6 peruanska superfoods med otroliga hälsofördelar

24 259 Visningar

Dr. Michael Murray, North Dakota Postat den 10/04 2023

Ursprungligen postat maj 2018/ Uppdaterad april 2023

Peru har 90 mikroklimat på grund av dess vidsträckta kustlinje, de dramatiska höjdförändringarna i topparna och dalarna i Anderna, och det faktum att det utgör 13% av Amazonas regnskog. Den enorma variationen i klimat och höjd ger Peru ett brett utbud och överflöd av växt- och djurliv.

Livsmedel som odlas i Perus rika jord och rena luft är ofta överlägsna i sammansättningen av vitaminer , mineraler, och fytokemiska antioxidanter . Många av dessa livsmedel från Peru anses vara superlivsmedel, inklusive camu-camu, lucuma, maca, quinoa, sacha inchi och yacon, som kan ge insikt i att införliva dessa ingredienser i dietplaner eller måltidsplaner.

1. Camu-Camou

Camu-camu är en ätbar frukt från Myrciaria dubia-växten i Amazonas regnskog. Denna frukt varierar i färg från ljusrosa till en levande röd-orange och innehåller en exceptionellt hög koncentration av vitamin C, karotenoid och flavonoidföreningar som fungerar som antioxidanter. Studier har visat att en portion camu-camu kan innehålla 60 gånger mer C-vitamin än en apelsin. Preliminär forskning visar positiva effekter som stöder blodtryck, blodsockernivåer och fetma.

Många hälsoexperter rekommenderar att äta camu-camu för att hjälpa till att öka immunförsvaret och främja livslängden.

Förutom antioxidanten vitamin Cinnehåller camu-camu också karotenoid- och flavonoidföreningar. Vetenskaplig forskning tyder på att camu-camu, liksom andra livsmedel med hög antioxidant, kan minska inflammation, blodtryck och risken för hjärtsjukdomar.¹

Camu-camu finns oftast i pulverform, vilket gör det enkelt att lägga till en smoothie-, juice- och sopprecept. Frukten har en naturligt syrlig smak som passar bra med sötningsmedel.

2. Lucuma

Lucuma är en tropisk och subtropisk frukt skördad från Pouteria lucuma trädet som är hemmahörande i Andesregionen i Peru. Lucuma, känd för levande orange kött, fick smeknamnet ”Inkaens guld”. Lucumas smak blandar lönn, sötpotatis och färsk karamell. Det är den mest populära glasssmaken i Peru.

Lucuma har använts som ett traditionellt botemedel i Sydamerika i århundraden. Det finns nu ofta i pulvertillskottsform och utropas för sina många potentiella hälsofördelar. Lucuma är rik på kostfiber, kalium, magnesium och antioxidanter (främst karotenoider och flavonoider).

3. Maca

Maca (Lepidium meyenii) är en korsblommig (kål) familjemedlem och är en nära släkting till rovan. Men betrakta det mer som en supermatversion. Ett av de unika fenomenen för att anpassa en växt till sin miljö är att stressfaktorer som höjd- och temperaturförändringar avsevärt kan påverka bildandet av skyddande faktorer i växten för att hjälpa den att överleva. Ofta utövar dessa föreningar också betydande hälsoförbättrande effekter hos människor.

Peruansk maca är ett utmärkt exempel på denna miljöpåverkan på en växts kemiska sammansättning. Först skördas den från den höga Andesregionen i Peru, där höjden vanligtvis är 11 000 till 14 000 fot. Den höjden är över trädgränsen och under den permanenta snökåpan. Maca är den högsta matgrödan i världen. När som helst på året kan temperaturen variera från under fryspunkten till 60° F. Alla dessa miljöstressorer resulterar i den unika kemiska sammansättningen av maca som odlas i Peru. Det är verkligen en gåva.

Maca innehåller många unika föreningar, men precis som andra korsblommiga grönsaksmedlemmar innehåller maca glukosinolater. Dessa föreningar är värdefulla medel i grönkål, kål, broccoli etc., som positivt påverkar hormonell metabolism. Macas glukosinolater är unika i struktur och verkan (de är mer potenta). Maca innehåller också några unika alkaloider som kollektivt kallas macamider, inklusive makaridin och macaene. Alkaloider är i allmänhet snabbverkande föreningar. Dessa alkaloider av maca utövar sin verkan på centrala kontrollmekanismer i hypotalamus, hypofysen, binjurarna och andra endokrina organ. Glukosinolater och alkaloider är bara två klasser av föreningar som bidrar till verkan av maca, men flavonoider, alkamider och steroler är också viktiga.³

