Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
”Fasta är den enskilt största naturliga helande terapin. Det är naturens uråldriga, universella ”botemedel” för många problem.” —Elson M. Haas, MD
Intermittent fasta är en av de hetaste diettrenderna. Googla det och du kommer att få över 77 miljoner träffar! Så trendigt som det kan verka är fastan i sig en gammal praxis som har använts för andlig och fysisk hälsa i tusentals år.
Många religioner och andliga discipliner, som yoga, införlivar kortsiktiga (varar i några timmar) eller långvariga fasta (varar i veckor, vanligtvis med människor som äter på natten) i sina metoder. De andliga fördelarna kan inkludera ökad tydlighet, laddning av dina gudomliga batteri och ökad medkänsla för människor i nöd.
Fasta innebär att man frivilligt avstår från mat eller dryck (eller båda). Gjort under en viss tidsperiod kan fasta utföras helt eller delvis (till exempel bara konsumera juice) och under långa eller korta perioder.
Intermittent fasta avser en mängd olika tidsscheman för måltider där du cyklar mellan frivillig fasta och att äta under en viss tidsperiod. Den största skillnaden mellan intermittent fasta och andra kostmetoder, som kaloriräkning eller keto, är att du fokuserar på när du äter snarare än vad du äter.
Det finns en mängd olika intermittenta fasta regimer. Fyra av de mest populära är:
Enligt Dr. Elson Haas, en av de ledande utövarna av integrativ medicin, inkluderar fördelarna med fasta ökad energi, klarare hud, viktminskning, föryngring, ett starkare immunförsvar och bättre sömn. När du fastar vilar du matsmältningssystemet och fri energi som kan riktas mot att eliminera toxiner från tjocktarmen, njurarna, urinblåsan, lungorna och huden. Fasta främjar också autofagi, en process där onödiga eller skadade celler tas bort.
Även om mer forskning behövs, har studier funnit att intermittent fasta kan ha många metaboliska fördelar. Dessa inkluderar en minskning av kroppsvikt och kroppsfett, förbättrade blodlipider, minskat blodtryck och bättre reglering av blodsockret.
Forskning har också funnit att fasta kan minska inflammation, vilket är en normal immunprocess som kan ha en negativ inverkan på din hälsa, vilket ökar risken för cancer, hjärtsjukdomar och reumatoid artrit. Djurstudier har funnit att fasta kan förbättra hjärnhälsan och öka livslängden
Om du är ny på att fasta, istället för att gå en hel dag utan att äta, börja smått med att fasta under en kort period, till exempel 12 timmar. Detta kan hjälpa dig att undvika vanliga biverkningar som att känna dig trött, hungrig eller humörig.
Se till att hålla dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten. Detta är särskilt viktigt eftersom det kan vara lätt att misstaga törst för hunger. Under fasta perioder kan du fritt konsumera kalorifria drycker som svart kaffe eller te. Lite koffein kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och energisk under snabba perioder.
Eftersom du äter mindre är det viktigt att konsumera mat av hög kvalitet när du äter snarare än tomma kalorier. Detta innebär att äta gott om växtbaserade hela livsmedel inklusive frukt, grönsaker, bönor, nötter och frönoch fullkorn. Dessa livsmedel är inte bara fyllda med näringsämnen, utan de innehåller också fiber, vilket hjälper dig att hålla dig full längre.
För att minimera muskelförlust och maximera mättnad, se till att äta tillräckligt med protein. Du kanske också vill ta ett multivitamin- och mineraltillskott med måltider som innehåller den rekommenderade RDA för din ålder och kön för att se till att du uppfyller dina näringsbehov.
Det är en bra idé att diskutera fasta med din läkare, särskilt om du funderar på en längre fasta. Kvinnor som är gravida eller ammar, personer med diabetes eller personer med en historia av ätstörningar bör förmodligen inte försöka fasta.
