Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Du har förmodligen aldrig hört termen, men postbiotika representerar allt modet inom tarmhälsa och mikrobiomvetenskap. Prebiotika och probiotika kan vara mer bekanta, men alla tre relaterar i ett ömsesidigt beroende förhållande som är avgörande för inte bara vår matsmältningshälsa utan också vår mentala hälsa - tack vare tarm-hjärnaxeln. Förutom din mentala hälsa påverkar ditt tarmmikrobiom i hög grad ditt immun-, matsmältnings-, metaboliska och hjärthälsa.
Låt oss undersöka postbiotika och deras hälsofördelar.
Postbiotika representerar biprodukterna av probiotika som äter prebiotika. Det stämmer! När du äter saker som korn eller färsk frukt anses fibern i dessa livsmedel vara prebiotisk. Probiotika går sedan och bryter ner fibern och omvandlar dem till metaboliter som vi kallar postbiotika.
Probiotika skapar olika föreningar från jäsning av prebiotika som anses vara postbiotika. Kortkedjiga fettsyror (SCFA), funktionella proteiner och extracellulära polysackarider (EPS) innehåller endast tre exempel på vad som kan beskrivas som postbiotika.
Med funktionella bioaktiva föreningar har forskning visat att postbiotika har direkta fördelaktiga effekter på ditt immunsystem. Studier visar också att postbiotika kan användas hos friska individer för att gynna övergripande välbefinnande. Tillstånd som atopisk dermatit, diarré och spädbarnskolik visar också lättnad med postbiotika.
En hälsosam postbiotisk mikrobiota börjar med fiber. Inte bara är mängden fiber som äts viktig för ett hälsosamt tarmmikrobiom, utan också en mängd olika fibrer behövs för att skapa postbiotiska metaboliter som behövs för god hälsa.
Att äta en mängd olika växtbaserade livsmedel kommer att öka och diversifiera din fiberkonsumtion och därmed stärka din prebiotiska hälsa - vilket direkt påverkar din postbiotiska status. Frukt, grönsaker, kornoch baljväxter erbjuder bra källor till fiber.
Du bör äta cirka tjugofem gram fiber per dag, men inte mer än femtio gram. För mycket fiber kan orsaka symtom som uppblåsthet, minskad aptit, kramper och förstoppning och kan försämra absorptionen av fosfor och kalcium.
Ett hälsosamt tarmmikrobiom har kopplats till allt från ett starkt immunsystem till god mental hälsa. Microbiome hänvisar till mikroorganismer som lever i en viss miljö. Medan biljoner mikroorganismer (mikrober) lever i och på din kropp, inklusive svampar, bakterier och virus - biljoner fler lever bara inuti dina tarmar, cirka 100 biljoner.
Majoriteten av dessa mikrober lever i ett område i tjocktarmen som kallas blindtarmen. Enbart bakterier utgör cirka fyrtio biljoner celler i din kropp, ganska fascinerande när du inser att du bara har trettio biljoner mänskliga celler. Bara detta faktum visar vikten av din mikrobiota.
Några av dessa bakterier visar sig vara fördelaktiga, vilket vi kallar goda eller vänliga bakterier; vissa förblir skadliga och kan orsaka sjukdom.
Vi stöter först på mikrober när vi reser längs vår mammas födelsekanal. När du blir äldre, desto rikligare och mångsidigare blir ditt mikrobiom.
Bifidobakterier, en vänlig mikrob, börjar växa tidigt i den nyfödda tarmarna för att hjälpa till att smälta sockret i bröstmjölken. Denna bakterie förblir viktig under hela livet, eftersom den skapar SCFA, ett viktigt postbiotikum som behövs för god hälsa.
När du åldras tar fler bakterier hem i tarmen, vilket medför fördelar för matsmältningen, immunförsvaret, hjärtat, metabolismen och mentala hälsa.
En stark tarmmikrobiota visar sig vara avgörande för god allmän hälsa.
Bra bakterier, eller probiotika, genom att smälta fiber betyder hörnstenen i god postbiotisk hälsa. SCFA: erna som produceras av fibersmältande bakterier hjälper till att metabolisera fett och kolhydrater. De representerar den primära energikällan för dina celler som kantar tjocktarmen.
Viktökning kan orsakas av dysbios, en obalans mellan goda och dåliga bakterier i tarmen. Dysbios kan också bidra till tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och irritabelt tarmsyndrom (IBS). Symtom som obehag, uppblåsthet och kramper relaterar till dysbios.
Att ta probiotika med både bifidobakterier och laktobaciller kan hjälpa individer att undvika obehag orsakat av IBS och IBD.
Din tarmmikrobiota förblir avgörande för din immunhälsa. Det reglerar immunhomeostas, eller balans, i kroppen. Förändringar i tarmmikrobiella samhällen kan leda till dysreglering av immunsystemet, vilket bidrar till en autoimmun sjukdom i inte bara tarmarna utan också systemisk autoimmun sjukdom.
På grund av detta signifikanta samband mellan tarmmikrobiomet och immunsystemet studerar forskare för närvarande nya mikrobiella terapier som potentiella behandlingar för autoimmun sjukdom och andra sjukdomar.
