Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Fiber, ett osmältbart kolhydrat som finns i växter, är ett viktigt näringsämne med en massa hälsofördelar. Tyvärr konsumerar de flesta vuxna inte tillräckligt med fiber - bara 5% av amerikanerna uppfyller sina dagliga fiberbehov.1 Även om underkonsumtion av fiber har ansetts vara ett folkhälsoproblem, är det ett problem med några enkla lösningar.
Att äta en väl avrundad kost rik på frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön kommer sannolikt att ge tillräckligt med fiber för att tillgodose din kropps behov. Men om dina vanliga matvanor inte inkluderar dessa växtbaserade livsmedel, kommer du förmodligen att sakna på detta viktiga näringsämne.
Om du har problem med att få tillräckligt med fiber från dina måltider och snacks, är ett tillägg ett bra sätt att tillgodose dina behov. Läs vidare för att lära dig mer om fibertillskott och hur du väljer rätt för dina behov.
De flesta människor kan dra nytta av ett dagligt fibertillskott- även om de som inte får tillräckligt med fiber från sin kost kan skörda den största belöningen. Oavsett kostintag kan personer med högt kolesterol eller oregelbundenheter i matsmältningen också dra nytta av ett vanligt fibertillskott.
De hälsofördelarna med kostfiber sträcker sig över hela kroppen, från förbättrad matsmältning och hjärthälsa till minskad risk för typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Här är fördelarna med att äta tillräckligt med fiber - och varför ett tillskott är viktigt om du inte får tillräckligt.
Det finns två former av fiber - lösliga och olösliga. Olöslig fiber är särskilt fördelaktig för matsmältningskanalen. Denna typ av fiber lägger bulk till avfallet som reser genom tarmarna och kan förbättra regelbundenheten när du går på toaletten.
Fiber kan också mjuka upp avföringen, så att den kan passera mer bekvämt samtidigt som du minskar dina chanser för förstoppning. Hälsosammare och mer regelbundna tarmrörelser kan i sin tur minska risken för tarmproblem, som förstoppning, hemorrojder och divertikulär sjukdom.
Medan olöslig fiber är mest fördelaktig för matsmältningsregelbundenhet och hälsa, är löslig fiber särskilt användbar för att hantera kolesterolnivåer i blodet. Faktum är att äta 5 till 10 gram löslig fiber dagligen kan hjälpa till att sänka totalt och LDL ”dåligt” kolesterol med 5 till 11 poäng, enligt National Lipid Association.2 Detta kan stödja hälsosamma kolesterolnivåer i kroppen och minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Löslig fiber stöder också de friska bakterierna i tarmen. Detta kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och kan minska inflammation, vilket ytterligare stöder din hjärthälsa.
En annan unik fördel med fiber är att det kan hjälpa dig att känna dig mätt efter att ha ätit och bibehålla en hälsosam vikt. Fiber ger bulk utan extra kalorier. Det kan sakta ner matsmältningen, vilket hjälper dig att känna dig fylligare längre. Livsmedel med hög fiber som grönsaker och frukt tenderar också att ge en hög volym mat för relativt få kalorier. En genomgång av studier från 2023 visade att personer med övervikt eller fetma som konsumerade psyllium, en typ av löslig fiber, före måltider i nästan fem månader minskade signifikant sin kroppsvikt och midjemått.3
Fiber är ett viktigt näringsämne med många omedelbara och långsiktiga hälsofördelar - så det är viktigt att tillgodose dina fiberbehov dagligen. Om du kämpar för att få tillräckligt med fiber i din kost kan ett fibertillskott vara precis vad läkaren beställde.
Dietary Guidelines for Americans anger fiberrekommendationer baserat på kaloriintag. Människor i åldern två år och äldre bör sträva efter att äta minst 14 gram fiber per 1 000 kalorier som konsumeras. För de flesta vuxna är 20 till 30 gram fiber dagligen tillräckligt.4
Tyvärr konsumerar amerikanerna bara 15 gram per dag i genomsnitt.5 Att inte få i sig tillräckligt med fiber kan leda till obekväma symtom, som förstoppning, vilket kan öka risken för vissa gastrointestinala cancerformer.6 Om du inte äter tillräckligt med fiber, kontakta din vårdgivare om att ta ett dagligt tillskott.
Förutom fibertillskott finns det gott om fiberrika livsmedel du kan äta för att avsevärt öka ditt fiberintag. Nötter och frön är bra källor till fiber, liksom hälsosamma fetter och protein. De är praktiska för ett mellanmål på språng och kan enkelt införlivas i måltiderna. Bönor och linser är två av de mest koncentrerade källorna till fiber och bra växtbaserade proteinkällor. Slutligen är dadlar fiberrika, och deras naturliga sötma kan tillfredsställa din söta tand utan tillsatt socker. Du kan lägga till alla frukter och grönsaker till den här listan över fiberrika livsmedel.
När du väljer ett fibertillskott är det viktigt att överväga vad dina mål är för att ta tillägget. Eftersom det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga, kan dina skäl för att ta ett tillskott påverka vilket som är bäst för dig.
Till exempel, om du är intresserad av att ta ett tillskott för att förbättra blodsocker och kolesterolnivåer, kan löslig fiber vara ditt bästa val. Lyckligtvis ger massor av fibertillskott flera gram löslig fiber. Om du letar efter sätt att förbättra matsmältningens regelbundenhet och lindra förstoppning, kan ett tillskott med mer olöslig fiber vara det bättre alternativet.
Förutom att utvärdera vilken typ av fiber som är mest fördelaktig för dina behov, bör du också överväga tilläggets form. Fibertillskott finns i gummier, pulver och kapslar. Gummier och kapslar kan enkelt tas på egen hand eller tillsammans med andra kosttillskott, medan pulveriserade fibertillskott kan läggas till din morgonsmoothie eller havregryn, eller helt enkelt konsumeras i ett glas vatten eller juice.
Förutom att välja ditt tillskott baserat på hälsobehov och form, läs alltid näringspanelen och välj kosttillskott med minimalt tillsatt socker. Du kan också överväga alternativ som ger ytterligare näringsämnen, som protein, som en extra bonus.
Innan du köper ett fibertillskott, kontakta din vårdgivare för att avgöra vilken typ av fiber som kan vara bäst för dig - och om du behöver ett fibertillskott alls.
Medan fiber erbjuder långtgående hälsofördelar, konsumerar de flesta av oss inte tillräckligt med detta viktiga näringsämne. Oavsett om du vill förbättra din matsmältningsregelbundenhet, hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, stödja vikthantering eller hjälpa till att sänka risken för vissa cancerformer, kan ett fibertillskott hjälpa. Prata med din vårdgivare för att avgöra om ett fibertillskott är rätt för dig och vilken typ av fiber - löslig eller olöslig - hjälper dig att uppfylla dina hälsomål.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
