Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Användningen av kosttillskott före träning är en växande trend bland idrottare och lekmän när det gäller fitness. Nyligen har vi också sett en ökning av användningen av kosttillskott före träning bland kvinnor.
Medan de flesta produkter vanligtvis innehåller koffein och andra stimulantia, kan konsumtion av dessa leda till oönskade effekter - som jitteriness, ångest, irritabelt tarmsyndrom, sura uppstötningar, sömnstörningar och hormonell obalans. På grund av detta har det varit en drivkraft för användning av koffeinfria eller stimulansfria kosttillskott som ett sätt att ge samma effekter av stimulerande före träning utan de negativa symtomen. Med aktuell litteratur som stöder detta påstående har kvinnor nu fler alternativ för naturliga och hälsosamma kosttillskott för att maximera sin kondition.
”Pre-workout” -tillskott är kända som kosttillskott (vanligtvis i pulverform, men ses också i tabletter, tuggummi och till och med färdigblandade energidrycker) som vanligtvis konsumeras före ett träningspass, därav namnet. De är vanligtvis avsedda att ge en omedelbar ökning av energi, fokus och uthållighet, vilket leder till en ökning av individens prestanda.
De flesta produkter före träning är multiingrediens (MIPS) till sin natur och kan ofta innehålla så många som tre eller fyra olika kosttillskott, inklusive men inte begränsat till aminosyror, beta-alanin, kreatin, hydroximetylbutyrat och kväveoxidprekursorer. Dessa kosttillskott blir allt vanligare, och denna växande trend har lett till ökad användning bland idrottare, fitnessentusiaster och allmänheten. Studier har visat en ökad användning även bland kvinnor.
En nyckelkomponent som vanligtvis ses i kosttillskott före träning är koffein. Detta tros vara källan till den förmodade ”energiökningen” i de flesta produkter. Och medan koffein är en välkänd och allmänt studerad ingrediens i pre-workout och andra kosttillskott, tolererar inte alla individer eller ens njuter av dess användning.
Det är känt att koffeinintag kan orsaka en mängd oönskade effekter, till exempel:
Specifikt hos kvinnor kan koffein leda till hormonella obalanser (såsom dysreglering i östrogennivåer som leder till menstruationsdysfunktion) och kan påverka benhälsan, vilket leder till en ökning av den redan utbredda risken för osteoporos bland kvinnor.
På grund av detta väljer många kvinnor att använda koffeinfria kosttillskott för en ”mer naturlig och stabilare boost.” Dessa ”stimulantfria” kosttillskott tros ge liknande prestandafördelar jämfört med koffeininnehållande produkter. Den ökande användningen av koffeinfria prestandaprodukter visar en övergång till säkrare, icke-stimulerande alternativ utan de biverkningar som är förknippade med koffeinanvändning.
Produkter före träning som är koffeinfria kräver vanligtvis en formel med flera ingredienser för prestandaökningar. En sådan viktig ingrediens är kväveoxid (NO) prekursorer, som L-arginin och L-citrullin. Både L-arginin och L-citrullin omvandlas till NO en gång i kroppen. NO fungerar genom att slappna av musklerna inom blodkärlens väggar, vilket leder till expansion av kärl och ökat blodflöde. Detta orsakar ökad cirkulation, vilket leder till att syre och näringsämnen transporteras till musklerna under träning.
Beta-alanin är också ett annat tillskott som kan hittas i icke-stimulerande produkter. Det fungerar genom att fördröja ökningar i laktat, sakta ner muskeltrötthet. Detta möjliggör ökad prestanda och ihållande träningspass.
Om du letar efter bättre uthållighet och uthållig energi, överväg kväveoxidprekursorer eller beta-alanin, eller kanske båda.
Kreatin, som ofta anses vara ett av de välkända och studerade kosttillskotten, ses vanligtvis i koffeinfria formler före träning. Det fungerar genom att öka adenosintrifosfat (ATP), energikällan i celler. Under ansträngande träning och träning utnyttjas ATP snabbt.
Kreatin, i synnerhet, är känt för att vara hydrofilt - vilket betyder att det har en stark affinitet för vatten. Kreatin fungerar genom att komma in i dina muskler och låta mer vatten dras in, vilket gör dem större och starkare.
Tillskott med kreatin hjälper till att regenerera energilagren i musklerna, vilket möjliggör bibehållen styrka och kraft, och möjliggör förbättrad prestanda under träning.
Om ditt mål främst är fettförbränning, kanske du vill överväga en formel som innehåller karnitin. Karnitin är ansvarig för att producera i dina celler, som bränner fetter för att skapa energi som din kropp kan använda.
Ett annat icke-stimulerande tillskott är beta-hydroxi-metylbutyrat (HMB). HMB, en aminosyrametabolit, används ofta som ett komplement för att förbättra muskelstyrkan samtidigt som proteinnedbrytningen minskar under intensiva träningspass. Det har också kopplats till ökad muskelmassa; studier tyder dock på att fördelarna är små. Om ditt mål är muskelbyggnad kan användningen av HMB eller kreatin vara användbar.
