Kosttillskott före träning: Fördelar, bästa ingredienser, + tips från en tränare

14 285 Visningar

Jim White, läkare Postat den 12/04 2023

Människor på alla träningsnivåer har i allt högre grad använt kosttillskott för att förbättra sin atletiska prestanda.¹ Och med deras popularitet på sociala medier har användningen av kosttillskott före träning blivit utbredd.

Kosttillskott före träning innehåller vanligtvis flera ingredienser och är utformade för att tas före träning för att öka idrottsprestanda. Vanliga ingredienser i kosttillskott före träning inkluderar koffein, grenade aminosyror, nitrater, kreatin och beta-alanin.¹

Men inte alla kosttillskott före träning skapas lika. Medan högkvalitativa tillskott före träning innehåller rätt doser av ingredienser, har andra för mycket eller för lite av sina aktiva ingredienser för att verkligen påverka prestandan.

Du måste veta vad du ska leta efter för att välja ett effektivt tillskott före träning. I den här artikeln kommer jag att förklara fördelarna med kosttillskott före träning och hur man hittar ett kvalitativt, effektivt tillskott för dina behov.

Populära ingredienser i kosttillskott före träning

Många produkter hävdar att deras tillskott före träning är det bästa för att förbättra atletisk prestanda - men låt dig inte luras av marknadsföring. Ingredienserna nedan är de som du mest sannolikt hittar i kosttillskott före träning.

1. Koffein

Koffein är huvudingrediensen som ansvarar för de prestationshöjande effekterna i de flesta kosttillskott före träning.¹ Riklig forskning stöder koffeins effektivitet när det gäller att förbättra idrottsprestanda. Studier tyder på att konsumtion av mellan tre till sex milligram koffein per kilo kroppsvikt kan förbättra muskulär uthållighet, styrka, sprint, hoppning, kastprestanda och olika aeroba aktiviteter.² För en person som väger 150 pund motsvarar detta cirka 200 till 400 milligram koffein. Var noga med att ta hänsyn till denna dos när du väljer ett tillägg före träning.

2. Aminosyror

Aminosyror, byggstenarna i proteiner, ingår vanligtvis i kosttillskott före träning. Studier tyder på att aminosyran taurin kan öka tiden till utmattning under uthållighetsträning. Den rekommenderade dosen för förbättrad muskulär uthållighet under motståndsträning är 1,5 gram taurin.³

Grenkedjiga aminosyror (BCAA) läggs också ofta till kosttillskott före träning. Emellertid tyder bevis på att de kanske inte signifikant förbättrar träningsprestanda eller stimulerar muskelproteinsyntes som många företag kan hävda.^4,5

L-arginin är en annan vanlig aminosyra som läggs till kosttillskott före träning. Som en föregångare för kväveoxid tros L-arginin förbättra atletisk prestanda genom ökat blodflöde under träning. Mer forskning behövs dock för att avgöra om det har denna effekt.^6,7

Studier tyder på att aminosyran L-citrullin ökar vasodilatationen och förbättrar träningsprestanda.6,8 Du måste dock konsumera 6 till 8 gram L-citrullin dagligen för att få denna effekt, vilket är mycket högre än vad de flesta kosttillskott före träning innehåller.^1,6,8

Beta-alanin är en annan aminosyra som tillsätts till många kosttillskott före träning. Studier tyder på att konsumtion av mellan 4 och 6 gram beta-alanin dagligen kan förbättra högintensiv träningsprestanda.¹⁰ Liksom alla ingredienser före träning är dosering viktig. Välj ett tillägg som innehåller den rekommenderade dosen av beta-alanin.

3. Kreatin

Kreatin är en annan allmänt undersökt ingrediens som vanligtvis finns i kosttillskott före träning.¹ Enligt International Society of Sports Nutrition är ”kreatinmonohydrat det mest effektiva ergogena näringstillskottet som för närvarande finns tillgängligt för idrottare med avsikt att öka högintensiv träningskapacitet och mager kroppsmassa under träning.”⁹ Den rekommenderade dosen för kreatintillskott är 3 till 5 gram dagligen, så välj en tillägg före träning som innehåller detta belopp.⁹

Vad du ska leta efter i ett tillägg före träning

När du väljer mellan kosttillskott är det viktigt att hitta ett med tredjepartscertifiering. Många kosttillskott före träning listar sina ingredienser som en ”proprietär blandning” utan att ange specifika mängder av vissa ingredienser.¹^,11 Märkningsmetoder som detta gör det svårt att veta om ett tillägg innehåller rätt dosering av viktiga ergogena ingredienser.¹ Tredjepartscertifiering säkerställer att en oberoende organisation tittade över tillskottets tillverkningsprocess och bestämde att produkten uppfyller specifika standarder för kvalitet och säkerhet.¹¹

