Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Pre-workout-tillskott har blivit en träningsfavorit för ökad energi, fokus och prestation under träning. Men kommersiella PWO kommer ofta med en rejäl prislapp - och ibland oönskade biverkningar. Oavsett om du syftar till att öka din energi, förbättra uthålligheten eller helt enkelt må bättre under träningspassen, finns det många alternativ som naturligt kan förbättra din prestation.
Som 9:e generationens läkare i traditionell österländsk medicin har jag alltid trott att hur vi förbereder oss för rörelse är lika viktigt som rörelsen själv. I min egen praxis och i mitt eget liv återvänder jag om och om igen till de tre pelarna jag undervisar: Medicin (vad vi stoppar i oss för att ge näring åt kroppen), rörelse (hur vi använder den energin) och tankesätt (medvetenheten vi ger till båda). En verkligt effektiv PWO är inte en genväg - det är skärningspunkten mellan alla tre pelarna.
De livsmedel och ritualer som jag kommer att dela med dig nedan är sådana som jag litar på personligen och rekommenderar till mina patienter, eftersom de arbetar med kroppens naturliga rytmer snarare än mot dem.
PWO-tillskott är framtagna för att hjälpa öka atletisk prestation
genom att öka hastigheten, styrkan och tiden till trötthet. Många, som kreatin och koffein, har studerats i stor utsträckning och visat sig vara effektiva ergogena hjälpmedel.1 Så det är ingen överraskning att många idrottare, kroppsbyggare och fitnessentusiaster använder PWO för att maximera sin träning och återhämtning.
Många kommersiella PWO innehåller konstgjorda färgämnen, smakämnen och sötningsmedel som sukralos eller aspartam, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär eller andra biverkningar. Många innehåller också mycket höga doser koffein tillsammans med andra stimulantia, vilket kan leda till snabba energispikar, skakningar, förhöjd hjärtfrekvens och en märkbar krasch när stimulantian försvinner ur kroppen.
Utöver dessa faktorer tenderar PWO-pulver att vara mycket dyra, med många som kostar mellan $30 och $60 per förpackning och varar bara några veckor.
Naturliga PWO-alternativ erbjuder många av samma fördelar som kommersiella PWO med färre tillsatser och inga onödiga fyllmedel. Många härrör från naturliga råvaror, är billigare per portion och lättare att få tag i för många. Som en bonus bidrar naturliga PWO-alternativ till övergripande näring och en hälsosam kost förutom att stödja träningsprestation.
I traditionell österländsk medicin ser vi på kroppen som ett sammankopplat energisystem - vad vi kallar Qi. När jag ser patienter som är starkt beroende av stimulantiabaserade PWO ser jag ofta samma mönster: ett upplåning av energi från kroppens reserver som så småningom måste återbetalas, ofta med trötthet, dålig sömn eller utmattning av binjurarna.
De naturliga alternativen jag delar med dig lånar inte - de bygger. Detta är den första pelaren, medicin, i sin sannaste form: det du stoppar i dig bör göra dig starkare, inte utarmad.
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla, särskilt under träning. Att konsumera snabbt smältande kolhydrater som bananer, havre, dadlar eller äpplen före ett träningspass ger din kropp den energi den behöver för att må bäst under hela träningen.
Bananer är kanske den mest perfekta frukten före träning. De är en bärbar källa till lättsmälta kolhydrater, som ger 27 gram kolhydrater i en medelstor frukt.2 Bananer är också rika på kalium, vilket stöder muskel- och nervhälsa.
Fiberrik havre är en bra källa till komplexa kolhydrater, som ger en energikälla med långsam frisättning för långvarig träning eller uthållighetsträning. Havre är laddat med lösliga fibrer, vilket saktar ner kroppens matsmältning av kolhydrater. Denna stadiga energifrisättning är perfekt för att fylla på med energi före längre uthållighetsaktiviteter som löpning eller cykling.
Under kallare månader eller om du tenderar att bli kall rekommenderar jag att du värmer din havre och lägger till en liten nypa kanel eller ingefära. I österländsk medicin är varm mat skonsammare mot matsmältningssystemet - vad vi kallar mjältens och magens Qi - och låter kroppen extrahera energi mer effektivt innan träning.
Dadlar erbjuder lättsmälta kolhydrater som ger snabb energi till din kropp och muskler för en boost under träningen. De är enkla att ta till när du är på språng, kräver ingen förberedelse och är i allmänhet lätta för magen att smälta.
Äpplen och jordnötssmör är en perfekt kombination för bibehållen uthållighet och balanserade blodsockernivåer. Äpplen ger fibrer och kolhydrater, medan jordnötssmör erbjuder lite protein och hälsosamma fetter. Tillsammans ger de varaktig energi för ditt träningspass tillsammans med protein för återhämtning.
