3 Användbara kosttillskott för nybörjare

Om du precis har börjat på din löparresa är du troligen lite överväldigad av allt som följer med att göra det regelbundet. Att springa sällan är relativt lätt att göra och kräver inte mycket eftertanke. I det ögonblick vi fäster ett mål till vår löpning måste vi dock utveckla en strategi över hela linjen. 

Det måste vara fokus på löpprogrammering, utrustningen du använder, hur du äter och återhämtar dig, och till och med de kosttillskott du tar. I den här artikeln kommer vi att diskutera tre kosttillskott som kan vara användbara för nybörjare.

‌‌‌ Varför löpare kan behöva överväga kosttillskott

Istället för att slumpmässigt plocka upp kosttillskott som lovar stor avkastning, är det en bra idé att börja med grundläggande näringsämnen i början och sedan utforska mer riktade tillskottsalternativ när du utvecklas som löpare och dina mål blir smalare.

Kosttillskott inkluderades i den här artikeln för att hjälpa till med två viktiga mätvärden: återhämtning och prestanda. När de börjar måste nybörjare prioritera återhämtningsinsatser eftersom deras kroppar snabbt kommer att anpassa sig och acklimatisera sig till högre löpfrekvenser och intensiteter.

Kom ihåg att förbättrad löpprestanda kommer att vara en biprodukt av adekvat återhämtning från ihållande avsiktsfokuserade träningspass.

‌‌För återhämtning efter körning: Proteinpulver

Mer än troligt har du haft någon i ditt liv som säger att du bör överväga att konsumera proteinpulver. Låt oss vara tydliga: det finns inget magiskt med proteinpulver när det gäller att förbättra löpprestanda, men det är en otroligt bekväm källa för ett komplett protein och det är mycket viktigt att tänka på för prestanda och återhämtning.

Ett komplett protein innehåller en tillräcklig mängd av alla de nio essentiella aminosyrorna. Dessa aminosyror behövs för många viktiga biologiska processer inklusive att bygga proteiner, syntetisera hormoner och mycket mer.

Som nybörjare kommer du att uppleva en uppbyggnad av trötthet, ömhet och känna dig nedslagen då och då. Detta är normalt, eftersom ett bra löpande program kommer att ebba och flöda genom tidsramar för att pressa dig själv, skala tillbaka intensiteten och sedan upprepa processen.

Under tider när vi känner oss ömma och nedstämda bör återhämtning ha högre prioritet i vårt dagliga liv - särskilt om vi vill prestera på vårt bästa under föregående löpsessioner. Att införliva proteinpulver är ett enkelt sätt att säkerställa att du når dina proteinmål för dagen och stöder dina återhämtningsinsatser. 

När ska man konsumera protein för löpare

Generellt kan proteinpulver konsumeras när som helst under dagen. Det är därför det konsekvent har gjorts till en stapelvara av så många aktiva individer.

För nybörjare, särskilt i samband med träning, kan det vara användbart att konsumera proteinpulver 30 minuter till en timme före ett träningspass eller inom två timmar efter ett träningspass. Forskning har föreslagit att båda kan vara fördelaktiga för prestanda och återhämtning och att sprida proteinintag under dagen är en bra strategi.

Före en löpning kan konsumtion av protein vara fördelaktigt för energinivåerna och för att säkerställa att det inte blir någon krasch på mitten av loppet på grund av att du är alltför hungrig. Efter körning är konsumtion av protein användbart för återhämtningsändamål och för att driva vår kropp med välbehövliga essentiella aminosyror.

Hur mycket protein bör nybörjare konsumera?

För löpare sägs ett bra dagligt proteinmål att sikta på vara cirka 1,2-2,0 g/kg/dag. I lekmanstermer skulle detta innebära att om en löpare väger 68 kg och de ville konsumera 1,5 g protein per kg kroppsvikt, skulle de ta sin kroppsvikt och multiplicera den med 1,5 vilket skulle motsvara 102 gram protein. 

Det är viktigt att komma ihåg att du bör välja ett målnummer inom detta intervall som gäller sammanhanget i ditt liv och behov. Om du till exempel försöker sätta på muskler eller om du har ett kaloriunderskott, skulle ett antal närmare 2,0 g protein eller något högre sannolikt gynna dig bäst.

‌‌-För återhämtning och prestanda: Elektrolyter

För alla som har funderat på att springa ett halvmaraton eller ett maraton, då har du förmodligen hört något om att se till att du konsumerar tillräckligt med elektrolyter.

Elektrolyter påverkar och gynnar kroppen på många sätt när det gäller att stödja löpprestanda. De spelar en viktig roll i hydrering, nervreglering, muskelfunktion, balansering av blodets surhet och tryck, och de nämner bara några. Elektrolyterna i människokroppen inkluderar natrium, kalium, magnesium, fosfat, klorid, kalcium och bikarbonat.

Mer specifikt spelar elektrolyterna natrium och kalium stora roller för att reglera kroppens vattenbalans när vi tränar.     När du springer är det vanligt att svettas mycket och förlora naturliga vattennivåer, så att konsumera elektrolyter är en säker och smart satsning för att fylla på det vi sannolikt har tappat för att upprätthålla prestanda.

När ska man konsumera elektrolyter för löpare

För nybörjare som börjar köra långa sträckor är konsumtion av elektrolyter under och efter en körning vanligtvis ett bra alternativ för att fylla på potentiellt förlorade elektrolyter under träningspasset.

Det är viktigt att notera att antalet elektrolyter under varje träningspass kan variera ganska mycket, så det finns ingen regel som passar alla när man konsumerar elektrolyter. Många elektrolyttillskott är noll kalorier (eller mycket låga) och blandas med vatten ganska bra. Att lägga till dem i din återhämtnings- och intra-träningsregim är vanligtvis en säker satsning och lätt att göra.

Hur mycket elektrolyter bör nybörjare konsumera?

Som nämnts ovan finns det inga tydliga riktlinjer för konsumtion för varje löpare, eftersom varje individs behov kommer att variera. Ett bra ställe att börja är dock att se till att du täcker dina rekommenderade kosttillskott och sedan skala därifrån baserat på de aktiviteter du har utfört och de inställningar du har utfört dem i.

För längre anfall av aktivitet i varmare miljöer kan det vara värt att öka elektrolytförbrukningen på grund av att kroppen sannolikt förlorar mer vätska än vanligt.

‌‌-För återhämtning och prestanda: BCAA

Grenkedjiga aminosyror (BCAA) rekommenderas vanligtvis för alla aktiva individer som försöker förbättra sin återhämtning och potentiellt öka deras prestanda.

BCAA spelar en viktig roll för att förse kroppen med viktiga aminosyror som bidrar till att bygga protein som är användbart för återhämtningsändamål. För löpare kan BCAA vara ett bra komplement till att öka dagliga aminosyranivåer på ett passivt sätt.

När ska man konsumera BCAA för löpare

Generellt kan du konsumera BCAA när som helst under dagen eller efter ett träningspass. För löpare som äter en balanserad kost med en tillräcklig mängd kompletta proteiner kan BCAA ha liten nytta för faktisk muskeltillväxt och återhämtning, eftersom du redan får tillräckligt med aminosyror i din kost. 

Men om du är orolig för att du saknar din dagliga aminosyrakonsumtion eller om du bantar medan du börjar springa, kan det vara ett smart passivt drag att lägga till BCAA. Dessutom är de kalorifattiga och ger smak till vatten!

Hur mycket BCAA bör nybörjare konsumera?

Ungefär som elektrolyter, kommer mängden BCAA som kan konsumeras för nytta att variera kraftigt från löpare till löpare. I allmänhet kommer en portion av ett normalt BCAA-tillskott att innehålla cirka 7 g BCAA vilket är gott för alla som äter tillräckligt med protein under dagen.

Referenser:

1. Vitale, K. och Getzin, A. (2019). Närings- och tilläggsuppdatering för uthållighetsidrottaren: Granskning och rekommendationer. Näringsämnen, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G. och Conway, G. (2019). Rollen för mineral- och spårämnestillskott i träning och atletisk prestanda: En systematisk översyn. Näringsämnen, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696