Hur man rör sig igen när du har plantar fasciit

182 209 Visningar

Jake Boly, CSCS Postat den 21/02 2020

Plantar fasciit kan vara fruktansvärt smärtsamt och försvagande ibland, särskilt när det inte ges rätt uppmärksamhet som den behöver förbättras. Om du någonsin har haft plantar fasciit, vet du den exakta ömma och smärtsamma känslan som följer med detta frustrerande ortopediska klagomål när du går, tränar och går i det dagliga livet.

En av de tuffaste delarna med att arbeta runt plantar fasciit är att den ibland kan ha sin egen tidslinje när det gäller att må bättre. Till exempel finns det inte ett definitivt svar för att utrota denna fråga, särskilt när det känns svårt och oändligt. Det finns dock flera sätt att begränsa svårighetsgraden av plantar fasciit och potentiellt minska den tid det kommer att påverka din kropp.

I den här artikeln kommer vi att täcka vad plantar fasciit är, tillsammans med några övningar, stödjande utrustning och kosttillskott som kan hjälpa till med detta problem.

Vad är Plantar Fasciitis?

Innan vi dyker in i hur man behandlar plantar fasciit, låt oss först diskutera vad det är och vad som orsakar det.

Plantar betyder fotsulan, och fascia är den tunna bindväven som täcker hela kroppen. Plantar fasciit beskrivs ofta som en smärtsam känsla runt hälen och fotbågen som vanligtvis är vanligast på morgonen, och det exakta området av ömhet och smärta, liksom dess svårighetsgrad, varierar från individ till individ.

Plantar fasciit kan ha ett stort antal smärtor när det gäller hur det känns och tolkas, vilket gör det svårt att exakt bedöma för varje enskild person. Denna smärta orsakas av att den tjocka plantar fascia som täcker fotens botten från hälen till tån blir irriterad och inflammerad. Generellt sett är plantar fasciit resultatet av ett missbruk eller överanvändningsproblem, som faktiskt kan härröra från andra delar av kroppen snarare än själva foten.

Plantar fascia är utformad för att ge foten stöd och är reaktiv till sin natur, så när den är ”stressad” eller ansträngd kan den vara benägen att orsaka problem som smärta och irritation.

I traditionella forskningsmiljöer ansågs fascia vara enkel till sin natur, utan neuroner och andra proprioceptiva biologiska funktioner. Hur vi förstår fascia fortsätter dock att utvecklas. I en granskning från 2012 bedömde forskare flera studier som tittar på och klassificerar fascia och drog slutsatsen att denna tunna bindväv har fler funktioner än ofta ges kredit för.

Två av fascias större funktioner, och två som är relevanta för plantar fasciit, inkluderar stabilitet och proprioceptiv aktivitet. Proprioception är vår förmåga att röra sig genom rum och tid med kroppsmedvetenhet och kontroll. När du överväger vad fascia gör i kroppen som helhet, kan det vara lättare att förstå varför plantar fasciit orsakar de problem den gör. Det tjocka lagret av plantar fascia på fötterna är utformat för att stödja fotbågen, så när denna normala funktion inte upprätthålls eller tillgodoses, kan fotens fascia reagera och bli smärtsam.

Utöver att fascia inte får den uppmärksamhet den förtjänar för att vara en invecklad bindväv, missförstås plantar fasciit också ofta. Plantar fasciit skrivs ofta av som enkla akuta perioder av inflammation, men forskning börjar visa att det också kan finnas nivåer av degeneration som händer runt plantar fascia.

Detta förändrar inte nödvändigtvis hur plantar fasciit vårdas, men det erbjuder eftertanke när det gäller att förhindra framtida perioder av smärta och hur man tänker på denna ortopediska fråga.

Till exempel kan degeneration av bindväv orsakas av flera faktorer och om plantar fascia missbrukas, kan dessa bindfibrer vara mer benägna att få problem som sträcker sig längre än akuta uppblossningar av smärta. Det är därför det är viktigt att fokusera på att förebygga långsiktiga problem när man behandlar detta tillstånd.

