En läkares 4-stegsguide för att bedöma ingredienskvalitet i kosttillskott

Kosttillskottsindustrin är massiv, med över 50 000 produkter på marknaden enbart i USA. Med de många tillgängliga produkterna kan det vara svårt att sortera igenom dem alla, skilja trovärdig information från det opålitliga och göra rätt tilläggsval för dig. Här är några saker att tänka på när man bedömer kvaliteten på ett tillägg.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av iHerb (@iherb)

‌‌. Kontrollera att produkten har testats av ett tredjepartslaboratorium

Läkemedel regleras av US Food and Drug Administration (FDA), men kosttillskott är det inte. År 1994 begränsade lagen om kosttillskott hälsa och utbildning (DSHEA) strikt FDA: s makt att reglera alla produkter som marknadsförs som ”kosttillskott”. Följaktligen kan tillskottstillverkare sälja sina produkter utan att ge några bevis på deras säkerhet, renhet, styrka eller effektivitet.

Så om du vill veta att en produkt faktiskt innehåller ingredienserna på etiketten, inte har några föroreningar och har tillverkats med acceptabla metoder, då vill du se till att den har testats av en tredjepartsorganisation.

Leta efter ett certifieringsmärke som indikerar att en produkt har testats och certifierats av en oberoende organisation som United States Pharmacopeia (USP) Convention, National Sanitation Foundation (NSF) Internationaloch ConsumerLab.com.

‌‌2. Sök efter vetenskapliga bevis som stöder hälsopåståenden

Enligt lag (DSHEA) är tilläggsföretag förbjudna att hävda att deras produkter botar, behandlar, förebygger eller diagnostiserar sjukdomar. Det är därför du ofta hittar produktetiketter med en ansvarsfriskrivning som ”Detta uttalande har inte utvärderats av FDA. Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom. Tillverkarna får dock hävda att en produkt påverkar kroppens näringsstatus, funktion eller struktur eller allmänna hälsa och välbefinnande.

Även om det kan ta lite tid och ansträngning från din sida, ta reda på om det finns forskningsstudier för att stödja några påståenden om en produkts effekt på din hälsa. Tillverkarens webbplats kan ha länkar eller citat för tidskriftsartiklar. Om ett företag gör ett djärvt påstående om sin produkt utan någon stödjande forskning, bör du vara försiktig med att välja den.

Det finns två huvudtyper av studier du kan komma över - observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier. När man undersöker ett tillägg börjar forskare i allmänhet med en enkel observationsstudie som jämför hälsan hos dem som tar ett visst tillskott med hälsan hos människor som inte tar det. Resultaten av en sådan studie ger emellertid inte alltid tillräckligt med bevis för att tillägget orsakade en viss effekt.

Forskare kan få bättre bevis genom att genomföra randomiserade kontrollerade studier. I dessa studier tilldelas deltagarna godtyckligt att ta antingen tillägget eller placebo (vilket är ett inaktivt ämne som ser identiskt ut med tillägget som undersöks). De bästa bevisen kommer från sådana studier när de är dubbelblinda, vilket innebär att varken deltagarna eller forskarna vet vem som får vad - det verkliga tillägget eller det falska - tills försöken har avslutats.

Det är också bra att notera om en studie utförs på djur eller människor. Naturligtvis, när det gäller säkerheten och effektiviteten hos ett tillägg, vill du se att det har studerats hos människor.

3. Välj naturliga ingredienser

Det är bäst att tillgodose kroppens näringsbehov genom att konsumera naturliga fullmatformer och, när det är möjligt, gå med ekologiska. Men det kan verkligen vara svårt att hålla reda på allt du äter och få alla näringsämnen i alla nödvändiga mängder genom enbart hela livsmedel.

Så att ta ett tillskott kan vara ett klokt beslut när du vill se till att du får alla näringsämnen som din kropp behöver. Det är därför många människor börjar med multivitaminer som introduktion till en daglig kosttillskottsregim.

När du väljer dagliga kosttillskott, leta efter rena produkter utan tillsatta färger, sockerarter eller konstgjorda smaker. Undvik alla ingredienser som har blivit genetiskt modifierade. Genetiskt modifierad organism (GMO) är den term som vanligtvis används för att beskriva livsmedelsprodukter som har skapats genom genteknik.

GMO-produkter är i allmänhet inte bra för din hälsa eller för miljön. Giftiga bekämpningsmedel och herbicider används ofta vid produktion av GMO-grödor. Glyfosat är den aktiva ingrediensen i många herbicider, och det har förknippats med hälsotillstånd som cancer, matsmältningsproblem och lever- och njurproblem.

‌‌4. Känn för- och nackdelarna med de olika leveransformerna

Tabletterär i allmänhet de mest kostnadseffektiva kosttillskotten eftersom de tillåter tillverkaren att packa mest material i ett visst utrymme. I huvudsak ger detta dig möjlighet att få högre styrka till ett lägre pris jämfört med andra former. Tabletter tenderar att ha en längre hållbarhet och behåller sin styrka under en längre tid (ofta 2-3 år). Tabletter finns i en mängd olika former och storlekar.

Vissa människor kan ha svårt att svälja stora tabletter. De kan dock krossas före konsumtion. Doseringsalternativen är inte lika flexibla som vad vätskor och pulver erbjuder. Några exempel på kosttillskott som du vanligtvis hittar i tablettform är zink, magnesiumoch biotin.

Kapslar är en av de vanligaste formerna av kosttillskott eftersom de är lätta att svälja och bryts ner snabbt i magen.

