Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
NÀr man talar om kost och motion Àr ÀmnesomsÀttning en term som ofta kommer upp, ofta som ett fokusÀmne nÀr viktminskning Àr mÄlet. Men vad Àr egentligen metabolism?
Din kropps ÀmnesomsÀttning Àr summan av alla fysiska och kemiska processer som tar energin (eller kalorierna) i maten och drycken du konsumerar och omvandlar den till den energi som behövs för att din kropp ska fungera och överleva.
SÄ, hur Àr ÀmnesomsÀttningen relaterad till viktminskning? Din kroppsvikt beror pÄ skillnaden mellan den energi du slÀpper ut i kroppen och den energi du anvÀnder. DÀrför Àr ÀmnesomsÀttningen en nyckelfaktor för att bestÀmma kroppsvikt.
De flesta vill ha en snabb ÀmnesomsÀttning, speciellt om de vill gÄ ner i vikt. Det finns dock mycket missförstÄnd om det, och vem vill slösa tid pÄ ogrundad taktik nÀr du försöker fatta beslut som pÄverkar din hÀlsa? LÄt oss sortera ut myterna och fakta kring ÀmnesomsÀttningen.
Det Àr sant att viktminskning ofta handlar om att skapa ett energiunderskott sÄ att du konsumerar fÀrre kalorier varje dag Àn din kropp anvÀnder. Men lÄngsiktig viktminskning framgÄng Àr inte sÄ enkel som att Àta mindre.
Om du tappar ditt kaloriintag för lÄgt, gÄr din kropp i svÀltlÀge. Detta innebÀr att kroppen tolkar de minskade kalorierna som en signal om att du upplever en hungersnöd, sÄ det skiftar till att krÀva mindre energi för att utföra samma funktioner. Med andra ord saktar din ÀmnesomsÀttning ner och din viktminskning stannar. Viktökning kan till och med uppstÄ.
Det tar mer energi för en större kropp att fungera jÀmfört med en mindre kropp, sÄ en överviktig person tenderar faktiskt att ha en snabbare ÀmnesomsÀttning Àn en tunn individ. Det finns dock ett par undantag. Personer med en underaktiv sköldkörtel eller de med Cushings syndrom (en störning orsakad av höga nivÄer av kortisol) kan vara överviktiga medan de har en lÄngsam metabolism.
Basal metabolism (BMR) Àr kÀnd för att minska nÀr mÀnniskor blir Àldre. BMR Àr den energi, eller kalorier, som krÀvs för att hÄlla din kropp fungerande medan du Àr i vila. à ldrandet i sig Àr dock inte orsaken till avmattningen av din ÀmnesomsÀttning. Livsstilsfaktorer spelar en viktig roll i din metaboliska nedgÄng.
NÀr mÀnniskor Äldras tenderar de att bli mindre fysiskt aktiva utan att Àndra hur de Àter. SÄ deras BMR minskar och de gÄr upp i vikt.
I verkligheten förbrÀnner 1 kilo muskler bara cirka 6-7 kalorier i vila. SÄ om du skulle arbeta pÄ gymmet och fick 5 kilo muskler, skulle du bara öka din BMR för att brÀnna cirka 35 fler kalorier varje dag. SÄ muskelvÀvnad i vila bidrar inte mycket till din totala energiförbrukning.
Kanske undrar du nu vad som Àr ansvarigt för att brÀnna huvuddelen av dina kalorier i vila. Lungorna, hjÀrtat, hjÀrnan, levern och njurarna konsumerar majoriteten av kalorierna och stÄr för cirka 80% av din BMR.
TrÀning hjÀlper dig inte att uppnÄ dina viktminskningsmÄl om du Àter mat som Àr hög i kalorier och nÀringsfattig. Ett annat faktum: trÀning utgör inte huvuddelen av din kaloriförbrÀnning pÄ en dag. Om du inte Àr en idrottare pÄ hög nivÄ stÄr trÀning för cirka 10-30% av kalorierna du förbrÀnner varje dag. Din BMR stÄr under tiden för 60-80% av din totala kaloriförbrukning.
Nu finns det bevis för att kraftig trÀning som högintensiv intervalltrÀning kan öka din ÀmnesomsÀttning i flera timmar (sÄ mycket som 24 timmar och i vissa fall lÀngre) efter trÀningen. Denna effekt Àr dock tillfÀllig och förekommer endast de dagar du trÀnar.
Om ditt svar pÄ den tillfÀlliga karaktÀren av ÀmnesomsÀttningsökningen Àr att trÀna kraftigt varje dag, kan den planen slÄ tillbaka pÄ dig ocksÄ. Din ÀmnesomsÀttning fungerar inte effektivt om du inte tillÄter din kropp att vila och ÄterhÀmta sig. För mycket stress pÄ kroppen sÀtter den i ett inflammatoriskt tillstÄnd, vilket pÄverkar balansen mellan dina hormoner och stör din ÀmnesomsÀttning.
