Vad man ska äta före + efter hårda träningspass: Från en styrketränare

Om du tränar eller tränar regelbundet har du troligen utforskat ämnena näring före och efter träning. Detta innebär att man utforskar måltidsalternativ, strategier och idéer för att maximera prestanda och optimera återhämtningen efter träning. Näring före och efter träning är viktiga ämnen att tänka på av olika skäl. 

Till att börja med, genom att erkänna näring före träning, kan vi se till att vi ställer in oss för att prestera starkt oavsett vilken miljö vi befinner oss i. Sedan, genom att inse vikten av att tanka oss själva efter träning, kan vi fördubbla återhämtningen och växa därefter baserat på våra mål.

I den här artikeln kommer vi att prata om en mängd olika strategier för att driva dig själv före och efter träning. 

Notera: i titeln hänvisar jag till ”tung”. I sammanhanget med denna artikel kommer ”tung” att hänvisa till alla former av avsiktsfokuserad träning och träning som kräver ansträngning. I grund och botten vill jag inte att du ska låsa dig själv till att tro att den här artikeln endast är utformad för människor som fysiskt lyfter tungt.

‌‌Vad är näring före och efter träning?

Näring före och efter träning innebär strategiskt konsumtion av livsmedel, vätskor och sporttillskott utformade för att främja prestanda, stödja återhämtning och övergripande effektivitet av din kost.     

Ofta kan vi låsa in oss till att tro att bara ”en” sak är näring före och efter träning (t.ex. att bara tänka efter träning innebär att dricka en proteinshake), så i den här artikeln kommer vi att diskutera ämnet från en mer makrosyn som tar hänsyn till alla former av avsiktsfokuserade näringsbeteenden eller vanor som föregår eller följer ett träningspass.

‌‌Vem ska bry sig om näring före och efter träning?

Om du läser den här artikeln och ordet ”tung” lockade ditt intresse och resonerade hos dig, bör du förmodligen åtminstone vara medveten om din näring före och efter träningen.

När vi diskuterar näring före och efter träning måste vi komma ihåg de kontextuella skillnaderna i våra individuella liv. Hur du tränar är inte hur jag tränar, och hur du bränner dig själv kommer att vara annorlunda än hur jag bränner mig själv. Detta är viktigt eftersom individualisering kommer att ge oss en bättre ram för att bygga näringsstrategier före och efter träning som faktiskt fungerar för oss.

Så nu återstår frågan: vem behöver verkligen bry sig om näring före och efter träning?

I verkligheten finns det ett argument att alla som vill prestera sitt bästa och återhämta sig till sin fulla potential åtminstone bör överväga någon form av strategi före och efter träning.

Näring före träning blir allt viktigare för dem som utför högintensiva aktiviteter där de kommer att förlita sig på en mängd olika energilager. Dessutom kan näring före träning vara viktigt att tänka på för dem i bantningsfaser som arbetar med kaloriunderskott. Eftersom denna befolkning redan arbetar med begränsade energiresurser, kan timing av sina måltider runt träningen hjälpa till att öka prestandan när energi inte är lika lättillgänglig.

Näring efter träning är lika viktigt för alla som vill se till att de förser sin kropp med näringsämnen att använda för återhämtningsändamål. Alla som utför hårdare träningspass, som två om dagen, eller tränar i ett kaloriunderskott bör vara lite mer medvetna om sin näring efter träningen jämfört med allmänheten.

I avsnittet nedan kommer vi att diskutera detaljer för näring före och efter träning och bästa praxis. Jag vill klargöra i det här avsnittet att det aldrig är en dålig sak att bry sig om din näring före och efter ett träningspass så länge vi kontextualiserar dess betydelse för våra behov och vi inte bygger godtyckliga stressfaktorer runt det (t.ex. att tro att vi bara har 30 minuter att konsumera en proteinshake efter träning för att den ska vara effektiv: så är helt enkelt inte fallet).

‌‌‌ Näringsstrategier före och efter träning

Det finns många olika sätt att tanka dig själv före och efter ett träningspass. Nedan kommer jag att täcka några grundläggande hyresgäster att tänka på med näring före och efter träning, sedan lägger vi ut några tankar att tänka på när du väljer alternativ för dig själv.

