2014 i Canadian Family Physician visade också riboflavins användbarhet hos barn med migränhuvudvärk.
Helst bör vitamin B2 konsumeras via diet, men om det behövs kan det tas som en del av ett multivitamin, ett B-komplexeller individuellt tillskott. Rekommenderad dos: Vuxna — riboflavin 100 till 400 mg dagligen. Barn - 100 till 400 mg dagligen.
Vitamin B3 finns i två olika former: den första är niacin (även känd som nikotinsyra), och den andra är niacinamid (även känd som nikotinamid). I båda formerna är vitamin B3 en föregångare till nikotinamid adenindinukleotid (NAD), som spelar en viktig roll för att hjälpa mitokondrier - cellens kraftverk - att skapa energi.
Riskfaktorer för vitamin B3-brist
Symtom på vitamin B3-brist
Matkällor för vitamin B3
Vitamin B5 är ett viktigt vitamin. Människor och djur behöver vitamin B5 för att hjälpa till att tillverka koenzym A (CoA), ett viktigt enzym som krävs för att metabolisera fett, kolhydrater och proteiner. Med andra ord hjälper vitamin B5 att omvandla mat till energi. Det hjälper också levern att bryta ner vissa receptbelagda läkemedel och toxiner. Djurstudier har visat att möss som har brist på pantotensyra är benägna att gråna för tidigt. Det finns dock inga bevis för att pantotensyra vänder grått hår hos människor.
Riskfaktorer för vitamin B5-brist
Symtom på vitamin B5-brist
Matkällor för vitamin B5
Vitamin B6 är involverat i över 100 biokemiska reaktioner i människokroppen och spelar en viktig roll för nerv- och övergripande hjärnhälsa. Det är också viktigt i metabolismen av sockermolekyler, kolesterol och protein. En studie från 2008 visade att ”betydande andelar av vissa befolkningsundergrupper” inte har tillräckliga vitamin B6-nivåer. En brist är också ofta närvarande hos dem som är låga i vitamin B12 och folsyra.
Riskfaktorer för vitamin B6-brist:
Läkemedel som diabetesläkemedlet metformin och diuretikumet furosemid kan öka risken för vitamin B6-brist. Kvinnor som tar p-piller, eller som tidigare använder p-piller, löper också risk för vitamin B6-brist enligt studier, så extra försiktighet bör vidtas.
Vitamin B6 absorberas i jejunum, den mellersta delen av tunntarmen. Att ha god tarmhälsa är viktigt för absorption av alla vitaminer och mineraler.
Symtom på vitamin B6-brist
Matkällor för vitamin B6:
Det rekommenderas att de flesta vuxna konsumerar 1 till 2 mg per dag av vitamin B6, medan de flesta barn behöver allt från 0,1 till 1,3 mg per dag, beroende på ålder. Vissa anser dock att de rekommenderade nivåerna bör höjas. OBS: Ta inte mer än rekommenderat på en given tilläggsflaska. Vitamin B6 finns i ett högkvalitativt multivitamin, B-komplextillskott, och även som ett individuellt tillskott.
Biotin , eller vitamin B7, kallas ibland för ”vitamin H”, en hänvisning till haar und haut, tyska för ”hår och hud”. Biotin är viktigt för enzymer som är involverade i metabolismen av proteiner, kolhydrater och fetter. Det spelar också en viktig roll i embryonal utveckling - ett av 60 000 barn föds med en genetisk mutation som kallas biotinidasbrist (BTD), som om den lämnas odiagnostiserad kan leda till allvarliga hälsoproblem.
Biotin används ofta av dem som söker en naturlig metod för att vända håravfall.
Risker för vitamin B7-brist
Symtom på vitamin B7-brist
Matkällor för vitamin B7
Föreslagen dos: De som tar ett multivitamin eller b-komplex kommer att säkerställa tillräckligt med biotin. Individuella tillskott kan tas enligt anvisningarna på etiketten.
Folat, eller vitamin B9, är ett viktigt vattenlösligt vitamin som krävs för hälsosam celldelning och korrekt nervutveckling. Det krävs för adekvat produktion av DNA, RNA och aminosyror. En vanlig form av vitaminet som tillsätts till andra vitaminer och mat är folsyra. Ordet folat härstammar från ”lövverk”, en hänvisning till gröna bladgrönsaker och växtfoder, där folat finns i överflöd.
I USA får upp till 20 procent av tonårskvinnorna inte tillräckliga mängder folsyra. En studie från 2017 i European Journal of Clinical Nutrition föreslog att upp till 85 procent av kvinnorna i Storbritannien, i åldern 16-49 år, riskerar brist. Män och kvinnor från Asien, Europa, Afrika och Mellanöstern är också i riskzonen.
Moderns intag av folsyra kan minska risken för autism hos spädbarn, enligt en studie från 2018 i JAMA Psychiatry. Prenatala vitaminer innehåller folat och kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter samt klyftade läppar och gomar hos spädbarn. Kvinnor i fertil ålder bör ta folat rutinmässigt för att undvika dessa bekymmer om de blir oväntat gravida, enligt många vårdpersonal.
Riskfaktorer för vitamin B9-brist
Symtom på vitamin B9-brist
Matkällor för vitamin B9
När kosten inte ger tillräckligt med folat bör ett folat- eller folsyra tillskott övervägas. Detta är särskilt viktigt hos kvinnor i fertil ålder. Vitamin B9 kan konsumeras som ett individuellt tillskott, som en del av ett B-komplex vitamin, eller som en del av ett kvalitets multivitamin eller prenatalt vitamin. Föreslagen dos: Minsta dosen är 400 mcg, och sällan rekommenderas en dos mer än 1000 mcg.
Vitamin B12 (även kallad kobalamin eller cyanokobalamin) är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för att optimera hjärna-, nerv- och blodets hälsa. Koboltmineralet spelar en viktig roll i dess struktur. Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att kroppen kommer att eliminera vad den inte behöver. Man kan inte överdosera detta vitamin.
Studier från USA visar att upp till en av sex (17 procent) av de 60 år och äldre har brist på vitamin B12 medan uppåt en av 15 (sex procent) av dem under 60 år har brist. Många andra befolkningar runt om i världen påverkas lika mycket. I norra delen av Kina visade till exempel en studie från 2014 att upp till 45 procent av kinesiska kvinnor hade brist på vitamin B12. Afrikanska, ryska, europeiska och mellanösternbefolkningar har också höga bristnivåer. De med minskat intag av kött löper ökad risk för brist, liksom vegetarianer.
Läkemedel som metformin, ett diabetesläkemedel och de flesta syrareduktorer (omeprazol, pantoprazol, etc.) ökar risken för vitamin B12-brist eftersom de hämmar absorptionen i tarmen. De som rutinmässigt dricker alkohol och de som lider av alkoholism har också ofta en vitamin B12-brist.
Tecken och symtom på vitamin B12-brist
Man kan också ha domningar och stickningar i ben och armar. Läkare hänvisar till detta som perifer neuropati. Vanligt hos personer med diabetes påverkar neuropati ibland också de med pre-diabetes (och även de utan diabetes).
Matkällor för vitamin B12
När vitamin B12 nivåer inte uppnås tillräckligt med kost, kan det tas som ett tillägg. Det finns som kapsel, tablett, sublingual eller gummiaktig. Dessutom kan vitamin B12 också hittas i ett B-komplex vitamin. Doserna sträcker sig från 100 mcg till 2000 mcg.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
