Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Ursprungligen postat april 2022/Uppdaterad januari 2024
Järn är ett välkänt näringsämne som spelar en central roll i hemoglobinmolekylen i röda blodkroppar (RBC). Hemoglobin i röda blodkroppar transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader och utbyter det med koldioxid för att ta till lungorna. Järn fungerar också i flera viktiga aspekter av energiproduktion och metabolism, inklusive tillverkning av DNA, sköldkörtelhormon, enzymer och vissa neurotransmittorer som dopamin. Det är också nödvändigt för korrekt immunfunktion.[1,2]
Medan ett antal livsmedel innehåller järn, här är de bästa livsmedel med högt järn.
Rött kött (särskilt nötkött, lamm och kycklinglever) är den bästa källan till hemjärn, den mest absorberbara formen av järn. Cirka 30% av hemjärn från rött kött absorberas i våra tarmar. En 3-oz servering av nötkött eller kycklinglever ger cirka 8 mg järn medan en 6-oz portion nötkött ger cirka 5 mg, och en 6-oz servering av mörkt kött fjäderfä ger cirka 4 mg.
Skaldjur, särskilt ostron och musslor, är också en bra källa till hemjärn. Tre ostron eller 3 oz musslor ger cirka 6 till 7 mg järn.
Melass- en biprodukt av sockerrörsbearbetning - är en långvarig supermat inom hälsokostindustrin med en ovanligt hög järnbiotillgänglighet. Blackstrap melass innehåller 2,3 mg icke-hemjärn per matsked. Den innehåller också föreningar som tros hjälpa absorptionen av järn såsom svavelföreningar och fruktos. En matsked kan tas dagligen för att öka järnnivåerna. Det kan tas med sked eller användas i recept för pepparkakor, bakade bönor, varma drycker eller kött- och grönsaksglasyr.[12]
Flera baljväxter (bönor) toppar listan för växtkällor till järn. De bästa källorna per 1/2 kopp (kokt eller konserverad) inkluderar vita eller marinbönor (4 mg), sojabönor eller tofu (3 mg), linser (3), njurbönor (2 mg) och kikärter (2 mg). Kom ihåg att dessa växtfoder innehåller icke-hemformen av järn och föreningar som kallas fytater och polyfenoler som hämmar tarmabsorptionen av järn. Icke-hemjärnabsorption är inte särskilt bra jämfört med hemjärn (5% absorptionshastighet för icke-heme mot 30% för hemjärn).
Gröna bladgrönsaker är en näringsrik mat och en bra källa till många näringsämnen, inklusive järn. En 1⁄2 kopp servering kokt och dränerad spenat ger cirka 3 mg järn. Andra gröna bladgrönsaker som levererar liknande nivåer vid 1⁄2 kopp kokta och dränerade är schweizisk chard, rödbetor, maskrosgrönsaker och grönkål.
Det finns två former av dietjärn, ”heme” järn och ”icke-heme” järn. Hemjärn är järn bundet till hemoglobin och myoglobin (ett järnhaltigt protein som finns i kött och fisk). Icke-hemjärn är den form som finns i vegetabiliska livsmedel och de flesta kosttillskott.[1,11]
Hemjärn är den mest effektivt absorberade formen av järn och kan vara så hög som 35%.
