Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När du väljer vilka kosttillskott som ska tas, finns det två huvudöverväganden: 1) kommer tillägget att vara effektivt för mina mål? Och 2) om ja, när ska jag ta tillägget? Med tusentals olika kosttillskott där ute - och massor av åsikter om dem - kan det vara lite överväldigande att bestämma vilka kosttillskott som ska användas och när de ska användas. Lyckligtvis kan vi hänvisa till den mest uppdaterade vetenskapen för att svara på dessa frågor. Även om kosttillskott klassiskt har placerats i de strikta kategorierna pre- och post-workout, finns det flera kosttillskott som passar in i kategorin ”när som helst”, där tidpunkten inte är särskilt kritisk så länge du konsumerar ett visst tröskelbelopp dagligen.
Protein är utan tvekan det viktigaste tillskottet; inte för att tillskott med protein är nödvändigt, utan för att konsumera tillräckligt med protein (~2 g/kg/dag) är nödvändigt för att optimera muskeluppbyggnaden från träning.1 Verkligheten är att för många individer kan det vara utmanande att konsumera så mycket protein strikt från kostkällor. Det kan också utgöra en utmaning ur ett kaloriperspektiv, eftersom proteinpulver vanligtvis innehåller en mycket hög andel protein i förhållande till antalet kalorier. Till exempel kan en typisk skopa proteinpulver ha cirka 25 g protein och cirka 130 kalorier; en motsvarande mängd protein som konsumeras i en biff kan ha mer än 500 kalorier. Historiskt sett har protein rekommenderats som ett tillskott efter träning på grund av forskning som genomfördes på 1990-talet som visade ett synergistiskt samband mellan proteinkonsumtion och motståndsträning som leder till ökad muskeluppbyggnad.2 Trots den långvariga tron att protein är ett nödvändigt tillskott efter träning verkar det som om konsumtionen av protein efter träning inte är så avgörande som en gång trodde, och den viktigaste faktorn verkar vara att uppnå en tillräcklig mängd av protein på en daglig basis. 3,4 A 2017 Studien fann ingen skillnad i styrka eller muskelmassa under en 10-veckorsperiod i en grupp som konsumerade protein före och efter träning.5
De två vanligaste typerna av protein är vassle och kasein, där den senare är en långsammare smältande form som ofta rekommenderas för konsumtion medan du sover för att hålla ett jämnt flöde av aminosyror till musklerna. I överensstämmelse med de allmänna uppgifterna om proteintiming är fördelarna med en specifik timing för kasein sannolikt överskattade. När man konsumerade tillräckligt med dagligt protein hade kaseinproteintillskott i samband med motståndsträning ingen märkbar skillnad i kroppssammansättning om det konsumerades på morgonen jämfört med kvällen.6
Verkligheten är att protein inte är ett tillskott efter träning, snarare är det ett tillskott före träning, efter träning och när som helst.
Kreatin, som vanligtvis kompletteras i form av kreatinmonohydrat, ger en energikälla i musklerna. Det förekommer naturligt, även om det är nästan omöjligt att konsumera tillräckligt från kostkällor för att maximera lagren i musklerna. Kreatin kan antingen kompletteras med 5g/dag vilket maximerar muskelförråd inom ungefär en månad eller för att påskynda det kan man konsumera 0,3 g/kg/dag i 5-7 dagar och sedan 5/g dag därefter. De flesta undersökningar betonar inte tidpunkten för kreatin, utan betonar snarare daglig dosering. En enda studie från 2013 indikerade en liten fördel för kreatinkonsumtion efter träning, även om det var en enda liten studie med metodologiska brister.7 Det kommer säkert inte att skada att konsumera kreatin efter träning, även om det mesta av forskningen inte har visat någon signifikant skillnad så det är förmodligen inte värt att oroa sig för när du ska ta det; det viktigaste är att konsumera det varje dag.
