Här är 15 naturliga sätt att hantera dina matsmältningsproblem

Vi har alla hanterat obehagliga matsmältningsproblem ibland. Oavsett om det är illamående, förstoppning, gas, halsbränna eller bara en upprörd mage, är ingen av oss helt immun. Den goda nyheten är, det finns enkla saker vi kan göra för att hjälpa oss att må bättre när dessa frågor dyker upp.  

Här är 15 sätt du naturligt kan förbättra din matsmältning.

1. Ät mindre mycket bearbetade livsmedel

Bekvämlighetsmat, typiskt i en västerländsk kost, kan innehålla stora mängder socker, överskott av natrium, ohälsosamma fetter och tillsatta kemikalier. Att konsumera för mycket av dessa livsmedel kan orsaka inflammation i kroppen, orsaka förödelse på dina tarmbakterier och kan till och med vara beroendeframkallande, vilket får dig att äta för mycket totalt sett. Att ersätta mycket bearbetade livsmedel med mer hela livsmedel kan förbättra matsmältningen och skydda mot matsmältningssjukdomar.

2. Ät mer hela livsmedel

Sikta på att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker, och införliva hela korn, bönor, baljväxter, nötter och frön i din kost dagligen. När du byter till att äta mer hela livsmedel kanske du vill föra en matdagbok för att identifiera livsmedel som kan ge dig matsmältningsbesvär. Om du har svårt att begränsa det kan det vara ett bra alternativ att arbeta med en registrerad dietist på en eliminationsdiet.

3. Öka fiberintaget

Både lösliga och olösliga fibrer är viktiga eftersom de hjälper ditt matsmältningssystem annorlunda. Löslig fiber hjälper till att lägga bulk till din avföring och olöslig fiber hjälper till att hålla allt i rörelse. Bra källor till löslig fiber inkluderar havrekli, nötter, frönoch baljväxter. Olöslig fiber kommer från vetekli, grönsaker och hela korn. När du lägger till fiber i kosten är det viktigt att börja långsamt och öka ditt vattenintag för att undvika uppblåsthet och kramper.

4. Minska mättade fetter och stekt mat

Feta köttstycken och stekt mat kan leda till matsmältningsbesvär inklusive halsbränna och gas. Välj magra köttstycken och hälsosamma fetter som avokado och olivolja för att hjälpa din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer utan magvärk.

5. Drick mer vatten

Förstoppning orsakas ofta av uttorkning. Sikta på att dricka minst 2 liter vatten om dagen för att förhindra förstoppning och för att hjälpa fiber att göra sitt jobb. Det enklaste sättet att få en god vana att dricka vatten är att bära en återanvändbar vattenflaska. Att ha vatten med dig och framför dig hela dagen gör det mer troligt att du kommer ihåg att dricka det!

6. Drick mindre alkohol, koffein och läsk

Alla tre av dessa dryckestyper kan störa ditt matsmältningssystem. Regelbundet alkoholintag kan leda till halsbränna, sura uppstötningar och till och med magsår. Koffein och läsk kan också irritera tarmen och förvärra eventuella befintliga symtom. Att ersätta dessa drycker med vatten och örtte kan hjälpa till att lugna tarmen och minska smärtsamma matsmältningssymtom.

7. Öva på medveten ätning 

Om du tenderar att rusa igenom måltiderna, äta när du är på språng eller multitaska under lunchtimmen, kan det vara en bra idé att prova ett mer medvetet sätt att äta. Gör ditt bästa för att sitta ner vid bordet och fokusera på vad du äter. Lägg ner telefonen eller stäng av skärmen och uppmärksamma maten framför dig. Även om du kan avsätta 10-15 minuter för att verkligen fokusera på måltiden till hands, kan det hjälpa till att förbättra din matsmältning.

8. Sakta ner och tugga maten ordentligt

Matsmältningsprocessen börjar faktiskt i munnen med att tugga. Om du äter för snabbt för att bryta ner maten ordentligt innan den går in i magen, måste magen arbeta hårdare för att smälta den, och detta kan leda till överskott av gasproduktion och upprörd mage. Att tugga maten noggrant är ett enkelt sätt att förhindra matsmältningsbesvär och halsbränna.

