Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När det nya året närmar sig kanske du funderar på att ladda och återställa. Det har varit ett tufft år för många av oss. Dessutom kan semestern vara stressande och efter en säsong av överhängande är det aldrig en dålig idé att starta det nya året på ett positivt och hälsosamt sätt.
Tre hälsosamma vanor du kanske vill överväga att prova 2021 är: ta multivitaminer, fylla på med elektrolyteroch dricka grönt te.
Multivitamin/mineral (MVM) tillskott är de vanligaste tillskotten i världen. Helst skulle vi få alla näringsämnen vi behöver genom vår kost men verkligheten är att de flesta amerikaner kommer till kort. Cirka 75% av vuxna konsumerar inte det rekommenderade intaget av frukt och mer än 80% konsumerar inte det rekommenderade intaget av grönsaker. Vi äter inte heller tillräckligt med fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt och vi konsumerar för många raffinerade korn, mättat fett, tillsatt socker och natrium. Dessa mindre än optimala kostmönster bidrar till fetma och kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Kostriktlinjerna för 2015-2020 lyfter specifikt fram flera ”underskottsnäringsämnen”, som är näringsämnen som är underkonsumerade och därmed kan leda till negativa hälsoeffekter. Vitamin D, kalcium, kaliumoch järn, i synnerhet är ”näringsämnen av folkhälsoproblem.” Vi får inte heller tillräckligt med vitamin A, vitamin C, vitamin E, kolinoch magnesium.
Eftersom det är så svårt att få alla näringsämnen du behöver genom enbart kost, kanske du vill överväga att ta en MVM. Det kan fylla i näringsbrister, förbättra din hälsa och kan till och med minska risken för kronisk sjukdom.
Multivitaminer innehåller en kombination av vitaminer och mineraler och ibland även andra ingredienser. De finns i många former inklusive piller, tuggummi, pulver och vätskor. Grundläggande produkter en gång dagligen är de mest använda MVM: erna. Dessa kosttillskott innehåller vanligtvis alla eller de flesta vitaminer och mineraler i mängder som ligger nära de rekommenderade dagliga mängderna. Det finns andra MVM-produkter med högre styrka såväl som de som är formulerade för specifika funktioner som förbättrad immunitet eller förbättrad energi.
Det finns ingen standarddefinition för MVM om vilka näringsämnen de måste innehålla eller i vilka nivåer. Snarare väljer tillverkare vilka vitaminer, mineraler och andra ingredienser som ska inkluderas i sina produkter och i vilka mängder. Tillverkare måste ha en tilläggsfakta-etikett och ingredienslista på produkterna, så det är viktigt att alltid kontrollera det procentuella dagliga värdet (% DV) för att se vilken procentandel av din dagliga tilldelning du får.
Vitaminer och mineraler, även kända som mikronäringsämnen, är ämnen som våra kroppar behöver för att fungera normalt. Tillsammans utför de hundratals kritiska roller i kroppen inklusive att bygga celler och proteiner, omvandla mat till energi, stärka immunförsvaret, stärka ben, bygga blodkroppar, dra ihop muskler, upprätthålla hjärtrytmen och läka sår.
Vitaminer inkluderar fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är vitamin A, vitamin D, vitamin Eoch vitamin K. De vattenlösliga vitaminerna är vitamin C och B-vitaminerna : tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) , pantotensyra (B5), pyridoxin (B6) , kobalamin (B12) , biotin och folsyra 64}. Mineraler inkluderar kalcium, fosfor, kalium, natrium, klorid, magnesium, järn, zink, jod, krom, svavel, kobolt, koppar, fluorid, molybden, } manganoch selen. Vitaminer och mineraler arbetar ofta tillsammans i kroppen. Till exempel hjälper kosten vitamin C kroppen att bättre absorbera järn.