Kostnitrater omvandlas till kväveoxid i kroppen. Denna viktiga signalmolekyl för utvidgning av blodkärl förbättrar syretillförseln till musklerna och kan hjälpa till att förbättra uthålligheten.
Rödbetsjuice är en välstuderad nitratkälla som kan hjälpa till att förbättra blodflödet, träningseffektiviteten och uthållighetskapaciteten, så att du kan träna längre före utmattning. För optimala effekter, konsumera rödbetsjuice två till tre timmar före träning.3
Granatäpplejuice är full av antioxidanter som kan stödja cirkulationen och minska träningsrelaterad oxidativ stress. Genom att motverka nedbrytningen av kväveoxid i kroppen kan granatäpplejuice hjälpa till att förbättra blodflödet och muskelsyresättningen.4
Cordycepssvamp har använts i östlig medicin i århundraden och har nyligen fått uppmärksamhet för sin potential att förbättra träningsuthållighet och aerob kapacitet. Cordyceps är inte rika på nitrater, men de kan förbättra kroppens användning av syre och är kopplade till förbättringar i VO2 max, effektutveckling och syremättnad.5
Cordyceps har en särskilt speciell plats i min praktik. I vår tradition har vi använt Dong Chong Xia Cao - det klassiska namnet på cordyceps - i hundratals år för att stärka lung- och njurmeridianerna, som tillsammans styr både andningen och våra djupaste reserver av livskraft.
Vad modern forskning nu bekräftar om VO2 max och syreanvändning är något som våra förfäder förstod genom observation: Cordyceps stärker kroppens förmåga att ta in och använda andningen. Jag tar det själv, särskilt före längre träningspass eller på dagar då jag vet att jag behöver uthållighet under en längre tid.
Bladgrönsaker som spenat, ruccola och grönkål är naturligt rika på nitrater, vilket ger en metod med naturliga råvaror för att öka kväveoxid. Inkorporera bladgrönsaker i din PWO-smoothie för att öka ditt intag av dessa kraftfulla näringsrika kraftpaket.
Koffein är fortfarande en av de mest effektiva, välundersökta prestationshöjarna, vilket hjälper till att minska upplevd trötthet, förbättra vakenheten och öka uthålligheten.6 Till skillnad från kommersiella PWO som kan innehålla överskott av koffein, andra stimulerande blandningar och tillsatta smakämnen eller sötningsmedel, ger naturliga koffeinkällor energi utan överflödiga ingredienser.
Kaffe är ett välkänt hjälpmedel för träningsprestation som kan bidra till att öka uthållighet, styrka, vakenhet och energinivåer under ett träningspass.7 Njut av kaffe 45 till 60 minuter före träning för en pålitlig dos koffein utan tillsatserna som ofta finns i koffeinhaltiga PWO-pulver. Experter rekommenderar att man begränsar koffeinintaget till högst 400 mg dagligen.
Grönt te innehåller både koffein och L-teanin, en aminosyra som främjar avslappning utan sömnighet. För dem som tycker att kaffe är för stimulerande är grönt te ett bra alternativ för långvarig energi utan skakningar.
är en antioxidantrik pulverform av grönt te tillverkat av hela teblad. Eftersom du konsumerar de faktiska bladen när du dricker matcha, levererar det en mer koncentrerad källa till koffein och L-teanin än vanligt grönt te, med mindre koffein än kaffe.
Matcha är min personliga favorit, och inte bara för dess fysiologiska fördelar. Att förbereda matcha är i sig en liten ritual - vispningen, andningen, pausen innan du dricker. Det är här den andra och tredje pelaren möts: Rörelsen börjar långt innan du lyfter en vikt eller tar ditt första steg på vandringsleden.
Att behandla din PWO-dryck som ett ögonblick av närvaro snarare än en snabb energipåfyllning förändrar kvaliteten på träningen som följer. Jag uppmuntrar dig att prova det: förbered din matcha långsamt och lägg märke till hur din kropp reagerar.
ger det bränsle din kropp behöver för ett säkert och effektivt träningspass. De livsmedel du äter - eller inte äter - påverkar direkt din atletiska prestation och återhämtning. Att få tillräckligt med kolhydrater, protein och vätskor hjälper till att säkerställa att du har den energi som din kropp behöver för att hålla sig stark under hela träningen, undvika skador och återhämta sig efteråt.
Har du någonsin undrat varför långdistanslöpare och andra uthållighetsidrottare fyller på med mycket kolhydrater kvällen före ett lopp? Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla, särskilt för måttlig till högintensiv träning. Din kropp lagrar extra kolhydrater som glykogen i muskler och lever för användning som snabb energi vid behov.
Att få tillräckligt med protein kan bidra till att minska muskelnedbrytningen under långvarig träning och stödja muskelreparation efter ett tufft träningspass.
