Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Tranbär har imponerande hälsofördelar för att hålla din kropp, och särskilt din tarm, i toppform!
Små men mäktiga tranbär är sanna superlivsmedel som finns i en mängd olika former som är lätta att konsumera: som helhet färsk frukt, torkad, saftad och som tranbärspiller och pulver. Detta syrliga och syrliga bär fick historiskt uppmärksamhet för sin inverkan på urinvägshälsan, men de senaste åren studeras tranbär för sina fördelar lite längre upp i mag-tarmsystemet, i magen och tjocktarmen. Två av de mest studerade och omtalade fördelarna med tranbär är deras prebiotiska kvalitet och polyfenolnivåer, som båda kan ha positiva effekter på tarmmikrobiomet. Innan vi pratar om tarmhälsofördelarna med tranbär, låt oss lära känna denna frukt lite bättre.
Tranbär är en unik matvara som representerar en av endast tre vanligt odlade frukter i Nordamerika. De är på topp av mognad under hela september och december, och kan också lätt hittas frysta, som torkade tranbärsnacks, som en konserverad gelé, syrlig osötad tranbärsjuice, tranbärsjuicocktail och till och med torkas i löst pulverform eller kapslar.
Näringsmässigt ger en kopp råa, hackade tranbär 50 kalorier, mestadels från kolhydrater och cirka fem gram fiber. Om de torkas motsvarar 1⁄2 kopp av dessa bär en fruktservering. Denna supermat innehåller höga halter av vitamin C, en potent antioxidant som är användbar för förebyggande och behandling av förkylning, liksom mangan, vitamin E, vitamin K och koppar.
När du väljer hur du ska införliva tranbär i din kost, var uppmärksam på hur den är förpackad. Rå tranbär är ganska syrliga och äts sällan ensamma - de bearbetas vanligtvis till en sås eller smuttas som en dryck. Många av dessa preparat använder tillsatt socker för att söta upp saker, men det är viktigt att vara uppmärksam på ditt totala tillsatta sockerintag under dagen. Hög, frekvent konsumtion av tillsatt socker kan provocera inflammation i tarmen och i hela kroppen, vilket är exakt vad vi hoppas kunna minska genom att konsumera denna supermat i första hand!
Tranbär har haft en storhetstid i forskningsvärlden och studeras för deras potentiella konsekvenser för att minska inflammation i matsmältningssystemet och positivt påverka mikrobiomet. Låt oss ta en närmare titt på denna supermat och dess roll i tarmhälsan.
Om du är intresserad av tarmhälsa har du förmodligen hört talas om probiotika, som är de ”goda” mikroberna som finns i vårt tarmkanal och producerar fördelaktiga föreningar med långtgående positiva effekter. Kanske det du har hört mindre om, även om det är lika viktigt, är prebiotika. Prebiotika är fibrer som finns i tranbär - liksom andra livsmedel som äpplen, kronärtskockor och purjolök - som passerar genom matsmältningssystemet oförändrade och jäses av de goda bakterierna i tjocktarmen. I huvudsak är de maten som ger näring åt goda tarmbuggar.
Tranbär innehåller en speciell typ av prebiotisk fiber - ett kolhydrat som kallas xyloglukan - som goda bakterier är särskilt skickliga på att använda som energikälla. Detta kan leda till produktion av många fördelaktiga föreningar som skyddar mot systemisk inflammation. Faktum är att ett team av forskare från University of Massachusetts Amherst studerade denna exakta effekt och fann att de osmältbara cellväggarna i tranbär tillät tarmbakterier att producera mer bifidobakterier och myrsyra och mindre mjölksyra. Du kanske känner igen bifidobakterier som en underart som finns i fermenterade livsmedel som kan hjälpa till med irritabelt tarmsyndrom, maginfektion och postantibiotisk diarré. Detta forskningsområde är ganska nytt, men att ta tag i några snackbarer med tranbär skulle inte vara en dålig idé!
Fiber finns bara naturligt i växtbaserade livsmedel, så om du vanligtvis äter en diet rik på animaliska produkter och bearbetat socker, får din kropp och tarm mindre av en boost. Ändå fann en liten studie från 2018 att ge ett tranbärspulvertillskott till volontärer som åt en diet med mycket mättat fett och tillsatt socker i två veckor minskade förekomsten av cancerframkallande gallsyror och förbättrade produktionen av antioxidantföreningar.
En annan studie publicerad i OMICS: A Journal of Integrative Biology antyder att en portion sötade torkade tranbär med lunch i två veckor räcker för att helt förändra balansen mellan tarmbakterier. De fann förändringar i förhållandet Firmicutes/Bacteroidetes (bakterier som kan producera mer inflammation kontra bakterier som producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror), ökningar av kommensala (vänliga) bakterier och minskningar av bakterier associerade med negativa hälsoeffekter. Resultaten motiverar definitivt mer utredning, men forskningen är ganska uppmuntrande.
Även om det behöver göras fler studier om tranbärs prebiotiska fördel, är de antiinflammatoriska fördelarna lovande! Dessutom kan det verkligen inte skada att komplettera din kost genom att lägga tranbärsjuice eller pulver till en smoothie eller inkludera färska tranbär i en söt smak eller chutney. Snacka på trailmix fylld med torkade tranbär skulle också vara ett välsmakande sätt att öka tarmhälsan.
Kanske mer omtalad än fiber är tranbär'hög koncentration av polyfenoler, särskilt flavonoid proantocyanidiner (PAC). Du kanske har hört att blåbär styr när det gäller PAC, men tranbär innehåller faktiskt högre nivåer av A-typen av PAC. Denna underart av proantocyanidiner har visat sig ha kraftfulla anti-vidhäftningsegenskaper som stärker tarmcellbindningar och förhindrar skador från invaderande bakterier.
Eftersom våra tarmar ofta är den första försvarslinjen mot patogener som kan orsaka infektion och inflammation, vill vi att våra tarmcellbindningar ska vara starka och kunna försvara sig mot skadliga bakterier. Den stora nyheten är att mycket ny forskning har funnit att antioxidantegenskaperna hos tranbär faktiskt kan hjälpa till att skydda magen mot sådana infektioner. Tranbärs PAC kan hjälpa till att förhindra E. coli och H. pylori, två skadliga patogener, från att fastna i tarmceller.
I en studie från 2018 observerades att när koncentrationen av PAC ökade ökade också de täta bindningarna som håller ihop tarmens cellväggar. Denna forskning föreslog att tranbärs PAC hämmar invasionen av patogena E. coli som kan orsaka diarré, buksmärta, feber, allvarlig uttorkning och njurskador.
Hos kvinnor visade sig tillsatsen av tranbärsjuice till en magsårbekämpningsregim med antibiotika och protonpumpshämmare påskynda utrotningen av H. pylori i en studie. Dessa resultat observerades intressant nog inte hos män, så damer, hitta dig lite syrlig tranbärsjuice och drick upp!
Tranbärsforskning är lovande och det finns en mängd olika sätt att inkludera denna supermat i din rutin. Tranbärstillskott, som ofta är gjorda av tranbärsextrakt eller pulver, är ett bekvämt sätt att skörda de antiinflammatoriska fördelarna, men hela livsmedel kan vara mer utsökta och ofta lika lätta att införliva! För att inkludera mer av denna supermat, prova följande recept.
Ingredienser:
Instruktioner:
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