Effekterna av kosttillskott före träning har studerats och demonstrerats i stor utsträckning, särskilt hos kvinnor. Författarna till en studie som genomfördes 2018 syftade till att bedöma effekterna av MIPS på energiförbrukningen och övergripande prestanda bland aktiva kvinnor. Studien visade signifikanta akuta effekter hos kvinnor som tog MIPS jämfört med de som fick placebo. Specifikt ledde användningen av pre-workout till ökad energi och ämnesomsättning och ökad styrka (demonstrerad av ökade bänkrepetitioner till misslyckande hos kvinnorna som tog MIPS), och vissa kvinnor märker en ökning av fokus. Alternativt, det noterades säkerhetsproblem. Användningen av MIPS visade en märkbar förändring i blodtrycket, där kvinnor som tog tillskottet uppvisade ökat diastoliskt blodtryck.
Resultat som detta har lett till behovet av mer fokus på effekterna av koffein jämfört med icke-koffein på prestanda hos kvinnor. År 2022 genomfördes en studie för att titta på effekterna av MIPS som innehåller koffein jämfört med de utan koffein. Idén liknade den tidigare studien, förutom att deltagarna antingen fick ett stimulerande före träning (+ koffein), ett stimulantfritt pre-workout (-koffein) eller placebo. I slutändan visade studien signifikanta skillnader i styrka, prestanda och subjektiva aspekter (t.ex. ökat fokus och energi, minskad trötthet) med användning av stimulerande och stimulantfritt före träning jämfört med placebo. Studien visade dock att det inte fanns några signifikanta skillnader i subjektiva känslor eller prestationsresultat när man jämförde koffeininnehållande kosttillskott med koffeinfria tillskott.
Det har också gjorts studier som undersöker effekterna av andra stimulantia i formler före träning. En sådan stimulant är synefrin. Synefrin är en naturlig kemikalie som finns i skalet av bittra apelsiner och har en molekylstruktur som katekolaminer, vilket innebär att det kan efterlikna adrenalin i kroppen. År 2017 tittade en studie publicerad i Journal of International Society of Sports Nutrition på de omedelbara effekterna av kosttillskott före träning med synefrin och utan synefrin. Och precis som 2022-studien noterades inga signifikanta skillnader i prestanda och energisvar med eller utan användning av synefrin, vilket ytterligare visar bevis för att både koffeinfria och stimulantfria kosttillskott kan vara lika effektiva stimulansinnehållande produkter, utan biverkningar.
När du väljer den bästa formeln före träning är det viktigt för kvinnor att göra sin due diligence. Några av de vanligaste frågorna är dock ”Var börjar jag?” ”Vad gör den här produkten bättre än den andra?” eller ”Är detta tillägg säkert?” När du svarar på dessa frågor är det viktigt att noggrant utvärdera ingredienserna för att undersöka kvaliteten på tillägget.
När du letar efter pre-workout, desto färre tillsatser och ju mer naturliga ingredienser, desto bättre. Att undvika formler med tandkött, fyllmedel, bindemedel och klumpförebyggande medel är viktigt eftersom de kan orsaka matsmältningsproblem. Att granska ingredienserna är också nyckeln eftersom alla tolererar kosttillskott annorlunda. En noggrann kontroll av ingredienserna kan hjälpa till att förhindra oönskade reaktioner i samband med kända eller okända allergier eller intoleranser.
Du bör också tänka på vilken tilläggsform som är bäst för dig. Som nämnts tidigare kan pre-workout hittas i pulverform, tabletter, kapslar, tuggvaror och till och med förblandade drycker. Det finns dock inga bevis som visar en signifikant skillnad mellan former - allt beror på din preferens för intag.
Att undersöka dina träningsmål är också nyckeln till att välja rätt före träning. Varje ingrediens i en formel före träning har olika effekter på kroppen för din övergripande kondition. Till exempel:
Koffeinfria kosttillskott före träning hjälper kvinnor att ta itu med sina specifika hälsoproblem om hur koffein påverkar deras hormoner, sömnmönster, matsmältningssystem och bentäthet. Samma prestandaförbättringar från koffeinbaserade produkter kan uppnås genom formler med flera ingredienser som ger riktade fördelar utan vanliga biverkningar.
Forskningsbevis visar att stimulansfria kosttillskott före träning ger likvärdiga prestationsresultat som traditionella stimulantbaserade pre-workout. Kombinationen av kväveoxidprekursorer med kreatin, beta-alanin och aminosyror skapar en balanserad, hållbar träningsboost genom deras riktade effekter på cirkulation, muskelprestanda och mental klarhet. Bevisen visar att framgångsrikt tillskott kan uppnås genom flera ingredienser istället för att bero på en enda stimulant.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