Med tiden kan ett otillräckligt intag av viktiga vitaminer och mineraler resultera i brister som kan påverka din hälsa negativt. Till exempel skörbjugg, en sjukdom som kännetecknas av extrem svaghet, svullna, blödande tandkött, lösa tänder och hudsår, orsakas av en brist på vitamin C. Sjömän på 1400- till 1700-talet gav ofta efter för sjukdomen på grund av brist på färsk frukt och grönsaker tillgängliga på långa sjöresor. Rickets orsakas av vitamin D brist och kännetecknas av mjuka, svaga ben, hämmad tillväxt och bendeformiteter. Det ses sällan idag eftersom mjölk har berikats med D-vitamin i ett försök att utrota sjukdomen. Vitamin A brist orsakar nattblindhet, nedsatt sårläkning och anemi. Det är den främsta orsaken till blindhet som kan förebyggas hos barn över hela världen.
Många väljer att ta multivitaminer som en typ av näringsförsäkring, för att se till att de får de rekommenderade mängderna vitaminer och mineraler när de inte kan tillgodose dessa behov från maten ensam. Specifika populationer kan dra nytta av att ta vissa vitaminer eller mineraler som finns i MVM. Till exempel:
Studierna som tittar på multivitaminer för att förbättra hälsan och förebygga kronisk sjukdom är blandade och svåra att tolka av ett par skäl. Först och främst är människor som följer hälsosammare dieter och livsstilar mer benägna att ta kosttillskott, så det är svårt att identifiera om fördelarna kommer från kosttillskott eller andra livsstilsfaktorer. Dessutom har de flesta studierna varit observationella snarare än randomiserade kontrollerade studier, så resultaten kan föreslå en koppling men bevisar inte ett orsak och verkningsförhållande.
En anmärkningsvärd studie är Physicians Health Study II, den längsta randomiserade kontrollerade kliniska prövningen för att undersöka om MVM kan hjälpa till att förebygga kronisk sjukdom. 14 641 manliga läkare i åldern 50 och äldre tilldelades att ta en daglig MVM eller placebo och följdes under en median på 11,2 år. Gruppen som tog MVM visade sig ha en blygsam men signifikant minskad risk att utveckla cancer (8%) även om det inte minskade risken för prostatacancer eller total cancerdödlighet. Det fanns inte heller någon minskning av kardiovaskulära händelser, hjärtattacker, stroke eller hjärt-kärlrelaterade dödsfall.
En annan signifikant studie var åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie. Deltagare som fick höga doser av vitamin C, vitamin E, beta-karoten, zink, och koppar befanns ha en signifikant minskad risk att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration och synförlust. Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är den främsta orsaken till blindhet i USA.
Att ta en daglig MVM är osannolikt att orsaka en hälsorisk för de flesta människor. Det finns dock fall där överskott av mängder av ett vitamin kan orsaka negativa effekter, så det är viktigt att se till att ditt totala intag inte är mer än de säkra övre gränserna för något näringsämne. Några exempel är:
Elektrolyter är mineraler i våra kroppsvätskor som bär en elektrisk laddning. De inkluderar natrium, kalium, kalcium, klorid, magnesium, fosfat och bikarbonat. Elektrolyter är avgörande för normal funktion av människokroppen och är involverade i många processer. De hjälper till att upprätthålla vätskebalansen i våra kroppar och upprätthålla ett normalt pH (surhet/alkalinitet). De flyttar elektriska impulser från cell till cell, vilket hjälper till att utföra funktioner som att stimulera nervimpulser, dra ihop muskler och reglera ditt hjärtslag. Njurarna spelar en nyckelroll för att upprätthålla en stabil nivå av vätska och elektrolyter i våra kroppar. Vi får elektrolyter från vad vi äter och dricker och de finns i många livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frönoch mejeriprodukter.
Elektrolytobalanser kan uppstå när nivåerna av elektrolyter i kroppen är för höga eller låga. Dessa obalanser kan ha negativa effekter på din hälsa och kan i extrema fall till och med vara dödliga. En elektrolytobalans kan uppvisa ett brett spektrum av symtom från milda symtom som trötthet, irritabilitet, domningar och muskelkramper till allvarligare symtom som förändrad mental status, oregelbunden hjärtslag, andfåddhet och kramper.
En av de vanligaste orsakerna till elektrolytobalans är uttorkning. Dehydrering uppstår när du förlorar mer vätska än du tar in. Som ett resultat har din kropp inte tillräckligt med vatten och andra vätskor för att utföra sina normala funktioner.