Emellertid beror järnabsorptionen på många faktorer, inklusive en persons järnstatus. Kroppen är utformad för att absorbera mer järn när kroppens lager är låga och mindre järn om kroppsnivåerna är tillräckliga. Hemjärn använder en speciell transportör för att få järnet från tarmen in i cellerna där det behövs. Däremot absorberas icke-hemjärn ofta dåligt och utmanande för kroppen att använda.[1]
Trots hemjärnets överlägsenhet är icke-hemjärnkällor de mest populära järntillskotten. En anledning är att även om hemjärn absorberas bättre, är det lätt att ta en högre mängd icke-hemjärnsalter så att nettomängden järn som absorberas är ungefär lika. Med andra ord, om du tar 3 mg hemjärn och 50 mg icke-hemjärn, kommer nettoabsorptionen för varje att vara ungefär densamma. Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för järn är 18 mg för kvinnor (27 mg under graviditeten) och 8 mg för män.[1]
Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen. Det är vanligast hos kvinnor i fertil ålder (särskilt de med kraftig menstruationsblödning) och under graviditeten. Vissa uppskattningar är att järnbrist förekommer hos 35-58% av unga, friska kvinnor och är ännu högre under graviditeten. Kvinnor som är veganer eller vegetarianer eller deltar i uthållighetsträning som långdistanslöpning, triathlon eller simning löper en mycket hög risk för järnbrist, med vissa studier som visar låga järnlager hos upp till 80% av dessa kvinnor.[3-5]
Järnbrist är också vanligt hos spädbarn, äldre befolkningar och hos personer med matsmältningsstörningar eller inflammatoriska tillstånd, veganer, vegetarianer och människor som inte äter mycket kött. Andra i riskzonen inkluderar de som donerar blod ofta och de med en historia av matsmältningsoperationer, såsom gastrisk bypass.[3,6]
Järnbrist är ett spektrum, med tidiga stadier som kännetecknas av trötthet, depression, kalla händer och fötter, minskad fysisk kapacitet, nedsatt immunfunktion och tunnare hår. Nästa är minskad uppmärksamhet, mental energi och kognitiv funktion. Alla dessa symtom kan uppstå före det sista steget av järnbrist: anemi, bristen på syrebärande röda blodkroppar i kroppen.[7]
Brister i koppar, vitamin B12och folat kan orsaka andra typer av anemi. Under en järnbristanemi förvärras symtomen generellt, särskilt de som involverar hjärnan.[3,7-9] Att korrigera en järnbrist kan eliminera alla bristsymtom.[1,3,10]
Järn är viktigt för alla, men barn och gravida kvinnor måste konsumera tillräckligt med järn eftersom låga nivåer kan bidra till utvecklingsförseningar, otillräcklig tillväxt, beteendeproblem och till och med för tidig förlossning. Ofta är tillskott nödvändigt för att tillgodose järnbehov. Till exempel ordineras de flesta gravida kvinnor rutinmässigt järntillskott eftersom det dramatiskt ökade behovet av järn under graviditeten är svårt att fullborda genom enbart kost.
För att kontrollera dina järnnivåer, fråga din läkare om ett blodprov som kallas serumferritin. Testet mäter ferritin, ett protein som bär järn i blodet. Mätning av serumferritin är ett mer specifikt test för att mäta järnlager i hela kroppen än ett komplett blodtal (CBC) eller hematokrit. Serumferritinnivån bör helst vara minst 60 ng/ml. Om det inte är det rekommenderas ökat järnintag och tillskott i kosten. Tänk på att järn är ett tveeggat svärd. Även om för lite behöver undvikas, måste en person också undvika att få för mycket järn.[1]
För dem som behöver öka järnnivåerna är de bästa kompletterande formerna av järn järnpyrofosfat och järnbisglycinat. Dessa mjuka former ger inte gastrointestinala biverkningar av järnsulfat och andra järnsalter (magirritation, gas och uppblåsthet, förstoppning etc.). Doseringsrekommendationen är vanligtvis 30 mg två gånger dagligen mellan måltiderna, med hjälp av dessa mildare former för att öka järnnivåerna hos personer med låga järn- eller serumferritinnivåer. Om denna rekommendation resulterar i obehag i buken är rekommendationen att ta 30 mg med måltider tre till fyra gånger dagligen.
För att öka järninnehållet i maten kan du laga mat med en gjutjärnspanna. Maten kommer att absorbera en liten mängd järn från pannan. Det är inte mycket, men med tiden kan det öka.
C-vitamin förstås öka absorptionen av icke-hemjärn i tarmarna. Att ta ett C-vitamintillskott eller konsumera C-vitaminrika livsmedel samtidigt som järntillskott kan öka effektiviteten.
Kalcium, magnesium och zink är populära kosttillskott som konkurrerar med järn för absorption och användning. Om du behöver öka järnnivåerna i kroppen, bör dessa mineraltillskott tas så långt bort som möjligt från en järnrik måltid eller ett järnkosttillskott.
Kaffe och svart te innehåller föreningar (polyfenoler) som kan störa järnabsorptionen. Om du behöver järn kan det vara fördelaktigt att njuta av kaffe och te på fastande mage eller borta från ett järntillskott.
Järn är ett viktigt näringsämne, och brist är vanligt över hela världen. Att konsumera en välvarierad kost med både heme och icke-hemjärnkällor rekommenderas för att säkerställa tillräckligt järnintag.
Järntillskott gynnar dem som behöver dem, men personer med tillräckliga järnnivåer behöver inte järntillskott. Överskott av järnintag kan öka oxidativ stress, vilket kan förvärra inflammation.
Om du är vegan, oroad över din järnstatus eller upplever symtom på järnbrist, prata med din läkare om att få en järnbedömning som inkluderar ett serumferritintest.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
