Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Chansen Àr stor att du har gjort - och sedan sett slockna - mÄnga nyÄrslöften. Jag vill dela med mig av ett smart trick för att fÄ dem att hÄlla fast och ett inspirerande schema som kommer att förÀndra din hÀlsa 2024.
Planen: Du startar en ny positiv vana varje dag och förstÀrker den sedan den dagen nÀsta vecka.
Nyckeln Àr att tÀnka positivt. Enligt en studie frÄn 2020 av mer Àn 1 000 personer som fattade nyÄrslöften var mÀnniskor som aktivt följde nya, hÀlsosamma vanor cirka 25% mer benÀgna att uppnÄ sina mÄl Àn de vars resolutioner innebar att ge upp en dÄlig vana. SÄ, lÄt oss komma igÄng.
Steg #1: NÄ ut till vÀnner, familj och bekanta för att stÀrka pÄgÄende relationer, Äteruppliva de som har bleknat och skapa nya.
Enligt US Centers for Disease Control and Prevention kan ett stödjande socialt nÀtverk minska risken för hjÀrtsjukdomar, stroke och demens och frÀmja hÀlsosammare kost, fysisk aktivitet och vikt.
Hitta en kompis att gÄ eller trÀna med; fÄ en matlagningskompis att arbeta med för att skapa hÀlsosammare mÄltider.
LĂ€r dig av andra: För att fĂ„ motiverande insikter, frĂ„ga medlemmar i din grupp frĂ„gor om hur de har lyckats uppnĂ„ ett av dina mĂ„l. Till exempel: Hur har du kunnat öka mĂ€ngden grönsaker du Ă€ter? Hur fixade du det steniga förhĂ„llandet med en av dina slĂ€ktingar? (Den klumpen Ă€r frĂ„n Sam Wang, medförfattare till âWelcome to Your Brainâ och docent i psykologi vid Princeton University.)
TÀnk pÄ vad du tycker om och Àlskar med livet; börja planera att göra mer av det som ger dig glÀdje och mening.
Steg #2: Skriv ner dina resolutioner och vad du uppskattar om livet. Notera sedan vad du bestÀmmer dig för att göra för att fÄ mer positiva livsval in i varje dag.
SÀtt upp realistiska mÄl som du kan hÄlla fast vid över tid och uppnÄ framgÄng. En studie frÄn forskare vid Rice och Old Dominion Universities fann att mÀnniskor som syftar till att spara mycket pengar snabbt sparar mindre över tiden Àn de som syftar till att spara mindre belopp. Samma sak gÀller till exempel viktminskning. Att bestÀmma sig för att förlora ett halvt till ett pund i veckan kommer att fÄ dig till ditt mÄl - och hjÀlpa dig att stanna dÀr - bÀttre Àn att sikta pÄ att förlora fem pund i veckan.
För att hjÀlpa dig att hÄlla dig pÄ rÀtt spÄr: Skaffa en stor vÀggkalender dÀr du loggar dina dagliga prestationer sÄ att alla kan se. Eller skaffa en fitnessspÄrare - det hjÀlper dig att hÄlla dig mÄlinriktad privat om det Àr mer din stil.
Steg #1: Du kommer att ha mer energi, ett skarpare fokus och roligare om du omfamnar nöjet att kÀnna dig smidig och mobil.
StÀll in ett pÄminnelselarm pÄ telefonen sÄ att du aldrig sitter i mer Àn 30 minuter. Ta en paus och klÀttra trappor, gör 10 hopp pÄ plats eller gÄ i 2 minuter (Àven genom att ta en lÄng vÀg till badrummet).
VÀlj ett spel eller rolig fysisk aktivitet att göra med en av dina vÀnner som tar dig nÀrmare ditt mÄl pÄ 10 000 steg om dagen eller motsvarande (pickleball Àr 150 stegekvivalenter per minut medan du spelar). Tips: Bygg upp till ett mÄl pÄ 10 000 steg dagligen lÄngsamt genom att gÄ nÄgra steg till varje dag tills du nÄr ditt mÄl.
StyrketrÀning 30 minuter 2x per vecka. Torsdag Àr nÀringsdag - men hÀr Àr ett smart mattips som relaterar till trÀning: För att bygga upp muskler efter anstrÀngande trÀning, njut alltid av en protein-rik dryck.
Steg #1: Avstressa och ge din kropp det syre den behöver för att förbÀttra din hÀlsa.
Luta dig tillbaka och lÀgg handen pÄ naveln. LÀgg mÀrke till hur det stiger nÀr du andas in djupt. HÄll i tre - andas sedan in igen, ovanpÄ andetaget. Andas ut lÄngsamt och lÄt stressen försvinna. KÀnn din navel sjunka. Upprepa tio gÄnger.