När vi tänker på näring före träning tänker vi ofta på mat. Men vätskeintag är lika viktigt. Korrekt vätskebalans stöder cirkulationen och hjälper till att reglera kroppstemperaturen. Det kan också hjälpa till att förhindra kramper, yrsel och trötthet.10 Om du tränar i ett varmt klimat eller svettas mycket, överväg att lägga till elektrolyter i ditt vatten för att fylla på viktiga mineraler som förlorats genom svett.
När är den bästa tiden att konsumera PWO-mat och -dryck? Det beror på intensiteten i ditt träningspass och vad du planerar att äta eller dricka.
Om du har några timmar innan träningen, njut av en balanserad måltid med naturliga råvaror. Att konsumera komplexa kolhydrater, protein och en liten mängd hälsosamt fett kan hjälpa till att stödja prestation flera timmar senare utan att orsaka matsmältningsbesvär under träning.
Cirka 60 till 90 minuter före träning, välj lättare mat som är lättare att smälta med kolhydrater och små mängder protein. Håll fett och fibrer till ett minimum.
Drick mycket vatten och andra vätskor före och under träningen så att du håller dig god vätskebalans. Att starta ett träningspass bara lite uttorkad minskar styrka, explosivitet och förmågan att prestera vid hög intensitet.10
Det finns ytterligare ett stycke som jag alltid lägger till för mina patienter, vilket är den tredje pelaren: tankesätt. Innan jag börjar träna tar jag en minut i stillhet för att sätta en avsikt – inte ett mål som ett nummer på en skivstång, utan en kvalitet jag vill tillföra min rörelse den dagen. Stabilitet. Tålamod. Styrka.
Denna taoistiska övning av yi, eller fokuserad avsikt, förvandlar träning från något du gör mot din kropp till något du gör med den. Ingen mat, dryck eller tillskott kan ersätta detta ögonblick av medvetenhet, och jag har funnit att det får allt annat att fungera bättre.
Vatten är viktigt för vätskebalans och prestation, men det ger inte kolhydrater, protein, koffein eller andra näringsämnen som kan stödja energiproduktion, vilket är särskilt viktigt för längre eller högintensiva träningspass. För kortare eller lågintensiva träningspass kan vatten ensamt vara tillräckligt.
Ja, naturliga PWO-alternativ kan effektivt stödja träningsprestation när de är korrekt tajmade och balanserade, särskilt för allmän träning. Kommersiella produkter kan erbjuda bekvämlighet, men de är inte nödvändiga för de flesta individer.
Koffein har visat sig öka prestation när det konsumeras i en dos på mellan 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär ett par koppar kaffe för många. Att konsumera för mycket kan dock orsaka en snabb hjärtfrekvens, matsmältningsproblem och skakningar. Experter rekommenderar att man begränsar koffeinintaget till högst 400 mg per dag för friska vuxna (mindre för personer som är gravida eller ammar).
Vardagsmat är effektiva naturliga alternativ till kommersiella PWO-produkter. Bananer, havre, dadlar, rostat bröd med honung och äpplen är bra källor till kolhydrater för energi. Kaffe och te ger koffein för förbättrad uthållighet. Nitratrik rödbetsjuice och bladgrönsaker kan hjälpa till att öka blodflödet och syretillförseln till musklerna.
Tillräcklig sömn, balanserade måltider, vätskeintag och strategiskt kolhydratintag kan naturligtvis förbättra energinivåerna. Många tycker att de inte behöver kommersiella PWO-tillskott när grundläggande vanor är optimerade.
Naturliga PWO-alternativ baserade på naturliga råvaror är effektiva hjälpmedel för att ge näring åt din kropp och förbättra idrottsprestation. Lättsmälta kolhydrater som bananer, havre och dadlar stöder ihållande energi under dina träningspass. Nitratrika rödbetor och bladgrönsaker hjälper till att förbättra blodflödet och syretillförseln till dina muskler. Och naturliga koffeinkällor som kaffe, te och matcha erbjuder en pålitlig energiboost utan att överdriva koffeinet.
Genom att prioritera balanserad näring, rätt timing, vätskebalans och återhämtning kan du öka din atletiska prestation och må som bäst under dina träningspass, utan dyra kommersiella produkter. Att experimentera med naturliga PWO-alternativ kan hjälpa till att ge energi till dina träningspass samtidigt som du stöder långsiktig hälsa och prestation.
Framför allt vill jag lämna dig med detta: hur du förbereder dig för ditt träningspass är en återspegling av hur du bryr dig om dig själv på alla andra områden i livet. När du ger din kropp näring med riktiga livsmedel (medicin), rör dig med medvetenhet (rörelse) och ger avsikt till det du gör (tankesätt), blir träning mer än träning - det blir en daglig övning att bygga dig själv, ett andetag och en repetition i taget. Det är hjärtat i den visdom som har överförts genom min familj i nio generationer, och det är vad jag hoppas att du tar med dig in i ditt nästa träningspass och det efter det.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