En frisk tarm kan bidra till ett friskt hjärta. En studie fann att tarmmikrobiota främjar bra kolesterol, högdensitetslipoproteiner (HDL) och triglycerider. När det tas som ett probiotikum kan Lactobacillus också bidra till att minska kolesterolnivåerna. Lägre övergripande kolesterol och högre goda kolesterolnivåer är fortfarande viktiga för hjärt- och blodkärlshälsan.
Högt kolesterol och låga HDL-nivåer bidrar till plackbildning på artärväggarna, vilket kan leda till hjärtinfarkt och stroke. Rött jästris erbjuder ett naturligt tillskott som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Trimetylamin N-oxid (TMAO) produceras av ovänliga bakterier i tarmen när de metaboliserar kolin och L-karnitin. TMAO representerar en förening som bidrar till blockerade artärer. Både kolin och L-karnitin består av livsmedel gjorda av djur, särskilt rött kött.
Att minska din konsumtion av animaliska produkter och upprätthålla ett hälsosamt mikrobiom kan bidra till att minska risken för att dina tarmbakterier skapar TMAO.
Diabetes och blodsockernivåer kan också påverkas av tarmmikrobiota. En studie fann att även om deltagarna åt samma måltider varierade deras blodsockernivåer efter måltiderna mycket. Forskarna noterade skillnaden i tarmmikrober kan vara orsaken till denna variation.
Ändå fann en annan studie att tarmmikrobiomdiversiteten minskade signifikant före början av typ 1-diabetes. De upptäckte också att ohälsosamma bakterienivåer av olika slag ökade innan typ 1-diabetes började.
Nyligen har tarm-hjärnaxeln varit föremål för många forskningsstudier. Ett hett diskussionsämne har varit upptäckten att tarmbakterier spelar en nyckelroll i hjärnans neurotransmittorproduktion.
Neurotransmittorer betyder kemikalier i hjärnan som hämmar eller främjar olika fysiologiska åtgärder i kroppen. Neurotransmittorn serotonin syntetiseras främst i tarmen. Serotonin har många funktioner i kroppen, inklusive humörreglering och främjande av känslor av välbefinnande och lycka. Det hjälper också till med sömn och matsmältningsfunktioner.
5-HTP och tryptofan representerar naturliga kosttillskott som kan hjälpa till att öka serotoninnivåerna.
För att ha ett hälsosamt mikrobiom måste du först ha bra prebiotika.
Prebiotika representerar livsmedel som innehåller mycket fibrer som inulin och andra föreningar som fruktooligosackarider (FOS). FOS stöder inte bara hälsosam tarmflora utan hjälper också till att sänka kolesterolet och stöder ett hälsosamt immunsystem.
FOS och inulin har visat sig stimulera tillväxten av bifidobakterier i tarmen. Bifidobakterier främjar hämmande effekter i tarmen, vilket hjälper till att motstå akuta infektioner.
Ett annat kraftfullt prebiotikum som främjar tillväxten av bifidobakterier involverar vetekli, det yttre lagret av fullkorn. Vetekli erbjuder en hög mängd arabinoxylanoligosackarider (AXOS). Förutom att stödja tillväxten av vänliga bakterier har AXOS också antioxidantfördelar .
Inulin representerar en typ av fiber som naturligt finns i lök, vitlök, jordärtskockor, maskrosgrönsaker, sparris och cikoriarot. Du kan också komplettera inulin om du inte konsumerar tillräckligt med inulinrika livsmedel i din kost.
FOS finns i stora mängder i vitlök, bananer, blå agaveoch purjolök.
Pektin och beta-glukan representerar prebiotika som hjälper till att reglera tarmmikrobiota. Pektinfiber består organiskt av äpplen, päron, guava, plommon och citrusfrukter.
Öka dina beta-glukannivåer genom att äta mer havre , korn, tång och svamp av sorterna reishi , maitake och shiitake .
Pektin och beta-glukan kan också kompletteras för prebiotiskt stöd.
Att äta mer elefantyam för dess höga glukomannan fiberinnehåll kommer också att stödja hälsosamma och mångsidiga postbiotika. Glucomannan stöder tillväxten av goda bakterier i tarmen samtidigt som det sänker kolesterol, stöder viktminskning, förbättrar immunfunktionen och minskar förstoppning.
Du kan ta glukomannantillskott för ökat stöd.
Att äta jästa livsmedel som kefir, yoghurt, kombuchaoch surkål kan öka dina probiotiska nivåer, vilket förbättrar din postbiotiska status. Fermenterade livsmedel ökar främst nivåerna av laktobaciller. De kan också minska nivåerna av dåliga bakterier i tarmarna.
Att undvika konstgjorda sötningsmedel som aspartam kan också stödja din postbiotiska hälsa. De stimulerar tillväxten av ovänliga bakterier inklusive Enterobacteriaceae i tarmmikrobiota.
Sist inte minst, undvik att ta antibiotika om du kan. Antibiotika förstör både goda och dåliga bakterier i tarmen. Ta dem bara när det är medicinskt nödvändigt.
Postbiotika utgör grunden för god allmän hälsa. Hjärnan, hjärtat, immun- och tarmcellerna är beroende av postbiotika för att fungera på optimala nivåer.
Det bästa sättet att få en bra postbiotisk status är att äta mer prebiotika och öka din probiotiska flora. Endast med god prebiotisk och probiotisk status kan du uppleva fördelarna med ett hälsosamt postbiotiskt mikrobiom.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
