Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Kämpar du för att hantera vikt och över 40? Din vikt kan sakta krypa upp på dig. Dina kläder kan kännas stramare och du känner dig frustrerad. Du är inte ensam!
Många kvinnor tror att deras ämnesomsättning har avtagit och att de har rätt... men varför? När vi åldras vår ämnesomsättning saktar ner på grund av en kombination av faktorer, inklusive kost och fysisk aktivitet. Men de två uppenbara anledningarna till att din ämnesomsättning kan sakta ner under medelåldern är förlust av muskelmassa och skiftande hormonbalans.
Förlust av muskelmassa är en naturlig biprodukt av åldrande. Muskler är den viktigaste kaloriförbränningsmotorn i kroppen, så när du har mindre av det använder din kropp naturligtvis färre kalorier och det är svårare att förlora fett.
När du närmar dig klimakteriet eller mitten av livet fluktuerar nivåerna av östrogen, progesteron och testosteron. Denna fluktuation i hormoner orsakar en kaskad av förändringar, inklusive förlust av muskler, bentäthet och sexlust, såväl som humörproblem.
De goda nyheterna? Vi kan fixa det!
När du tänker på vad som krävs för att må bättre, smalare och mer självsäker på din kropp, är kost den främsta grundfaktorn. När du äter för cellulär hälsa fixar du inte bara din ämnesomsättning, utan hormonbalans, mentalt välbefinnande och tarmhälsa också.
Livsstilsfaktorer är också avgörande för att upprätthålla din ämnesomsättning och en hälsosam vikt - att röra din kropp, vara proaktiv när det gäller att minska stress, se till att du får tillräckligt med sömn och riktade tillskott med din läkares godkännande spelar alla viktiga roller.
Socker är inflammerande och en fiende för dem som strävar efter en friskare kropp. Det orsakar förödelse på ämnesomsättningen och hormonbalansen. Välj produkter som innehåller hälsosamma sockersubstitut, till exempel sötningsmedel för munkfrukt, steviaeller allulos.
Socker får dåligt rykte, men bearbetade oljor, som majs, grönsaker, raps och soja, kan främja ännu mer inflammation i kroppen! Dessa fröoljor kan stelna cellmembranen och främja bakteriell dysbios i tarmen. Det är viktigt att läsa ingredienslistan över livsmedel du äter, eftersom dessa oljor är dolda i många bearbetade livsmedel.
Livsmedel som bladgrönsaker, broccoli, bär, kryddor, kaffe, te, fet fisk, mörk choklad och många fler hjälper till att minska inflammation som leder till snabbare åldrande, hälsotillstånd och viktökning. Inkludera minst en antiinflammatorisk mat i varje måltid eller mellanmål - ju mer desto bättre!
Träning faller ofta längre ner på prioriteringslistan när vi blir äldre på grund av minskande energi, brist på motivation, familj och karriärskyldigheter och mer. Knarriga, ömma leder stör också vår förmåga att träna regelbundet.
Men att flytta kroppen är avgörande - särskilt för dem över 40 år. Rörelse av något slag är antiinflammatorisk och främjar muskeltillväxt och underhåll. Hitta en aktivitet du älskar och bara fortsätt!
En kraftfull tweak för att upprätthålla ämnesomsättningen är att lägga till styrka eller motståndsträning. Styrke- och motståndsträning är avgörande för kvinnor och män över 40 som naturligt tappar muskelmassa. Muskler är metaboliskt aktiva - så ju mer muskler du har, desto snabbare och effektivare är din ämnesomsättning.
Du behöver inte gå till gymmet för att göra styrketräning. Motståndsband, fria vikter och till och med din egen kroppsvikt gör att du kan träna styrka och motståndsträning när som helst i ditt eget hem. Sikta på att träna de flesta dagar i veckan, inklusive någon form av både konditionsträning och motståndsträning.
När vi är unga har våra kroppar de specifika näringsämnen som håller våra celler, och i slutändan oss, energiska och magra. När vi åldras förlorar vi naturligt viktiga näringsämnen, såsom CoQ10 och PQQ. Att fylla på förlorade näringsämnen och stödja andra kan hjälpa till att främja en frisk kropp och hjälpa till att hantera vikt.
MCT-olja kan hjälpa dig att öka energiförbrukningen genom att öka ämnesomsättningen. Till skillnad från andra oljor med längre kedjor används MCT-olja snabbt för cellulär energi i kroppen och lagras inte som kroppsfett om inte överskott konsumeras. MCT-olja kan också omvandlas till ketoner, vilket kan bidra till att minska inflammation och bryta ner fett.
Viss forskning tyder på att äppelcidervinäger kan hjälpa till att balansera blodsockret, särskilt efter måltider med mycket kolhydrater och snacks. Högt blodsocker över tid kan leda till insulinresistens, typ 2-diabetes och viktökning. Rå äppelcidervinäger som innehåller ”mamman” erbjuder också probiotika, som kan stödja tarmhälsan.
Grönt kaffeextrakt, tillverkat av gröna, orostade kaffebönor, innehåller klorogensyra. Denna antioxidantförening kan vara ansvarig för kaffebönsextraktets potentiella hälsoeffekter, vilket kan innefatta att minska inflammation, minska blodsockret, förbättra insulinresistensen och metabolisera fett.
Koenzym Q10 (CoQ10) är en antioxidant som kroppen producerar naturligt. Dina celler använder CoQ10 för tillväxt och underhåll. CoQ10 finns i cellmembran i hela kroppen, särskilt i dina mitokondrier. Vi förlorar naturligt CoQ10 när vi åldras. Utan adekvat mitokondriell hälsa har vi inte optimal energimetabolism, vilket kan leda till trötthet, viktökning och mer.
PQQ är en förening som naturligt finns i en mängd olika livsmedel. Det kan hjälpa till att öka energinivåerna, lindra inflammation, förbättra hjärnfunktionen och stödja viktkontroll. PQQ kan också stödja allmän hälsa, minska oxidativ stress och ge energi till mitokondrierna - allt nyckeln till god hälsa över 40. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa fördelar.
Magnesium är avgörande för övergripande optimal cellhälsa. Tyvärr uppfyller cirka 50% av amerikanerna inte det uppskattade genomsnittliga kravet (EAR) för magnesium.
Detta mineral är involverat i över 600 biokemiska reaktioner i kroppen. Magnesium kan öka träningsprestanda, bidra till att minska risken för insulinresistens och typ 2-diabetes, kan hjälpa till att minska inflammation (vilket kan främja viktökning) och kan hjälpa till att balansera blodsocker och insulinnivåer hos personer med övervikt eller fetma.
Vitamin B komplex är en grupp av åtta B-vitaminer som hjälper till att omvandla mat till glukos och därmed förse kroppen med energi. De hjälper också kroppen att metabolisera fetter och proteiner. Forskning tyder på att personer med övervikt och fetma sannolikt har låga nivåer av vitamin B12.
Fiskolja, eller algolja för dem som föredrar en växtbaserad källa, är rik på hälsosamma omega-3-fettsyror. Våra kroppar kan inte producera detta viktiga fett och många av oss konsumerar inte tillräckligt av det för att tillgodose våra behov.
Omega-3 spelar många viktiga roller i våra kroppar, inklusive att minska inflammation, vilket är nyckeln till att hantera en hälsosam vikt. Fiskolja kan också bidra till att minska aptiten, öka ämnesomsättningen och hjälpa till att bygga muskler samtidigt som effekterna av träning ökar.
Att konsumera vassleprotein tillför inte bara kvalitetsprotein, det kan också främja tarm- och immunhälsa också. Vassleprotein hjälper dig att känna dig full, undertrycker lusten att äta stora måltider eller snacks och hjälper dig att konsumera färre kalorier under dagen.
Kreatin skyddar mot naturlig åldersrelaterad nedgång i musklerna som kan leda till viktökning. En av de mest kända fördelarna med kreatin är dess förmåga att öka muskelmassan och påskynda muskeltillväxten. Muskler är metaboliskt aktiva - att ha mer muskler ökar din ämnesomsättning!
Kreatin förbättrar också mitokondriell hälsa. Mitokondrier är kroppens energiproducenter som kan minska åldrandets härjningar på många sätt. Ju mer cellulär energi du har, desto bättre metaboliserar du fett.
När du är stressad utsöndrar din kropp kortisol, ”stresshormonet”. Kronisk kortisolutsöndring kan leda till höga blodsockernivåer och öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra kroniska sjukdomar. Det kan också öka din aptit och öka fettlagringen, vilket kan leda till ansamling av fett i magen eller total viktökning.
Så hur minskar vi kronisk stress? Läsning, massage, meditation, färgning, yoga och tai chi är alla utmärkta alternativ.
Ett av de bästa sätten att bokstavligen stoppa stressresponsen i dess spår är genom djupa andningstekniker. Djup andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som skickar en signal till din hjärna som berättar för den oroliga, stressade delen att allt är okej och att du inte behöver använda kamp-, flyg- eller fryssvaret. Djup andning, eller andningsarbete, saktar ditt hjärta och andningsfrekvens, sänker blodtrycket och främjar matsmältningen. Djup andning ger också mer syre till hjärnan.
Och det bästa? Djup andning kan göras när som helst och var som helst, så att din kropp kan komma in i ett tillstånd av avkoppling oavsett om du kör genom trafiken eller försöker somna.
Två populära djupandningstekniker är 4-7-8 Technique och Box Breathing som används av Navy Seals i situationer med hög stress.
Vi lever i en värld där stressnivåerna stiger och vi dras ständigt i många olika riktningar - av våra smarta telefoner, sociala medier eller den senaste lokala eller globala krisen, för att bara nämna några.
Kronisk sömnbrist är en viktig riskfaktor för viktökning, magfett, högt blodtryck, dålig immunhälsa, sug, hunger, hjärndimma, irritabilitet, humör, trötthet, skaderisk, insulinresistens och mer. När vi får tillräckligt med sömn kan vi bättre bekämpa sjukdomar, stärka vårt immunförsvar, reparera skadade vävnader och förbättra vår tarm-, hormon- och hjärnhälsa.
Andra strategier och verktyg som kan hjälpa till med viktkontroll efter 40 inkluderar intermittent fasta, vilket kan vara mycket effektivt för att bromsa åldrandet, föra en matdagbok, bära en fitnessspårare och förbinda sig att röra sig mer under dagen.
Oavsett vilka strategier du väljer att införliva i ditt liv, kom ihåg att konsistens är nyckeln till framgång. När du väl är konsekvent kommer dessa förändringar att bli andra naturliga för dig. Var snäll mot dig själv, veta att varje positivt val gör skillnad!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
