Populära dieter och tillskott: Vad du behöver veta

Visste du att många populära dieter medför risk för näringsbrister? Om du funderar på att hoppa in i en ny matplan, läs detta först. Här är en översikt över några av de viktigaste tillskotten att tänka på om du testar en ny näringsplan 2020. 

Keto 

Den ketogena dieten, eller ”keto” för kort, är enormt populär just nu. Överallt där du tittar finns kokböcker, bloggar och måltidspaket. Keto verkar vara överallt. Men vad är det och varför är det så populärt? 

Ursprungligen utvecklad för att behandla barn med epilepsi, har den ketogena dieten nyligen antagits som en viktminskningsdiet. Det har också föreslagits för att hjälpa till att hantera diabetes och avvärja Alzheimers sjukdom. 

I denna diet är fett den viktigaste källan till kalorier, följt av måttligt protein och en mycket liten mängd kolhydrater. Med kolhydrater begränsade till 50 gram eller mindre per dag skär keto-dieter vanligtvis ut allt bröd, spannmål och spannmål, och till och med de flesta frukter och stärkelsehaltiga grönsaker. Tanken är att medan människokroppen vanligtvis bränner kolhydrater för energi, begränsar ketodieten kolhydrater så mycket att din kropp inte har något annat val än att vända sig till att bränna fett för bränsle. 

Processen att bränna fett istället för glukos för bränsle kallas ketos, därav namnet på kosten. Övergången till ketos tar vanligtvis ungefär en vecka till tio dagar och kan medföra några otäcka biverkningar som ibland kallas ”ketoinfluensa” inklusive huvudvärk, trötthet, illamående, hjärndimma och sömnsvårigheter.

Även om förbränning av fett för bränsle låter som ett bra sätt att gå ner i vikt, kan det vara svårt att underhålla, så de flesta människor slutar inte följa en riktig ketogen diet särskilt länge. Det finns inte heller några långsiktiga studier tillgängliga för att bevisa säkerhet eller effekt. Att upprätthålla en strikt ketogen diet är svårt och görs bäst med vägledning och veckoövervakning av en dietist.

På grund av ketodietens restriktivitet kan det utsätta dig för brister i mikronäringsämnen inklusive selen, magnesium, fosfor, järn, kalcium och vitaminer D, B och C. Ett bra sätt att säkerställa att du åtgärdar alla brister samtidigt som du undviker tillsatt stärkelse eller sötningsmedel är att leta efter ett riktat keto multivitamin. Du kanske också vill lägga till probiotika och ett fiber tillskott på grund av den begränsade mängden fiberrika livsmedel som frukt, baljväxter och fullkorn i kosten. 

Den ketogena dieten rekommenderas inte för personer med bukspottkörtelsjukdom, leversjukdomar, sköldkörtelproblem, ätstörningar eller en historia av ätstörningar, gravida kvinnor eller personer med gallblåssjukdom eller som har fått gallblåsan borttagen. Som tidigare nämnts rekommenderas starkt att arbeta med en dietist för denna typ av diet. Rådgör med din läkare innan du börjar någon form av restriktiv diet.

Vegansk 

Den veganska kosten har åtnjutit ökad popularitet delvis tack vare kändisar och dokumentärer. Medan en vegansk kost inte är en modediet i sig, hoppar vissa människor in i det på ett infall utan en ordentlig plan på plats och kan snabbt komma i näringsproblem. 

Att bli vegan innebär att eliminera allt kött, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter och ägg och äta en mängd olika frukter, grönsaker, hela korn, nötter, frön, och baljväxter. 

Vissa väljer en vegansk kost av moraliska skäl, med hänvisning till behandlingen av husdjur eller miljöpåverkan från kött- och mejeriindustrin. Andra går vegan för att gå ner i vikt, minska risken för kronisk sjukdom, hantera typ 2-diabetes eller förbättra hjärthälsan. 

Oavsett om du provar en vegansk kost av etiska skäl eller för de otaliga hälsofördelarna, är det viktigt att planera väl för att se till att du äter ett brett utbud av hela livsmedel. Att bara skära ut animaliska produkter räcker inte för att skörda fördelarna med att bli vegan. 

Här är några näringsämnen du bör ägna särskild uppmärksamhet åt:

• Vitamin B12: Eftersom vitamin B12 endast finns i animaliska livsmedel, behöver varje vegan komplettera i form av vitaminer eller berikade livsmedel som spannmål, sojamjölk eller näringsjäst.

• D-vitamin: Även om det är sant att människor kan omvandla solljus till D-vitamin, är detta inte fallet året runt. Veganska källor till D-vitamin inkluderar svamp (särskilt svamp som utsätts för solljus), berikad växtbaserad mjölk, berikad tofu, berikad apelsinjuice och D-vitamintillskott.

• Omega-3-fettsyror: När du tar bort skaldjur från kosten kan omega-3 ersättas med att konsumera malet linfrö, chiafrön, hampfrön eller valnötter. Försök att inkludera en mängd olika nötter och frön i din kost varje dag. Du kan också välja att ta ett dagligt veganskt omega-3-tillskott.

• Järn: Fullkorn och bönor är rika på järn men det absorberas inte lika lätt i kroppen som järnet i animaliska källor eftersom det är bundet av föreningar som kallas fytater. Ett enkelt sätt att bekämpa detta är genom att se till att konsumera en källa till C-vitamin samtidigt som du konsumerar järn. C-vitaminet ökar absorptionen genom att bryta bindningen mellan järn och fytat. Ett exempel på detta skulle vara att kombinera kikärter och broccoli eller lägga till röd paprika.

Intermittent fasta

Intermittent fasta är mindre av en diet och mer ett ätmönster, cykling mellan tidsblock när du äter och när du fastar (avstå från att äta). Några av fördelarna kan inkludera förbättrade blodsockernivåer, viktminskning och underhåll, förbättrad kognitiv funktion, minskad inflammation och förbättrad hjärthälsa.

När du hör talas om intermittent fasta kanske du märker att det finns många variationer. Här är några av de vanligaste typerna:

• Alternativ dagfasta: På den här planen fastar du varannan dag. På fastedagar kan du dricka vatten, svart kaffe eller te, men ingen mat är tillåten. På icke-fasta dagar kan du äta vad du vill.

• 16/8 diet: På den här planen begränsar du allt matintag till ett åtta timmars block varje dag och fastar sedan de andra 16 timmarna. Många som följer denna plan hoppar över frukost och äter bara lunch och middag.

• 5:2 fasta: På den här planen fastar du två dagar i veckan eller äter en mycket liten mängd kalorier (cirka 500) för var och en av dessa två dagar och äter sedan normalt de andra 5 dagarna.

Oavsett vilken plan du väljer (och det finns mycket att välja mellan) måste du se till att du börjar från en hälsosam baslinje (inga näringsbrister). Du måste också se till att maten du konsumerar under ätperioder är tillräckligt näringsrik för att tillgodose alla dina näringsbehov.

Intermittent fasta rekommenderas inte för personer med diabetes, kvinnor som är gravida eller ammar och personer med en historia av ätstörningar. Fasta under långa perioder rekommenderas inte för kvinnor, eftersom det kan störa vissa hormoner. Om du funderar på att fasta bör du först diskutera det med en läkare, särskilt om du är på någon medicin.

När du är osäker, ät hela livsmedel

Många populära dieter har en risk för näringsbrister. Det är viktigt att vara medveten om dem så att du kan göra justeringar i enlighet därmed. För de flesta människor är att äta en mängd olika hela livsmedel och få regelbunden motion den bästa vägen mot livslång hälsa. Om du vill prova en mer restriktiv diet, kontakta en registrerad dietist som kan skräddarsy en plan bara för dig och övervaka din näringsstatus på vägen.