Vad du ska äta innan ett träningspass

När vi konsumerar måltider och vätskor är det viktigt att komma ihåg att beroende på sammansättningen av vårt intag (makronäringsämnets nedbrytning av måltiden), kommer det sannolikt att finnas en viss nivå av matsmältning i kroppen. 

När det gäller näring före träning är några grundläggande riktlinjer för att sträva efter som sammanfaller med nuvarande forskningsrekommendationer:

• Måltid: 30 g kolhydrater + 30 g protein
• Tid: Intas cirka 45 minuter till 1 timme före träning. Måltidskonsumtionen före träning kan variera, men 45-min till 1 timme är det allmänna förslaget.

Obs: det kan finnas viss variation med måltidstid och sammansättning, eftersom vi måste ta hänsyn till vad som får oss att känna och prestera bäst. Kom ihåg att det här är förslag och inte ett definitivt ”vad du måste äta” för att driva ett bra träningspass.

Vad du ska äta efter ett träningspass

Efter ett träningspass, särskilt en motståndsträning, kommer vår kropp att vara förberedd för muskelproteinsyntes (MPS), vilket är processen för vår kropp att använda protein för muskeluppbyggnad och återhämtning.

När lyftare pratar om det ”anabola fönstret” efter träning hänvisar de ofta till att utnyttja tiden efter ett träningspass för att skapa en mer anabol miljö i kroppen, eftersom MPS-potentialen kommer att vara högre efter energiansträngning. Det är därför det rekommenderas att konsumera en högkvalitativ protein- och kolhydratkälla efter träning: båda dessa kan stödja MPS.

Nu, till skillnad från konventionell visdom som säger att det anabola fönstret är en kort, begränsad tidsperiod efter ett träningspass, har forskning faktiskt föreslagit att detta fönster sannolikt är mer nära att vara cirka 4-6 timmar efter träning.

När det gäller måltidsförslag efter träning, använd följande för att bygga måltider i enlighet med träningspasset.

• Proteinkälla av hög kvalitet: I allmänhet räcker 20-40g och fungerar som en bra tumregel för att öka MPS. Källor inkluderar proteinshakes, kyckling, äggvita, ägg, kalkon, magert nötkött, bison och andra proteinkällor med låg fetthalt.
• Högkvalitativ kolhydratkälla: I allmänhet räcker 30-60 g och dessa kolhydrater kan variera.

Obs: 4-6-timmarsfönstret som nämns ovan kommer att vara annorlunda för elitidrottare, alla som spelar två om dagen och andra specifika scenarier.

‌‌Viktiga överväganden för prestanda och återhämtning

Nu när vi har hyresgäster och rekommendationer för måltider före och efter träningen är det dags att bygga måltider därefter som hjälper dig att utnyttja din prestation och återhämtning efter träning.

• Bygg basmåltider: Dessa måltider innebär att du konsumerar vätskor och livsmedel som ”överensstämmer” med din kropp före och efter träning. Om du till exempel gillar att träna med en mindre full mage kan det vara användbart att välja saker som proteinshakes och lätt smältbara kolhydrater före ett träningspass.
• Skala måltiderna efter dina träningspass: Idén att skala måltider innebär att du får kvar vätska med dina basmåltider baserat på vad du gör för ditt träningspass. Vissa träningspass kommer sannolikt att kräva mer bränsle än andra, så kom ihåg att välja måltider som matar in i det du gör. Detta kan till exempel innebära att du väljer en större måltid ganska snabbt efter ett träningspass med hög volym för att se till att du fyller din kropp ordentligt för att mata in i mål som muskelhypertrofi.
• Använd kosttillskott när du reser eller är upptagen: Varje dag kommer inte att vara perfekt när det gäller näring före och efter träning och det är här kosttillskott kan vara användbara. Till exempel, om du är nedslagen och måste börja arbeta direkt efter ett träningspass, packa sedan en proteinshake för att underlätta konsumtionen samtidigt som du ger kroppen en högkvalitativ proteinkälla.

Om du är någon som inte är hungrig före eller efter träningen, kan det vara användbart att använda saker som proteinshakes eller kolhydrattillskott för att säkerställa att du förbereder dig och återhämtar dig därefter. När det gäller näring före och efter träning, försök att förbli flytande med det du konsumerar. Tänk på din individualitet och prioritera din personliga prestation, känsla och efterlevnad.