Dehydrering kan uppstå av ett antal skäl som:
Andra medicinska tillstånd kan orsaka elektrolytobalanser såsom okontrollerad diabetes, njursjukdom, hjärtsvikt, allvarliga skador (som brännskador) och ätstörningar.
Det finns många elektrolytprodukter tillgängliga på marknaden idag inklusive sportdrycker, pulverblandningar, flytande koncentrat, piller, upplösande tabletter och gummier. Vissa produkter är färdiga att dricka formuleringar tillgängliga i en flaska och andra måste läggas till vatten. De kan komma i bulkstora behållare eller individuella serveringspaket. Förutom elektrolyter kan vissa av dessa produkter också innehålla andra ingredienser som vatten och kolhydrater.
Vilken typ av produkt du väljer beror på en mängd olika faktorer, inklusive dina träningsvanor. När du överväger produkter, ta hänsyn till typen, varaktigheten och intensiteten på din träning. En annan faktor att tänka på är smak eftersom det kan påverka hur mycket av det du kommer att konsumera. Forskning på idrottare har visat att smaken av sportdrycker får dem att dricka mer än om de konsumerade vatten ensam.
En sak att tänka på är att vissa produkter, som sportdrycker, ofta innehåller stora mängder socker - lika mycket som en burk läsk. Om du dricker det efter ett träningspass kan du ta in fler kalorier än du bränner under träningen. Så var försiktig och läs näringsetiketterna för alla produkter du försöker.
För de flesta människor bör en balanserad kost leverera alla elektrolyter som du behöver. Våra kroppar har regleringsmekanismer för att hålla dem alla i rätt balans. Men elektrolyttillskott kan hjälpa till att fylla på vätska, elektrolyter och energi du förlorar i vissa situationer, till exempel under träning. Under fysisk aktivitet behöver du ytterligare vätska för att ersätta vattnet och elektrolyterna du förlorar i svett. Natrium och klorid är de vanligaste elektrolyterna som finns i svett medan kalium, magnesium och kalcium finns i mindre mängder.
Det är viktigt att hydrera ordentligt före, under och efter träningen. Att förlora så lite som 1-2% av kroppens vatten under ett träningspass kan leda till minskat fokus och prestanda. Elektrolytersättning är viktigast under högintensiv träning som varar längre än 1 timme eller om du tränar i en varm miljö.
Du kanske också vill överväga att ta en elektrolyt om du är sjuk, särskilt under kräkningar eller diarré när elektrolytavvikelser kan vara överdrivna. Personer med vissa medicinska tillstånd kan också dra nytta av att ta kompletterande elektrolyter som de med malabsorptionssyndrom, hormonella eller endokrina störningar eller njursjukdom.
Som med allt annat, att ta för många elektrolyter kan orsaka negativa effekter. För de flesta friska människor bör elektrolyttillskott inte orsaka problem, men personer med vissa medicinska tillstånd eller de som är på vissa mediciner kan vara mer benägna att få en elektrolytobalans. Till exempel kan personer med kronisk njursjukdom vara mer mottagliga för höga nivåer av kalium och fosfat, vilket kan förvärras av kosttillskott. Hyperkalemi (höga kaliumnivåer) kan orsaka bröstsmärta, buksmärta, illamående, kräkningar, diarré, hjärtklappning, oregelbunden hjärtslag och muskelsvaghet. Hyperfosfatemi (höga fosfatnivåer) kan orsaka muskelkramper, domningar, stickningar, bensmärta, klåda och utslag. Personer med vissa typer av cancer eller de med bisköldkörtelstörningar kan vara benägna att få hyperkalcemi (höga kalciumnivåer). Detta kan orsaka bensmärta, huvudvärk, hjärtklappning, illamående, kräkningar, förstoppning, buksmärta, muskelvärk, kramper och ryckningar.
Te är en av de mest konsumerade dryckerna i världen, näst efter vatten. Att dricka en kopp te kan vara en lugnande, avkopplande ritual. Men te har också använts för medicinska ändamål i århundraden och nu ger modern forskning en vetenskaplig grund för dess hälsofrämjande fördelar.