Maca är en mat. Och som sådan finns det bevis som stöder dess hälsofrämjande effekter. Maca konsumtion är förknippad med signifikant högre poäng i hälsotillstånd och lägre nivåer av markörer för inflammation och oxidativ skada.^4,5

Ett av de konsekventa fynden i humana kliniska data är att Maca ökar humörpoängen, minskar känslan av stress och ångest och ökar upplevda energinivåer.⁴

Maca är en ”adaptogen”. Adaptogener har historiskt använts för att:

Återställ vitalitet hos försvagade och svaga individer
Öka känslan av energi
Förbättra mental och fysisk prestation
Förhindra negativa effekter av stress och förbättra kroppens reaktion på stress

Kanske är macas mest kända fördel att öka sexuell lust och funktion för både män och kvinnor. Kliniska prövningar bekräftar dessa egenskaper.^6-8Verkligheten är att sexuell dysfunktion är mycket utbredd i det moderna samhället över hela världen och drabbar 20— 30% av männen och 40— 45% av kvinnorna. Hos män verkar maca inte påverka testosteronnivån direkt. Istället verkar det på hela det endokrina systemet för att minska de skadliga effekterna av stress samtidigt som det förbättrar humör, energi och uthållighet.

Maca hjälper också kvinnor i klimakteriet att minska frekvensen av värmevallningar, nattsvettningar, avbrutna sömnmönster, nervositet, depression och hjärtklappning. Det fanns också en minskning av kroppsvikt och blodtryck och ökat serum HDL-kolesterol och järn. Dessa resultat stöder den historiska användningen av maca hos postmenopausala kvinnor.⁹

Standarddosen för torkad pulveriserad Maca är vanligtvis 1 500-3 000 mg en eller två gånger dagligen. Högre doser kan krävas för mer terapeutiska effekter, men en daglig dos på 1,5-6 g är lämplig för en allmän hälsoboost.

4. Quinoa

Quinoa är ett ätbart frö som är infödd i Andinska bergskedjan i Peru. Även om det är närmare besläktat med rödbetor och spenat än med korn, gör de kornliknande egenskaperna hos quinoa det till en värdefull ingrediens för måltider som sträcker sig från frukost till middag. Peru producerar mer än 50% av den quinoa som odlas i världen.

Eftersom det inte är ett spannmål, erbjuder quinoa ett perfekt alternativ för personer med spannmål- eller glutenkänslighet. Quinoa består av 18% växtprotein, vilket resulterar i en näringstät mat som kan hjälpa magen att känna sig fylligare längre. På grund av dess vitamintäthet och terapeutiska egenskaper har FN och det amerikanska jordbruksdepartementet citerat quinoa som en av de viktigaste livsmedlen för att bekämpa undernäring och hunger.

Förutom dess höga näringsinnehåll innehåller quinoa flera aktiva fytokemikalier, inklusive kostfiber, bioaktiva peptider, polyfenoler, flavonoider och andra föreningar som ger ett brett spektrum av hälsofördelar. Dessa inkluderar antioxidanter, positiva effekter på blodsockerkontroll och antiinflammatoriska och anti-fetma aktiviteter.¹⁰

Det finns många kreativa och läckra sätt att använda quinoa. Till exempel kan det ersätta många fullkorn istället för att använda ris som sidorätt eller havregryn till frukost. Quinoa används ofta i sallader. Och det kan till och med användas blandat i smoothies.

5. Sacha Inchi

Sacha inchi är stora ätbara frön som skördats från den stjärnformade frukten av den peruanska Plukenetia volubilis växten. Även känd som Inka jordnötter eller bergjordnötter, finns sacha inchi som rostade hela frön, pulveriserade avfettade frön och kallpressad sacha inchiolja. Näringsprofilen visar att råa eller pulveriserade frön innehåller cirka 22— 30% protein, medan det pulveriserade avfettade fröet efter oljeextraktion innehåller cirka 53— 59% protein vilket gör det användbart i proteintillskott.