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, som när den konsumeras i tillräckliga mängder kan öka muskelns förmåga att buffra syra i muskeln som byggs upp på grund av ansträngande träning. Prestationsförbättringar från beta-alanin är vanligtvis begränsade till träning som varar mellan 1 och 4 minuter (mer sannolikt att gynna en träningsstil närmare CrossFit snarare än styrkelyft).8 En av de vanligaste biverkningarna är en stickande känsla runt munnen (detta mildras lätt genom att konsumera i mindre doser under dagen). Troligtvis på grund av den stickande känslan i samband med beta-alanin ingår det vanligtvis i pre-workout-tillskott blandningar, eftersom användarna ofta ”känner” att det fungerar. Verkligheten är dock att beta-alanin inte har någon fördel om det konsumeras före träning. Liksom protein och kreatin är den viktigaste faktorn att konsumera en tillräcklig mängd dagligen, i detta fall cirka 4-6 g/dag. Om du föredrar en blandning före träning som har beta-alanin i sig, är det inget fel med det, även om det är viktigt att kontrollera mängden som ingår eftersom de flesta blandningar före träning inte har en tillräcklig mängd beta-alanin för att effektivt förbättra träningsprestanda.
Stimulanten koffein är det överlägset mest allestädes närvarande tillskottet före träning. Även om koffein finns i många blandningar före träning, kaffe och energidrycker, är det viktigt att vara medveten om doseringen. De flesta studier som har visat förbättring av styrka och kraft använder vanligtvis cirka 5 mg/kg.9 Hur mycket koffein är det? För en medelstor man skulle det vara 400 mg koffein eller ungefär fyra koppar kaffe. Effekterna kommer att variera från en person till en annan, och det är förmodligen inte en bra idé att börja med 5 mg/kg i en enda dos om du inte är van vid det - börja med cirka 100 mg koffein och arbeta dig upp som tolererat till en högre dos. Förvänta dig bara inte Incredible Hulk-liknande omvandlingar efter en 8-ounce kopp kaffe.
Citrullinmalat (CM) är en kombination av aminosyran citrullin med malat (från äppelsyra). Det har inte studerats så omfattande som några av de andra kosttillskotten eftersom det inte har funnits så länge, även om en del av den första forskningen visar några lovande resultat när de konsumeras före träning under specifika omständigheter. Forskningsstudierna som har visat en prestandafördel har genomförts med hjälp av mycket intensiva träningspass med flera uppsättningar som har misslyckats.10-12 I allmänhet är det inte bra träningsråd att träna med den graden av intensitet rutinmässigt, men om du integrerar den typen av högre volym och intensitetsträning strategiskt i ett träningsprogram kan CM sannolikt hjälpa till att pressa ut några fler reps.
I motsats till den rådande uppfattningen att rutiner efter träning måste innebära ett skåp fullt av kosttillskott, är verkligheten att det inte finns några kosttillskott som måste konsumeras omedelbart efter träningen. Protein marknadsförs vanligtvis som ett tillskott efter träning för att hjälpa till med återhämtning och börja bygga nya muskler. Som diskuterats tidigare bör protein konsumeras när som helst, och eftersom målet på ~ 2 g/kg är en hel del protein, kommer det sannolikt att innebära att man konsumerar protein inom några timmar före och efter träning. En vassleprotein shake är ett bekvämt sätt att konsumera högkvalitativt protein, men känn dig inte skyldig att ta en direkt i slutet av varje träningspass. Dessutom kan kreatin ha en marginell fördel som konsumeras efter träning, även om detta bara sågs i en enda liten studie och som sådan är det förmodligen inte värt den mentala ångesten att oroa dig för att få in ditt kreatin efter ett träningspass - bara oroa dig för att få tillräckligt varje dag.
Avslutningsvis, eftersom mer robust forskning har kommit ut om olika kosttillskott, verkar det som att de klassiska synen på tillskott före och efter träning har varit lite överdrivna. Den goda nyheten är dock att för de kosttillskott som måste konsumeras dagligen för att se en fördel (protein, kreatin, beta alanin) är tidpunkten inte kritisk. Uppriktigt sagt kan det vara svårt att komma ihåg att nå ditt dagliga mål, än mindre oroa dig för att tajma det precis rätt.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