Steg #1: Hitta ett hastighetsbearbetningsspel pÄ internet (Freeze Frame och Double Decision har mest data som visar att de förbÀttrar hjÀrnans funktion pÄ lÄng sikt) och öva det i 20 minuter.
Steg #1: Snacks, sÀrskilt efter middagen, kan öka pÄ ohÀlsosamma kalorier. Dina bÀsta val Àr rÄa nötter, sÀrskilt valnötter, pekannötter och mandlar (överdriv dem inte; de Àr kaloririka, ocksÄ). Andra bra mellanmÄl Àr 70% mörk choklad och luftpoppad popcorn med kryddor eller nÀringsrika jÀstflingor. Lagra dina favoriter.
Steg #2: Ăka kontrollen över ditt kaloriintag genom att anta intermittent fasta. Jag gillar att begrĂ€nsa mina mĂ„ltider till ett Ă„tta timmars fönster frĂ„n 10:00 till 18:00 eller middagstid till 20:00 och Ă€ta de flesta av mina kalorier före tvĂ„ eller tre pĂ„ eftermiddagen. Detta Ă€r lĂ€ttast nĂ€r du bara fyller ditt kök med mat som Ă€r bra för din midja som gör det enkelt att Ă€ta rĂ€tt (och automatiskt!).
Steg #3: En nÀringsmÀssig makeover innebÀr ocksÄ att tÀnka pÄ att ta kosttillskott som kommer att fylla pÄ dina kostbrister och kompensera för förÀndringar i hur din kropp bearbetar nÀringsÀmnen nÀr du Äldras. Jag rekommenderar en halv multivitamin tvÄ gÄnger om dagen med metylerad Bs; en mineralkombination, vitaminD2/3 med K2; och omega-3 fettsyror (DHA/EPA).
Steg #1: NÀr kvÀllen nÀrmar sig, starta ditt sömnhygienprogram - det Àr en viktig del av att göra det lÀttare att gÄ ner i vikt, förbÀttra din hjÀrthÀlsa och undvika depression.
Ditt mÄl Àr sju till Ätta timmars sömn varje natt. GÄ till sÀngs vid samma tid dagligen (sÀg 22:00); stÄ upp vid samma tid varje morgon (sÀg 6 pÄ morgonen). Gör sovrummet mörkt, svalt och tyst, utan digitala enheter.
För att underlÀtta sömnen kan du övervÀga att anvÀnda avkopplande te som kamomill eller rooibos.
Om du kÀmpar för att somna Àr melatonin anvÀndbart men bör tas minst en timme före sÀnggÄendet och i en dos under 3 mg.
Steg #2: Optimera din morgonrutin.
NÀr du vaknar, gör dubbel djup andning (se tisdag). Gör sedan en 10-minuters daglig övning som kombinerar strÀckor och djup andning, som solhÀlsningen i Yoga.
Gör sedan balansövningar: StĂ„ i ett hörn av rummet som vetter mot vĂ€ggen - tillrĂ€ckligt nĂ€ra sĂ„ att du bara kan falla mot en av hörnets vĂ€ggar. Ăva pĂ„ att stĂ„ pĂ„ ett ben, sedan det andra. Först, med öppna ögon. Sedan nĂ€r du kan göra det i 30 sekunder pĂ„ varje fot (vanligtvis inom 3 veckor efter daglig trĂ€ning - din hjĂ€rna Ă€r fantastisk), prova det med slutna ögon.
Steg #1: Skapa ett hÀlsosamt kök. Kontrollera ingrediensetiketter för dessa dÄliga pojkar och förvisa dem.
Fyll pÄ hÀlsosamma livsmedel och snacks.
Steg #1: Framöver, varje söndag under de kommande 52 veckorna, gör detta veckoprogram.
Steg #2: Ta nÄgra timmar att vila och fundera över vad du har Ästadkommit, hur mycket bÀttre du mÄr och vad du vill göra bÀttre nÀsta vecka. Snart kommer du att kÀnna dig mycket yngre och mer vital, mer kapabel att driva dina passioner och hjÀlpa dem du Àlskar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:VÀlmÄendeguiden har inte för avsikt att tillhandahÄlla diagnos...
VÀlmÄendeguiden har inte för avsikt att tillhandahÄlla diagnos, behandling eller medicinsk rÄdgivning. LÀs mer. InnehÄllet i VÀlmÄendeguiden Àr endast i informationssyfte. RÄdgör med lÀkare eller annan vÄrdpersonal om medicinska eller hÀlsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen i VÀlmÄendeguiden ska inte ses som en ersÀttning för rÄd frÄn vÄrdpersonal. De pÄstÄenden som görs om specifika produkter i VÀlmÄendeguiden Àr inte godkÀnda för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