Det faktiska tillägget är inneslutet i ett yttre skal tillverkat av två sammankopplade bitar gelatin (en köttbiprodukt) eller ett vegetabiliskt baserat alternativ. Skalet tenderar att vara smaklöst, så du kan undvika den dåliga smaken i samband med vissa tabletter.

Vissa kapslar kan tas isär, vilket ger dig möjlighet att konsumera hela eller delar av dess pulverinnehåll. Detta kan vara användbart när det gäller ett barn eller någon som inte kan svälja piller eftersom du kan blanda innehållet i något som äppelmos eller en proteinpulver smoothie. Naturligtvis, när du öppnar en kapsel, förlorar du fördelen med smaklöshet.

Kapslar tenderar att vara högre prissatta jämfört med tabletter. Eftersom innehållet i kapslar inte kan komprimeras avsevärt finns det begränsningar för utrymme och styrka. Så du kan behöva ta fler kapslar för att få samma dos som du skulle göra med tabletter.

Eftersom kapslar är mindre hållbara och inte är lufttäta är de inte lika stabila som tabletter. Kapslar kan påverkas av miljöförhållanden som luftfuktighet. Deras hållbarhet är kortare jämfört med andra former. Några exempel på kosttillskott som du vanligtvis hittar i kapselform är vitamin D, vitamin B-komplexoch L-tyrosin.

Softgels liknar kapslar. Det yttre skalet är emellertid ett lager av en mjuk substans och det omsluter en flytande eller oljebaserad tilläggsformel. Det finns vegetariska softgels tillgängliga, men ett gelatinskal är den vanligaste typen på marknaden.

Med tanke på sin släta kontur och flexibla form är softgels lätta att svälja oavsett storlek. Eftersom de är helt förseglade erbjuder de i allmänhet en längre hållbarhet än vätskor, kapslar och pulver, även om detta kan bero på det faktiska innehållet.

Softgels kräver ganska specialiserad tillverkning, så de kan kosta mycket mer än tabletter eller kapslar. De måste också förvaras noggrant eftersom de är mottagliga för varmt väder. Några exempel på kosttillskott som du vanligtvis hittar i softgelform är omega 3s, lecitinoch CoQ10.

Tuggtabletter är tabletter som är avsedda att tuggas och sedan sväljas istället för att sväljas hela. Fördelarna inkluderar lätt att svälja, stabiliteten hos en tablettform och inget behov av vatten att konsumera.

Eftersom de är utformade för att tugga är smak en viktig faktor. Så de innehåller ofta socker eller smaker som en hälsomedveten person kanske vill undvika. Jämfört med tablett- och kapselformer tenderar de också att vara högre i kostnad och lägre i styrka. Några exempel på kosttillskott som du vanligtvis hittar i tuggbar form är barns multivitaminer, melatoninoch kalcium.

Gummies är ett annat tuggbart tillskottsalternativ. De kan vara till hjälp om du har svårt att svälja eller vill undvika den dåliga smaken av vissa tablettalternativ. Kom ihåg att för att förbättra smaken tillsätts socker och smaker ofta vilket kan göra gummier mindre av ett hälsosamt val. Eftersom smak prioriteras finns det också en risk att gummier kan ätas som godis och överskott kan konsumeras. Eftersom många barntillskott är i gummiform är det viktigt att ta hand om sig ordentligt.

Det finns viss forskning som visar att de genomsnittliga doserna av vitaminer i gummiformat ofta är högre än de rekommenderade mängderna. Gummier är inte lika stabila som tabletter och eftersom nedbrytning kan uppstå kan tillverkare lägga till en högre koncentration av vitaminer för att ta hänsyn till denna förväntade förlust av styrka. Dessutom utelämnas vissa näringsämnen som ingår i pillerformer i gummiiga vitaminer på grund av smakproblem. Till exempel ingår järn vanligtvis inte i gummiiga vitaminer på grund av dess metalliska smak.

Pulver erbjuder en bekväm form för kosttillskott som kräver stora portioner näringsämnen, som protein. Det finns stor flexibilitet med dosering och du kan kombinera flera kosttillskott samtidigt. 

Pulveriserade kosttillskott har lång hållbarhet och kan vara mycket kostnadseffektiva. De kräver naturligtvis blandning i vätska (dvs. vatten, juice eller blandad mat).

Flytande kosttillskott kan vara ett bra alternativ för dem som inte kan eller inte vill svälja piller. Många föredrar vätskor baserat på deras tro att de absorberar snabbare än andra former. Men forskning är otydlig om huruvida denna snabbare absorption uppgår till en betydande näringsskillnad för din kropp.

Faktum är att långsammare absorption kan vara mer önskvärt när du har att göra med högre potenser. Det finns en gräns för hur snabbt något näringsämne kan absorberas. När mycket potenta ämnen levereras snabbt kan absorptionsprocessen överväldigas och näringsämnen i slutändan slösas bort. Det finns dock situationer där snabbare absorption tjänar tillskottets avsedda effekt. Så är fallet med många kosttillskott före träning eller energi produkter.

Flytande kosttillskott har nästan alltid en högre prislapp och kortare hållbarhet än andra former. Många innehåller socker och andra smaker som du kanske vill undvika. De är också mindre bärbara än piller och behöver ofta kylas. 

Referenser:

1. Elliott C. Bedömning av vitaminer, mineraler och kosttillskott som marknadsförs till barn i Kanada. Int J Environ Res folkhälsa. 2019; 16 (22): 4326. Publicerad 2019 nov 6.