Sacha inchi olja innehåller 40-50% alfa-linolensyra, den essentiella omega-3-fettsyran, 30-40% linolsyra, den essentiella omega-6-fettsyran. Och 10-15% oljesyra, den mest fördelaktiga enomättade fettsyran. Denna profil är exceptionell och gör sacha inchi olja till ett populärt val som kosttillskott. Oljan innehåller också ytterligare fördelaktiga föreningar, inklusive tokoferoler

6. Yacón

Yacon (Smallanthus sonchifolius) är en rotgrönsak som är infödd i Andesregionen i Peru. Roten har en naturligt söt smak som inhemska peruaner använde för att söta mat och öka känslan av mättnad efter måltiderna. Eftersom yacon sirap kan vara effektivt för att hjälpa individer att känna sig mätta, är yacon ett av de mest lovande sötningsmedlen för viktminskningsprogram.

Yacon sirap hämtar sin sötma från ett högt prebiotiskt innehåll i form av fruktooligosackarider. Dessa unika polysackarider smakar sött men absorberas inte av kroppen eftersom de behandlas som kostfiber. Som ett resultat ger yacon sirap färre kalorier och påverkar inte blodsockerkontrollen negativt.

Yacon sirap används ofta som sötningsmedel och ersättning för honung eller lönnsirap.

Peruanska supermatrecept

Oavsett om ingredienserna är pulver, hela frön eller sirap, ger följande recept idéer för att få ut det mesta av peruanska superlivsmedel.

Peruansk superfood smoothie recept

En smoothie är ett bra sätt att få antioxidant fördelarna med peruanska superlivsmedel utan att stressa över ett komplicerat recept. Drick denna smoothie för en energiboost eller ett läckert alternativ till koffein på morgonen.

Ingredienser:

1 stor banan
1 kopp sojamjölk eller mandelmjölk
1 msk. maca pulver
1 msk. lucuma pulver
1 msk. sacha inchi pulver
1 tsk. vaniljextrakt
1 msk. yacon sirap

Instruktioner:

Skiv banan i 1-tums bitar.
Blanda alla ingredienser i en mixer.
Blanda blandningen på hög tills den är jämn.

Snabbt Quinoa-proteinpuddingrecept

Detta näringsrika recept kan hjälpa till att tillfredsställa en sötand samtidigt som den förser kroppen med en stor källa till fiber, vitaminer, mineraler, och protein.

Ingredienser:

1 kopp renat vatten
3/4 dl choklad sojamjölk eller mandelmjölk
2/3 kopp proteinpulver med chokladsmak
1/2 kopp quinoa
1 tsk. kakaopulver

Instruktioner:

Koka upp vatten i en medelstor kastrull eller kastrull. Tillsätt quinoa och låt sjuda. Täck potten eller kastrullen med lock och koka på låg värme tills quinoa absorberar allt vatten, cirka 10 till 15 minuter. Ta bort quinoa från värmen, fluffa med en gaffel och lägg åt sidan för att svalna i ytterligare 15 till 20 minuter.
Kombinera mjölk, proteinpulver och kakaopulver i en kraftfull mixer eller matberedare. Tillsätt sist den kylda quinoaen.
Blanda alla ingredienser på medelhög tills de är mosade eller släta.
Det är också möjligt att ersätta alla chokladingredienser med vanilj för mer variation. Istället för chokladsmakad sojamjölk och proteinpulver, använd vanilj sojamjölk och vaniljproteinpulver istället. För en extra peruansk punch, tillsätt lucuma-pulver, macapulver eller sacha inchipulver i vaniljbaserade recept.

Förslag på användning av Yacon sirap

Yacon har en naturligt söt smak som ursprungsbefolkningen har använt för att söta recept i århundraden. Eftersom den innehåller fruktooligosackarider minskar växten absorptionen av kalorier och socker och kan också sänka insulinöverproduktionen i kroppen. I sin bekväma flytande form har yacon sirap praktiska användningsområden för många recept i köket. Några föreslagna applikationer för yacon sirap inkluderar:

Använd yacon sirap istället för socker eller honung med varmt te.
Tillsätt yacon sirap till havregryn för en rik smak under frukosten.
Istället för lönnsirap, häll yacon sirap över pannkakor under frukost eller brunch.
Blanda yacon sirap med vanlig yoghurt eller keso för en unik smak.
Använd yacon sirap som ett alternativ till konstgjorda sötningsmedel i en smoothie eller protein shake recept.
Välj yacon sirap som ett alternativ till melass i semesterrecept som gingersnapkakor, muffins, pekannötpaj och fruktkaka.
Lägg till en peruansk stil till köttmarinader, eller skinkglasyr med en msk. yaconsirap.
Ge biff eller korta revben en unik smak genom att använda yaconsirap för att skapa dopp- eller grillsåser.
Blanda yaconsirap i lattes eller mochas för en välsmakande snurr på kaffe dryckesrecept.