Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att arbeta hemifrån kan få ditt sömnmönster att förändras. Du kanske upptäcker att du plötsligt stannar uppe senare, sover mer eller är vaken timmar innan du planerade. Det finns giltiga skäl till schemaläggningen som händer när du övergår från att arbeta på ett kontor till att arbeta hemifrån. Lyckligtvis finns det hälsosamma, evidensbaserade sätt att återställa din sömnrytm och fortfarande vara produktiv under arbetsdagen.
Visa det här inlägget på InstagramEtt inlägg delat av iHerb (@iherb) den
När du arbetar hemifrån är det helt enkelt mer sannolikt att du blir avbruten av de dagliga sakerna som normalt drar din uppmärksamhet bort från jobbet. Räkningar, barn, partners, shopping, kören - krav som brukade vara fysiskt åtskilda från dig under arbetstiden är nu mycket nära. På väg till köket för lunch eller en drink med vatten, till exempel, kanske du märker e-post som behöver adresseras eller en hushållsmedlem kan be dig om hjälp eller till och med bara vill prata.
Som ett resultat tar arbetet längre tid och sker i korta spurtar under dagen snarare än under några koncentrerade timmar. Ditt normala 8-timmarsschema kan ha börjat se mindre ut som 9-5 och mer så här:
Det ska sägas att detta är helt och hållet okej. Dispergerad kontra kondenserad produktivitet är bara olika sätt att arbeta. Spridd produktivitet gör att du kan vara flexibel och tillgodose din familj och personliga behov under hela dagen utan att behöva upprätthålla alltför stela gränser som kan anstränga relationer.
Vad som behöver hända om du arbetar under den spridda modellen är att du måste träna din hjärna för att snabbt kunna börja koncentrera dig när du återvänder till jobbet. Du kan åstadkomma detta genom att ta ett djupt andetag när du äntligen sitter vid skrivbordet, ha en viss spellista som fortsätter när du behöver koncentrera dig och behålla ett separat utrymme i ditt hem där du arbetar stannar. Du kan också skapa en hälsosam ritual kring att komma tillbaka till jobbet som kan innebära att du smuttar på ett visst örtte eller luktar en specifik eterisk olja. Att skapa vanor som detta hjälper till att träna din hjärna att komma tillbaka till arbetsläge när du behöver det. Jag ger fler tips för att vara din mest produktiva när det räknas nedan.
En höjdpunkt i sömnhygiensteorin är att du inte ska arbeta eller leka där du sover. Att använda din säng - och helst hela sovrummet - för sömn och sömn ensam hindrar våra hjärnor från att bli förvirrade över vad den ska göra när du ligger ner för att vila på natten.
Många av oss har inte turen att ha ett separat kontor hemma. Det betyder ofta att vi slutar arbeta utanför sovrummet. Även om detta är sant för dig finns det fortfarande sätt att använda sömnhygien till din fördel. Jag delar några hack längre ner i artikeln. Fortsätt läsa!
Om du sambor kan svindlande sömnskift låta dig dra nytta av utrymme och tid i huset utan avbrott. Du vaknar tidigt för att använda hemmakontoret medan din partner sover, till exempel, och de kan stanna uppe sent för att avsluta projekt i slutet av dagen när du är trött. Detta är bra och till och med smart så länge det inte kommer på bekostnad av kvalitetssömn. Om det inte görs avsiktligt slutar du bara med att hålla dig vaken efter att alla andra i hemmet har lagt sig och arbetar tills ditt projekt är klart utan någon riktig läggdags. Detta kan leda till sömnbrist över tid, vilket är ett problem för hälsan eftersom sömn är en avgörande aspekt av immunitet, återhämtning, kognition och prestanda. Du måste sova tillräckligt för att vara den bästa versionen av dig själv.
Om du vill justera din läggdags och sova mer sundt hela natten, här är några naturliga sätt att göra det.
Sömnhygien är ett namn för en mängd olika metoder och miljöförändringar som människor kan ändra för att främja optimal sömn. Att ha ett rum som är mörkt, svalt och tyst, till exempel, har visat sig hjälpa människor att få djupare och högre sömn på natten. Om ditt rum är ljust kan du mörka det med hjälp av ljusblockerande gardiner och genom att stänga av all elektronik du kan innan du lägger dig. Om det inte är möjligt, investera i en sömnmask för att täcka ögonen medan du vilar.
Om du inte har det tystaste utrymmet att sova i, överväg att investera i några öronproppar att använda för sömn; ju högre NRR-betyg, desto bättre. Håll ditt rum vid en behaglig temperatur; om du har sovit dåligt, försök ändra omgivningstemperaturen några grader varmare eller svalare som ett experiment och märk om det hjälper.