Förutom att leta efter ett tredjepartscertifierat tillägg, välj ett som innehåller rätt doser av aktiva ingredienser. Många företag hävdar att deras tillskott före träning är det mest effektiva eftersom det innehåller vissa ingredienser - men dessa ingredienser måste vara i rätt doser för att vara effektiva.¹ Kontrollera alltid kosttillskottets etikett för att säkerställa att doserna är tillräckliga. Utan lämpliga doser kan dessa tillskott vara ineffektiva och inte leva upp till deras påståenden.

Fördelar med kosttillskott före träning

Kosttillskott före träning kan ge många prestationsförbättrande fördelar. En stor mängd forskning visar att tillskott med flera ingredienser före träning (MIPS) kan påverka kraftproduktionen positivt när de används långsiktigt (mer än 10 dagar). Två studier som undersökte effekterna av MIPS på otränade män fann att deras repetitionsmax (1-RM) på bänkpress ökade när man tog ett tillskott före träning med koffein, vassle, BCAA, kreatin, β-alanin och L-arginin.^12,13

Forskning tyder också på att kosttillskott före träning kan förbättra kroppssammansättningen. Flera studier på resistensutbildade män tyder på att användning av kosttillskott före träning på lång sikt leder till en signifikant ökning av fettfri massa (FFM) under motståndsträning jämfört med placebo. Deltagarna i dessa studier konsumerade emellertid också protein efter träning, vilket också kan förbättra kroppssammansättningen.^14,15

Koffein kan förbättra kognitiv och fysisk prestation hos både tränade och otränade individer när det används korrekt.² Den vanligaste tidpunkten för koffeintillskott är 60 minuter före träning, så se till att du har rätt tid för ditt tillskott före träning.²

Fördelarna med stimulantfria kosttillskott före träning

Koffein är ett stimulerande medel som vanligtvis läggs till i kosttillskott före träning. Även om det förbättrar prestanda i både anaeroba och aeroba övningar, har koffein biverkningar som kan pågå i flera timmar.² Faktum är att den tid det tar för kroppen att eliminera bara hälften av det totala koffeinet från kroppen varierar från person till person, allt från två till 12 timmar.¹⁶

Eftersom koffein kan dröja kvar i en persons system i många timmar, kan konsumtion av koffein för nära sänggåendet avsevärt störa sömnen. Den nuvarande rekommendationen är att stoppa koffeinintaget ungefär åtta timmar före sänggåendet, vilket kan vara svårt för kvällsgymbesökare som vill dra nytta av kosttillskott före träning.¹⁶ Det är här ett stimulantfritt tillskott före träning blir till hjälp.

Ett stimulantfritt tillskott före träning innehåller inte koffein, så det är säkert att konsumera när som helst på dagen utan att påverka sömnen. Stimulantfria kosttillskott före träning är idealiska för personer som tycker om att träna på kvällarna eller de som är alltför känsliga för koffein.

Många tycker också om att dricka ytterligare koffeinhaltiga drycker, som kaffe eller te. När kaffe, te eller annan koffeinhaltig dryck kombineras med koffeinhaltiga kosttillskott före träning kan negativa biverkningar som gastrointestinala besvär, nervositet och svårigheter att somna uppstå.¹⁷

Food and Drug Administration (FDA) har bedömt upp till 400 milligram koffein säkert för den allmänna befolkningen.¹⁸ Om du ofta konsumerar koffeinhaltiga drycker, kan ett stimulantfritt tillskott före träning vara ett bättre alternativ för att undvika koffeins negativa biverkningar.

Vem ska ta ett tillägg före träning?

Riklig forskning tyder på att kosttillskott före träning är säkra och fria från negativa effekter för de flesta vuxna. Studier som specifikt tittar på effekten av långvarig användning av tillskott före träning på hjärtfrekvens och blodtryck visade inga negativa effekter.¹

Ett tillskott före träning kan vara ett bra alternativ om du har nått en platå eller vill förbättra din atletiska prestanda. Leta efter ett tillskott som innehåller rätt mängd koffein för dina behov samtidigt som du säkerställer att andra viktiga ingredienser, som kreatin eller taurin, är i rätt doser. Vidare minimerar säkerhetsrisker att säkerställa att ditt tillägg testas från tredje part.

Referenser: