Ledhälsa: Bästa kosttillskott för smärtlindring, broskreparation, + inflammation

Sammanfattning

Att stödja lederna genom rätt näring och vård är avgörande för att bibehålla deras funktion och förhindra rörelsestörningar eller obehag.

• Som ett förebyggande steg kan grundläggande kosttillskott som en multivitamin- och mineralformel, D3, omega-3-fettsyror, kollagenpeptider och procyanidoliskt oligomerextrakt (PCO) hjälpa. 
• Om lederna är stressade kan glukosaminsulfat (GS) ge extra skydd; studier visar att det gynnar knähälsan hos fotbollsspelare avsevärt.
• När mer stöd behövs är glukosaminsulfat eller naturligt äggskalmembran utmärkta val, och MSM kan förbättra deras effekter. 
• PEA erbjuder ytterligare fördelar vid kroniska ledbesvär, medan curcumin eller bromelain kan hjälpa till med inflammation.

Orsaker till ledvärk

Överanvändning

Ledhälsa återspeglar förmågan hos strukturer som brosk, senor och ligament att utföra sina roller i ledens funktion. Fogar är de platser där dina ben möts som hjälper till att hålla skelettet ihop och ge det rörlighet. På grund av dessa dubbla funktioner är lederna under mycket mekanisk påfrestning och slitage från årtionden av användning och otillräcklig reparation är oundviklig. Dålig ledhälsa kan leda till påfrestningar, stukningar och inflammation.

Förlust av brosk

Den främsta orsaken till dålig ledhälsa är förlusten av brosk, det stötdämpande materialet som hindrar ben från att gnugga ihop. Denna broskförlust beror främst på degenerativ ”slitage” av åldrande och otillräcklig regenerering, ofta på grund av brist på viktiga näringsämnen. Att vara överviktig bidrar också till att öka belastningen på viktbärande leder, vilket påskyndar nedbrytningen av ledstrukturer, särskilt brosk. Utan tillräckligt med brosk gnuggar benen mot varandra, vilket leder till smärta, deformitet, inflammation och begränsad ledrörelse.

Åldrande och dålig näring

Åldrande är också en faktor eftersom när vi blir äldre minskar förmågan att återställa och tillverka normala broskstrukturer. Ofta är denna oförmåga att återställa kollagen när en person blir äldre relaterad till näringsfaktorer.

Denna artikel kommer att klassificera de bästa kosttillskotten för ledhälsa på tre separata sätt:

• Grundläggande kosttillskott
• Kosttillskott för brosk och ledreparation
• Kosttillskott för smärta, inflammation och idrottsskador

Livsmedel för gemensam hälsa

En kost rik på frukt och grönsaker är viktig för ledhälsan eftersom naturliga växtföreningar kan skydda mot ledskador. Livsmedel som är särskilt fördelaktiga är flavonoidrika frukter, såsom körsbär, blåbär, björnbär och jordgubbar. Också viktiga är svavelhaltiga livsmedel, såsom vitlök, lök, brysselkål och kål. Kollagenpeptider, benbuljong och gelatin är också användbara eftersom de tillhandahåller byggstenarna i ledstrukturer. 

Grundläggande gemensamma hälsotillskott

När det gäller grundläggande kosttillskott för ledhälsa finns det fem som är viktiga.

Multivitamin

Ett högpotens multivitamin ger åtminstone det rekommenderade kosttillskottet (RDA) av alla vitaminer och mineraler. Din kropp behöver vitamin A, C och B6, zink, koppar, selen och bor för att göra och underhålla brosk. Brist på något av dessa kan påskynda förlusten av brosk, medan optimala nivåer främjar reparation och syntes av brosk.¹ 

D-vitamin

Vitamin D3 i en dos av 2 000-5 000 IE/dag. Vitamin D3 spelar en roll för att upprätthålla kondrocytfunktionen (cellerna som ansvarar för att producera brosk i lederna), vilket kan bidra till att förhindra nedbrytning av brosk.²

OMGEA-3s

Omega-3-fettsyror från en högkvalitativ fisk- eller algolja. Doseringen baseras på nivån av omega-3-fettsyrorna EPA+DHA för att ge 1000 till 2000 mg/dag. Många studier visar att omega-3-fettsyratillskott kan främja ledhälsa och minska ledbesvär samt hjälpa till att skydda lederna under och efter träning.^3-5 

Tallbarksextrakt

Tallbark eller Druvkärnextrakt ger flavonoider som kallas procyanidoliska oligomerer (PCO), som vid doser på 150 till 200 mg per dag har visat gynnsamma effekter på ledens hälsa genom att minska inflammation och stödja bindvävsstrukturer som utgör ledvävnad.^6,7

Kollagen

Kollagen Peptider i en dos av 2 000 till 5 000 mg dagligen ger byggstenarna för kollagen, det vanligaste proteinet i kroppen och huvudkomponenten i alla ledvävnader (dvs brosk, senor, ligament, brosk och ben). Tillskott med kollagenpeptider har visat sig ge betydande fördelar för att främja förbättrad ledhälsa, särskilt hos aktiva vuxna.^8,9 

Kosttillskott för reparation av brosk och leder

Flera kosttillskott finns med betydande vetenskapligt stöd för att främja broskhälsa och ledreparation. Välj ett eller flera av följande bästa kosttillskott utöver de grundläggande tillskotten ovan för denna hälsofördel.

Glukosaminsulfat

Glukosamin sulfat stimulerar tillverkningen av molekyler som kallas glykosaminoglykaner (GAG), viktiga strukturella komponenter i brosk. Glukosamin främjar också införlivandet av svavel i brosk. På grund av denna effekt är glukosaminsulfat (GS) den bästa källan till glukosamin jämfört med glukosaminhydroklorid. 

Användningen av GS ensam för att stödja ledhälsa har betydande stöd i den medicinska litteraturen. Många dubbelblinda studier har visat att GS ger positiva resultat för att förbättra ledhälsan och symtom som smärta och minskat rörelseområde. I långtidsstudier visade sig försökspersoner som tog 1500 mg GS dagligen under 3 år inte bara förbättra ledsymtomen utan även röntgen visade att GS-tillskott bevarade brosket medan de som fick placebo visade sig ha progressiv förträngning av ledutrymmet vilket indikerar ytterligare degenerering av brosk. ^10-12 

Standarddosen för GS är 1 500 mg/dag och bättre resultat ses när det ges på en gång som en enstaka dos med resultat som blir tydligast efter två till fyra veckors användning eller längre. Människor som är överviktiga, idrottare och andra människor som lägger mer slitage på lederna kan behöva öka dosen till 3000 mg per dag för att se fördelar.

Vissa produkter kombinerar glukosamin med krondroitinsulfat (CS). Medan glukosamin är en liten, lätt absorberad molekyl, är CS en stor, svårabsorberad molekyl. Resultaten med CS ensam är inte lika starka som GS ensam. Kombinationen har visat sig vara till hjälp. CS kan lägga till några av fördelarna med glukosamin på grund av absorptionen av svavel eller mindre enheter av den större CS-molekylen som har brutits ner i matsmältningskanalen.

MSM (metylsulfonylmetan) 

MSM (metylsulfonyl-metan) är den huvudsakliga formen av svavel i människokroppen och ett populärt kosttillskott för ledhälsa. Svavel är ett särskilt viktigt näringsämne för ledvävnad där det fungerar för att stabilisera bindvävsmatrisen i brosk, senor och ligament. Kliniska studier har validerat fördelarna med MSM för att förbättra ledhälsan och bättre resultat har observerats när glukosamintillskott kombineras med MSM.¹³ Dosering för MSM är 1200 till 2000 mg per dag.

Naturligt äggskalmembran

Natural Eggshell Membrane (NEM) levererar kollagen, hyaluronsyra (HA) och andra bindvävskomponenter. Nya studier visar att NEM ger snabbare lättnad för personer som lider av smärta, stelhet och nedsatt rörlighet jämfört med GS. Till exempel minskade NEM smärta med i genomsnitt 72% och förbättrade flexibiliteten med 44%, utan biverkningar i en klinisk prövning. I stället för att bara leverera kollagen, tror man att NEM ökar den interna produktionen av kritiska ledmolekyler som typ 2 kollagen och glykosaminoglykaner (GAG), inklusive kondroitinsulfat. GAG är en viktig komponent i brosk, ger motståndskraft mot kompression och bidrar till draghållfastheten hos brosk, senor och ligament.^14-16 

Ledsmärta, inflammation, kosttillskott för idrottsskador

Lederna är sårbara för överanvändning och skador, som båda kan leda till inflammation och smärta. Här är de bästa kosttillskotten för smärta, inflammation och idrottsskador,

ÄRTA

Palmitoyletanolamid (PEA) är ett fettämne som produceras i kroppen samt finns i organkött, kycklingäggula, olivolja, safflor och sojalecitin och jordnötter. PEA arbetar på centrala kontrollmekanismer i våra celler för att hjälpa till att balansera det inflammatoriska svaret och minska cellulär stress. Dessa extremt fördelaktiga effekter har visats i över 600 vetenskapliga undersökningar, inklusive att visa fördelar vid ländryggsmärta, temporomandibulär ledsmärta (TMJ) och knäsmärta.^19-21 

Medan alla som behöver ledstöd bör använda kollagenpeptider, glukosaminsulfat, naturligt äggskalmembran eller något annat tillskott som stöder byggandet av brosk, är PEA ett starkt övervägande för dem som behöver ytterligare lindring från ledbesvär. En nyligen genomförd studie med PEA involverade 111 personer med ledbesvär i knäet.²¹ Dessa försökspersoner randomiserades till att ta 300 mg PEA, 600 mg PEA eller placebo varje dag i 8 veckor. I grupperna som fick PEA var det en signifikant minskning av de totala symptompoängen för ledbesvär i knäet samt de individuella poängen för smärta och stelhet. Medan dosen 300 mg per dag var effektiv, var dosen 600 mg per dag ännu mer så. Med tanke på bristen på biverkningar rekommenderas en högre dos. PEA tar lite tid, vanligtvis två till fyra veckor, så det används bäst i kroniska fall i motsats till en skada.

Gurkmeja

Curcumin är det gula pigmentet i gurkmeja (Curcuma longa), huvudingrediensen i curry - och en av de mest intensivt studerade naturliga produkterna som finns tillgängliga idag. Från och med 2024 har mer än 10 000 vetenskapliga studier genomförts med fokus på curcumin. Dess primära hälsofördelar för lederna beror på dess djupa förmåga att balansera det inflammatoriska svaret. Det är det bästa tillskottet om lederna påverkas av betydande inflammation. 

Två av de mest kliniskt studerade curcuminprodukterna på marknaden, Theracurmin® (vid 180 mg per dag) och Meriva® (vid 1000 mg per dag) har visat de mest konsekventa och meningsfulla fördelarna i kliniska studier på människor. Båda dessa former ger ökad absorption av curcumin, som vanligtvis absorberas dåligt. Förbättringar noterade i dessa studier med förbättrade former av curcumin inkluderar förbättringar i ledbesvär och rörlighetspoäng.^22,23 

Bromelain

Bromelain avser en grupp svavelinnehållande ”proteolytiska” enzymer som smälter protein erhållet från stammen av ananasväxten (Ananas comusus). Medan bromelain kan vara till hjälp som matsmältningshjälpmedel, har det främst använts för att stödja återhämtning från skador, stukningar, spänningar, tendonit och fysiskt trauma. Bromelain är också till hjälp vid kroniska ledproblem genom att skydda broskens hälsa. Kliniska studier på människor har visat att bromelain kan ge förbättring av ledfunktionen och känslor av obehag. Bromelain verkar främst genom att indirekt blockera bildandet av proinflammatoriska föreningar samt ämnen som främjar smärta, svullnad, inflammation och ärrbildning.^24-27 

När bromelain används för dess gemensamma hälsofördelar, tas det bäst på fastande mage 30 minuter före eller mellan måltiderna.  

Referenser:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Näring, artros och broskmetabolism. Åldrande Clin Exp Res. 2019 juni; 31 (6): 807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. D-vitamin och dess effekter på ledbrosk och artros. Orthop J Sports Med. 2017 juni 20; 5 (6): 2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Effekt av omega-3 fleromättade fettsyror tillskott för patienter med artros: en metaanalys. J Orthop Surg Res. 2023 24 maj; 18 (1): 381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Effekter och mekanismer för fleromättade fettsyror på åldersrelaterade muskuloskeletala sjukdomar: Sarkopeni, osteoporos och osteoartrit-En berättande recension. Näringsämnen. 2024 sep 16; 16 (18) :3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 fettsyror för sportprestanda - Är de lika fördelaktiga för idrottare och amatörer? En berättande recension. Näringsämnen. 2020 november 30; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Granskning om ihållande lindring av artros symtom med ett proprietärt extrakt från tallbark, Pycnogenol. J Med Food. 2018 jan; 21 (1): 1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Druvfröprocyanidiner undertrycker apoptos och åldrande av kondrocyter och förbättrar artros via DPP4-SIRT1-vägen. Livsmedelsfunktion 2020 dec 1; 11 (12): 10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effektiviteten av kollagentillskott på smärtpoäng hos friska individer med självrapporterad knäsmärta: en randomiserad kontrollerad studie. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 juli; 45 (7): 793-800. 
9. Kviatkovskij SA, Hickner RC, Cabre HE, Liten SD, Ormsbee MJ. Kollagenpeptidtillskott förbättrar funktion, smärta och fysiska och mentala resultat hos aktiva vuxna. J Int Soc Sports Utr. 2023 december; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glukosamin som behandling för artros: Vad händer om det är sant? Front Pharmacol. 2022 17 mars; 13:820971. 
11. Knapik JJ, påve R, Hoedebecke SS, et al. Effekter av oralt glukosaminsulfat på osteoartritrelaterad smärta och ledutrymmesförändringar: Systematisk granskning och metaanalys. J Spec Oper Med. 2018 vinter; 18 (4): 139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. En uppdaterad algoritmrekommendation för hantering av knäartros från European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 december; 49 (3): 337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Jämförelse av glukosamin-kondroitinsulfat med och utan metylsulfonylmetan i grad I-II knäartros: En dubbelblind randomiserad kontrollerad studie. Acta Med Indones. 2017 april; 49 (2): 105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad, prospektiv klinisk prövning som utvärderar vattenlösligt kycklingäggskalmembran för förbättring av ledhälsan hos vuxna med knäartros. J Med Mat. 2019; 22 (9): 875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Äggskalmembran vid behandling av smärta och stelhet från artros i knäet: en randomiserad, multicenter, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk studie. Clin Rheumatol. 2009 augusti; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, m.fl. Gynnsamma effekter av naturligt äggskalmembran kontra placebo vid träningsinducerad ledsmärta, stelhet och broskomsättning hos friska, postmenopausala kvinnor. Clin Interv Åldrande. 2018 feb 19; 13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Katt MR, Bonetti GA. Palmitoyletanolamid kontra ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel vid behandling av temporomandibulär ledinflammatorisk smärta. J Oropac smärta 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. En dubbelblind randomiserad placebokontrollerad studie som bedömer säkerhet, tolerabilitet och effekt av palmitoyletanolamid för symtom på knäartros. Inflammofarmakologi. 2019; 27 (3): 475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. Farmakologin för palmitoyletanolamid och första data om den terapeutiska effekten av några av dess nya formuleringar. Br J Pharmacol. 2017 juni; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Katt MR, Bonetti GA. Palmitoyletanolamid kontra ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel vid behandling av temporomandibulär ledinflammatorisk smärta. J Oropac smärta 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. En dubbelblind randomiserad placebokontrollerad studie som bedömer säkerhet, tolerabilitet och effekt av palmitoyletanolamid för symtom på knäartros. Inflammofarmakologi. 2019; 27 (3): 475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, m.fl. Kortsiktiga effekter av högt biotillgängligt curcumin för behandling av knäartros: en slumpmässig, dubbelblind, placebokontrollerad prospektiv studie. J Orthop Sci. 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Fytosomal curcumin: en översyn av farmakokinetiska, experimentella och kliniska studier. Biomed Pharmacother. 2017; 85:102—112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Fördelaktiga egenskaper hos Bromelain. Näringsämnen. 2021; 13 (12) :4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Är bromelain effektivt för att kontrollera de inflammatoriska parametrarna för smärta, ödem och trismus efter nedre tredje moloperation? En systematisk genomgång och metaanalys. Phytother Res. 2019; 33:473—481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Bromelainextrakt utövar antiartritiska effekter via kondroprotektion och undertryckande av TNF-α-inducerad NF-KB och MAPK-signalering. Växter (Basel). 2021; 10 (11): 2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain minskar mild akut knäsmärta och förbättrar välbefinnandet på ett dosberoende sätt i en öppen studie av annars friska vuxna. Fytomedicin. 2002; 9:681—686.