Att Àta smÄ mÄltider under dagen kan hjÀlpa dig med portionskontroll, men det pÄskyndar inte din ÀmnesomsÀttning. Forskare studerade individer som Àter 6 mÄltider per dag jÀmfört med de som Àter 3 mÄltider per dag. De fann att det inte fanns nÄgon skillnad i 24-timmars fettoxidationshastigheter (ett mÄtt pÄ ÀmnesomsÀttningen). Dessutom noterade de att Àta fler mÄltider kan orsaka ökade kÀnslor av hunger, sÄ det kan leda till större kaloriförbrukning.
NÀr mÀnniskor gÄr upp i vikt kan de skylla pÄ de extra kilona pÄ en lÄngsammare ÀmnesomsÀttning orsakad av mellanmÄl sent pÄ kvÀllen. Det Àr inte nödvÀndigtvis tidpunkten för ditt Àtande som resulterar i viktökning. Det Àr mer troligt kvaliteten och kvantiteten pÄ maten du Àter. Det Àr bra att Àta snacks pÄ natten om du Àr hungrig. AvstÄ bara frÄn tanklöst mellanmÄl och gÄ inte överbord pÄ kaloriintaget.
Det har gjorts nÄgra studier som visar att konsumtion av cayenne paprika (capsicum) kan öka ÀmnesomsÀttningen. Det Àr dock en kortlivad och obetydlig ökning.
Forskning pÄ grönt te avslöjar att det innehÄller en förening som kallas epigallocatechin gallate (EGCG) som kan öka din kaloriförbrÀnning. En metaanalys fann att 250 mg EGCG-intag resulterade i i genomsnitt 100 extra kalorier brÀnda per dag.
En annan metaanalys visade att grönt te endast ledde till mindre resultat i viktminskning för överviktiga eller överviktiga individer. Grönt te visade inte heller nÄgon fördel för att hjÀlpa till att upprÀtthÄlla vilken viktminskning som hade uppnÄtts.
Med det sagt har grönt te antioxidant effekter som kan vara fördelaktiga för din livslÀngd. SÄ om ditt mÄl Àr att gÄ ner i vikt Àr regelbunden trÀning och en nÀringsrik kost fortfarande den bÀsta grunden för framgÄng. Men med tanke pÄ hÀlsofördelarna med grönt te kan det sÀkert anvÀndas för att komplettera den strategin för att förbÀttra dina viktminskningsresultat.
För att fÄ 250 mg EGCG som forskare fann vara effektiva för ökad kaloriförbrÀnning, kan du dricka cirka 3 koppar grönt te varje dag. Den mÀngden varierar mellan individer beroende pÄ deras koffeinintag och deras naturliga ÀmnesomsÀttning. Eftersom grönt te Àr ett stimulerande medel Àr det klokt att rÄdgöra med din vÄrdgivare innan du börjar det om du har ett medicinskt tillstÄnd eller tar mediciner.
En hÀlsosam kost med massor av frukt och grönsaker samt protein och hÀlsosamma fetter kommer att ge dig det nÀringsrika stöd som krÀvs för en stark ÀmnesomsÀttning.
Din kropp anvÀnder energi (förbrÀnner kalorier) nÀr du Àter eftersom den mÄste smÀlta och metabolisera maten. Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF). BÄde fiber och protein tenderar att ha en högre TEF Àn andra livsmedel, sÄ de kan hjÀlpa till att öka din ÀmnesomsÀttning.
I en studie kunde deltagare som konsumerade mer Àn 40 gram fiber dagligen brÀnna minst 92 fler kalorier per dag. Andra studier visade att högt proteinintag kunde öka kaloriförbrÀnningen med cirka 80 till 100 kalorier dagligen.
Bra proteinkÀllor inkluderar magert kött, bönor och linser, nötter och frönoch vÀxtbaserat protein. Och hela korn, frukt och grönsaker Àr viktiga för att fÄ tillrÀckligt med fiber. Om du inte fÄr tillrÀckligt med protein i din kost Àr proteinpulver ett enkelt sÀtt att öka ditt intag.
NÀr din kropp inte fÄr tillrÀckligt med vatten signalerar den din ÀmnesomsÀttning att sakta ner. Minst 4 till 6 koppar vatten varje dag Àr sannolikt tillrÀckligt för att undvika uttorkning för de flesta friska mÀnniskor, men detta varierar mellan individer beroende pÄ faktorer som vÀder och fysisk aktivitet. Om du gör stora mÀngder lÄngvarig fysisk aktivitet kan elektrolyter hjÀlpa dig att hÄlla dig hydratiserad.
En liten studie visade att ett vattenintag pÄ 500 ml ökade ÀmnesomsÀttningen med 30%.
En annan fördel med dricksvatten Àr att förhindra överÀtning, eftersom mÀnniskor ofta misstar törst med hunger.
Brist pÄ tillrÀcklig sömn kan störa regleringen av ditt blodsocker. Utan tillrÀckligt med blodsocker kommer du inte att kunna driva kroppens metaboliska processer.
DĂ„lig sömn stör ocksĂ„ balansen mellan dina hungerhormoner â leptin (som minskar aptiten) och ghrelin (som stimulerar aptiten). Leptinresistens kan utvecklas vilket gör att du kĂ€nner dig hungrig och hindrar din Ă€mnesomsĂ€ttning. Om du har svĂ„rt att somna eller somna kan melatonintillskott hjĂ€lpa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