9. Ät inte precis innan sängen

Att ligga ner med full mage kan göra det lättare för magsyra att plaska upp i halsen igen. Om du lider av några symtom på halsbränna (en brännande känsla i bröstet precis bakom bröstbenet efter att ha ätit, bröstsmärta när du ligger ner, brännande i halsen, sur eller sur smakvätska i baksidan av halsen), undvik att äta något i minst tre timmar innan du lägger dig i sängen.  

10. Träna regelbundet

Träning är ett av de bästa sätten att förbättra matsmältningen eftersom det ökar blodflödet och hjälper maten att röra sig genom matsmältningskanalen. Motion kan också hjälpa till att förbättra symtomen på halsbränna, gas, magkramper och förstoppning. Se bara till att tajma det rätt så att du inte gör ett intensivt träningspass direkt efter en tung måltid, även om promenader efter middagen rekommenderas starkt.

11. Inkludera probiotika och prebiotika i din kost

Probiotika är nyttiga bakterier som håller din tarm frisk, hjälper till med matsmältningen och minskar inflammation. Prebiotika är den osmältbara fibern som probiotika äter. Båda är viktiga för hälsosam matsmältning. Bra källor till probiotika inkluderar fermenterade livsmedel som yoghurt, kimchi och kombucha, eller ett dagligt probiotiskt tillskott. Bra källor till prebiotika inkluderar vitlök, purjolök, lök och sparris. De finns också i tilläggsform, ibland i kombination med ett probiotikum.

12. Rök inte

Du vet redan att rökning är dåligt för dig men visste du att rökning har visat sig öka risken för cancer i mun, matstrupe, mage och bukspottkörtel? Rökning ökar också risken för halsbränna, reflux, magsår, Crohns sjukdom, kolonpolyper och pankreatit. Den goda nyheten är att sluta röka kan vända några av effekterna av rökning på matsmältningssystemet och förbättra symtomen på vissa matsmältningssjukdomar.

13. Prova Ditching Gum

Om du regelbundet tuggar tuggummi och känner dig obehagligt uppblåst, kanske du vill försöka ge upp tuggummi ett tag. Tuggummihandlingen leder till att svälja luft, vilket kan orsaka gas. Många människor (inklusive mig själv) reagerar också på sockeralkoholen som finns i de flesta märken av tuggummi idag. (Leta efter orden som slutar med -ol på etiketten som sorbitol). Sockeralkoholer jäser i tjocktarmen och smälts inte helt, vilket leder till gas, uppblåsthet, kramper och till och med diarré. Medan vissa människor tål sockeralkoholer bra, kan andra inte. Försök att klippa ut tuggummi och se hur du mår. Om du mår bättre, men ändå vill ha frisk andedräkt, sök efter ett naturligt tuggummi eller mynta som är fri från sockeralkoholer.

14. Minska stress 

Fysiska manifestationer av stress är mycket verkliga, särskilt när det gäller tarmen. Om du befinner dig i en miljö med hög stress och upplever matsmältningsbesvär, överväg att använda några stresshanteringstekniker. Vissa studier har funnit framgång med meditation och avslappningsträning, kognitiv beteendeterapi, akupunktur och yoga. Att få tillräckligt med sömn kan också hjälpa enormt.

15. Smut på te

Mintte kan hjälpa till att lugna en upprörd mage och minska uppblåsthet. Det finns också många teer baserade på ayurvediska hemläkemedel som inkluderar fänkål, kardemumma, anis och ingefära. Du kan till och med göra ett enkelt te själv genom att brygga hela fänkålsfrön i vatten och tillsätta en droppe honung. En kopp te varje natt är en bra vana att komma in i och kan hjälpa till att lugna matsmältningssystemet efter en lång arbetsdag.

Jag hoppas att ett eller flera av dessa tips är till hjälp. Observera att medan alla kämpar med matsmältningsproblem då och då, om du har symtom som kvarstår, är det viktigt att se en läkare för att se till att inget allvarligare händer.