Grönt te kommer från Camellia sinensis-växten, samma växt som används för att göra alla traditionella teer som svart te, vitt te och oolongte. Mängden oxidation som uppstår på bladen är till stor del ansvarig för de olika typerna av te. Precis som en avokado eller banan blir brun när den utsätts för syre, genomgår teblad en liknande process efter att de skördats. Teblad som är helt oxiderade blir mörkare och blir bruna eller svarta. Detta resulterar i en produkt med en rikare, mer intensiv smak. Teblad som inte oxideras alls kommer att förbli gröna och ger en mildare, mer delikat smaksatt produkt. Gröna teblad stekas eller ångas vanligtvis för att stoppa oxidationsprocessen innan de torkas. Mängden oxidation påverkar inte bara smaken av teet; det påverkar teets kemiska sammansättning och därmed dess hälsofördelar.
Grönt te finns i många olika former, inklusive lösa teblad, tepåsar, pulveriserat, på flaska och i kosttillskott som säljs som kapslar eller flytande extrakt. Matcha , som bokstavligen betyder ”pulveriserat te”, är en speciell form av grönt te. Den är gjord av att mala gröna teblad till ett fint pulver. Det skördas på ett något annat sätt än traditionellt grönt te och har en intensiv smak som ibland beskrivs som gräs- eller spenatliknande. Det tillagas traditionellt genom att vispa det med varmt vatten för att skapa en skummande drink.
Grönt te slappnar av sinnet, förbättrar humöret och kan öka fokus och minne. Detta beror på en kombination av koffein och en unik amino som kallas L-teanin. Koffein har visat sig förbättra olika aspekter av hjärnfunktionen, inklusive minne, vakenhet och humör. L-teanin ökar aktiviteten hos den hämmande neurotransmittorn gamma-aminosmörsyra (GABA), som har ångestdämpande effekter. Det ökar också produktionen av humörförbättrande neurotransmittorer dopamin och serotonin.
Grönt te är också laddat med polyfenoler, som är naturliga växtbaserade föreningar som har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Antioxidanter är föreningar som neutraliserar skadliga fria radikaler som orsakar skador på dina celler och ökar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och cancer. Inflammation anses också vara grundorsaken till många kroniska sjukdomar och för tidigt åldrande.
Katekiner är en specifik typ av polyfenol, och grönt te har en särskilt hög mängd av en katekin som kallas epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG är ansvarig för många av de hälsofrämjande effekterna av grönt te.
Det finns ett antal sätt som dessa växtbaserade föreningar kan påverka din hälsa positivt inklusive:
Om allt detta inte räcker för att övertyga dig, kan grönt te till och med hjälpa dig att leva längre. I en studie som följde över 40 000 japanska vuxna var konsumtionen av grönt te förknippad med minskad dödlighet på grund av alla orsaker, särskilt hjärt-kärlsjukdomar. För att sammanfatta det kanske du vill överväga att göra grönt te till en vanlig del av din dagliga rutin. Det kan inte bara hjälpa till att slappna av sinnet och lugna själen, det kan också ge en enorm boost till din hälsa!
Även om det är säkert att dricka grönt te för de flesta vuxna, finns det några potentiella biverkningar. Många av biverkningarna uppstår endast när de konsumeras i stora mängder, vilket är mer sannolikt att uppstå när man tar grönt tetillskott snarare än att dricka te. Dessa biverkningar är främst från koffein i grönt te. Medan grönt te endast innehåller en måttlig mängd koffein (cirka 35 milligram i en 8-ounce kopp), varierar koffeinhalten beroende på mängden te som används och hur lång tid bladen brantar. Människor som är känsliga för koffein kan uppleva symtom som huvudvärk, ångest, sömnlöshet och magbesvär. Gravida kvinnor bör vara säkra på att de begränsar sitt koffeinintag som rekommenderas av sin läkare. I sällsynta fall kan grönt te störa järnabsorptionen i kroppen och orsaka anemi. Kosttillskott som innehåller mycket höga nivåer av EGCG har också kopplats till leverskador. Grönt te kan också potentiellt interagera med vissa mediciner, så var noga med att kontakta din vårdgivare innan du konsumerar stora mängder av det.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