För många människor slutar arbetet när arbetsdagen är över runt 17:00. De lägger ner vad de jobbar med och åker hem för dagen. Men när ditt arbete bor i ditt hem, det kan vara svårt att göra. Om du fortfarande arbetar under 8-timmars arbetsdagsmandatet kan du sluta stanna uppe sent för att kompensera för extra ”tid” du hoppade över under din gamla arbetstid 9-5. Bevis tyder dock på att detta är det minst effektiva sättet att utföra uppgifter. Istället för att spåra timmar du lägger in under dagen föreslår experter att du skapar en lista med mål för dagen och slutar när de är klara. Om du brukade göra tre möten och två rapporter på måndagar, sluta efter att du har åstadkommit dessa saker hemma snarare än att vänta tills du har nått 8-timmarsmarkeringen.
Dessutom, ställ in en tid för dig själv att lägga ner arbete oavsett vad. Det kan vara 22:00, 20:00 eller 17:00 beroende på din arbetsbelastning. Oavsett tid, försök att hålla fast vid det konsekvent. Detta hjälper din kropp att veta när du ska börja koppla av på natten.
Om du slutar behöva arbeta i ditt sovrum, vänd bort skrivbordet från din säng så att du inte tittar på eller sitter i din säng medan du arbetar. Låt inte din säng vända mot skrivbordet heller, om möjligt. Du vill inte stirra på ett skrivbord fullt av oavslutat arbete medan du försöker vila.
Överväg verkligen att skämma bort dig själv med en uppgradering av dina sömn- och arbetsytor också, om du planerar att arbeta hemifrån under lång tid. Några extra kuddar kan hjälpa till att förvandla din säng till ett soffutrymme under dagen för att lura din hjärna att tro att du inte längre är i ditt sovrum. Du kan också investera i några lådor för att lagra dina arbetspapper när du är klar med att använda dem för dagen så att de är utom synhåll. Att ändra belysningen i rummet under dagen kontra hur du tänder det på natten är ett annat alternativ. Möjligheterna är oändliga och kan vara billiga. Ha kul med det. Både arbete och sömn är viktiga. Du förtjänar vackra utrymmen för att göra båda.
Skift träning till tidigare på dagen. Bevis visar att träning efter middagen kan ge dig en boost i vakenhetsfrämjande neurokemikalier som kan hålla dig uppe sent på natten. Den andra fördelen med att träna tidigare är att det hjälper dig att ge dig energi och öka fokus under dagen.
En bra nattrutin börjar ungefär två timmar innan du vill somna. Om ditt mål är att vakna klockan 06.00 ställer du in en mild påminnelse eller larm på din telefon för 20:00 så att du kan börja varva ner för en sänggåendet 22:00. Klockan 20.00 bör du lägga bort elektronik eller ta på dig glasögon eller skärmar som blockerar blått ljus för att signalera till din hjärna att det är dags för sängen.
Använd sedan en kombination av temperatur, mat och dryck för att signalera till din hjärna att det är dags att vila. Ta en varm dusch eller bad för att slappna av muskelspänningar och främja avkoppling. Du kan lägga till badprodukter som innehåller lugnande dofter som lavendel och apelsin i badet eller duschen för att förbättra den avslappnande effekten. Tänk på ett litet mellanmål som är balanserat med protein, fett och lågglykemiska kolhydrater före sänggåendet för att hjälpa dig att sova sundare. Du kan också fråga din läkare om att ta 1 mg melatonin 30 minuter före sänggåendet för att signalera till din hjärna.
Processen att gå till sängs bör vara njutbar - helst något du ser fram emot. Detta hjälper dig att göra det med lätthet när det är dags.
För att ovanstående tips ska vara effektiva måste du verkligen vara på ditt spel när du sätter dig ner för att arbeta. Kom ihåg råden ovan om att skapa en mini-ritual för att snabbt dra din hjärna till arbetsläge (med ett specifikt te, dryck eller doft). Du kan också tajma dina måltider och kosttillskott strategiskt för att ge dig mest förmåga att fokusera när du annars kan vara mest distraherad. Ett bra exempel på detta är nedgången från 10:00 till 11:00 och 15:00 till 16:00 som många rapporterar under arbetsdagen. För att motverka detta, håll ett hälsosamt mellanmål i närheten för att driva din hjärna eller ta kosttillskott som innehåller stimulerande vitaminer som B12 vid den tiden (snarare än senare).
Jag hoppas att dessa tips kan hjälpa dig att arbeta hemifrån hälsosamt och lyckligt. Som alltid, chatta med din läkare om du behöver mer hjälp eller en plan som är anpassad just för dig.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
