3 näringsmyter som måste försvinna... för alltid

Under det senaste decenniet har både vetenskapen om näring och hur vi tänker på vår egen näring förändrats massor. De flesta av dessa förändringar har varit till det bättre. Med uppsvinget av sociala medier har vi nu tillgång till en mängd användbar information av hög kvalitet för att vägleda vår strävan efter hälsosammare kost och vår inställning till näring. 

Trots att sociala medier ger inspirerande och insiktsfull näringsinformation bokstavligen till hands dygnet runt, finns det utrymme för förbättringar. Som vi alla vet är inte allt som publiceras på internet sant. Vissa långlivade näringsmyter fortsätter att flyta runt på nätet eftersom felaktiga källor kontinuerligt misstolkar näringsvetenskap. 

Du har förmodligen hört följande två näringsmyter tidigare. Låt oss utforska dessa myter och sätta dem i sammanhang så att vi kan identifiera vad som är korrekt och vad vi bör ignorera.  

Myt #1: Att äta på natten är lika med omedelbar viktökning

Myten om att äta på natten leder till omedelbar viktökning har cirkulerat mycket under det senaste decenniet. Även om det inte finns en tydlig utgångspunkt för denna näringsmyt, kan den ha utvecklats från vissa studier och personligheter som presenterade detta ämne som sanning. 

När stora personligheter inom näringssfären på sociala medier talar definitivt om ett ämne, skapar det en partiskhet i matvanor för andra som kanske inte förstår den större bilden.

Med det sagt, låt oss diskutera denna näringsmyt och lyfta fram vad som faktiskt är viktigt när man överväger sambandet mellan måltiderna och viktkontroll.

Verkligheten

Om ditt kaloriintag är konsekvent och anpassat till dina dagliga kaloribehov, påverkar din måltidstid inte direkt hur mycket vikt du går upp eller förlorar. Till exempel, om middagen är din största måltid på dagen och du därför konsumerar de flesta av dina dagliga kalorier på kvällen, tyder forskning på att du inte skulle gå upp i vikt helt enkelt på grund av tidpunkten för ditt kaloriintag. 

Vi vet nu att viktunderhåll inte är en enkel energi in/energi ut ekvation. Men om du konsumerar kalorier på ungefär den mängd du behöver för underhåll, har din kropp ingen inneboende bias för när du ska äta dessa kalorier - och du kommer inte att gå upp i vikt bara för att du åt dessa kalorier vid en viss tidpunkt. 

Oavsett om du gillar att äta en större frukost eller middag, om ditt kaloriintag överensstämmer med din dagliga förbränning, bör du inte stressa för mycket om att gå upp i vikt från tidpunkten för dina måltider.  

Den större bilden

Allt detta sagt, matvanor kan förändras vid olika tidpunkter på dagen. Låt oss diskutera några exempel där nattmat faktiskt kan vara kontraproduktivt för vissa individers mål.

Ett vanligt exempel på kontraproduktivt nattätande är tanklöst mellanmål i slutet av dagen medan du tittar på TV eller bläddrar på internet. När vi kommer ner från en hektisk dag och äter ett mellanmål på natten äter vi ofta av andra skäl än hunger och uppmärksammar inte hur mycket vi konsumerar.    

När vi äter utan att uppmärksamma vår hunger är det mer troligt att vi konsumerar mer kalorier än vi förbränner, vilket så småningom leder till viktökning. Detta är inte isolerat till den tid på dagen då vi äter - det är mer en återspegling av våra matvanor, eller hur vi äter, i slutet av dagen.

Ett annat exempel på hur att äta senare på dagen kan vara kontraproduktivt är när senare måltider påverkar din sömn. Sömn är avgörande för god hälsa av många skäl, inklusive hormonell reglering och metabolism. 

Sena måltider som påverkar din förmåga att få en god natts sömn kan höja dina nivåer av stresshormoner och blodsocker. Och forskning tyder på att brist på sömn är förknippad med ökad hunger och aptit, särskilt för kaloririka livsmedel. 

På detta sätt kan sena måltider påverka din kroppsvikt - inte direkt på grund av tiden på dagen du äter, utan på grund av hur sena måltider påverkar din sömn, dina matval och medvetenheten du ger ditt ätande. 

Myt #2: Du måste äta direkt efter ett träningspass eller så missar du vinster

Tanken att du måste konsumera protein omedelbart efter ett träningspass har upprätthållits av kosttillskottsföretag och idrottsnäringsexperter i åratal. Det älskade ”anabola fönstret”, som det ofta kallas, ses vanligtvis som en magisk tidsperiod där protein används för muskelreparation och förstärkning efter ett träningspass.

Det anabola fönstret är inte en myt - det finns många fördelar med att konsumera näringsrika måltider efter tuffa träningspass. Men den strikta tidslinjen som ofta ges för det anabola fönstret målar inte hela bilden. 

Verkligheten

När du tränar tömmer du dina energilager, vilket skapar ett behov av näringsämnen för att återhämta dig och bygga tillbaka det du förlorade under träningspasset. Efter träningen är din kropp förberedd för att använda de näringsämnen du konsumerar för att återhämta sig och växa mer effektivt.

Varje enskild idrottare har sitt eget anabola fönster eller tid under vilken de kan dubbla ner på näring efter träning för att optimera vinsterna. Men generellt sett är detta fönster vanligtvis längre än vad som påstås. Det typiska 30 minuter till 1 timme långa anabola fönstret är en överdrift - i verkligheten är fönstret mycket längre, ofta över flera timmar.

Fritidslyftare och idrottare kommer inte att förlora vinster om de inte konsumerar protein omedelbart efter ett träningspass. Medan optimal näring säkert kan hjälpa till med återhämtning och energi, var din träning inte slöseri om du konsumerar en måltid 2 till 3 timmar efteråt.

Den större bilden

Även om det anabola fönstret sannolikt inte är den största affären för fritidslyftare och idrottare, kan det vara viktigare för individer som gör två om dagen eller i scenarier när du behöver energi efter ett träningspass för att prestera ditt bästa.

Två bra exempel här är idrottare som tränar flera gånger om dagen och högpresterande individer som har superstressiga jobb. I dessa sammanhang kan en måltid efter träning, proteinshake eller proteinbar och kolhydrater, eller till och med torkad frukt och nötter, positivt påverka återhämtningen och energinivåerna för att hantera uppgifter senare på dagen. Någon som tränar på morgonen och eftermiddagen har en högre efterfrågan på näringsämnen efter morgonträningen så att de kan prestera starkt under eftermiddagspasset.

Näringstidpunkten kan betyda, men det anabola fönstret efter ett träningspass är längre än vad många föreslår att det är. För mer avslappnade lyftare är brådskan att konsumera inte nödvändigtvis en stor sak. Kom ihåg att ta dina individuella behov i ett sammanhang när du konsumerar måltider och protein efter träning.

Myt #3: Frukost är ett måste

När du växte upp är jag säker på att du hörde dina föräldrar säga något i stil med ”Ät din frukost, det sätter tonen för din dag” eller ”det är den viktigaste måltiden.” Detta är ett klassiskt old-school sätt att tänka.

Tanken att frukost är överlägsen andra måltider är inte förankrad i vetenskap eller sammanhang. Och att tro att frukost är viktigare än andra måltider kan skapa en ohjälpsam ätbias.

Verkligheten

Din frukost och när du konsumerar den, om du gör det, bör individualiseras enligt dina önskemål, behov och näringsmål. Frukost behövs inte för att öka näring och kroppssammansättning. Om du hellre hoppar över frukosten och väntar till senare på dagen för att börja äta, kan du göra det utan att förlora någon ”potential” som ofta följer med idén om frukost.

Verkligheten är att så länge du konsumerar tillräckliga kalorier för dina energibehov och mål genom att äta en näringsrik, balanserad kost, behöver du inte frukost för att göra framsteg. Faktum är att vissa populära näringsmetoder, som Intermittent Fasting, är baserade på förutsättningen att äta vid någon specifik tidpunkt på dagen inte är nödvändigt. 

Den större bilden

Bara för att du inte behöver frukost betyder det inte att det inte är användbart i vissa sammanhang. Låt oss säga att du tränar på morgonen eller har en super upptagen morgon på jobbet och behöver lite mat för att prestera som bäst. I detta sammanhang kan en näringsrik frukost hjälpa dig att bli mer produktiv och må bättre hela morgonen.  

Om du gillar att träna tidigt på morgonen kan du behöva näring efter träningen för att fylla på dina muskler och energilager, och för att kunna prestera ditt bästa på jobbet och med familj och andra ansvarsområden. Detta kan vara en komplett måltid, proteinshakeeller måltidsersättning— vad du än föredrar.

Att äta frukost kan också hjälpa dig att göra mer näringsrika val senare på dagen. Du vet ordspråket, ”shoppa aldrig hungrig?” När du går till mataffären på fastande mage hamnar du ofta med saker du aldrig tänkt köpa - och ofta sådana som inte passar din näringsplan. 

Detsamma kan vara sant för att hoppa över frukost. För vissa människor betyder att inte äta frukost att de är glupska vid lunchtid, vilket kan leda till att de gör mindre än hälsosamma matval vid lunchtid och till och med senare på dagen. Om du är en av dessa människor kan du dra nytta av en näringsrik, proteinrik frukost.

Poängen med att ta med sig här är att frukost inte är en magisk måltid. Men det betyder inte att det inte kan vara användbart för människor som behöver en energiboost på morgonen, behöver fylla på och återhämta sig från ett tidigt träningspass eller som tenderar att göra dåliga näringsval när de blir alltför hungriga.

Viktiga tips

När du hör näringsråd som är extrema eller definitiva till sin natur, kom ihåg att överväga den större bilden. Många näringsmyter startas på grund av en dålig förståelse eller snäv syn på sammanhang. Var en kritisk konsument av näringsråd. Näring, matvanor och hur vi navigerar mat i vårt dagliga liv är alla individuella.

Använd och referera näringsinformation som är baserad på sund vetenskap, fråga råd som är extrema och försök alltid tillämpa forskningsbaserad näringsinformation på ett sätt som är realistiskt för dina personliga näringsbehov och önskemål.