Hur man behandlar plantar fasciit

En av de bra, men ibland frustrerande, variablerna som följer med plantar fasciit är att det finns flera sätt att behandla denna fråga, men de kräver konsekvent arbete. Att helt enkelt ta ett antiinflammatoriskt medel kan fungera under tiden för smärta, men det är inte hållbart när missbruk och överanvändning är ständiga problem.

Sanningen är att plantar fasciit bara verkligen kan åtgärdas när flera proaktiva åtgärder vidtas kontinuerligt och dagligen. Nedan kommer vi att lägga upp fyra sätt du kan vara proaktiv med plantar fasciit.

1. Kalv- och fotsträckning

Ett av de första och enklaste sätten att begränsa obehag i plantar fasciit är att sträcka kalven och fotsulan. Detta kan ge lättnad för att potentiellt minska en del av spänningen som för närvarande orsakar att plantar fascia är reaktiv på ett negativt sätt.

Hur man gör en sittande kalvsträcka

En lätt stretch som alla kan utföra är den sittande kalvsträckan. Sätt dig och sträck ut det drabbade benet och ta det andra i en <90 graders vinkel. Ta ett träningsband eller handduk och placera det runt bollen på den utsträckta foten. Dra foten mot dig, gradvis öka sträckan och andas djupt medan du gör det.

Utför denna sträcka när du vaknar, mitt på dagen och före sängen. Det kan också användas som ett proaktivt steg när känslan av plantar fasciit börjar resonera.

2. Massage

När du har sträckt ut den irriterade fascien kan självmassage vara ett nästa steg och kraftfullt verktyg. Fascia, när den är reaktiv, kan dra stor nytta av en lätt massage, och det är relativt lätt att göra.

Hur man självmasserar

Sitt i en liknande position som du var för sträckan, men den böjda foten kommer att vara foten som upplever plantar fasciit. Gräv lätt tummarna i fotbågen och området där hälen möter bågen.

Det kan vara användbart att använda en fuktkräm för fötter när du går igenom denna process eftersom det gör att tummen kan röra sig sömlöst, och medan du masserar fötterna, varför inte återfukta dem också? Det är lätt att göra och det dödar två fåglar med en sten.

3. Fiskolja (Omega 3s)

Det finns egentligen inte ett tillskott som kommer att ha en omedelbar direkt inverkan på plantar fasciit, men det finns kosttillskott som kan hjälpa till med långvarig smärta och irritation. Ett av de kosttillskott som kan användas, vilket kan ha viss fördel för plantar fasciit är en högkvalitativ omega 3.

Omega-3 har föreslagits för att potentiellt minska inflammation i kroppen, vilket kan ha överförts för att begränsa svårighetsgraden av plantar fasciit när de tas med andra proaktiva steg. När du tar en omega-3, sikta på att konsumera mellan 250-500 mg DHA och EPA kombinerat.

4. Curcumin

Ett annat tillskott som indirekt kan påverka plantar fasciit positivt är curcumin, som är en mycket biotillgänglig förening som finns i kosttillskott som gurkmeja. I kroppen har curcurmin flera antioxidanter och antiinflammatoriska effekter. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för tillskott dagligen när minskning av allmän inflammation är ett konstant mål.

Var proaktiv

Plantar fasciit kan ibland vara fruktansvärt frustrerande, men det är något som kan hanteras med genomtänkta och proaktiva steg. Ett av de bästa stegen en person kan ta för att begränsa plantar fasciit är att vara objektiv med rörelse, dagliga vanor och ta hand om problemet.

Om det finns ett problem med överanvändning eller missbruk med plantar fasciit, är det mer än troligt att det händer andra problem i kroppen, och att bedöma områden som knän och höfter och hur de rör sig kan vara ett bra proaktivt steg framåt.

Referenser: