Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När man talar om kost och motion är ämnesomsättning en term som ofta kommer upp, ofta som ett fokusämne när viktminskning är målet. Men vad är egentligen metabolism?
Din kropps ämnesomsättning är summan av alla fysiska och kemiska processer som tar energin (eller kalorierna) i maten och drycken du konsumerar och omvandlar den till den energi som behövs för att din kropp ska fungera och överleva.
Så, hur är ämnesomsättningen relaterad till viktminskning? Din kroppsvikt beror på skillnaden mellan den energi du släpper ut i kroppen och den energi du använder. Därför är ämnesomsättningen en nyckelfaktor för att bestämma kroppsvikt.
De flesta vill ha en snabb ämnesomsättning, speciellt om de vill gå ner i vikt. Det finns dock mycket missförstånd om det, och vem vill slösa tid på ogrundad taktik när du försöker fatta beslut som påverkar din hälsa? Låt oss sortera ut myterna och fakta kring ämnesomsättningen.
Det är sant att viktminskning ofta handlar om att skapa ett energiunderskott så att du konsumerar färre kalorier varje dag än din kropp använder. Men långsiktig viktminskning framgång är inte så enkel som att äta mindre.
Om du tappar ditt kaloriintag för lågt, går din kropp i svältläge. Detta innebär att kroppen tolkar de minskade kalorierna som en signal om att du upplever en hungersnöd, så det skiftar till att kräva mindre energi för att utföra samma funktioner. Med andra ord saktar din ämnesomsättning ner och din viktminskning stannar. Viktökning kan till och med uppstå.
Det tar mer energi för en större kropp att fungera jämfört med en mindre kropp, så en överviktig person tenderar faktiskt att ha en snabbare ämnesomsättning än en tunn individ. Det finns dock ett par undantag. Personer med en underaktiv sköldkörtel eller de med Cushings syndrom (en störning orsakad av höga nivåer av kortisol) kan vara överviktiga medan de har en långsam metabolism.
Basal metabolism (BMR) är känd för att minska när människor blir äldre. BMR är den energi, eller kalorier, som krävs för att hålla din kropp fungerande medan du är i vila. Åldrandet i sig är dock inte orsaken till avmattningen av din ämnesomsättning. Livsstilsfaktorer spelar en viktig roll i din metaboliska nedgång.
När människor åldras tenderar de att bli mindre fysiskt aktiva utan att ändra hur de äter. Så deras BMR minskar och de går upp i vikt.
I verkligheten förbränner 1 kilo muskler bara cirka 6-7 kalorier i vila. Så om du skulle arbeta på gymmet och fick 5 kilo muskler, skulle du bara öka din BMR för att bränna cirka 35 fler kalorier varje dag. Så muskelvävnad i vila bidrar inte mycket till din totala energiförbrukning.
Kanske undrar du nu vad som är ansvarigt för att bränna huvuddelen av dina kalorier i vila. Lungorna, hjärtat, hjärnan, levern och njurarna konsumerar majoriteten av kalorierna och står för cirka 80% av din BMR.
Träning hjälper dig inte att uppnå dina viktminskningsmål om du äter mat som är hög i kalorier och näringsfattig. Ett annat faktum: träning utgör inte huvuddelen av din kaloriförbränning på en dag. Om du inte är en idrottare på hög nivå står träning för cirka 10-30% av kalorierna du förbränner varje dag. Din BMR står under tiden för 60-80% av din totala kaloriförbrukning.
Nu finns det bevis för att kraftig träning som högintensiv intervallträning kan öka din ämnesomsättning i flera timmar (så mycket som 24 timmar och i vissa fall längre) efter träningen. Denna effekt är dock tillfällig och förekommer endast de dagar du tränar.
Om ditt svar på den tillfälliga karaktären av ämnesomsättningsökningen är att träna kraftigt varje dag, kan den planen slå tillbaka på dig också. Din ämnesomsättning fungerar inte effektivt om du inte tillåter din kropp att vila och återhämta sig. För mycket stress på kroppen sätter den i ett inflammatoriskt tillstånd, vilket påverkar balansen mellan dina hormoner och stör din ämnesomsättning.
Att äta små måltider under dagen kan hjälpa dig med portionskontroll, men det påskyndar inte din ämnesomsättning. Forskare studerade individer som äter 6 måltider per dag jämfört med de som äter 3 måltider per dag. De fann att det inte fanns någon skillnad i 24-timmars fettoxidationshastigheter (ett mått på ämnesomsättningen). Dessutom noterade de att äta fler måltider kan orsaka ökade känslor av hunger, så det kan leda till större kaloriförbrukning.
När människor går upp i vikt kan de skylla på de extra kilona på en långsammare ämnesomsättning orsakad av mellanmål sent på kvällen. Det är inte nödvändigtvis tidpunkten för ditt ätande som resulterar i viktökning. Det är mer troligt kvaliteten och kvantiteten på maten du äter. Det är bra att äta snacks på natten om du är hungrig. Avstå bara från tanklöst mellanmål och gå inte överbord på kaloriintaget.
Det har gjorts några studier som visar att konsumtion av cayenne paprika (capsicum) kan öka ämnesomsättningen. Det är dock en kortlivad och obetydlig ökning.
Forskning på grönt te avslöjar att det innehåller en förening som kallas epigallocatechin gallate (EGCG) som kan öka din kaloriförbränning. En metaanalys fann att 250 mg EGCG-intag resulterade i i genomsnitt 100 extra kalorier brända per dag.
En annan metaanalys visade att grönt te endast ledde till mindre resultat i viktminskning för överviktiga eller överviktiga individer. Grönt te visade inte heller någon fördel för att hjälpa till att upprätthålla vilken viktminskning som hade uppnåtts.
Med det sagt har grönt te antioxidant effekter som kan vara fördelaktiga för din livslängd. Så om ditt mål är att gå ner i vikt är regelbunden träning och en näringsrik kost fortfarande den bästa grunden för framgång. Men med tanke på hälsofördelarna med grönt te kan det säkert användas för att komplettera den strategin för att förbättra dina viktminskningsresultat.
För att få 250 mg EGCG som forskare fann vara effektiva för ökad kaloriförbränning, kan du dricka cirka 3 koppar grönt te varje dag. Den mängden varierar mellan individer beroende på deras koffeinintag och deras naturliga ämnesomsättning. Eftersom grönt te är ett stimulerande medel är det klokt att rådgöra med din vårdgivare innan du börjar det om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner.
En hälsosam kost med massor av frukt och grönsaker samt protein och hälsosamma fetter kommer att ge dig det näringsrika stöd som krävs för en stark ämnesomsättning.
Din kropp använder energi (förbränner kalorier) när du äter eftersom den måste smälta och metabolisera maten. Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF). Både fiber och protein tenderar att ha en högre TEF än andra livsmedel, så de kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
I en studie kunde deltagare som konsumerade mer än 40 gram fiber dagligen bränna minst 92 fler kalorier per dag. Andra studier visade att högt proteinintag kunde öka kaloriförbränningen med cirka 80 till 100 kalorier dagligen.
Bra proteinkällor inkluderar magert kött, bönor och linser, nötter och frönoch växtbaserat protein. Och hela korn, frukt och grönsaker är viktiga för att få tillräckligt med fiber. Om du inte får tillräckligt med protein i din kost är proteinpulver ett enkelt sätt att öka ditt intag.
När din kropp inte får tillräckligt med vatten signalerar den din ämnesomsättning att sakta ner. Minst 4 till 6 koppar vatten varje dag är sannolikt tillräckligt för att undvika uttorkning för de flesta friska människor, men detta varierar mellan individer beroende på faktorer som väder och fysisk aktivitet. Om du gör stora mängder långvarig fysisk aktivitet kan elektrolyter hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.
En liten studie visade att ett vattenintag på 500 ml ökade ämnesomsättningen med 30%.
En annan fördel med dricksvatten är att förhindra överätning, eftersom människor ofta misstar törst med hunger.
Brist på tillräcklig sömn kan störa regleringen av ditt blodsocker. Utan tillräckligt med blodsocker kommer du inte att kunna driva kroppens metaboliska processer.
Dålig sömn stör också balansen mellan dina hungerhormoner — leptin (som minskar aptiten) och ghrelin (som stimulerar aptiten). Leptinresistens kan utvecklas vilket gör att du känner dig hungrig och hindrar din ämnesomsättning. Om du har svårt att somna eller somna kan melatonintillskott hjälpa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