För att hålla tarmen lycklig, minimera blodsockerspikarna och gå in i matat tillstånd efter en fasta, ät små portioner lättsmält mat. Medan hunger kan göra det frestande att ta mat med mycket fett, raffinerade kolhydrater och socker - som pizza, kakor eller makaroner och ost - kan det leda till magbesvär och uppblåsthet. Om du sträcker dig efter skräpmat med högt kaloriinnehåll under ätfönster kommer du inte heller att vara lika sannolikt att gå ner i vikt.
Bra val för att bryta fastan inkluderar näringsrika, lätt smältbara frukter (dadlar är en favoritmat för detta i Mellanöstern), jästa livsmedel som osötad yoghurt eller surkål, hälsosamma fetter som avokado och lättsmälta proteiner som benbuljong, ägg och konserverad fisk packad i vatten som lätt tonfisk eller alaskalax. Kitchari, en ayurvedisk gröt gjord av mungbönor, ris och blodsockerbalanserande kryddor som ingefära är också en bra paus för ditt snabba alternativ.
Här är fyra av mina favoritpåfyllningsrecept att bryta fastan med.
Serverar 1
Smoothies är ett bra sätt att tanka efter en fasta eftersom de är näringsrika, mättande, lätta att smälta och enkla att göra. Den här är rik på supermat som chiafrön, linfrön, kakaonibs, kollagenoch bär. Kanel kan hjälpa till att balansera blodsockret, dämpa suget och hjälpa dig att känna dig full längre. Vissa studier visar att kollagen kan öka muskelmassan (som kan kataboliseras under fasta), minska benförlust och förbättra hudens utseende. Känn dig fri att ändra ingredienserna så att de passar din smak.
Ingredienser:
Instruktioner:
Blanda alla ingredienser i en mixer eller smoothie maker och blanda tills de är väl kombinerade.
Serverar 2
Denna sallad har allt — komplexa kolhydrater från quinoa och kikärter och magert protein och omega-3-fettsyror från laxen. Det är en lättsmält, tillfredsställande måltid som kommer att fylla på din kropp efter en fasta. Servera över mörka bladgrönsaker för att öka näringstätheten i måltiden. Använd gärna konserverad tonfisk istället för lax. För ett veganskt alternativ hoppa över fisken.
Ingredienser:
Dressing:
Sallad:
Instruktioner:
Serverar 2
Typiska frukostmatar som bagels, rostat bröd med gelé eller söta spannmål kan få ditt blodsocker att stiga i höjden, vilket är vad du definitivt inte vill ha efter en fasta. Havregryn, eftersom det innehåller mycket fiber och innehåller lite protein, hjälper dig att undvika blodsockerspikar och droppar. Nötterna och chiafrön ger hälsosamma fetter och protein medan russin ger naturlig sötma. Yoghurt ger probiotika och mer protein. Förbered havren kvällen innan så att de är redo för dagens första måltid. Experimentera med dina hälsosamma favoritpålägg, som kryddor (kanel, kardemummaeller muskotnöt), torkad frukt, nötsmör, nöttereller frön.
Ingredienser:
Pålägg: Kanel, kardemumma, muskotnöt, valnötter, mandlar, pekannötter, pumpafrön, solrosfrön, torkad eller färsk frukt.
Instruktioner:
Serverar 4
Varm och mättande, denna soppa är utmärkt att bryta fastan eftersom den är rik på protein, kolhydrater och kokta grönsaker som är lätta att smälta. (Röda linser tar mindre tid att laga mat och är lättare att smälta än bruna linser.) Soppan innehåller mycket fiber så det hjälper dig att hålla dig nöjd under fasta perioder. Kombu (en havsgrönsak) innehåller ett enzym som bryter ner en stärkelse i bönorna som kallas oligosackarider, vilket gör linserna lättare att smälta. Kummin och ingefära stöder också hälsosam matsmältning. För en tjockare, gräddig soppa purera hälften av den med en mixer innan du tillsätter grönkålen. Soppan fryser bra så gör en stor sats på helgen för att äta senare i veckan.
Ingredienser
Instruktioner:
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
